Calculadora keto
Esta calculadora keto convierte tu sexo, edad, altura, peso, actividad y objetivo en un objetivo diario de calorías y lo reparte en macros keto: un tope fijo de carbohidratos netos, la proteína según tu peso corporal o tu masa magra y la grasa para el resto. Ves los gramos, las calorías y el porcentaje del día de cada macro, con el cálculo completo.
65% grasa, 29% proteína, 6% carbohidratos netos. 25 g de carbohidratos netos está dentro de los 20 a 50 g al día con los que la mayoría de la gente entra en cetosis.
Cómo funciona esta calculadora de macros keto
Una dieta cetogénica se define primero por un número: lo pocos carbohidratos que comes. Todo lo demás sale de ese tope y de tu objetivo de calorías. La calculadora trabaja en cuatro pasos, en este orden.
Paso 1: calorías a partir de la TMB y la actividad
El gasto en reposo sale de la ecuación de Mifflin St Jeor: 10 x peso en kg más 6,25 x altura en cm menos 5 x edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Ese resultado se multiplica por un factor de actividad de 1,2 (trabajo de oficina, sin entrenar) a 1,9 (trabajo físico o dos sesiones al día) y después por tu objetivo: un déficit del 10 al 25% para perder grasa, sin cambios para mantener o un superávit del 5 al 15% para ganar. Son la misma ecuación y los mismos factores que usan nuestra calculadora de macros y nuestra calculadora de calorías, así que la cifra de calorías coincide entre herramientas.
Paso 2: carbohidratos netos como tope fijo en gramos
Aquí los carbohidratos no son un porcentaje. Son una cantidad fija de gramos, 25 g por defecto y ajustable de 20 a 50 g, porque la cetosis depende de la cantidad absoluta de carbohidratos, no de su parte del total de calorías. 25 g son lo mismo con 1.500 kcal que con 3.000 kcal.
Paso 3: proteína según peso corporal o masa magra
La proteína se fija en gramos por kg: 1,2, 1,6 o 2,0 g por kg de peso corporal. Si introduces un porcentaje de grasa corporal, la calculadora pasa a la masa magra y usa 1,5, 2,0 o 2,5 g por kg de masa magra, lo que evita pasarse de proteína en alguien con mucha grasa corporal.
Paso 4: la grasa completa el resto
La grasa son las calorías que quedan después de la proteína (4 kcal por gramo) y los carbohidratos netos (4 kcal por gramo), divididas entre 9 kcal por gramo. En una dieta keto la grasa es la palanca, no una meta que haya que forzar: en déficit, parte de la grasa que quemas sale de tu propio cuerpo.
Ejemplo resuelto
Una mujer de 32 años, 168 cm, 70 kg, con actividad ligera y un déficit del 20%. Su TMB es 10 x 70 + 6,25 x 168 menos 5 x 32 menos 161 = 1.429 kcal. Multiplicada por 1,375 de actividad y por 0,80 de déficit da unas 1.570 kcal al día. La proteína a 1,6 g/kg son 112 g (448 kcal), los carbohidratos netos 25 g (100 kcal) y la grasa (1.570 menos 448 menos 100) / 9 = 114 g. Eso es un 65% de grasa, un 29% de proteína y un 6% de carbohidratos netos.
Qué es la dieta cetogénica y qué reparto de macros keto tiene
La dieta cetogénica es una forma de comer tan baja en carbohidratos que el hígado empieza a convertir grasa en cuerpos cetónicos, que el cuerpo usa como combustible en lugar de glucosa. Casi todas las guías la resumen con un reparto fijo como 70% grasa, 20% proteína y 10% carbohidratos. Esos porcentajes describen un resultado típico, no la forma de montar un plan. Como los carbohidratos y la proteína van fijos en gramos, los porcentajes se mueven al cambiar las calorías: una persona pequeña en déficit acaba con menos grasa y más proteína en porcentaje que una persona grande y activa que come lo mismo.
