Comment faire un rééquilibrage alimentaire pour la semaine ?

Placez d'abord les repères de la semaine (légumes secs au moins 2 fois, poisson 2 fois dont un gras, viande hors volaille 500 g au plus), puis composez chaque repas avec des légumes, un féculent complet au moins une fois par jour et une source de protéines. Notez la liste de courses, puis ajustez après une semaine.

Combien de fruits et légumes faut-il manger par jour ?

Au moins 5 par jour pour un adulte, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion adulte représente 80 à 100 g, d'après Manger Bouger.

Combien de kilos peut-on perdre avec un rééquilibrage alimentaire ?

Cela dépend de la personne. Pour des patients en obésité, la HAS cite en moyenne 1 à 2 kg par mois et un objectif de 5 % à 15 % du poids initial, et indique qu'une perte de 5 % à 10 % diminue le risque de diabète de type 2. Ce n'est pas une promesse à faire à un client sans suivi médical.

Un rééquilibrage alimentaire est-il un régime ?

Non. Un régime est une règle restrictive de courte durée. La HAS met en garde contre les régimes trop restrictifs et successifs, et privilégie des modifications durables des habitudes alimentaires.

Où trouver un menu de rééquilibrage alimentaire gratuit ?

Dans cet article : un PDF de 3 pages à télécharger sans inscription, avec un menu de 7 jours, une liste de courses et les repères du PNNS. Manger Bouger propose aussi un outil gratuit pour planifier ses repas, la Fabrique à menus.

Nutrition

Rééquilibrage alimentaire : menus d'une semaine et modèle gratuit

Un rééquilibrage alimentaire consiste à changer durablement ses repas pour manger plus varié, sans supprimer d'aliments ni suivre un régime strict. En pratique, il s'appuie sur les repères du PNNS : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs et du poisson chaque semaine.

Tim de JongCofondateur de Scraler8 octobre 20268 min de lecture

En bref

Un rééquilibrage n'est pas un régime : la HAS met en garde contre les régimes trop restrictifs et successifs, et parle de modifications durables des habitudes.
La base est la même pour tous les adultes : au moins 5 fruits et légumes par jour, légumes secs 2 fois par semaine, poisson 2 fois dont un gras, viande hors volaille 500 g au plus.
Pour une personne en obésité, la HAS cite en moyenne 1 à 2 kg de perte par mois et un objectif de 5 % à 15 % du poids. Ces chiffres concernent des patients suivis par un médecin : ne les promettez pas à un client.
Le PDF de 3 pages réunit le menu de 7 jours, la liste de courses et les repères.

Ce guide s'adresse à ceux qui veulent mieux manger et aux coachs qui accompagnent des adultes en bonne santé. Les repères viennent de Manger Bouger, le site officiel du PNNS, et de la Haute Autorité de santé (HAS), relevés le 8 octobre 2026. Le menu de la semaine et les durées de perte de poids sont des exemples construits par nous, et nous le disons à chaque fois. Pour le cadre général d'un menu type avec liste de courses, voyez aussi notre guide du plan alimentaire.

Rééquilibrage alimentaire, les repères du PNNS pour un adulte : on augmente à 5 fruits et légumes par jour, légumes secs 2 fois par semaine, féculent complet 1 fois par jour, une poignée de fruits à coque ; on réduit à 500 g de viande hors volaille, 150 g de charcuterie, 5 g de sel par jour — Ce qu'on augmente et ce qu'on réduit dans un rééquilibrage alimentaire. Relevé le 8 octobre 2026 sur Manger Bouger.

Qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire ?

Le rééquilibrage alimentaire est un changement durable de la façon de manger : on garde tous les aliments, on en change les proportions et on cuisine davantage. Nous n'avons pas trouvé ce terme défini dans les fiches officielles lues, mais l'idée correspond à ce que la HAS décrit dans sa recommandation sur le surpoids : aider la personne à trouver un équilibre alimentaire à travers des modifications durables de ses habitudes.

La différence avec un régime tient en deux points. Un régime est une règle de courte durée, souvent restrictive. Un rééquilibrage est une structure de repas qu'on peut tenir des années. La HAS invite d'ailleurs les médecins à alerter sur les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et à mettre en garde contre les régimes successifs, qui provoquent des fluctuations de poids pouvant être dangereuses pour la santé.

Quels principes suivre pour rééquilibrer son alimentation ?

