Calcular proteínas: cuánta necesitas al día

Cuánta proteína necesitas al día y cómo se calcula

Las necesidades de proteína son proporcionales a tu peso corporal, no a las calorías totales, por eso toda recomendación seria se expresa en gramos por kilogramo de peso corporal. La calculadora multiplica tu peso por un rango que depende de tu objetivo y te da el punto medio como cifra objetivo.

La fórmula en palabras: proteína por kg de peso

Parte de tu peso corporal en kilogramos y aplícale el multiplicador bajo y el alto de tu objetivo, por ejemplo 1,6 y 2,2 para ganar músculo. Eso te da un rango en gramos. El objetivo diario que verás es el punto medio de ese rango, redondeado a gramos enteros.

La fórmula en números: gramos de proteína por kilo

Una persona de 75 kg que quiere ganar músculo: 75 × 1,6 = 120 g en el extremo bajo y 75 × 2,2 = 165 g en el extremo alto. Punto medio: (120 + 165) ÷ 2 = 142,5, redondeado a 143 g al día. Esa misma persona, si solo quisiera cubrir la ingesta diaria recomendada (IDR) de 0,8 g por kg para mantener la salud, necesitaría 60 g al día, menos de la mitad.

Objetivo por comida

La calculadora también reparte tu total entre el número de comidas que le indiques y, aparte, muestra el mínimo que respalda la investigación, unos 0,4 g por kg de peso corporal en cada comida. Para 75 kg ese mínimo son 30 g, aproximadamente lo que aporta una pechuga de pollo grande o cinco huevos.

Un ejemplo con masa magra

Una mujer de 65 kg en una definición agresiva con un 18 por ciento de grasa corporal: su masa magra es 65 × (1 − 0,18) = 53,3 kg. En el rango de definición agresiva de 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra, eso da 53,3 × 2,3 = 122,6 g en el extremo bajo y 53,3 × 3,1 = 165,2 g en el extremo alto, un punto medio de unos 144 g. Compáralo con el rango habitual de ganancia muscular y pérdida de grasa aplicado a esos mismos 65 kg: de 1,6 a 2,2 g por kg da entre 104 y 143 g, con un punto medio de 124 g. Aquí la base de masa magra queda 20 g más alta porque, con un 18 por ciento de grasa corporal, buena parte de su peso total es masa grasa que no hay que alimentar con proteína, así que calcular el objetivo sobre el tejido magro en lugar del peso total hace que la cifra siga siendo realista a medida que baja la grasa corporal. La calculadora hace los dos cálculos y se queda con el más alto, de modo que a quien pese más o tenga más grasa corporal nunca le baje la cifra solo por indicar su porcentaje de grasa.

Qué multiplicador te corresponde y por qué el rango es tan amplio

La investigación sobre proteína no converge en una sola cifra porque el objetivo cambia el requerimiento. Quien pasa el día sentado en una oficina y quien pierde grasa antes de una competición no tienen el mismo problema, por eso la calculadora usa cuatro rangos en lugar de una única cifra.

IDR, 0,8 g por kg

Es el mínimo para evitar una carencia en un adulto sedentario, fijado por los organismos que establecen las ingestas dietéticas de referencia. No es un objetivo para nadie que entrene. Trátalo como un suelo, no como una meta.

Activo o forma física general, 1,2 a 1,6 g por kg

Cubre a las personas que entrenan varias veces por semana sin un objetivo físico concreto. Basta para apoyar la recuperación y unas ganancias modestas sin complicarse, por eso funciona como opción por defecto para quienes usan la calculadora de déficit calórico y solo quieren comer de forma razonable.

Ganar músculo o perder grasa, 1,6 a 2,2 g por kg

Es el rango en el que coincide la mayoría de la investigación sobre entrenamiento de fuerza para maximizar la ganancia muscular o preservar músculo en déficit. Un metaanálisis de ensayos controlados encontró que las ganancias se estancaban alrededor de 1,6 g por kg, con poco beneficio adicional por encima de esa cifra para la mayoría de quienes entrenan con pesas, así que es el rango con la evidencia más sólida.

Base de masa magra, 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra

Cuando indicas un porcentaje de grasa corporal en el objetivo de pérdida de grasa, la calculadora calcula un segundo rango sobre el tejido magro en lugar del peso total, de 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra, y usa automáticamente el más alto de los dos, el de peso total o el de masa magra. Con porcentajes de grasa corporal altos suele ganar el de peso total. A medida que baja la grasa corporal, el de masa magra lo supera bastante antes de que la definición se considere agresiva, así que no esperes que esto se active solo con un porcentaje de grasa muy bajo.