Estas son las versiones más habituales. La proporción clásica 4:1 viene del tratamiento clínico de la epilepsia y es mucho más estricta que lo que hace falta para controlar el peso.
| Versión | Grasa | Proteína | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Keto estándar | 70 a 80% | 15 a 20% | 5 a 10% |
| Keto alta en proteína | aprox. 60 a 65% | aprox. 30% | 5 a 10% |
| Estudio en unidad metabólica (Hall 2016) | 80% | 15% | 5% |
| Dieta clásica 4:1 para epilepsia | aprox. 90% | aprox. 6% | aprox. 4% |
Macros keto con distintos objetivos de calorías
Esta tabla deja los carbohidratos netos en 25 g y la proteína en 112 g (1,6 g/kg para una persona de 70 kg) y hace que la grasa absorba la diferencia de calorías. Muestra por qué los mismos macros keto dan porcentajes muy distintos: con 1.400 kcal la grasa es el 61% del día, con 2.400 kcal el 77%.
Ningún extremo es más o menos cetogénico. La cetosis sigue al tope de carbohidratos, así que los dos días te mantienen en el mismo estado metabólico mientras los carbohidratos netos sigan bajos.
| Calorías | Grasa | Proteína | Carb. netos |
|---|---|---|---|
| 1.400 kcal | 95 g, 61% | 112 g, 32% | 25 g, 7% |
| 1.600 kcal | 117 g, 66% | 112 g, 28% | 25 g, 6% |
| 1.800 kcal | 139 g, 70% | 112 g, 25% | 25 g, 6% |
| 2.000 kcal | 161 g, 73% | 112 g, 22% | 25 g, 5% |
| 2.400 kcal | 206 g, 77% | 112 g, 19% | 25 g, 4% |
Cuántos carbohidratos netos al día en keto
Una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos se suele definir como 20 a 50 g de carbohidratos al día, o menos del 10% de una dieta de 2.000 kcal. Es el rango que permite la calculadora. De 20 a 25 g es el punto de partida seguro para casi todo el mundo; algunas personas, sobre todo las activas, siguen en cetosis cerca de los 50 g.
Dieta cetogénica: alimentos y carbohidratos netos
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra, que no se digiere como glucosa y no cuenta para el tope. En las etiquetas de la UE la línea de hidratos de carbono ya excluye la fibra, así que esa cifra equivale a carbohidratos netos; en las etiquetas de EE. UU. la fibra va dentro del total y hay que restarla. Con 25 g al día, la base son carne, pescado, huevos, aceite de oliva, mantequilla, quesos curados, aguacate y verduras de hoja y crucíferas, con frutos secos en cantidad medida. Pan, pasta, arroz, patatas, legumbres, la mayoría de la fruta y el azúcar se salen del tope enseguida: una sola manzana mediana ya tiene unos 20 g de carbohidratos netos.
Cómo encontrar tu propio límite
Empieza con 20 a 25 g durante las dos a cuatro primeras semanas. Si quieres más margen, sube los carbohidratos netos unos 5 g por semana y comprueba si sigues en cetosis. Una lectura de beta hidroxibutirato en sangre de 0,5 mmol/L o más es el umbral habitual de la cetosis nutricional; las tiras de orina pierden fiabilidad después de las primeras semanas, a medida que el cuerpo se adapta.
Cuánta proteína en keto
Las necesidades de proteína no cambian porque recortes los carbohidratos. La International Society of Sports Nutrition sitúa el rango para personas activas en 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal al día, y un metaanálisis de estudios de entrenamiento de fuerza vio que la proteína extra dejaba de sumar músculo medible hacia los 1,6 g/kg. La calculadora ofrece 1,2 g/kg para una ingesta más baja, 1,6 g/kg por defecto y 2,0 g/kg para entrenamiento duro o un déficit agresivo, donde más proteína ayuda a proteger el músculo.
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, introducirlo da una cifra mejor. Una persona de 100 kg con un 40% de grasa no necesita 160 g de proteína: con 60 kg de masa magra, 2,0 g/kg de masa magra son 120 g. La calculadora de masa magra o la calculadora de grasa corporal te dan una cifra de partida.
¿Demasiada proteína te saca de la cetosis?
