Calculadora de calorías (TDEE)

Qué es el gasto calórico total y cómo calcular tus calorías diarias

El gasto energético total es cada caloría que quemas en un día: tumbado sin moverte, digiriendo comida, caminando hasta la cocina, entrenando y todo lo que hay entre medias. Es el número con el que tu peso se mantiene estable. Come por encima y subes de peso, come por debajo y bajas, come justo esa cantidad y no cambia nada.

Nadie mide el gasto energético total de forma directa fuera de una cámara metabólica, así que toda estimación práctica, incluida esta, se construye a partir de piezas más pequeñas y mejor estudiadas: la energía en reposo más un multiplicador de actividad. Este enfoque en dos pasos es lo bastante simple para rehacerlo a mano, deja claro dónde está la incertidumbre y se acerca lo suficiente a la realidad como para servir de base a la hora de fijar y ajustar un objetivo calórico.

La calculadora construye tu gasto energético total en dos pasos.

Paso 1: la energía en reposo (metabolismo basal)

Tu metabolismo basal es lo que quemas en reposo absoluto durante 24 horas, solo para mantener tus órganos funcionando. Por defecto se estima con la ecuación de Mifflin St Jeor: 10 veces el peso en kilogramos, más 6,25 veces la altura en centímetros, menos 5 veces la edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Para una mujer de 30 años con 65 kg y 165 cm eso es 650 más 1.031 menos 150 menos 161, lo que da unas 1.370 kcal.

Si indicas tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora pasa a la ecuación de Katch McArdle, porque usa la masa magra en lugar del peso total y puede ser más precisa cuando el dato de grasa corporal es fiable. La masa magra es el peso multiplicado por uno menos el porcentaje de grasa corporal, y el metabolismo basal es 370 más 21,6 veces la masa magra en kilogramos. Tienes el detalle completo de cuándo merece la pena hacerlo en la calculadora de metabolismo basal.

Paso 2: el multiplicador de actividad

El metabolismo basal se multiplica por un nivel de actividad física, o PAL, que lo escala según cuánto te mueves. Los factores van de 1,2 para un trabajo de oficina sedentario hasta 1,9 para atletas o trabajos físicamente exigentes, la tabla de multiplicadores habitual que se usa junto con Harris Benedict y Mifflin St Jeor. Un metabolismo basal de 1.370 kcal con un PAL moderado de 1,55 da un gasto energético total de unas 2.124 kcal, unas 754 kcal por encima del reposo.

Qué fórmula usa esta calculadora para calcular tu gasto calórico y por qué

En el resultado intervienen tres ecuaciones, cada una con una función distinta.

Mifflin St Jeor, la ecuación por defecto

Se publicó en 1990 a partir de una muestra de 498 adultos que abarcaba un amplio rango de pesos corporales. Una revisión sistemática de 2005 de la American Dietetic Association concluyó que es la más precisa de las ecuaciones predictivas habituales, tanto en adultos delgados como con obesidad, y por eso es la opción por defecto aquí y en la mayor parte de la dietética clínica.

Katch McArdle, cuando indicas tu grasa corporal

Esta ecuación predice el metabolismo basal a partir de la masa magra en lugar del peso total, así que no penaliza a quien tiene más músculo como puede hacerlo una fórmula que solo mira el peso. Su precisión depende por completo del porcentaje de grasa corporal que introduzcas. Merece la pena usar un dato de una prueba DEXA o de una serie consistente de mediciones con plicómetro; una estimación de una báscula de bioimpedancia no, y en ese caso Mifflin St Jeor sigue siendo la opción más fiable. Consigue primero un dato con la calculadora de grasa corporal.

Harris Benedict, como referencia de comparación

La ecuación original data de 1919 y Roza y Shizgal la revisaron en 1984. No es el número principal aquí, pero la calculadora la muestra junto a tu resultado porque sigue siendo la ecuación por defecto de muchas herramientas antiguas y de algunas tablas clínicas, y suele quedar algo por encima de Mifflin St Jeor, normalmente alrededor de un 5 por ciento, sobre todo en personas con más peso. Ver las dos evita que una diferencia con otra calculadora parezca un error.

