Calcular el déficit calórico
Introduce tus datos y elige a qué ritmo quieres bajar de peso. Calcular tu déficit calórico te da las calorías de mantenimiento, un objetivo diario y, si añades un peso objetivo, la semana en la que deberías alcanzarlo.
28% por debajo del mantenimiento. Pierdes 0,5 kg por semana.
Qué es el déficit calórico y cómo se calcula
Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. La diferencia tiene que salir de algún sitio, así que el cuerpo tira de su energía almacenada, sobre todo de la grasa corporal, y pierdes peso. Sin déficit no hay pérdida de grasa, se llame como se llame la dieta.
La calculadora funciona en tres pasos: estima cuánto quemas en reposo, lo escala según tu nivel de actividad y resta un déficit del tamaño que pide el ritmo semanal que elijas.
Paso 1: energía en reposo (TMB)
Tu tasa metabólica basal es lo que quemas estando completamente quieto durante 24 horas: respirar, mover la sangre, mantener los órganos en marcha. Es la mayor parte de tu gasto diario, normalmente entre el 60 y el 70 por ciento. La estimamos con la ecuación de Mifflin St Jeor, que usa peso, altura, edad y sexo.
Paso 2: calorías de mantenimiento (TDEE)
La TMB se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético total diario, más conocido como calorías de mantenimiento. Come esa cantidad y tu peso se queda donde está. El factor va de 1,2 para un trabajo de oficina sin entrenamiento hasta 1,9 para deportistas o trabajos físicamente exigentes.
Paso 3: el déficit, y cuántas calorías tiene un kilo de grasa
Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal, así que perder 0,5 kg a la semana exige un déficit de unas 3.850 kcal semanales, es decir, 550 kcal al día. La calculadora ajusta esa cifra al ritmo que elijas y la resta de tu mantenimiento. Lo que queda es tu objetivo diario.
Por qué Mifflin St Jeor, y cuándo otra ecuación es mejor
Hay varias ecuaciones para estimar la energía en reposo. Todas usan los mismos datos y dan cifras parecidas, pero se construyeron con poblaciones distintas y se separan en los extremos.
Mifflin St Jeor (la que usamos aquí)
Publicada en 1990 a partir de una muestra de 498 adultos con un amplio rango de pesos. En una revisión sistemática publicada en 2005 por la American Dietetic Association, acertó la tasa metabólica medida con un margen del 10 por ciento en la mayor parte de las personas, tanto delgadas como con obesidad. Por eso es la opción por defecto en la mayoría de entornos clínicos y también en esta calculadora.
Harris Benedict
La original, de 1919, revisada en 1984. Tiende a sobreestimar en torno a un 5 por ciento, sobre todo en personas con más peso, porque la muestra original era pequeña y delgada. Sirve para una cifra aproximada, pero hoy no hay motivo para preferirla.
Katch McArdle
Usa la masa magra en lugar del peso total, así que necesita un porcentaje de grasa corporal fiable. Si tienes uno de una prueba DEXA o de un conjunto consistente de mediciones con plicómetro, puede ser más precisa en personas muy delgadas o muy musculadas. Si tu dato de grasa corporal es una suposición, el error se come cualquier ventaja. Consigue antes ese dato con la calculadora de grasa corporal.
Cunningham
También se basa en la masa magra y se construyó con deportistas. Da cifras más altas que Katch McArdle y encaja con quien entrena duro y tiene mucho músculo. No es una buena opción para la población general.
Tamaños de déficit de un vistazo
La tabla muestra cómo es cada ritmo de pérdida en calorías diarias y para qué sirve de verdad. Los porcentajes parten de un mantenimiento de 2.200 kcal; la calculadora usa el tuyo.
| Ritmo semanal | Déficit diario | Déficit semanal | % de 2.200 kcal | Recomendado para |
|---|---|---|---|---|
| 0,25 kg (0,5 lb) | 275 kcal | 1.925 kcal | 13% | Personas delgadas, deportistas en temporada, cualquiera que quiera conservar la fuerza |
| 0,5 kg (1 lb) | 550 kcal | 3.850 kcal | 25% | La mayoría de las personas. El ritmo que recomiendan las guías |
| 0,75 kg (1,5 lb) | 825 kcal | 5.775 kcal | 38% | Más grasa corporal, un empujón corto antes de suavizar el ritmo |
| 1 kg (2 lb) | 1.100 kcal | 7.700 kcal | 50% | Solo con mucho peso que perder y con supervisión |
¿Qué tamaño debería tener tu déficit?
