Calculadora de masa magra

Cómo se calcula la masa corporal magra

La masa corporal magra es todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa: músculo, hueso, órganos, agua y tejido conectivo. No hay forma de pesarla directamente fuera de un laboratorio, así que las tres fórmulas de abajo la estiman a partir de la altura, el peso y el sexo, las mismas tres variables que usan las fórmulas históricas de peso ideal.

El patrón común

Cada fórmula multiplica tu peso y tu altura por coeficientes ajustados y resta una constante. Los coeficientes cambian según el sexo porque hombres y mujeres tienen, de media, distintas proporciones de músculo, densidad ósea y grasa esencial a igualdad de altura y peso.

Ejemplo resuelto

Pongamos un hombre de 75 kg y 178 cm. La fórmula de Boer, 0,407 x peso más 0,267 x altura menos 19,2, queda en 0,407 x 75 + 0,267 x 178 menos 19,2, es decir 30,53 + 47,53 menos 19,2, o sea 58,9 kg de masa magra. Eso deja unos 16,1 kg, el 21,5 por ciento de su peso, como masa grasa.

Cómo afecta un error de altura al resultado

Como el término de altura de Boer es 0,267 kg por centímetro, un error de 1 cm en la altura, fácil de cometer si no te mides descalzo y con un estadiómetro de pared, mueve la estimación de masa magra solo unos 0,27 kg. El peso influye mucho más en el resultado: el término de peso de Boer es 0,407, así que un error de 1 kg en la báscula mueve la estimación unos 0,41 kg, y el término de peso de James (1,1 en hombres) la mueve todavía más. En la práctica, la lectura de la báscula importa mucho más para el resultado que una altura medida a ojo, justo lo contrario de lo que la mayoría da por sentado cuando estima su altura de memoria en vez de pesarse con cuidado.

Esa misma aritmética explica por qué pesarte a otra hora del día cambia el número sin que nada real haya cambiado. El peso corporal puede variar de 1 a 2 kg entre la mañana y la noche por la comida, el agua y el glucógeno, y todas las fórmulas de esta página toman el peso como dato directo, sin corregir esa variación. Pesarte siempre a la misma hora, idealmente a primera hora de la mañana después de ir al baño y antes de comer, elimina la mayor parte de ese ruido de la tendencia de masa magra.

Boer, James y Hume: tres fórmulas comparadas

Las tres fórmulas se crearon con décadas de diferencia, sobre poblaciones distintas y usando métodos de referencia distintos para validarlas. Coinciden bastante bien en adultos de tamaño medio y se separan en los extremos de peso y altura.

Boer (1984)

Se construyó a partir de hidrometría, midiendo el agua corporal total y convirtiéndola en masa magra, en una muestra mixta de adultos. Es la fórmula más citada en farmacología clínica para ajustar las dosis de medicamentos a la masa magra, y queda en el punto medio de las tres para la mayoría de los tamaños corporales.

James (1976)

Proviene de un informe del Medical Research Council del Reino Unido y usa una forma distinta: el peso menos una corrección basada en el cuadrado de la relación entre peso y altura. Da resultados más bajos que Boer en personas con un IMC más alto, porque el término al cuadrado penaliza más el peso en tamaños grandes.

Hume (1966)

Es la más antigua de las tres, derivada del agua corporal total medida por dilución de antipirina en 29 hombres y 27 mujeres. Queda sistemáticamente unos kilos por debajo de Boer y de James en adultos típicos, y se separa más en estaturas muy bajas o muy altas: su término de altura de 0,33929 kg por cm en hombres es mucho más pronunciado que el 0,267 de Boer, así que la altura pesa mucho más en el resultado que en las otras dos fórmulas. James es la que se mantiene más cerca de Boer en el rango adulto normal.

Ninguna fórmula ha demostrado ser sistemáticamente más precisa que las otras frente a escáneres DEXA, el estándar de referencia moderno para la composición corporal. Promediar las tres, como hace esta calculadora cuando no se indica un porcentaje de grasa corporal, reparte el error entre las tres en vez de apostar por una sola.

