Calcular el metabolismo basal (TMB)

Qué es el metabolismo basal (TMB)

La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo quema en 24 horas sin hacer absolutamente nada: mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando, los órganos funcionando y la temperatura corporal estable, mientras estás tumbado, quieto y en ayunas. Estrictamente, se mide a primera hora de la mañana tras un ayuno nocturno y ocho horas de sueño, en una habitación cálida y silenciosa. Casi nadie la mide en condiciones reales de laboratorio, por eso la estimamos con una fórmula.

El TMB no es un número pequeño. En la mayoría de los adultos representa entre el 60 y el 70 por ciento del gasto energético diario total, más que todo lo demás junto: digestión, movimiento diario y entrenamiento se suman por encima de él. Eso lo convierte en el factor individual más importante de cualquier objetivo calórico, por lo que conseguir una estimación razonable importa, aunque ninguna fórmula sea exacta.

Como es la pieza más grande del cálculo, un pequeño error en el TMB se arrastra a cada número que se construye sobre él, desde las calorías de mantenimiento hasta un objetivo de definición o volumen. Por eso también merece la pena dedicar un minuto extra a comparar varias fórmulas entre sí, en lugar de confiar ciegamente en una sola.

Tampoco es el número que debes comer. El TMB describe un cuerpo que no hace nada durante un día; tú no estás sin hacer nada. Añade un multiplicador de actividad al TMB para obtener tu gasto calórico total (TDEE), y usa ese número para cualquier objetivo calórico. Confundir ambos conceptos es una de las razones más comunes por las que una dieta autoprescrita fracasa antes de empezar de verdad.

Cómo calcular tu TMB

Esta calculadora usa por defecto la fórmula de Mifflin St Jeor, y cambia a Katch McArdle si introduces un porcentaje de grasa corporal.

Mifflin St Jeor, según el peso

En hombres: 10 veces el peso en kilogramos, más 6,25 veces la altura en centímetros, menos 5 veces la edad en años, más 5. En mujeres, el mismo cálculo restando 161 en lugar de sumar 5. Un hombre de 40 años con 85 kg y 180 cm de altura obtiene 850 más 1.125 menos 200 más 5, es decir, 1.780 kcal.

Katch McArdle, según la masa libre de grasa

La masa libre de grasa es el peso multiplicado por uno menos el porcentaje de grasa corporal. El TMB es entonces 370 más 21,6 veces la masa magra en kilogramos. El mismo hombre con un 20 por ciento de grasa corporal tiene una masa magra de 68 kg, lo que da 370 más 1.468,8, unas 1.839 kcal, más alto que el resultado basado en el peso porque esa masa magra no se descuenta como grasa.

Ambas fórmulas necesitan datos precisos para servir de algo. La altura y el peso son fáciles de medir bien; el porcentaje de grasa corporal no lo es, y una mala estimación ahí perjudica más a Katch McArdle que un error normal de peso a Mifflin St Jeor. Sin un dato de grasa corporal fiable, Mifflin St Jeor es la opción por defecto más segura.

Comparación de las cuatro fórmulas de TMB más usadas

Mifflin St Jeor no es la única opción, y merece la pena saber qué hace diferente cada alternativa y quién encaja mejor o peor con cada una.

Mifflin St Jeor (1990)

Se elaboró a partir de 498 adultos con un amplio rango de peso. Una revisión sistemática de 2005 de la Asociación Estadounidense de Dietética la señaló como la más precisa de las fórmulas habituales, tanto en adultos delgados como con obesidad, por lo que es la opción por defecto aquí y en la mayoría de la práctica clínica en dietética.

Fórmula de Harris Benedict (revisión de 1984)

La fórmula original de Harris Benedict es de 1919 y fue recalculada por Roza y Shizgal en 1984 con mejores métodos estadísticos sobre el mismo tipo de datos. Sigue dando resultados más altos que Mifflin St Jeor, normalmente en torno a un 5 por ciento, porque la muestra original era más delgada que la población general. Útil como comprobación cruzada, no como cifra principal.

Katch McArdle

Usa la masa libre de grasa en lugar del peso total, así que no penaliza a quien pesa más por tener músculo en lugar de grasa. Encaja bien con personas delgadas y entrenadas en fuerza que tienen una medición de grasa corporal por DEXA o pliegues cutáneos consistentes. Una estimación de grasa corporal a ojo elimina esa ventaja.

Cunningham (1980)

También se basa en la masa libre de grasa, derivada en 1980 al reanalizar los datos originales de Harris Benedict sobre 223 adultos normales, y da resultados notablemente más altos que Katch McArdle. Desde entonces se ha confirmado como la más precisa de las fórmulas establecidas en deportistas recreativos (ten Haaf y Weijs, 2014); los propios autores del estudio recomiendan su nueva fórmula basada en el peso solo como alternativa para cuando no se puede medir la composición corporal, no porque supere a Cunningham. Eso hace que Cunningham encaje bien con personas con mucha masa muscular, aunque tiende a sobrestimar en la población general.

