Calcul du métabolisme de base

Qu'est-ce que le métabolisme de base

Le métabolisme de base, souvent abrégé MB, est l'énergie que votre corps brûle sur 24 heures en ne faisant absolument rien : faire battre votre cœur, faire respirer vos poumons, faire fonctionner vos organes et maintenir votre température corporelle, allongé, immobile et à jeun. Il se mesure, au sens strict, au réveil, après un jeûne nocturne et huit heures de sommeil, dans une pièce chaude et calme. Presque personne ne le mesure dans de vraies conditions de laboratoire, c'est pourquoi on l'estime plutôt avec une équation.

Le métabolisme de base n'est pas un petit chiffre. Chez la plupart des adultes, il représente 60 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne totale, plus que tout le reste réuni : la digestion, les déplacements et l'entraînement viennent s'ajouter par-dessus. C'est donc la plus grosse donnée de tout objectif calorique, d'où l'intérêt d'en obtenir une estimation raisonnable, même si aucune équation n'est exacte.

Comme il s'agit de la plus grosse part du calcul, une petite erreur sur le métabolisme de base se répercute sur tous les chiffres construits par-dessus, des calories de maintenance jusqu'à un objectif de sèche ou de prise de masse. C'est aussi pour cela que comparer plusieurs équations entre elles, plutôt que de faire confiance aveuglément à une seule, mérite la minute supplémentaire.

Ce n'est pas non plus le nombre de calories à manger. Le métabolisme de base décrit un corps totalement inactif pendant une journée ; vous ne l'êtes pas. Ajoutez un facteur d'activité au métabolisme de base pour obtenir votre besoin calorique total, et utilisez ce dernier pour tout objectif calorique. Confondre les deux est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles un régime que l'on s'est prescrit soi-même échoue avant même d'avoir vraiment commencé.

Comment calculer le métabolisme de base

Ce calculateur utilise par défaut l'équation de Mifflin St Jeor, et passe à celle de Katch McArdle si vous indiquez un taux de masse grasse.

Mifflin St Jeor, selon le poids

Pour un homme : 10 fois le poids en kilogrammes, plus 6,25 fois la taille en centimètres, moins 5 fois l'âge en années, plus 5. Pour une femme, le même calcul en soustrayant 161 au lieu d'ajouter 5. Un homme de 40 ans, 85 kg et 180 cm obtient 850 plus 1 125 moins 200 plus 5, soit 1 780 kcal.

Katch McArdle, selon la masse maigre

La masse maigre, c'est le poids multiplié par un moins le taux de masse grasse. Le métabolisme de base vaut alors 370 plus 21,6 fois la masse maigre en kilogrammes. Le même homme à 20 % de masse grasse a une masse maigre de 68 kg, ce qui donne 370 plus 1 468,8, soit environ 1 839 kcal : un résultat plus élevé que celui basé sur le poids, car aucune part de cette masse maigre n'est décomptée comme de la graisse.

Les deux équations ont besoin de données précises pour être utiles. La taille et le poids sont faciles à mesurer correctement, le taux de masse grasse beaucoup moins, et une mauvaise estimation fait plus de dégâts dans Katch McArdle qu'une pesée approximative n'en fait dans Mifflin St Jeor. Sans chiffre de masse grasse fiable, Mifflin St Jeor reste le choix par défaut le plus sûr.

Comparer les quatre équations courantes du métabolisme de base

Mifflin St Jeor n'est pas la seule option, et il est utile de savoir ce que les autres équations font différemment, et à qui chacune convient le mieux ou le moins bien.

Mifflin St Jeor (1990)

Construite à partir de 498 adultes couvrant une large plage de poids. Une revue systématique de l'American Dietetic Association publiée en 2005 l'a jugée la plus précise des équations courantes, aussi bien chez les adultes minces que chez les adultes obèses, ce qui explique pourquoi c'est celle utilisée par défaut ici et dans la plupart des services de diététique clinique.