Por qué la masa corporal magra se usa más allá del fitness

Las tres fórmulas se desarrollaron originalmente para uso clínico y farmacológico, no para quienes van al gimnasio. El estudio de Boer ajustaba volúmenes de líquidos para diálisis y distribución de fármacos; el de Hume salió de mediciones de agua corporal total usadas para calcular dosis seguras de medicamentos; el de James surgió de un informe del gobierno del Reino Unido sobre obesidad y nutrición. La masa corporal magra importa clínicamente porque muchos fármacos se distribuyen sobre todo en el tejido magro y no en la grasa, así que dosificar solo por peso total puede sobredosificar a alguien con mucha grasa corporal.

Ese origen clínico también explica por qué estas fórmulas funcionan razonablemente bien fuera del laboratorio: se construyeron y probaron con datos reales de pacientes en un rango amplio de tamaños corporales, no solo con voluntarios sanos y delgados, algo que no puede decirse de algunas fórmulas de composición corporal nacidas en la industria del fitness.

En el deporte y el entrenamiento, ese mismo número se reutiliza para una tarea muy distinta, fijar un objetivo de proteína y seguir una recomposición corporal, un uso legítimo aunque no fuera el propósito original de las fórmulas.

Calcular la masa magra a partir de un porcentaje de grasa corporal

Si ya tienes un porcentaje de grasa corporal, de un escáner DEXA, una medición con plicómetro o una báscula de bioimpedancia, ese dato da una respuesta más directa que cualquier fórmula: la masa magra es igual a tu peso multiplicado por uno menos tu porcentaje de grasa corporal.

Para una persona de 75 kg con un 20 por ciento de grasa corporal, eso es 75 x (1 menos 0,20) = 60 kg de masa magra y 15 kg de masa grasa. Introduce un porcentaje de grasa corporal en la calculadora de arriba y usará este cálculo directo en vez de promediar las tres fórmulas.

La pega es que este método solo es tan preciso como el porcentaje de grasa corporal que introduzcas. Una medición con plicómetro tomada por alguien sin experiencia, o una báscula de bioimpedancia barata, puede desviarse bastante, sobre todo tras hacer ejercicio, con cambios de hidratación o con el estómago lleno, y ese error pasa directamente al resultado de masa magra. Una medición más cuidadosa, como el método de la cinta métrica de la Marina, da un punto de partida más repetible que una báscula de baño.

Las tres fórmulas de un vistazo

Las cifras de abajo son para un hombre de 75 kg y 178 cm y una mujer de 62 kg y 165 cm, usando cada fórmula sin introducir un porcentaje de grasa corporal. La última fila muestra un resultado típico si se introduce un porcentaje de grasa corporal en su lugar.

Qué hacer con tu número de masa magra

Úsala para fijar un objetivo de proteína

Las necesidades de proteína se ajustan mejor a la masa magra que al peso total, ya que el tejido graso necesita mucha menos proteína para mantenerse que el músculo. Un rango habitual es de 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de masa magra para alguien que entrena con regularidad, claramente más alto que los rangos que suelen aplicarse al peso corporal total en alguien con más grasa.

Síguela junto al porcentaje de grasa, no en vez del peso

La masa corporal magra por sí sola no te dice si estás ganando músculo o perdiendo grasa, solo el reparto entre ambos. Sigue el peso en la báscula, una estimación de grasa corporal y la masa magra juntos, idealmente cada mes, y deja que la tendencia de los tres te cuente lo que una sola medición no puede.

Úsala para comprobar una recomposición corporal

Si tu masa magra sube mientras tu masa grasa baja y el peso total apenas se mueve, eso es una recomposición corporal funcionando como debe, no un estancamiento. Revisar la masa magra en concreto suele ser la única forma de ver un progreso que la báscula sola no mostraría.

¿Cómo de precisas son estas fórmulas?