Cómo elegir el nivel de actividad correcto

El multiplicador de actividad mueve el resultado más que cualquier otro dato, así que conviene acertar con él. Las bandas de nivel de actividad que se usan aquí, la tabla habitual que acompaña a Harris Benedict y Mifflin St Jeor, son:

Sedentario, 1,2. Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio estructurado, la mayor parte del tiempo sentado.

Ligero, 1,375. Trabajo de oficina y de una a tres sesiones de entrenamiento a la semana, o un trabajo en el que caminas algo.

Moderado, 1,55. De tres a cinco sesiones a la semana, o un trabajo que te mantiene de pie la mayor parte del día.

Alto, 1,725. De seis a siete sesiones a la semana, o trabajo físico duro.

Atleta, 1,9. Dos sesiones al día, bloques de entrenamiento competitivo o trabajo manual sumado a un entrenamiento serio.

La mayoría de las personas que creen estar en el nivel moderado están más cerca del ligero. Que un reloj diga que has quemado 600 kcal entrenando no significa que debas subir una banda por encima de la que ya has elegido por ese mismo entrenamiento; el multiplicador ya lo incluye.

Una comprobación útil es separar tu trabajo de tu entrenamiento. Si en tu trabajo pasas sentado la mayor parte del día, empieza en sedentario o ligero y deja que tus sesiones de entrenamiento te suban una banda, no dos. Si tu trabajo te mantiene de pie todo el día, como el comercio, la hostelería u oficios manuales, puedes estar en moderado o más incluso antes de sumar el entrenamiento. Revisa la banda siempre que tu trabajo o tu volumen de entrenamiento cambien de forma notable, no solo una vez al principio.

Cómo se ve cada banda en la práctica

Los números hacen tangible la diferencia entre bandas. Parte de un metabolismo basal de 1.500 kcal, aproximadamente el de una mujer de complexión pequeña o el de un hombre ligero, y pásalo por las cinco: sedentario da 1.800 kcal, ligero da 2.063 kcal, moderado da 2.325 kcal, alto da 2.588 kcal y atleta da 2.850 kcal. Cada escalón hacia arriba vale entre 260 y 265 kcal, más que un café con leche y azúcar o una pechuga de pollo pequeña. Elegir la banda equivocada por un solo nivel basta para estancar un déficit que debería estar funcionando, o para explicar una subida de peso inesperada en un volumen que sobre el papel parecía conservador. Si dudas entre dos bandas, la más baja es la apuesta inicial más segura: es fácil añadir calorías después de dos semanas de datos, y más difícil explicar por qué un plan no está dando la pérdida que prometía.

El NEAT y el EAT no son lo mismo

El multiplicador de actividad reúne en un solo número dos tipos de movimiento muy distintos, y ayuda saber que se están combinando. La termogénesis por actividad de ejercicio, EAT, es la energía que gastas entrenando a propósito: una carrera, una sesión de pesas, una clase; una cantidad muy variable para una hora de entrenamiento, según la intensidad y el tamaño corporal. La termogénesis por actividad sin ejercicio, NEAT, es todo lo demás: caminar hasta el coche, subir escaleras, no parar quieto en la silla, estar de pie en lugar de sentado, moverte mientras hablas por teléfono, los pequeños movimientos que llenan las otras 23 horas del día. La investigación sobre el NEAT ha visto variaciones de hasta 2.000 kcal al día entre dos personas de tamaño similar (Levine, 2002), un margen mucho mayor del que explican la mayoría de las sesiones de entrenamiento.

Esto importa porque dos personas que entrenan igual, mismas sesiones, misma intensidad, mismo volumen semanal, pueden acabar en bandas de actividad distintas y con un gasto energético total notablemente diferente, solo porque una tiene un trabajo o una forma de ser que la mantiene en movimiento y la otra no. También es la razón por la que añadir bandas de más a tu nivel de actividad solo porque entrenas duro es una sobrestimación habitual: el multiplicador está pensado para representar todo tu día, no solo la hora o dos que dedicas a entrenar. Un trabajo de oficina con un buen hábito de NEAT, reuniones caminando, un escritorio de pie, un paseo diario con el perro, puede quedar de verdad en ligero o incluso en moderado antes de contar siquiera el entrenamiento, mientras que ese mismo trabajo de oficina sin esos hábitos queda, con honestidad, en sedentario.