Harris Benedict, révisée en 1984

La version originale date de 1919 et a été recalculée par Roza et Shizgal en 1984, avec de meilleures méthodes statistiques sur le même type de données. Elle donne toujours un résultat plus élevé que Mifflin St Jeor, en général d'environ 5 %, car l'échantillon de départ était composé de personnes plus minces que la population générale. Utile comme vérification croisée, pas comme chiffre principal.

Katch McArdle

Elle utilise la masse maigre plutôt que le poids total : elle ne pénalise donc pas une personne plus lourde parce qu'elle porte du muscle et non de la graisse. Bien adaptée aux personnes minces et entraînées en musculation qui disposent d'une mesure de masse grasse fiable, par DEXA ou par des mesures de plis cutanés régulières. Un taux de masse grasse deviné fait perdre tout l'avantage.

Cunningham (1980)

Également basée sur la masse maigre, dérivée en 1980 en réanalysant les données originales de Harris Benedict sur 223 adultes normaux, elle donne un résultat nettement plus élevé que Katch McArdle. Elle a depuis été confirmée comme la plus précise des équations établies chez les sportifs de loisir (ten Haaf et Weijs, 2014) ; les auteurs de cette étude ne recommandent leur propre nouvelle équation basée sur le poids que comme solution de repli, quand la composition corporelle ne peut pas être mesurée, et non parce qu'elle ferait mieux que Cunningham. Cunningham convient donc bien aux personnes portant beaucoup de muscle, même si elle a tendance à surestimer pour la population générale.

Quand l'écart compte vraiment

Un écart de 5 à 10 % entre les équations paraît minime, jusqu'au moment où il porte sur une vraie décision. Pour quelqu'un qui maintient son poids sur une estimation approximative, cet écart s'efface presque, car la tendance de poids hebdomadaire le corrige de toute façon en quelques semaines. Il compte bien davantage dans trois situations précises : une sèche serrée avant une compétition, où un compétiteur de bodybuilding ou d'un sport à catégories de poids travaille avec une fenêtre calorique étroite et peu de marge d'erreur ; un contexte clinique ou de renutrition, où un patient chroniquement dénutri est réalimenté et où surestimer inutilement la dépense de repos fait courir un risque de syndrome de renutrition inappropriée ; et un gabarit très petit ou très grand, car chaque équation présentée ici a été construite sur des adultes globalement situés au milieu de la fourchette des gabarits et extrapole d'autant plus loin de ses propres données que la personne s'en éloigne.

Dans ces trois situations, le choix de l'équation n'est pas une erreur d'arrondi, c'est une part importante du plan. Un diététicien qui suit un patient hospitalisé, ou un coach qui accompagne un bodybuilder dans les dernières semaines avant une compétition, a de bonnes raisons de préférer un chiffre mesuré à un chiffre prédit, ce qui nous amène à la calorimétrie indirecte.

Le métabolisme de repos mesuré face au métabolisme de base prédit

Chaque équation de cette page est une prédiction, construite à partir de moyennes de population et appliquée à un individu qui n'a jamais été réellement mesuré. La calorimétrie indirecte est l'alternative : une vraie mesure, prise pendant que vous respirez dans un masque ou sous une hotte, de 10 à 30 minutes, généralement au réveil, à jeun, après un repos au calme. L'appareil mesure la quantité d'oxygène que vous consommez et de dioxyde de carbone que vous produisez, et calcule à partir de ce rapport l'énergie que votre corps brûle réellement au repos : sans formule, sans moyenne de population, sans supposition sur votre masse musculaire ou votre métabolisme.

C'est la référence absolue, et pas sans raison : elle tient compte d'une variation individuelle qu'aucune équation ne peut voir, y compris des métabolismes réellement plus rapides ou plus lents que ce que le poids, la taille, l'âge et le sexe laissent prévoir. Les travaux qui comparent le métabolisme de repos mesuré aux équations prédictives constatent systématiquement que même les meilleures d'entre elles, Mifflin St Jeor comprise, se situent à moins de 10 % d'écart de la valeur mesurée pour la plupart des gens, mais peuvent s'en éloigner bien davantage chez certaines personnes, sans moyen de savoir à l'avance lesquelles.