Las tres fórmulas se validaron frente a mediciones de agua corporal total o densidad, no frente a los escáneres DEXA que hoy se consideran el estándar de referencia, así que trata su resultado como una estimación razonable, no como un resultado de laboratorio. Janmahasatian et al. desarrollaron su propia ecuación de peso corporal magro y comprobaron que predictores existentes como estos se vuelven menos consistentes en los extremos de peso o altura, una advertencia razonable para cualquier estimación de masa magra basada en fórmulas.

Si tienes acceso aunque sea a un solo escáner DEXA o a un conjunto consistente de mediciones con plicómetro, introducir tu propio porcentaje de grasa corporal en la calculadora da una respuesta más personal que cualquiera de las tres fórmulas poblacionales, porque se basa en tu cuerpo real y no en una media. Repite el escáner o la medición con el mismo método cada vez, porque cambiar entre plicómetro, escáner y báscula a mitad de un programa hace que cualquier tendencia parezca más ruidosa de lo que realmente es.

Ninguna de las tres fórmulas se creó para niños, embarazadas o personas con retención de líquidos significativa, ya que en todos ellos la proporción de agua y tejido es distinta de la de las muestras adultas de referencia de las que salen las fórmulas. Fuera de esos grupos, las fórmulas dan una cifra razonable para planificar en un adulto sano, pero no sustituyen a una medición directa cuando esta está disponible.

Errores comunes

Confiar ciegamente en una fórmula por encima de las otras dos. Ninguna de las tres ha demostrado ser más precisa para la población general; promediar reparte el error en vez de apostar por una sola ecuación.

Introducir un porcentaje de grasa corporal inventado. Una cifra puesta a ojo puede mover el resultado de masa magra varios kilos. Si no estás seguro de tu porcentaje de grasa corporal, deja que las tres fórmulas se promedien en vez de escribir una cifra en la que no confías.

Ignorar los pesos extremos. Las tres fórmulas se validaron en adultos con un peso típico para su altura. Con un peso corporal muy alto o muy bajo, sobre todo con James, las matemáticas pueden comportarse de forma extraña y los números merecen más cautela.

Confundir masa corporal magra con masa muscular. La masa magra incluye hueso, órganos y agua, no solo músculo. Un simple cambio de hidratación puede mover el número un kilo o más de un día para otro.

Fijar los objetivos de proteína a partir del peso total en vez de la masa magra. Para cualquiera con una grasa corporal muy por encima o muy por debajo de la media, las necesidades de proteína se ajustan mejor a la masa magra que al peso total.

Esperar que el resultado de la fórmula se mueva en línea recta semana a semana. Pequeños cambios de peso en la báscula de una semana a otra mueven el resultado de la fórmula una cantidad igual de pequeña, pero ese movimiento es sobre todo ruido, no un cambio real de músculo o de grasa. Juzga la masa magra en meses, no en semanas.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de masa magra

Para un entrenador, la masa corporal magra es más útil como tendencia que como un número de una sola sesión. Convierte una recomposición corporal, ganar músculo mientras baja la grasa, en algo visible sobre el papel incluso cuando la báscula apenas se mueve.

Una rutina práctica: estima la masa magra en la valoración inicial, fija la proteína a partir de ese número en vez del peso total y vuelve a revisarla cada 8 a 12 semanas junto con una nueva estimación de grasa corporal, en vez de cada semana, porque el ruido de una semana a otra en cualquiera de estas fórmulas es mayor que el cambio real.

También es una forma útil de replantear la conversación sobre un estancamiento. Un cliente cuyo peso en la báscula no se ha movido en tres semanas, pero cuya estimación de masa magra y cuya medida de cintura han mejorado, no está estancado, está recomponiendo su cuerpo, y ver eso en los números, y no solo oírlo del entrenador, hace que el mensaje cale.