Cuándo importa de verdad el margen de error

Una diferencia del 5 al 10 por ciento entre fórmulas parece poco hasta que se aplica a una decisión real. Para alguien que mantiene el peso con una estimación aproximada, esa diferencia apenas importa, porque la tendencia de peso semanal la corrige en un par de semanas de todos modos. Importa mucho más en tres situaciones concretas: una definición estricta previa a una competición, donde un atleta de físico o de categoría de peso trabaja con un margen calórico ajustado y poco margen de error; un contexto clínico o de realimentación, donde a un paciente crónicamente desnutrido se le reintroduce la comida y superar innecesariamente sus necesidades en reposo puede desencadenar el síndrome de realimentación; y un cuerpo muy pequeño o muy grande, ya que todas estas fórmulas se construyeron con adultos situados en general en la zona media del rango de tamaños, y extrapolan peor cuanto más se aleja una persona de ese rango.

En esas tres situaciones, elegir bien la fórmula no es un detalle de redondeo, es una parte importante del plan. Un dietista que trabaja con un paciente hospitalizado, o un entrenador que trabaja con un culturista en las semanas finales antes de una competición, tiene buenas razones para preferir una cifra medida frente a una predicha, y ahí es donde entra la calorimetría indirecta.

Tasa metabólica en reposo medida frente a un TMB calculado por fórmula

Cada fórmula de esta página es una predicción, construida a partir de medias poblacionales y aplicada a una persona que nunca fue medida realmente. La calorimetría indirecta es la alternativa: una medición real, que se toma mientras respiras a través de una máscara o una capucha durante 10 a 30 minutos, normalmente a primera hora de la mañana, en ayunas y tras un reposo tranquilo. El dispositivo mide cuánto oxígeno consumes y cuánto dióxido de carbono produces, y a partir de esa proporción calcula la energía que tu cuerpo realmente quema en reposo, sin fórmulas, sin medias poblacionales, sin conjeturas sobre tu masa muscular o tu metabolismo.

Es el estándar de referencia por una razón: recoge la variación individual que ninguna fórmula puede ver, incluidos metabolismos genuinamente más rápidos o más lentos que se salen de lo que predicen el peso, la altura, la edad y el sexo. Los estudios que comparan la tasa metabólica en reposo medida con las fórmulas predictivas encuentran de forma consistente que, incluso las fórmulas con mejor rendimiento, Mifflin St Jeor incluida, se quedan dentro de un 10 por ciento del valor medido para la mayoría de las personas, pero pueden fallar bastante más en algunos individuos, sin manera de saber de antemano quiénes son.

En la práctica, la calorimetría indirecta no es algo que la mayoría de la gente necesite. Requiere equipo especializado, que normalmente solo se encuentra en hospitales, laboratorios universitarios de fisiología del ejercicio y algunas clínicas de rendimiento deportivo o salud metabólica, cuesta dinero y requiere una cita en lugar de treinta segundos en una calculadora. Para la persona media que ajusta su dieta según su propia tendencia de peso, un TMB calculado combinado con dos o tres semanas de seguimiento real es suficientemente preciso, porque ese seguimiento acaba haciendo el mismo trabajo que una medición: decirte lo que tu cuerpo está haciendo realmente, en lugar de lo que una fórmula espera que haga.

Merece la pena pagar por una medición en un grupo más reducido de casos: una sospecha de afección metabólica o tiroidea en la que un médico quiere una referencia real en lugar de una estimación distorsionada por los síntomas, un atleta competitivo o de físico donde uno o dos puntos porcentuales de precisión cambian el plan, o alguien que lleva mucho tiempo a dieta y sospecha que su metabolismo se ha adaptado a la baja más de lo que predicen las fórmulas estándar. Fuera de esos casos, volver a calcular la predicción periódicamente a medida que cambian el peso y la composición corporal es un sustituto razonable de una medición de laboratorio que la mayoría de la gente nunca necesitará, y no cuesta nada más que un par de minutos con una calculadora.

El TMB de un vistazo: cuatro fórmulas, una persona

Para mostrar cuánto importa la elección de la fórmula, aquí tienes a la misma persona calculada con las cuatro: una mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, 25 por ciento de grasa corporal.

Qué afecta a tu TMB

Masa muscular. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, así que dos personas con el mismo peso pueden tener un TMB muy distinto según su composición corporal. Es la razón principal por la que existen las fórmulas basadas en la masa libre de grasa.

Edad. El TMB baja con la edad, aproximadamente entre un 1 y un 2 por ciento por década a partir de la primera etapa adulta, en gran parte porque la masa muscular tiende a disminuir a menos que se mantenga activamente con entrenamiento de fuerza.

Sexo. Los hombres suelen tener más masa muscular con el mismo peso, por lo que todas las fórmulas de esta página usan una constante distinta para hombres y mujeres.