En pratique, la calorimétrie indirecte n'est pas quelque chose dont la plupart des gens ont besoin. Elle demande un équipement spécialisé qu'on trouve surtout dans les hôpitaux, les laboratoires universitaires de physiologie de l'exercice et certaines cliniques de performance sportive ou de santé métabolique, elle coûte de l'argent, et elle demande un rendez-vous plutôt que trente secondes sur un calculateur. Pour quelqu'un qui ajuste son alimentation d'après sa propre tendance de poids, un métabolisme de base prédit combiné à deux ou trois semaines de suivi réel suffit largement, car les données de suivi finissent par faire le même travail qu'une mesure : vous dire ce que votre corps fait réellement, plutôt que ce qu'une formule prévoit qu'il fasse.

Payer pour une mesure a du sens dans un nombre plus restreint de cas : une suspicion de trouble métabolique ou thyroïdien où un médecin veut une vraie référence plutôt qu'une estimation faussée par des symptômes, un athlète de haut niveau ou un compétiteur de bodybuilding où un ou deux pour cent de précision changent le plan, ou quelqu'un qui suit un régime depuis longtemps et soupçonne que son métabolisme s'est adapté à la baisse plus que ne le prévoient les équations standards. En dehors de ces cas, refaire le calcul périodiquement, à mesure que le poids et la composition corporelle changent, est un substitut raisonnable à une mesure en laboratoire dont la plupart des gens n'auront jamais besoin, et cela ne coûte que quelques minutes avec un calculateur.

Métabolisme de base femme : quatre équations, une même personne

Pour montrer à quel point le choix de l'équation compte, voici la même personne passée par les quatre : une femme de 30 ans, 65 kg, 165 cm, 25 % de masse grasse.

Ce qui influence votre métabolisme de base

Masse musculaire. Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse, donc deux personnes au même poids peuvent avoir un métabolisme de base sensiblement différent selon leur composition corporelle. C'est la principale raison d'être des équations basées sur la masse maigre.

Âge. Le métabolisme de base diminue avec l'âge, d'environ 1 à 2 % par décennie après le début de l'âge adulte, en grande partie parce que la masse musculaire a tendance à baisser si elle n'est pas activement entretenue par la musculation.

Sexe. Les hommes portent en général plus de masse musculaire à poids égal, c'est pourquoi chaque équation présentée ici utilise une constante différente pour les hommes et pour les femmes.

Génétique et hormones. La fonction thyroïdienne en particulier peut faire varier le métabolisme de base de façon notable, dans un sens comme dans l'autre. Un chiffre qui semble inhabituellement éloigné de ces estimations, associé à des symptômes comme la fatigue ou une variation de poids inexpliquée, mérite d'être vérifié auprès d'un médecin plutôt que compensé en modifiant les calories.

Température corporelle et maladie. La fièvre augmente le métabolisme de base ; un déficit calorique prolongé peut le faire baisser, une réponse adaptative parfois appelée adaptation métabolique.

Gabarit. Une personne plus grande ou plus lourde a davantage de tissus à entretenir et brûle en général plus au repos, c'est pourquoi le poids et la taille sont des données de départ dans chaque équation de cette page, et pas seulement le poids pris isolément.

Sommeil et stress. Un mauvais sommeil et des hormones de stress durablement élevées sont associés à de petites variations de la dépense de repos, dans un sens ou dans l'autre selon les études, et jouent davantage sur votre capacité à tenir un plan dans la durée que sur l'équation elle-même.

Que faire de votre métabolisme de base

Seul, le métabolisme de base vous dit uniquement ce dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ce n'est pas un objectif calorique et il ne faut pas le traiter comme tel : manger au niveau du métabolisme de base ignore toutes les calories dépensées en mouvement et en digestion, et c'est un objectif que presque personne ne peut tenir, ni ne devrait viser.