Con ingestas normales, no. El miedo es la gluconeogénesis, el hígado convirtiendo aminoácidos en glucosa. Ese proceso lo marca la demanda, no la oferta: en un estudio con isótopos estables, solo unos 4 g de los 50 g de glucosa producidos en las 8 horas siguientes a una comida proteica venían de la proteína ingerida. Comer de 1,2 a 2,0 g/kg no deshace la cetosis en una persona sana. Comer poca proteína para proteger las cetonas cuesta músculo y no aporta nada.
| Nivel | Por kg de peso corporal | Por kg de masa magra | Ejemplo, 70 kg con 25% de grasa |
|---|---|---|---|
| Bajo | 1,2 g | 1,5 g | 84 g por peso, 79 g por masa magra |
| Por defecto | 1,6 g | 2,0 g | 112 g por peso, 105 g por masa magra |
| Alto | 2,0 g | 2,5 g | 140 g por peso, 131 g por masa magra |
Keto para perder peso: qué significa la cifra de calorías
La dieta keto no anula el balance energético. En un estudio muy controlado en unidad metabólica, 17 hombres pasaron de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica con las mismas calorías. El gasto energético subió un poco, unas 57 kcal al día medidas en cámara metabólica, y la fase cetogénica no aceleró la pérdida de grasa corporal.
A largo plazo, un metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados con al menos 12 meses de seguimiento vio que quienes seguían una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos perdían de media 0,9 kg más que quienes seguían una dieta baja en grasa. Es una diferencia real pero pequeña. Donde keto ayuda a mucha gente es en el apetito: menos antojos y unas reglas de comida más simples hacen que un déficit sea más fácil de mantener.
Así que el objetivo de calorías sigue importando. Usa el ajuste de déficit igual que en cualquier dieta: del 15 al 20% es un buen punto de partida, el 25% es agresivo y mejor durante poco tiempo. La calculadora de déficit calórico muestra a qué ritmo debería bajar la báscula con un déficit concreto.
Cuenta con una bajada rápida de 1 a 3 kg la primera semana. Cada gramo de glucógeno almacenado retiene unos tres gramos de agua, y esa agua se va cuando baja el glucógeno. No es grasa, y vuelve si comes carbohidratos otra vez.
Errores habituales con los macros keto
Tratar la grasa como un mínimo. La grasa es el resto, no una meta que tengas que cumplir. Si vas por debajo en grasa pero cumples proteína y carbohidratos mientras pierdes peso, está bien.
Recortar proteína para seguir en cetosis. Las ingestas normales de proteína no frenan la cetosis, y quedarse corto de proteína en déficit cuesta músculo.
Contar carbohidratos totales de una etiqueta de EE. UU. sin restar la fibra, o restarla dos veces en una etiqueta europea. Fíjate en qué etiqueta estás leyendo.
Olvidar los carbohidratos ocultos. Salsas, aliños, embutidos procesados, leche y frutos secos suman rápido cuando el día entero son 25 g.
Usar un reparto fijo 70/20/10. Le da a quien come 1.400 kcal y a un deportista de 3.000 kcal cantidades distintas de carbohidratos en gramos. Fija los carbohidratos y la proteína en gramos.
Juzgar el progreso por la primera semana. La bajada inicial es sobre todo agua y glucógeno. Juzga la pérdida de grasa por la tendencia de tres a cuatro semanas.
Quién debería consultar antes con un médico
Una dieta cetogénica es un cambio importante, y algunas personas necesitan supervisión médica antes de empezarla. Eso incluye a cualquiera con diabetes tipo 1, cualquiera que use insulina o inhibidores de SGLT2 (un riesgo conocido de cetoacidosis), cualquiera que tome medicación para la tensión, personas con enfermedad renal o hepática y mujeres embarazadas o en lactancia.
Mucha gente nota dolor de cabeza, cansancio o calambres la primera semana, lo que se suele llamar gripe keto. Gran parte viene de perder agua y sodio al bajar la insulina; más sal y más líquido suelen ayudar.
Cómo usan los entrenadores una calculadora keto
Para un entrenador, el valor de una calculadora de macros keto es que fija los dos números que el cliente sí puede controlar, carbohidratos netos y proteína, y deja la grasa flexible. Eso hace el plan más fácil de seguir que un reparto fijo en porcentajes, que se desmonta en cuanto cambian las calorías.
Una rutina práctica: carbohidratos netos de 20 a 25 g el primer mes, proteína según la masa magra si tienes una estimación de grasa corporal y revisión del progreso cada dos semanas. Si el cliente pierde peso de forma constante y se encuentra bien, no toques nada. Si quiere más variedad de alimentos, añade carbohidratos de 5 en 5 g y observa si cambian la energía y el apetito.