Les repères du PNNS tiennent sur une page et forment le socle de tout menu pour adulte. Ceux qui se placent dans une semaine sont détaillés dans notre guide du plan alimentaire. Voici ceux qui font le plus de différence dans un rééquilibrage :

Des fruits et légumes tous les jours. Au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion adulte pèse 80 à 100 g : une tomate moyenne, une pomme, un bol de soupe.
Des légumes secs au moins 2 fois par semaine. Lentilles, pois chiches ou haricots sont naturellement riches en fibres et apportent des protéines végétales.
Des féculents complets. Pain complet, pâtes, semoule ou riz complets, au choix au moins une fois par jour.
La viande en accompagnement, pas en vedette. Volaille à privilégier, autres viandes à 500 g par semaine au plus (3 ou 4 steaks), charcuterie à 150 g. Il n'est pas nécessaire de manger viande, poisson ou œufs tous les jours.
Du poisson 2 fois par semaine, dont un gras. Sardines, maquereau, hareng ou saumon. Une portion fait 100 g.
Du fait maison. Manger Bouger conseille de privilégier le fait maison quand c'est possible, et de réduire les boissons sucrées et les produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
Des matières grasses en petite quantité. Privilégiez l'huile de colza, de noix ou d'olive, sans excès : toutes les huiles contiennent 100 % de matières grasses.

Un rappel utile pour les coachs : ces repères valent pour un adulte en bonne santé, pas pour une grossesse ni pour une maladie. Et un plan réaliste tient compte du temps disponible. Un menu parfait qu'on ne cuisine pas ne rééquilibre rien.

Peut-on perdre du poids avec un rééquilibrage alimentaire ?

Oui, mais il faut distinguer deux situations. Le rééquilibrage corrige d'abord ce qui fait grimper l'énergie : la HAS cite parmi les facteurs de prise de poids une alimentation trop dense en calories, les boissons sucrées, la grande taille des portions et la baisse de l'activité physique. Quand une perte de poids est envisagée (surpoids avec complication ou obésité), le conseil vise une alimentation de moindre densité énergétique et un contrôle des portions.

5 à 10 %

de perte de poids : moins de risque de diabète de type 2 (HAS)

5 à 15 %

objectif de perte pour une personne en obésité (HAS)

1 à 2 kg

par mois en moyenne, personne en obésité (HAS)

Relevé le 8 octobre 2026. Recommandation de la HAS validée en septembre 2011, en cours d'actualisation.

Ces chiffres concernent des patients suivis par un médecin, pas un objectif à promettre à un client. Voici un exemple chiffré, pas une prévision : pour une personne de 90 kg, 5 % représentent 4,5 kg, 10 % représentent 9 kg et 15 % représentent 13,5 kg. À 1 à 2 kg par mois, on arrive à 2 à 5 mois pour 4,5 kg, 5 à 9 mois pour 9 kg et 7 à 14 mois pour 13,5 kg.

Programme pour perte de poids, rythme réaliste en exemple chiffré pour 90 kg : 5 % soit 4,5 kg en 2 à 5 mois, 10 % soit 9 kg en 5 à 9 mois, 15 % soit 13,5 kg en 7 à 14 mois, à 1 à 2 kg par mois — Exemple chiffré : combien de mois pour perdre 5 %, 10 % ou 15 % de 90 kg à 1 à 2 kg par mois.

Pour estimer l'énergie d'un client, partez de ses besoins avec le calcul des besoins caloriques puis du calcul du déficit calorique, et répartissez les protéines avec le calcul des protéines par jour. Côté mouvement, la HAS recommande au moins 2 h 30 par semaine d'activité physique d'intensité modérée, et 5 h pour un bénéfice supplémentaire : un programme de musculation y contribue.

Voici un menu type de 7 jours, 4 repas par jour, construit par nous à partir des repères ci-dessus et vérifié ligne par ligne. Ce n'est pas un régime pour une personne précise. Il est volontairement simple à cuisiner : des plats de saison, des restes réutilisables et des fruits à portée de main.

Lundi

Petit-déjeuner: Flocons d'avoine, lait, kiwi
Déjeuner: Salade de lentilles et carotte, yaourt nature
Collation: Pomme, amandes
Dîner: Poulet rôti, haricots verts, brocoli, riz complet, fromage blanc

Mardi

Petit-déjeuner: Pain complet, fromage blanc, orange
Déjeuner: Omelette aux champignons, salade et tomate, pommes de terre, yaourt
Collation: Banane, noix
Dîner: Soupe de légumes maison, pain complet, fromage, poire

Mercredi

Petit-déjeuner: Flocons d'avoine, lait, fruits rouges
Déjeuner: Pâtes complètes, sauce tomate et courgettes, fromage râpé
Collation: Pomme, noix
Dîner: Maquereau grillé, épinards, pommes de terre, concombre, yaourt

Jeudi

Petit-déjeuner: Pain complet, fromage frais, clémentines
Déjeuner: Sandwich pain complet, jambon blanc (2 tranches), tomate, salade
Collation: Yaourt nature, noisettes, banane
Dîner: Curry de pois chiches, chou-fleur et carottes, riz complet

Vendredi

Petit-déjeuner: Flocons d'avoine, lait, pomme
Déjeuner: Cabillaud en papillote, courgette et carotte, semoule complète
Collation: Yaourt nature, amandes
Dîner: Velouté de potiron, pain complet, fromage, kiwi, salade verte