Transformez-le en besoin calorique total

Multipliez votre métabolisme de base par un facteur d'activité allant de 1,2 pour un mode de vie sédentaire à 1,9 pour un athlète, pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale, le chiffre qui gouverne réellement votre poids. Le calculateur de besoin calorique fait cette étape à votre place et ajoute des objectifs de sèche, de maintien et de prise de masse par-dessus.

Utilisez-le pour vérifier d'autres chiffres

Si un objectif calorique venant d'une autre source vous paraît improbable, le comparer à votre métabolisme de base est une vérification rapide. Un objectif quotidien inférieur à votre métabolisme de base n'est presque jamais approprié en dehors d'un suivi médical.

Recalculez-le périodiquement, pas en permanence

Le métabolisme de base ne bouge pas de semaine en semaine de façon perceptible, donc le recalculer chaque jour n'apporte rien. Revoyez-le après un changement significatif : 5 kg perdus ou pris, une phase de recomposition corporelle qui change votre taux de masse grasse, ou environ tous les deux mois pendant un régime ou une prise de masse prolongée. Plus fréquent que cela, ce n'est que du bruit.

Erreurs courantes

Manger au niveau du métabolisme de base ou en dessous. Cela ignore toute l'énergie dépensée dans l'activité quotidienne et l'entraînement, et ce n'est un objectif ni durable ni sain pour la plupart des gens.

Deviner son taux de masse grasse. Une estimation approximative entrée dans Katch McArdle ou Cunningham peut décaler le résultat de plusieurs centaines de calories, ce qui va à l'encontre de la raison même d'utiliser ces équations.

Comparer des chiffres issus d'équations différentes sans s'en rendre compte. Un métabolisme de base calculé avec Harris Benedict et un autre avec Mifflin St Jeor, pour la même personne, peuvent différer de 5 % ou plus : c'est normal, ce n'est pas le signe qu'un des deux outils est défaillant.

Considérer le métabolisme de base comme fixe. Il change avec le poids, la masse musculaire, l'âge et un déficit calorique prolongé. Recalculez-le périodiquement plutôt que de vous fier à un chiffre datant de plusieurs mois.

Confondre métabolisme de base et besoin calorique total. Le métabolisme de base n'intègre aucune activité. Tout objectif calorique doit venir du besoin calorique total, pas directement du métabolisme de base.

Ignorer l'équation de départ. Passer d'une équation basée sur le poids à une équation basée sur la masse maigre d'un recalcul à l'autre, sans raison telle qu'une nouvelle mesure de masse grasse fiable, rend la courbe de tendance inutile. Choisissez-en une et gardez-la, sauf si quelque chose a réellement changé.

Comment les coachs utilisent un calculateur de métabolisme de base

Pour un coach, le métabolisme de base est rarement le chiffre donné tel quel au client. C'est la brique qui sert à vérifier un objectif calorique, surtout quand un client arrive avec un objectif très bas qu'il s'est prescrit lui-même via une autre application ou un plan alimentaire générique.

Une vérification rapide dès la prise en charge, en comparant l'objectif proposé au métabolisme de base et au besoin calorique total, permet de repérer tôt les deux problèmes les plus courants : des objectifs fixés trop bas pour être tenables, et des objectifs jamais ajustés alors que le poids du client a changé.

Scraler intègre cette vérification dès la prise en charge du client et la garde active ensuite. Définissez un objectif calorique et de macros par client, suivez les tendances de poids et d'adhérence dans le temps, et passez-les en revue ensemble lors des points de suivi, plutôt que de vous fier à un chiffre calculé une fois et jamais revu. Quand le poids, la masse grasse ou le volume d'entraînement d'un client évolue, l'objectif peut être mis à jour depuis la même vue, sans repartir d'un calcul à zéro. Voir le coaching nutritionnel et les points de suivi avec les clients.