Para la mayoría de las personas, un déficit de entre el 15 y el 25 por ciento por debajo del mantenimiento es el punto óptimo. Es lo bastante grande para ver que la báscula baja cada semana y lo bastante pequeño para mantener intactos el entrenamiento, el sueño y el estado de ánimo.
Ir más rápido es posible, pero rara vez es mejor. Los déficits de más de 1.000 kcal al día suelen costar músculo, acabar con la constancia y terminar en un rebote. Si tienes mucho peso que perder puedes usar un déficit mayor al principio, cuando el cuerpo tiene más grasa de la que tirar, y suavizarlo a medida que adelgazas.
La calculadora avisa cuando el objetivo baja de 1.200 kcal en mujeres o de 1.500 kcal en hombres. Por debajo de eso cuesta cubrir las necesidades de proteína y micronutrientes sin supervisión, y la mayoría de las personas tampoco pueden sostenerlo.
Qué hacer con el número
Trata el objetivo como un punto de partida, no como un veredicto. Cada ecuación es una estimación y el factor de actividad es una suposición, así que las dos primeras semanas son una calibración, no una prueba de fuerza de voluntad.
Registra dos semanas y luego ajusta
Come según el objetivo, pésate cada mañana y saca la media de cada semana. Si la media semanal baja más o menos al ritmo que elegiste, sigue igual. Si se queda plana, quita entre 100 y 150 kcal y vuelve a revisar en dos semanas. Si baja más rápido de lo previsto, añade un poco. Las oscilaciones diarias de un kilo son agua; solo la media semanal significa algo.
Cuida la proteína
La proteína importa más que cualquier otro macronutriente cuando estás en déficit. Apunta a entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal para conservar músculo. Cubre el resto con carbohidratos alrededor del entrenamiento y grasas para lo que quede. La calculadora de macros reparte tu objetivo por ti.
Recalcula a medida que bajas de peso
El mantenimiento baja a medida que pesas menos, tanto porque hay menos cuerpo que mover como porque el cuerpo se adapta. Rehaz el cálculo cada 5 kg o cada 8 semanas para que el déficit siga siendo un déficit.
¿Estancado? Tres cosas que probar
Un estancamiento son dos semanas o más sin que la media semanal se mueva. Antes de recortar más calorías, repasa lo básico: ¿sigues pesando la comida? ¿Ha bajado el volumen de entrenamiento? ¿Un bloque nuevo ha sumado peso de agua? Si el registro es honesto, prueba una de estas tres cosas.
Recalcula
La mayoría de los estancamientos son solo el objetivo antiguo convertido en mantenimiento. Mete tu nuevo peso en la calculadora y quédate con la cifra nueva.
Haz un descanso de la dieta
Una o dos semanas comiendo a mantenimiento. No deshace la pérdida de grasa, reduce el hambre y la fatiga y muchas veces reactiva el progreso cuando vuelves a bajar. Útil cada 8 a 12 semanas en una definición larga.
Alterna tus calorías
Mantén el total semanal pero reparte las calorías de otra forma: más en los días de entrenamiento y menos en los de descanso. De media el déficit es el mismo, la constancia suele mejorar y los días altos mantienen productivas las sesiones exigentes.
Errores habituales
Elegir mal el nivel de actividad. La mayoría de las personas se pasan. Si trabajas sentado y entrenas tres veces por semana, eres ligeramente activo, no moderadamente activo. Ante la duda, elige la opción más baja y deja que la báscula te corrija.
Compensar las calorías del ejercicio. El factor de actividad ya incluye tu entrenamiento. Sumar además lo que tu reloj dice que has quemado supone contarlas dos veces.
No contar lo pequeño. El aceite de cocinar, la leche del café y las copas del fin de semana pueden sumar entre 300 y 500 kcal al día y borrar el déficit sin que te des cuenta.
Juzgar por el peso de un solo día. El agua, la sal, los carbohidratos y la comida del día anterior pueden mover la báscula un kilo de un día para otro. Compara medias semanales.
No recalcular nunca. Un objetivo fijado a 90 kg es mantenimiento a 80 kg.
Cómo usan los entrenadores una calculadora de déficit calórico
Para un entrenador personal o un coach online, la calculadora son los primeros cinco minutos de un plan de nutrición, no el plan entero. La cifra fija un objetivo de partida; el coaching está en los check-ins que vienen después.
Una rutina que funciona: calcula el objetivo en el alta, fija primero la proteína y revisa cada 7 días la media semanal de peso y la constancia. Ajusta en pasos de 100 a 150 kcal y nunca más de una vez cada dos semanas, para poder saber qué provocó cada cambio.
