Combien de protéines par jour ?

Calcul des protéines par jour : combien il vous en faut

Les besoins en protéines évoluent avec le poids corporel, pas avec le total de calories, donc toute recommandation sérieuse s'exprime en grammes par kilogramme de poids corporel. Le calculateur multiplie votre poids par une fourchette qui dépend de votre objectif, puis vous donne le point médian comme chiffre unique à viser.

La formule en mots

Prenez votre poids en kilogrammes. Multipliez le par un multiplicateur bas et un multiplicateur haut selon votre objectif, par exemple 1,6 et 2,2 pour la prise de muscle. Cela donne une fourchette en grammes. L'objectif quotidien affiché est le point médian de cette fourchette, arrondi au gramme le plus proche.

La formule avec des chiffres

Une personne de 75 kg en prise de muscle : 75 × 1,6 = 120 g au minimum, 75 × 2,2 = 165 g au maximum. Point médian : (120 + 165) ÷ 2 = 142,5, arrondi à 143 g par jour. La même personne qui se contente de maintenir sa santé à l'apport nutritionnel recommandé de 0,8 g par kg n'aurait besoin que de 60 g par jour, moins de la moitié.

Objectif par repas

Le calculateur divise aussi votre total selon le nombre de repas que vous indiquez, et affiche séparément le minimum validé par la recherche d'environ 0,4 g par kg de poids corporel par repas. Pour 75 kg, ce plancher est de 30 g, à peu près ce qu'apportent un grand blanc de poulet ou cinq œufs.

Un exemple basé sur la masse maigre

Une femme de 65 kg en sèche stricte à 18 % de masse grasse : la masse maigre est de 65 × (1 − 0,18) = 53,3 kg. Sur la fourchette de sèche agressive de 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre, cela donne 53,3 × 2,3 = 122,6 g au minimum et 53,3 × 3,1 = 165,2 g au maximum, un point médian d'environ 144 g. Comparez avec la fourchette classique de prise de muscle et de perte de gras appliquée au même poids de 65 kg : 1,6 à 2,2 g par kg donne 104 à 143 g, point médian 124 g. La base masse maigre donne ici 20 g de plus, parce qu'à 18 % de masse grasse, une part importante du poids total est de la masse grasse qui n'a pas besoin d'être nourrie en protéines, donc calculer l'objectif à partir de la masse maigre plutôt que du poids total garde le chiffre honnête à mesure que la masse grasse diminue. Le calculateur fait tourner les deux versions et retient la plus élevée, donc une personne plus lourde ou avec un taux de masse grasse plus élevé en sèche ne voit jamais son chiffre baisser simplement parce qu'elle a indiqué un pourcentage de masse grasse.

Quel multiplicateur vous correspond, et pourquoi la fourchette est large

La recherche sur les protéines ne converge pas vers un seul chiffre, car l'objectif change le besoin. Une personne assise à un bureau et une personne en sèche avant une compétition ne posent pas le même problème, donc le calculateur utilise quatre fourchettes plutôt qu'un seul chiffre.

ANR, 0,8 g par kg

C'est le minimum pour éviter une carence chez un adulte sédentaire, fixé par les organismes nationaux de référence nutritionnelle. Ce n'est pas un objectif pour quelqu'un qui s'entraîne. Considérez-le comme un plancher, pas un but.

Actif ou fitness général, 1,2 à 1,6 g par kg

Concerne les personnes qui s'entraînent quelques fois par semaine sans objectif physique précis. C'est suffisant pour soutenir la récupération et des progrès modestes sans trop y réfléchir, ce qui en fait une valeur par défaut raisonnable pour les adeptes du calculateur de déficit calorique qui veulent simplement manger correctement.

Prise de muscle ou perte de gras, 1,6 à 2,2 g par kg

La fourchette sur laquelle s'accorde la plupart des recherches en musculation pour maximiser la prise de muscle ou préserver le muscle en déficit. Une méta analyse d'essais contrôlés a montré que les gains plafonnaient autour de 1,6 g par kg, avec peu de bénéfice supplémentaire au dessus pour la majorité des pratiquants, donc c'est la fourchette la mieux étayée par les preuves.

Base masse maigre, 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre

Quand vous indiquez un pourcentage de masse grasse pour l'objectif de perte de gras, le calculateur fait tourner une seconde fourchette basée sur la masse maigre plutôt que sur le poids total, à 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre, et retient automatiquement la plus élevée des deux, poids total ou masse maigre. À un taux de masse grasse plus élevé, la fourchette basée sur le poids total l'emporte généralement. À mesure que la masse grasse diminue, la fourchette masse maigre prend le dessus bien avant que la sèche ne soit considérée comme agressive, donc n'attendez pas que cela ne se déclenche qu'à un taux de masse grasse très bas.