Objetivos de proteína de un vistazo

La tabla siguiente muestra los mismos cuatro rangos aplicados a distintos pesos corporales, usando el punto medio de cada uno. La columna de definición agresiva asume un 15 por ciento de grasa corporal como ejemplo de referencia; la calculadora usa tu porcentaje de grasa corporal real cuando lo indicas.

Cómo repartir la proteína a lo largo del día

Cuánto comes en un día importa más que cuándo lo comes, pero el momento no es irrelevante. La síntesis de proteína muscular responde a cada comida que contiene suficiente proteína, y esa respuesta se aplana por encima de cierta cantidad por toma.

El mínimo de 0,4 g por kg

Una revisión de 2018 de los estudios de dosis-respuesta situó el umbral por comida en torno a 0,4 g por kg de peso corporal, repartido en al menos cuatro comidas al día, para maximizar la respuesta de construcción muscular de cada una. Por debajo de ahí, una comida aporta menos a la señal diaria aunque el total del día esté bien.

Por qué cuatro comidas y no dos

Dos comidas muy grandes pueden cubrir tu total diario, pero desaprovechan parte de la respuesta por comida, porque una ingesta superior a unos 0,4 a 0,55 g por kg en una sola toma muestra rendimientos decrecientes para estimular la síntesis de proteína muscular, aunque siga contando para la digestión y para el total del día. Cuatro comidas repartidas de forma uniforme le sacan más partido al mismo total.

Por qué coinciden los rangos para ganar músculo y perder grasa

Parece una coincidencia que ganar músculo y perder grasa compartan el mismo rango de 1,6 a 2,2 g por kg, pero no lo es. En ambos casos el trabajo de la proteína es el mismo: apoyar la síntesis de proteína muscular y limitar su degradación, tanto si quieres añadir tejido en un superávit como si quieres conservarlo en un déficit.

La diferencia aparece en los extremos. En superávit, subir por encima de 2,2 g por kg rara vez aporta nada porque ya hay material de construcción de sobra y el factor limitante es el estímulo del entrenamiento, no la proteína. En un déficit profundo, acercarse a la parte alta del rango, o subir aún más si se usa la masa magra como base, gana importancia porque el cuerpo está falto de calorías y la proteína es el nutriente que más protege frente a la pérdida de músculo bajo esa presión.

Proteína, saciedad y efecto térmico en déficit

La proteína hace más que proteger el músculo en déficit, también facilita mantener el propio déficit. De los tres macronutrientes, la proteína tiene el efecto térmico más alto, la energía que tu cuerpo gasta en digerir, absorber y procesar lo que comes: entre un 20 y un 30 por ciento de las calorías de la proteína se gastan así, frente al 5 o 10 por ciento de los carbohidratos y a casi nada en el caso de la grasa (Westerterp, 2004). Un gramo de proteína en la parte alta de tu rango aporta por tanto algo menos de calorías netas que ese mismo gramo contado tal cual, una ayuda pequeña pero real durante la definición.

La proteína también es el macronutriente más saciante por caloría, algo que importa más en déficit que en superávit, cuando el hambre ya juega en contra de la adherencia. En un ensayo de alimentación controlada, subir la proporción de proteína sobre el total de calorías llevó a los participantes a comer menos de forma espontánea durante el resto del día, sin que se les pidiera restringir, un efecto vinculado a la influencia de la proteína sobre las hormonas que señalan saciedad (Weigle et al, 2005). Ninguno de los dos efectos es lo bastante grande como para cambiar el multiplicador que usas, pero ambos explican por qué merece la pena defender la parte alta del rango en una definición en lugar de recortarla lo primero para ahorrar calorías.

Cómo usar tu objetivo de proteína

Trata la cifra como un mínimo diario que cumplir de forma constante, no como un techo que evitar. La proteína es el macronutriente en el que más gente se queda corta, así que monta tus comidas primero alrededor de ella y completa el resto de tus calorías con carbohidratos y grasas.

Empieza por las fuentes, no por una cifra imposible de alcanzar

La carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos y, para volúmenes más altos, un batido de proteína son las formas más sencillas de cubrir la diferencia sin añadir muchas calorías extra. Un batido de 30 a 40 g de proteína de suero o vegetal es una forma razonable de rematar una comida que se quedaría corta.

Recalcula cuando cambie tu peso o tu objetivo

El objetivo va ligado a tu peso actual, así que se mueve cuando ganas o pierdes peso. Vuelve a usar la calculadora cada 5 kg de cambio o cuando pases de definición a volumen, lo que ocurra primero.

Errores comunes

Calcular el objetivo con el peso que quieres tener en lugar de con el actual. Las necesidades de proteína siguen al cuerpo que tienes ahora, no al que persigues. Recalcula a medida que cambias, no lo calcules una sola vez pensando en el resultado final.