Por qué tu pulsera de actividad y esta calculadora no coinciden

Un reloj deportivo y una calculadora basada en ecuaciones estiman lo mismo, tu gasto energético diario, con métodos completamente distintos, así que es normal que los dos números difieran, a veces por varios cientos de calorías, sin que ninguno de los dos esté simplemente equivocado.

Las pulseras y los relojes estiman las calorías quemadas a partir de la frecuencia cardiaca y los datos del acelerómetro, procesados con un algoritmo calibrado sobre una población de referencia que puede no encajar bien con tu edad, tu sexo, tu composición corporal o tu nivel de forma física. Un estudio que comparó siete dispositivos de muñeca con la calorimetría indirecta, el estándar de laboratorio para medir el intercambio real de gases, al estar sentado, caminando, corriendo y montando en bicicleta, encontró errores medianos en el gasto energético que iban de alrededor de un 27 por ciento en el mejor dispositivo a más del 90 por ciento en el peor, sin que ninguno alcanzara una precisión que los investigadores consideraran aceptable (Shcherbina et al, 2017). El entrenamiento de fuerza no formaba parte de ese estudio en concreto, pero la misma limitación se aplica al levantamiento de pesas al menos tanto como al cardio de intensidad constante: la frecuencia cardiaca sube por el esfuerzo, la tensión y los descansos cortos de un modo que no se traduce con limpieza en el gasto energético real, como sí ocurre al correr o montar en bicicleta.

La ecuación de esta página hace justo lo contrario: sin sensores, sin personalización, una fórmula fija construida con promedios poblacionales recogidos de una muestra concreta hace décadas. No se dará cuenta de si tu propio metabolismo va notablemente por encima o por debajo del promedio de alguien de tu tamaño, edad y sexo, porque no tiene forma de verte a ti en concreto, solo a personas como tú sobre el papel.

Ninguno de los dos métodos está mal, sino limitado de forma distinta, y sumarlos, añadir las calorías de ejercicio de un reloj a un gasto energético total calculado con una ecuación que ya incluye la actividad, es la forma más habitual de comer de más sin darte cuenta aunque parezca que estás cumpliendo tu número. Si quieres una cifra en la que confiar de verdad, dos o tres semanas de datos consistentes de tendencia de peso superan a ambos métodos, porque reflejan lo que hizo tu cuerpo en lugar de lo que predijo cualquiera de los dos dispositivos. Usa esta calculadora para fijar un punto de partida sensato, trata tu pulsera de actividad como mucho como una señal diaria aproximada y deja que la báscula resuelva cualquier desacuerdo entre ambas.

De un vistazo: calorías de mantenimiento, déficit y volumen

Una vez que tienes tu gasto energético total, el déficit, el mantenimiento y el volumen son solo porcentajes de esa cifra. La tabla siguiente usa 2.500 kcal de mantenimiento como ejemplo; la calculadora de arriba usa tu propio número.

Gasto energético total frente a metabolismo basal

En el día a día, metabolismo basal y gasto energético total se usan como sinónimos, y no deberían serlo. El metabolismo basal es lo que quemas sin hacer nada, normalmente entre un 60 y un 70 por ciento del total. El gasto energético total es el metabolismo basal más la digestión, el movimiento diario y el entrenamiento, y es el número que de verdad gobierna tu peso. Nunca planifiques tu dieta a partir del metabolismo basal: ignora todo lo que haces en un día y te dejará comiendo muy por debajo de lo necesario.

Si solo quieres la cifra en reposo, sola o comparada entre las cuatro ecuaciones habituales, usa la calculadora de metabolismo basal. Esta página siempre aplica un multiplicador de actividad encima.