Objectifs de protéines en un coup d'œil

Le tableau ci-dessous applique les quatre mêmes fourchettes à une série de poids corporels, avec le point médian de chaque fourchette. La colonne sèche agressive suppose environ 15 % de masse grasse comme exemple de travail ; le calculateur utilise votre pourcentage de masse grasse réel quand vous le renseignez.

Répartir les protéines sur la journée

La quantité que vous mangez dans la journée compte plus que le moment où vous la mangez, mais le timing n'est pas sans importance. La synthèse protéique musculaire répond à chaque repas contenant suffisamment de protéines, et cette réponse plafonne au-delà d'une certaine quantité par prise.

Le plancher de 0,4 g par kg

Une revue de 2018 sur les études dose-réponse a fixé le seuil par repas à environ 0,4 g par kg de poids corporel, réparti sur au moins quatre repas par jour, pour maximiser la réponse de construction musculaire de chacun. En dessous, un repas contribue moins au signal quotidien même si le total du jour est correct.

Pourquoi quatre repas, pas deux

Deux très gros repas peuvent atteindre votre total quotidien mais gaspillent une partie de la réponse par repas, car un apport au-delà d'environ 0,4 à 0,55 g par kg en une seule prise montre des rendements décroissants pour stimuler la synthèse protéique musculaire, même s'il compte toujours pour la digestion et le total du jour. Quatre repas régulièrement espacés tirent davantage du même total.

Pourquoi les fourchettes de prise de muscle et de perte de gras se chevauchent

Il peut sembler que ce soit une coïncidence que la prise de muscle et la perte de gras partagent la même fourchette de 1,6 à 2,2 g par kg, mais ce n'en est pas une. Dans les deux cas, le rôle des protéines est le même : soutenir la synthèse protéique musculaire et limiter sa dégradation, que vous cherchiez à ajouter du tissu en surplus ou à le préserver en déficit.

La différence apparaît aux extrémités. En surplus, dépasser 2,2 g par kg n'apporte presque jamais rien car il y a déjà assez de matériau de construction et le facteur limitant est le stimulus d'entraînement, pas les protéines. En déficit important, se rapprocher du haut de la fourchette, ou plus haut encore quand la masse maigre sert de base, devient plus important car le corps manque activement de calories et les protéines sont le nutriment le plus protecteur contre la perte musculaire sous cette pression.

Protéines, satiété et effet thermique en déficit

Les protéines font plus que protéger le muscle en déficit, elles rendent aussi le déficit lui-même plus facile à tenir. Des trois macronutriments, les protéines ont l'effet thermique le plus élevé, l'énergie que votre corps dépense pour digérer, absorber et traiter ce que vous mangez : environ 20 à 30 % des calories protéiques sont dépensées ainsi, contre environ 5 à 10 % pour les glucides et près de zéro pour les lipides (Westerterp, 2004). Un gramme de protéines en haut de votre fourchette rapporte donc légèrement moins de calories nettes que le même gramme compté à sa valeur brute, un petit coup de pouce réel pendant une sèche.

Les protéines sont aussi le macronutriment le plus rassasiant par calorie, ce qui compte plus en déficit qu'en surplus, quand la faim joue déjà contre l'adhésion au régime. Dans un essai contrôlé d'alimentation, augmenter la part des protéines dans le total calorique a conduit les participants à manger spontanément moins plus tard dans la journée sans consigne de restriction, un effet lié à l'influence des protéines sur les hormones qui signalent la satiété (Weigle et al, 2005). Aucun des deux effets n'est assez important pour changer le multiplicateur à utiliser, mais tous deux expliquent pourquoi le haut de la fourchette mérite d'être défendu pendant une sèche plutôt que réduit en premier pour économiser des calories.

Comment utiliser votre objectif de protéines

Considérez ce chiffre comme un minimum quotidien à atteindre systématiquement, pas comme un plafond à éviter. Les protéines sont le macronutriment que la plupart des gens sous-consomment le plus, donc construisez vos repas autour en premier et comblez le reste de vos calories avec des glucides et des lipides.

Commencez par les sources, pas par un objectif inatteignable

La viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et, pour de plus gros volumes, un shaker de protéines sont les moyens les plus simples de combler l'écart sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires. Un shaker avec 30 à 40 g de whey ou de protéine végétale est une façon raisonnable d'atteindre l'objectif d'un repas qui en manquerait sinon.

Recalculez quand votre poids ou votre objectif change

L'objectif est un pourcentage de votre poids actuel, donc il évolue quand vous prenez ou perdez du poids. Relancez le calculateur à chaque changement de 5 kg ou quand vous passez d'une sèche à une prise de masse, selon ce qui arrive en premier.

Erreurs courantes

Baser l'objectif sur le poids cible plutôt que sur le poids actuel. Les besoins en protéines suivent le corps que vous avez maintenant, pas celui que vous visez. Recalculez à mesure que vous changez, ne calculez pas une fois pour l'état final.