Saltarte el desayuno y cargarlo todo en la cena. Una comida de 80 g no equivale a dos comidas de 40 g en cuanto a respuesta por comida. Reparte el total a lo largo del día.

Confundir gramos de proteína con cacitos de proteína en polvo. Un cacito típico de proteína de suero tiene entre 20 y 25 g de proteína, no la ración completa que indica el bote, que suele incluir otros ingredientes.

No indicar la grasa corporal en una definición. La calculadora cambia sola a la base de masa magra siempre que da una cifra más alta que el rango de peso total, algo que puede ocurrir mucho antes de que la definición se considere agresiva. Indica tu porcentaje de grasa corporal para que pueda hacer esa comparación.

Dar por hecho que más siempre es mejor. Por encima de unos 2,2 g por kg en una fase de superávit o de mantenimiento, la proteína extra se limita a desplazar carbohidratos y grasas sin añadir músculo. No es dañina para un adulto sano, simplemente no hace ningún trabajo extra.

Dónde falla esta estimación

Estos rangos proceden de investigación con adultos sanos y entrenados en fuerza, y se sostienen razonablemente bien dentro de ese grupo. Son menos fiables fuera de él.

Si tienes una enfermedad renal, lo habitual es mantener la proteína baja y cerca de la IDR, bajo supervisión médica, ya que las ingestas altas aumentan la carga renal. Los adultos mayores a veces necesitan la mitad superior del rango activo incluso sin entrenar, porque mantener el músculo cuesta más con la edad, independientemente de la actividad. Y un porcentaje de grasa corporal sacado de una estimación visual aproximada, en lugar de un escáner o una medición fiable con plicómetro, desajusta el rango basado en masa magra más de lo que ayuda, así que usa el peso corporal total si no te fías de esa cifra.

Calidad de la proteína vegetal frente a la animal

Todas las cifras de esta página parten de una dieta mixta con una proporción razonable de proteína de alta calidad, y la calidad de la proteína no es uniforme. Las fuentes animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos son completas, se digieren de forma eficiente y son relativamente densas en leucina, el aminoácido más directamente relacionado con activar la síntesis de proteína muscular. Muchas fuentes vegetales son más pobres en uno o varios aminoácidos esenciales, se digieren de forma algo menos completa y aportan menos leucina por gramo de proteína, así que una misma ingesta de proteína vegetal produce una respuesta anabólica menor que esa misma ingesta de proteína animal (van Vliet et al, 2015).

Eso no es motivo para abandonar los rangos anteriores si comes proteína sobre todo o solo vegetal, solo para prestar más atención a alcanzarlos. Combinar fuentes a lo largo del día, legumbres con cereales, por ejemplo, y apoyarte en una proteína vegetal concentrada como el aislado de soja o de guisante en algunas comidas cubre la mayor parte de esa diferencia en aminoácidos esenciales. Quedarte en la parte alta de tu rango objetivo, como sugiere más abajo la pregunta frecuente sobre vegetarianos y veganos, es un ajuste sencillo y práctico, no una corrección exacta, ya que ninguna calculadora puede medir tu ingesta real de aminoácidos comida a comida.

La proteína de soja es la fuente vegetal más cercana a un perfil completo de aminoácidos, parecido al animal, y es una excepción razonable que puedes tratar como cualquier otra fuente dentro de los rangos anteriores. Al resto de fuentes vegetales por separado, las legumbres o el arroz y la avena por su cuenta, conviene acompañarlas con algo más a lo largo del día en lugar de depender solo de ellas, sobre todo si sigues una dieta exclusivamente vegetal en el extremo de ganancia muscular o de definición agresiva de esta página, y no solo para cubrir la IDR.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de proteínas

Para un entrenador, la cifra de esta calculadora es el primer paso de un plan de nutrición, no el plan completo. Fija el objetivo de proteína; el trabajo del entrenador está en conseguir que el cliente lo cumpla de verdad, comida tras comida, durante meses.

Una rutina que funciona: fija el objetivo y un reparto aproximado por comida al dar de alta al cliente y revisa la adherencia cada semana, no cada día, ya que un día suelto rara vez importa si la media se mantiene. Ajusta el objetivo solo cuando cambie el peso corporal o el objetivo de entrenamiento, no por capricho.

Scraler integra esto en la vista del cliente: fija un objetivo de proteína por cliente, deja que registre las comidas en la app y consulta su adherencia diaria y semanal a la proteína junto a su tendencia de peso en un solo sitio, en lugar de reconstruirlo a partir de capturas de pantalla. Echa un vistazo a coaching de nutrición para ver cómo se conectan los objetivos y el registro.