Qué hacer con tu gasto energético total

El gasto energético total es una estimación de partida, no un dato medido. Toda ecuación arrastra cierto error y el factor de actividad es una valoración subjetiva, así que trata las dos primeras semanas como una fase de calibración.

Fija un objetivo a partir de él

Elige un objetivo, aplica el ajuste de la tabla anterior y come esa cantidad durante dos semanas mientras te pesas cada día y calculas el promedio de cada semana. Si el promedio semanal se mueve más o menos al ritmo que esperabas, sigue así. Si no, ajusta entre 100 y 150 kcal y vuelve a comprobarlo. Para un objetivo construido en torno a un ritmo de pérdida concreto, la calculadora de déficit calórico hace las cuentas por ti.

Repártelo en macros

Un objetivo calórico por sí solo no te dice qué comer. Pasa tu gasto energético total, o el objetivo ajustado a partir de él, por la calculadora de macros para obtener proteína, carbohidratos y grasa.

Recalcula cuando algo cambie

El gasto energético total baja cuando pierdes peso y sube cuando ganas músculo o añades volumen de entrenamiento. Vuelve a calcularlo cada 5 kg de cambio o cada dos meses, lo que ocurra antes.

Trata la primera estimación como una hipótesis

Ninguna ecuación conoce tu metabolismo real, solo un promedio poblacional para alguien de tu tamaño, edad y sexo. Dos personas con las mismas cifras pueden tener un gasto energético total realmente distinto por la masa muscular, la genética, el sueño, el estrés y lo activas que son en realidad entre sesiones formales de entrenamiento. El número de la calculadora te sitúa rápido en el rango correcto, pero el número que de verdad funciona es el que confirma tu propia tendencia de peso a lo largo de dos o tres semanas de seguimiento constante.

Errores comunes

Sobrestimar el nivel de actividad. Entrenar tres veces por semana mientras pasas el resto del tiempo sentado en una oficina es actividad ligera, no moderada. Elige la banda más baja si tienes dudas.

Confundir el metabolismo basal con el gasto energético total. Comer al nivel de tu metabolismo basal ignora cada caloría que quemas moviéndote y entrenando, y es demasiado bajo para sostenerlo.

Tratar el número como fijo. El gasto energético total no es permanente. Baja cuando pierdes peso y cambia con los cambios de entrenamiento, las enfermedades e incluso el clima.

Fiarte de una pulsera de actividad por encima de la ecuación sin comprobarlo. Las pulseras y los relojes de actividad estiman las calorías quemadas con su propio margen de error, y suelen sobrestimar el trabajo de alta intensidad. Usa la calculadora como base y ajusta a partir de datos reales de tendencia de peso.

Introducir un porcentaje de grasa corporal estimado a ojo. Una estimación aproximada metida en Katch McArdle puede mover el metabolismo basal cientos de calorías. Si no confías en el dato, déjalo en blanco y deja que la calculadora use Mifflin St Jeor.

Cómo usan los entrenadores una calculadora TDEE

Para un entrenador, el gasto energético total es la estimación inicial de un plan de nutrición, nunca el plan en sí. Marca dónde empezar; el trabajo real está en vigilar la tendencia y ajustar.

Una rutina simple: calcula el gasto energético total en el onboarding con la actividad que declara el cliente, fija el objetivo y la proteína, y luego revisa el promedio de peso semanal en cada check-in y mueve el objetivo en pasos pequeños en lugar de reiniciarlo desde cero cada vez. Los clientes que ven cómo el mismo objetivo se ajusta con calma según su propia tendencia suelen confiar más en el proceso que quienes reciben un número completamente nuevo cada pocas semanas y sin explicación.

Scraler gestiona ese ciclo por ti. Fija un objetivo calórico por cliente, deja que registren comidas y peso en la app, y ve la tendencia semanal y la adherencia en una sola vista en lugar de reconstruir una hoja de cálculo para cada cliente. Consulta coaching de nutrición o lee cómo el entrenamiento personal híbrido integra los objetivos nutricionales en un programa de entrenamiento.