Scraler registra el peso, la grasa corporal y las fotos de progreso de cada cliente a lo largo del tiempo, de modo que una tendencia de masa magra queda junto al entrenamiento y la nutrición que la produjeron en vez de vivir en una hoja de cálculo aparte. Consulta coaching de nutrición para ver cómo se conectan los objetivos de proteína con lo que registra un cliente, o lee cómo el entrenamiento personal híbrido integra esto en un coaching continuo.

Cómo cambia la masa magra con la edad y el entrenamiento

La masa corporal magra no es fija. Responde al entrenamiento, a la ingesta de proteína y, a más largo plazo, a la edad, en una dirección bastante predecible. Entender esa dirección te ayuda a leer bien una tendencia de masa magra, en vez de tratar una sola medición como un rasgo fijo de tu cuerpo.

El descenso con la edad

Los adultos que no hacen entrenamiento de fuerza suelen perder masa magra de forma gradual a partir de más o menos la tercera década de vida, un proceso que se suele llamar sarcopenia cuando se vuelve clínicamente relevante en edades avanzadas. La revisión de Volpi, Nazemi y Fujita sobre los cambios del tejido muscular con la edad sitúa esa pérdida entre el 3 y el 8 por ciento de masa muscular por década a partir de los 30 años en alguien que no entrena activamente para evitarlo, y el ritmo se acelera aún más a partir de los 60. Ninguna de las tres fórmulas de esta calculadora tiene en cuenta la edad directamente, así que dos personas con la misma altura, peso y sexo, una de 25 años y otra de 65, obtienen la misma estimación de masa magra con Boer, James o Hume, aunque la persona de 65 años, si no entrena, probablemente tenga bastante menos músculo real dentro de esa masa magra total.

Por qué el entrenamiento cambia el panorama

El entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más consistentes para preservar o aumentar la masa magra en todos los grupos de edad. El ensayo aleatorizado de Fiatarone et al. sobre entrenamiento de fuerza progresivo en residentes de centros geriátricos con una edad media de 87 años encontró que la fuerza muscular subió un 113 por ciento en el grupo que entrenaba frente a un 3 por ciento en el grupo que no entrenaba, y también mejoraron la velocidad al caminar y la potencia al subir escaleras. El área muscular del muslo también se movió en la dirección correcta, con un aumento del 2,7 por ciento frente a un descenso del 1,8 por ciento en el grupo de control, aunque esa diferencia no llegó a ser estadísticamente significativa en el ensayo de 10 semanas. La respuesta de fuerza se mantiene con claridad incluso en adultos muy mayores y frágiles. Combinar ese tipo de entrenamiento con una ingesta adecuada de proteína puede mantener o aumentar la masa magra en adultos mayores que de otro modo la estarían perdiendo, un resultado bien distinto del descenso sedentario descrito antes. Esto también explica por qué un adulto joven sin entrenar y un adulto mayor bien entrenado pueden obtener cifras de masa magra muy parecidas con estas fórmulas pese a la diferencia de edad, ya que las fórmulas solo ven altura, peso y sexo, no el historial de entrenamiento.

Qué significa esto para seguir tu propio número

Una sola medición de masa magra de esta calculadora es una foto fija, no una trayectoria. Lo que más importa es la dirección en la que se mueve a lo largo de meses de entrenamiento e ingesta de proteína constantes, o la contraria, a lo largo de meses de inactividad. Si eres mayor y empiezas un programa de entrenamiento de fuerza, espera que cualquier ganancia real de masa magra tarde en notarse, a menudo entre 8 y 12 semanas antes de que una estimación basada en fórmulas o en el porcentaje de grasa corporal la refleje con claridad, porque el ruido de una semana a otra en el peso corporal y la hidratación es mayor que el cambio real. Combinar esta calculadora con un mismo método de medición de la grasa corporal a lo largo del tiempo, en vez de fiarte solo del promedio de las fórmulas, da la lectura más clara de si el entrenamiento está preservando o construyendo de verdad esa masa magra, algo que estas fórmulas generales no pueden ver porque ignoran la edad y el historial de entrenamiento.