Genética y hormonas. La función tiroidea, en particular, puede desplazar el TMB de forma notable en cualquier dirección. Si un número se aleja mucho de estas estimaciones, en cualquier sentido, junto con síntomas como fatiga o un cambio de peso inexplicable, merece la pena consultarlo con un médico en lugar de ajustar las calorías a su alrededor.

Temperatura corporal y enfermedad. La fiebre eleva el TMB; pasar mucho tiempo en déficit calórico puede reducirlo, una respuesta adaptativa que a veces se llama adaptación metabólica.

Tamaño corporal. Una persona más alta o con más peso tiene más tejido que mantener y, en general, quema más en reposo, por lo que el peso y la altura son datos de entrada en todas las fórmulas de esta página, no solo el peso de partida por sí solo.

Sueño y estrés. Dormir mal y tener hormonas del estrés crónicamente elevadas se han relacionado con pequeños cambios en el gasto energético en reposo, en ambas direcciones según distintos estudios, y son más relevantes para tu capacidad de mantener un plan de forma constante que para la fórmula en sí.

Qué hacer con tu TMB

Por sí solo, el TMB solo te dice lo que tu cuerpo necesita para seguir funcionando. No es un objetivo calórico y no debe tratarse como tal; comer a la altura del TMB ignora todas las calorías que gastas en movimiento y digestión, y es un objetivo que casi nadie puede ni debería intentar mantener.

Conviértelo en tu gasto calórico total (TDEE)

Multiplica tu TMB por un factor de actividad que va de 1,2 para un estilo de vida sedentario a 1,9 para un atleta, y obtendrás el gasto calórico total diario, el número que realmente determina tu peso. La calculadora de calorías (TDEE) hace este paso por ti y añade objetivos de definición, mantenimiento y volumen.

Úsalo para comprobar otras cifras

Si un objetivo calórico de otra fuente te parece poco realista, compararlo con tu TMB es una comprobación rápida. Un objetivo diario por debajo de tu TMB casi nunca es apropiado fuera de una supervisión médica.

Vuelve a calcularlo de vez en cuando, no constantemente

El TMB no cambia de semana en semana de forma perceptible, así que no hay ningún beneficio en recalcularlo a diario. Vuelve a calcularlo tras un cambio significativo: 5 kg de peso perdido o ganado, una fase de recomposición corporal que cambie tu porcentaje de grasa, o aproximadamente cada dos meses durante una dieta o un volumen prolongados. Cualquier cosa más frecuente es solo ruido.

Errores comunes

Comer a la altura del TMB o por debajo. Esto ignora toda la energía que gastas en la actividad diaria y el entrenamiento, y no es un objetivo sostenible ni saludable para la mayoría de las personas.

Adivinar el porcentaje de grasa corporal. Una estimación a ojo introducida en Katch McArdle o Cunningham puede mover el resultado varios cientos de calorías, lo que anula la razón misma de usar esas fórmulas.

Comparar cifras de distintas fórmulas sin darte cuenta. El TMB de Harris Benedict y el de Mifflin St Jeor para la misma persona pueden diferir un 5 por ciento o más; es lo esperado, no una señal de que algo falla.

Tratar el TMB como si fuera fijo. Cambia con el peso, la masa muscular, la edad y un déficit calórico sostenido. Vuelve a calcularlo periódicamente en lugar de basarte en una cifra de hace meses.

Confundir el TMB con el TDEE. El TMB no incluye ninguna actividad. Cualquier objetivo calórico debe salir del TDEE, no directamente del TMB.

No fijarte en con qué fórmula empezaste. Cambiar de una fórmula basada en el peso a una basada en la masa libre de grasa de un recálculo a otro, sin un motivo real como un nuevo dato fiable de grasa corporal, hace que la tendencia pierda sentido. Elige una y mantente en ella a menos que algo haya cambiado de verdad.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de metabolismo basal

Para un entrenador, la calculadora de metabolismo basal rara vez da la cifra final que se entrega al cliente. Es la base que se usa para comprobar un objetivo calórico, sobre todo cuando un cliente llega con un objetivo muy bajo que se ha autoprescrito con otra app o un plan de dieta genérico.

Una comprobación rápida en el alta del cliente, comparando el objetivo propuesto con el TMB y el TDEE, detecta a tiempo los dos problemas más habituales: objetivos demasiado bajos para ser sostenibles, y objetivos que nunca se ajustaron a medida que cambiaba el peso del cliente.

Scraler integra esa comprobación en el alta del cliente y la mantiene activa después. Define un objetivo de calorías y macros por cliente, sigue la tendencia de peso y adherencia con el tiempo, y revísalos juntos en los check-ins en lugar de depender de una cifra calculada una vez y nunca revisada. Cuando cambian el peso, la grasa corporal o el volumen de entrenamiento del cliente, el objetivo se puede actualizar desde la misma vista en lugar de empezar un cálculo nuevo desde cero. Consulta coaching de nutrición y check-ins con clientes.