Samedi

Petit-déjeuner: Pain complet, œuf, fromage blanc, orange
Déjeuner: Steak haché 5 %, haricots verts, pommes de terre sautées
Collation: Yaourt nature, fruit de saison, noix
Dîner: Pizza maison aux poivrons et courgettes, salade verte

Dimanche

Petit-déjeuner: Pain complet, fromage frais, fraises
Déjeuner: Rôti de dinde, ratatouille, boulgour, tomate en salade
Collation: Yaourt nature, noix, pomme
Dîner: Chili sin carne (haricots rouges), riz complet, salade verte

Le décompte, tiré du tableau : légumes secs 3 fois (lundi, jeudi, dimanche), poisson 2 fois dont un poisson gras (le maquereau du mercredi), un seul repas de viande hors volaille (le steak haché du samedi) et 2 tranches de jambon blanc pour toute la charcuterie. Chaque jour compte au moins 2 produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc ou fromage), une petite poignée de fruits à coque et un féculent complet. Pour les fruits et légumes, nous comptons chaque fruit, chaque légume cuisiné et chaque bol de soupe pour une portion : cela donne de 5 à 7 portions par jour : 5 le lundi et le dimanche, 6 le mercredi, le jeudi, le vendredi et le samedi, 7 le mardi. C'est un décompte indicatif, et la taille des portions reste à adapter à chaque personne.

Où télécharger un menu de rééquilibrage alimentaire en PDF ?

Le modèle de ce guide est un PDF de 3 pages, gratuit et sans inscription. La première page contient le menu de la semaine rempli, avec le décompte des portions de fruits et légumes de chaque jour (de 5 à 7). La deuxième est la liste de courses, classée par rayon et tirée du menu, sans quantités puisqu'elles dépendent du foyer. La troisième réunit les repères du PNNS, un tableau de suivi à cocher chaque jour et le mode d'emploi.

Menu de rééquilibrage alimentaire pour une semaine

PDF à imprimer : menu de 7 jours rempli, liste de courses par rayon, repères du PNNS et suivi de la semaine.

PDFTéléchargement gratuit. Sans e-mail.

Du PDF au plan assigné dans l'app

Avec Scraler, vous construisez le menu dans le planificateur de repas, avec une bibliothèque de recettes, puis vous l'assignez à votre client. Il le retrouve dans son app, et vous suivez son journal alimentaire au même endroit.

Voir le planificateur de repas

Un coach peut-il accompagner un rééquilibrage alimentaire ?

Cela dépend de votre diplôme (par exemple le BPJEPS) et de la réglementation en vigueur, à vérifier auprès de votre organisme de formation : ce guide n'est pas un avis juridique. Selon l'Onisep, c'est le diététicien qui élabore des menus sur mesure, éventuellement sur prescription médicale. Une approche prudente tient en trois règles :

Restez sur un menu type fondé sur les repères officiels. Présentez-le comme un exemple, pas comme un traitement. Notre guide du coach en nutrition détaille le cadre du métier.
Ne promettez pas de chiffre de perte de poids. Les 1 à 2 kg par mois de la HAS sont une moyenne pour des patients en obésité suivis par un médecin.
Orientez au bon moment. Maladie, grossesse, trouble du comportement alimentaire ou perte rapide : médecin ou diététicien. Écrivez ces seuils dans la fiche client.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire ?: C'est un changement durable de la façon de manger : on garde tous les aliments mais on en change les proportions, en s'appuyant sur les repères du PNNS. Contrairement à un régime, il n'est pas restrictif ni limité dans le temps.
Comment faire un rééquilibrage alimentaire pour la semaine ?: Placez d'abord les repères de la semaine (légumes secs au moins 2 fois, poisson 2 fois dont un gras, viande hors volaille 500 g au plus), puis composez chaque repas avec des légumes, un féculent complet au moins une fois par jour et une source de protéines. Notez la liste de courses, puis ajustez après une semaine.
Combien de fruits et légumes faut-il manger par jour ?: Au moins 5 par jour pour un adulte, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion adulte représente 80 à 100 g, d'après Manger Bouger.
Combien de kilos peut-on perdre avec un rééquilibrage alimentaire ?: Cela dépend de la personne. Pour des patients en obésité, la HAS cite en moyenne 1 à 2 kg par mois et un objectif de 5 % à 15 % du poids initial, et indique qu'une perte de 5 % à 10 % diminue le risque de diabète de type 2. Ce n'est pas une promesse à faire à un client sans suivi médical.
Un rééquilibrage alimentaire est-il un régime ?: Non. Un régime est une règle restrictive de courte durée. La HAS met en garde contre les régimes trop restrictifs et successifs, et privilégie des modifications durables des habitudes alimentaires.
Où trouver un menu de rééquilibrage alimentaire gratuit ?: Dans cet article : un PDF de 3 pages à télécharger sans inscription, avec un menu de 7 jours, une liste de courses et les repères du PNNS. Manger Bouger propose aussi un outil gratuit pour planifier ses repas, la Fabrique à menus.