Scraler hace ese ciclo por ti. Fija un objetivo de calorías y macros por cliente, deja que registren las comidas en la app y consulta la media semanal, la constancia y las respuestas de los check-ins en una sola vista en vez de perseguir capturas de pantalla. Consulta coaching de nutrición y check-ins con clientes, o lee cómo el entrenamiento personal híbrido combina la nutrición con las sesiones.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
- Tus calorías para bajar de peso son tu mantenimiento menos un 15 a 25 por ciento. Para alguien que mantiene con 2.400 kcal, eso es un objetivo de entre 1.800 y 2.050 kcal al día, lo que da una pérdida de unos 0,4 a 0,6 kg por semana.
- ¿Es suficiente un déficit de 500 calorías?
- Sí, para la mayoría de las personas. Un déficit diario de 500 kcal suma 3.500 kcal a la semana, cerca de medio kilo de grasa. Es el ritmo que recomiendan casi todas las guías porque es sostenible y protege el músculo.
- ¿Cómo calculo mi déficit calórico a mano?
- Calcula la TMB con Mifflin St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y después + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Multiplica por tu factor de actividad (1,2 a 1,9) para obtener el mantenimiento. Resta entre 500 y 550 para perder 0,5 kg a la semana.
- ¿Cuál es la diferencia entre TDEE y TMB?
- La TMB es lo que quemas en reposo absoluto. El TDEE suma el movimiento del día a día, la digestión y el entrenamiento, así que es la cifra con la que de verdad mantienes tu peso. El déficit se resta del TDEE, nunca de la TMB.
- ¿Por qué no bajo de peso en déficit calórico?
- Casi siempre porque el déficit es más pequeño de lo que parece. Comidas sin registrar, un nivel de actividad demasiado alto o la retención de agua de un bloque de entrenamiento nuevo pueden tapar el progreso. Registra todo durante dos semanas, pésate a diario y compara medias semanales antes de cambiar nada.
- ¿Debo compensar las calorías que quemo haciendo ejercicio?
- No. Tu nivel de actividad ya tiene en cuenta el entrenamiento. Compensar además las calorías del ejercicio supone contarlas dos veces y es el motivo más habitual de que un déficit deje de funcionar.
- ¿Cuánto tardaré en llegar a mi peso objetivo?
- Divide el peso que quieres perder entre tu ritmo semanal. Diez kilos a 0,5 kg por semana son unas 20 semanas. Añade un peso objetivo en la calculadora y te dará la fecha, aunque cuenta con alguna semana más lenta por el camino.
- ¿Puedo bajar de peso sin contar calorías?
- Sí, si lo que hagas crea un déficit: raciones más pequeñas, más proteína y verdura, menos calorías líquidas. Contar es solo la forma más fiable de saber que el déficit existe de verdad, sobre todo cuando el progreso se estanca.
- ¿Es segura una dieta de 1.200 calorías?
- Para una mujer menuda y sedentaria puede ser un déficit normal. Para la mayoría de los adultos es demasiado baja para cubrir las necesidades de proteína y micronutrientes, y cuesta sostenerla. La calculadora avisa por debajo de 1.200 kcal en mujeres y de 1.500 kcal en hombres; si tu objetivo cae ahí, elige un ritmo más lento.
- ¿Funciona la calculadora para ganar músculo?
- Te da el mantenimiento, que es el punto de partida. Para un volumen limpio, suma entre 200 y 300 kcal al mantenimiento en vez de restarlas. La calculadora de calorías para volumen se ocupa de eso directamente.
- ¿Qué precisión tiene esta calculadora?
- La ecuación de Mifflin St Jeor se queda dentro de un 10 por ciento de la tasa metabólica medida en la mayoría de los adultos. Usa la cifra como punto de partida y deja que dos semanas de datos de la báscula la afinen.
- ¿Debo recalcular a medida que pierdo peso?
- Sí. El mantenimiento baja a medida que pesas menos. Rehaz el cálculo cada 5 kg perdidos o cada 8 semanas, lo que llegue antes, y quédate con el objetivo nuevo.
Fuentes
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990La ecuación de TMB que se usa aquí.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005Revisión sistemática que halló que Mifflin St Jeor es la más precisa entre las ecuaciones habituales.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, 2004Concepto de nivel de actividad física detrás de los multiplicadores de actividad; los factores de 1,2 a 1,9 usados aquí son la tabla convencional derivada de Harris Benedict, no las bandas PAL de la FAO.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008Por qué 7.700 kcal por kilo es una cifra razonable para planificar, y dónde deja de cumplirse.
- Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014Ingesta de proteína de 1,6 a 2,2 g por kg y ritmos de pérdida más lentos en personas delgadas.
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