Scraler registra los objetivos de calorías y macros de cada cliente junto a lo que anota, así que las cifras de esta calculadora se convierten en un plan que puedes revisar. Mira coaching nutricional para ver cómo se conectan los objetivos con las comidas registradas.
Preguntas frecuentes
- ¿Esta calculadora de macros keto es gratis?
- Sí. Es gratuita, no pide registro ni email y muestra el cálculo completo para que puedas comprobar cada cifra.
- ¿Cuántos carbohidratos puedo comer en keto?
- La mayoría de las definiciones sitúan la dieta cetogénica en 20 a 50 g de carbohidratos al día. Empieza con 20 a 25 g de carbohidratos netos y súbelos poco a poco si quieres encontrar tu límite personal.
- ¿Cuáles son unos buenos macros keto?
- Carbohidratos netos de 20 a 50 g, proteína de unos 1,2 a 2,0 g por kg de peso corporal y grasa para completar tu objetivo de calorías. Para la mayoría eso queda en torno a un 65 a 80% de grasa, un 15 a 30% de proteína y un 5 a 10% de carbohidratos.
- ¿Qué es la dieta cetogénica?
- Una dieta con tan pocos carbohidratos, normalmente 20 a 50 g al día, que el cuerpo pasa a usar grasa y cuerpos cetónicos como combustible principal. El reparto típico es de un 70 a 80% de grasa, un 15 a 20% de proteína y un 5 a 10% de carbohidratos, aunque los porcentajes cambian con tu objetivo de calorías.
- ¿Demasiada proteína me saca de la cetosis?
- No con ingestas normales. La gluconeogénesis la marcan las necesidades de glucosa del cuerpo, y los estudios muestran que la proteína de la dieta aporta solo una pequeña parte de la glucosa producida después de comer. De 1,2 a 2,0 g/kg es compatible con la cetosis.
- ¿Cuento carbohidratos netos o totales en keto?
- Netos, es decir, carbohidratos totales menos fibra. En las etiquetas europeas la cifra de hidratos de carbono ya excluye la fibra; en las de EE. UU. tienes que restarla tú.
- ¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?
- Normalmente de dos a cuatro días comiendo menos de unos 50 g de carbohidratos, a medida que se agota el glucógeno del hígado. La adaptación completa, cuando el ejercicio y la energía vuelven a sentirse normales, suele llevar varias semanas.
- ¿Tengo que llegar a mi objetivo de grasa en keto?
- No. La grasa es el macro flexible. Cumple tu tope de carbohidratos netos y tu objetivo de proteína; comer menos grasa de la calculada solo hace tu déficit más grande.
- ¿Qué alimentos se comen en la dieta cetogénica?
- Carne, pescado, huevos, aceite de oliva, mantequilla, quesos, aguacate, verduras bajas en carbohidratos como espinacas, brócoli o calabacín, y frutos secos con moderación. Pan, pasta, arroz, patatas, legumbres, la mayoría de la fruta y el azúcar quedan fuera porque superan el tope diario de carbohidratos muy rápido.
Fuentes
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990La ecuación de TMB usada para el objetivo de calorías.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, 2004Base para escalar el gasto en reposo según el nivel de actividad física.
- Feinman RD et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition, 2015Define una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos como 20 a 50 g de carbohidratos al día, menos del 10% de la energía.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017Fuente del rango de proteína de 1,4 a 2,0 g/kg para personas activas.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018Fuente del punto de 1,6 g/kg a partir del cual la proteína extra dejó de sumar músculo.
- Fromentin C et al. Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans. Diabetes, 2013Fuente de la pequeña parte de la glucosa posprandial que viene de la proteína de la dieta.
- Hall KD et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016Estudio en unidad metabólica: ligera subida del gasto energético y ninguna pérdida de grasa más rápida con las mismas calorías.
- Bueno NB et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013Fuente de la diferencia de 0,9 kg en la pérdida de peso a largo plazo.
- Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep, 2018Revisión sobre la cetosis nutricional, su rango de cetonas en sangre y sus efectos en el peso y los marcadores metabólicos.
- Kossoff EH et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open, 2018Fuente de la proporción cetogénica clásica 4:1 usada en el tratamiento de la epilepsia.
Calorías, macros, entrenamientos y check-ins por cliente, para que el número que acabas de calcular se convierta en un plan que puedes aplicar. Pruébalo gratis, sin tarjeta.
Empieza la prueba gratis