Sauter le petit déjeuner et tout concentrer au dîner. Un seul repas de 80 g n'équivaut pas à deux repas de 40 g pour la réponse par repas. Répartissez le total sur la journée.

Confondre grammes de protéines et cuillères de protéine en poudre. Une cuillère type de whey contient 20 à 25 g de protéines, pas la taille de portion complète indiquée sur le pot, qui inclut souvent d'autres ingrédients.

Ne pas indiquer son taux de masse grasse en sèche. Le calculateur passe automatiquement à la base masse maigre dès qu'elle donne un chiffre plus élevé que la fourchette basée sur le poids total, ce qui peut arriver bien avant qu'une sèche ne soit considérée comme agressive. Indiquez votre pourcentage de masse grasse pour qu'il puisse effectuer cette comparaison.

Supposer que plus c'est toujours mieux. Au-delà d'environ 2,2 g par kg en surplus ou en maintenance, les protéines supplémentaires remplacent surtout les glucides et les lipides sans ajouter de muscle. Ce n'est pas nocif pour un adulte en bonne santé, cela ne fait simplement pas de travail supplémentaire.

Où cette estimation atteint ses limites

Ces fourchettes viennent d'études sur des adultes en bonne santé et entraînés en résistance, et elles restent assez fiables pour ce groupe. Elles le sont moins en dehors de celui-ci.

Si vous souffrez d'une maladie rénale, le conseil habituel est de garder un apport en protéines plus bas, proche de l'ANR, sous encadrement médical, car des apports plus élevés augmentent la charge de travail rénale. Les personnes âgées ont parfois besoin de la moitié haute de la fourchette active même sans entraînement, car le maintien musculaire devient plus difficile avec l'âge, indépendamment de l'activité. Et un pourcentage de masse grasse estimé à l'œil, plutôt qu'avec un scanner ou une mesure fiable au pli cutané, faussera la fourchette basée sur la masse maigre plus qu'il ne vous aidera, donc utilisez le poids corporel total si vous n'êtes pas sûr du chiffre.

Qualité des protéines végétales et animales

Chaque chiffre en grammes de cette page suppose une alimentation mixte avec une part raisonnable de protéines de haute qualité, et la qualité des protéines n'est pas uniforme. Les sources animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont complètes, se digèrent efficacement et sont relativement denses en leucine, l'acide aminé le plus directement lié au déclenchement de la synthèse protéique musculaire. De nombreuses sources végétales sont plus pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels, se digèrent un peu moins complètement et apportent moins de leucine par gramme de protéine, donc un apport donné de protéine végétale produit une réponse anabolique plus faible que le même apport de protéine animale (van Vliet et al, 2015).

Ce n'est pas une raison d'abandonner les fourchettes ci-dessus si vous mangez surtout ou uniquement des protéines végétales, seulement une raison de faire plus attention à les atteindre. Combiner les sources sur la journée, légumineuses et céréales par exemple, et s'appuyer sur une protéine végétale concentrée comme l'isolat de soja ou de pois pour certains repas, comble la majeure partie de l'écart en couverture d'acides aminés essentiels. Viser le haut de votre fourchette d'objectif, comme le suggère la FAQ sur les végétariens et les végans ci-dessous, est un ajustement simple et pratique plutôt qu'une correction précise, puisqu'aucun calculateur ne peut peser votre apport réel en acides aminés repas par repas.

La protéine de soja est la source végétale la plus proche d'un profil d'acides aminés complet, proche de celui des sources animales, et fait figure d'exception raisonnable à traiter comme n'importe quelle autre source aux fourchettes ci-dessus. La plupart des autres sources végétales isolées, haricots ou riz et avoine seuls, méritent d'être associées à autre chose sur la journée plutôt que de compter dessus seules, en particulier pour quiconque suit une alimentation entièrement végétale au niveau de la prise de muscle ou de la sèche agressive de cette page plutôt que de simplement atteindre l'ANR.

Comment les coachs utilisent un calculateur de protéines

Pour un coach, le chiffre de ce calculateur est le premier geste d'un plan nutritionnel, pas le plan entier. Il fixe l'objectif de protéines ; le coaching consiste à s'assurer que le client le mange vraiment, repas après repas, pendant des mois.

Une routine efficace : fixez l'objectif et une répartition approximative par repas à l'intégration, puis vérifiez l'adhésion chaque semaine plutôt que chaque jour, car un écart isolé compte rarement si la moyenne tient. Ajustez l'objectif seulement quand le poids corporel ou l'objectif d'entraînement change, pas sur un coup de tête.

Scraler intègre cela dans la vue client : fixez un objectif de protéines par client, laissez-le enregistrer ses repas dans l'application, et voyez l'adhésion quotidienne et hebdomadaire aux protéines juste à côté de la courbe de poids en un seul endroit au lieu de la reconstituer à partir de captures d'écran. Voir coaching nutritionnel pour savoir comment les objectifs et le suivi se connectent.