Vetvrije massa berekenen

Hoe vetvrije massa wordt berekend

Vetvrije massa is alles in je lichaam dat geen vet is: spieren, botten, organen, water en bindweefsel. Je kunt het buiten een lab niet direct wegen, dus alle drie de formules hieronder schatten het op basis van lengte, gewicht en geslacht, dezelfde drie gegevens die de klassieke formules voor ideaal gewicht ook gebruiken.

Het gedeelde patroon

Elke formule vermenigvuldigt je gewicht en lengte met vaste coëfficiënten en trekt daar een constante van af. De coëfficiënten verschillen per geslacht omdat mannen en vrouwen bij dezelfde lengte en hetzelfde gewicht gemiddeld een andere verhouding spieren, botdichtheid en essentieel vet dragen.

Uitgewerkt voorbeeld

Neem een man van 75 kg en 178 cm. De formule van Boer, 0,407 x gewicht plus 0,267 x lengte min 19,2, geeft 0,407 x 75 + 0,267 x 178 min 19,2, dat is 30,53 + 47,53 min 19,2, oftewel 58,9 kg vetvrije massa. Er blijft dan zo'n 16,1 kg over, 21,5 procent van zijn gewicht, als vetmassa.

Hoe een verkeerd gemeten lengte de uitkomst beïnvloedt

Omdat de lengteterm van Boer 0,267 kg per centimeter is, verschuift een lengte die er 1 cm naast zit, zo gebeurd als je niet op blote voeten tegen een wandmeter staat, de schatting van je vetvrije massa met slechts ongeveer 0,27 kg. Gewicht weegt zwaarder: de gewichtsterm van Boer is 0,407, dus een afwijking van 1 kg op de weegschaal verschuift de schatting met ongeveer 0,41 kg, en de gewichtsterm van James (1,1 voor mannen) doet dat nog sterker. In de praktijk telt de weegschaal veel zwaarder mee voor de uitkomst dan een ruwe lengtemeting, precies het omgekeerde van wat de meeste mensen aannemen wanneer ze hun lengte op het oog schatten in plaats van hun gewicht.

Diezelfde rekensom verklaart ook waarom meten op een ander moment van de dag het getal verandert zonder dat er echt iets veranderd is. Lichaamsgewicht kan van ochtend tot avond 1 tot 2 kg schommelen door eten, water en glycogeen, en elke formule hier gebruikt gewicht als directe invoer, zonder correctie voor die schommeling. Wegen op een vast moment, idealiter 's ochtends vroeg na het toiletbezoek en voor het eten, haalt het grootste deel van die ruis uit de trend in je vetvrije massa.

Boer, James en Hume: drie formules vergeleken

De drie formules zijn tientallen jaren na elkaar ontwikkeld, op verschillende populaties, met verschillende referentiemethoden om ze te valideren. Voor volwassenen met een gemiddeld postuur komen ze goed overeen; bij uitersten in gewicht en lengte lopen ze verder uiteen.

Boer (1984)

Gebaseerd op hydrometrie, het meten van totaal lichaamswater en dat omrekenen naar vetvrije massa, bij een gemengde groep volwassenen. Het is de formule die het vaakst wordt aangehaald in de klinische farmacologie om medicijndoseringen af te stemmen op vetvrije massa, en ze zit voor de meeste lichaamsmaten qua uitkomst tussen de andere twee in.

James (1976)

Komt uit een rapport van de Britse Medical Research Council en gebruikt een andere vorm: gewicht min een correctie op basis van het kwadraat van de verhouding gewicht tot lengte. De uitkomst valt lager uit dan bij Boer voor mensen met een hogere BMI, omdat de gekwadrateerde term gewicht zwaarder afstraft naarmate de lichaamsmaat groter is.

Hume (1966)

De oudste van de drie, afgeleid van totaal lichaamswater gemeten via antipyrinedilutie bij 29 mannen en 27 vrouwen. Die komt voor doorsnee volwassenen consequent een paar kilo lager uit dan zowel Boer als James, en wijkt verder af bij zeer korte of zeer lange mensen: de lengteterm van 0,33929 kg per cm voor mannen is veel steiler dan de 0,267 van Boer, waardoor lengte de uitkomst veel sterker stuurt dan bij de andere twee formules. James is de formule die binnen de normale volwassen range het dichtst bij Boer blijft.

Van geen enkele formule is aangetoond dat ze tegenover DEXA-scans, de moderne referentiestandaard voor lichaamssamenstelling, consistent nauwkeuriger is dan de andere twee. Deze calculator middelt de drie wanneer er geen vetpercentage wordt ingevuld, waardoor de fout over alle drie wordt gespreid in plaats van dat alles op één formule leunt.

Waarom vetvrije massa ook buiten fitness wordt gebruikt

Alle drie de formules zijn oorspronkelijk ontwikkeld voor klinisch en farmacologisch gebruik, niet voor sporters. Het artikel van Boer schaalde vloeistofvolumes voor dialyse en medicijnverdeling; dat van Hume kwam voort uit metingen van totaal lichaamswater om veilige medicijndoseringen te bepalen; dat van James kwam uit een Brits overheidsrapport over obesitas en voeding. Vetvrije massa is klinisch belangrijk omdat veel medicijnen zich vooral verspreiden in vetvrij weefsel in plaats van in vet, waardoor doseren op alleen het totaalgewicht iemand met veel lichaamsvet kan overdoseren.

Die klinische oorsprong is ook de reden dat deze formules zich buiten het lab redelijk goed staande houden: ze zijn ontwikkeld en getest op echte patiëntgegevens bij sterk uiteenlopende lichaamsmaten, niet alleen op slanke, gezonde vrijwilligers, en dat kun je niet van elke lichaamssamenstellingsformule uit de fitnessindustrie zeggen.

In sport en coaching wordt datzelfde getal ingezet voor een heel andere taak, namelijk een eiwitdoel bepalen en een lichaamsrecompositie volgen, een legitiem gebruik, ook al was dat niet het oorspronkelijke doel van de formules.

Vetvrije massa berekenen op basis van een vetpercentage

Heb je al een vetpercentage, uit een DEXA-scan, een huidplooimeting of een bio-elektrische impedantieweegschaal, dan geeft dat een directer antwoord dan welke formule dan ook: vetvrije massa is je gewicht vermenigvuldigd met één min je vetpercentage.

Voor iemand van 75 kg met 20 procent lichaamsvet is dat 75 x (1 min 0,20) = 60 kg vetvrije massa en 15 kg vetmassa. Vul een vetpercentage in bij de calculator hierboven en die gebruikt dan deze directe berekening in plaats van de drie formules te middelen.

De valkuil is dat deze methode alleen zo nauwkeurig is als het vetpercentage dat je invult. Een huidplooimeting door iemand zonder ervaring of een goedkope impedantieweegschaal kan flink afwijken, zeker na recente training, vochtverschuivingen of een volle maag, en die fout werkt direct door in de uitkomst voor vetvrije massa. Een zorgvuldigere meting, zoals de Navy-methode met een meetlint, geeft een beter herhaalbaar startpunt dan een badkamerweegschaal.

De drie formules in één oogopslag

De cijfers hieronder laten zien wat je krijgt als je lean body mass berekent, oftewel je vetvrije massa, voor een man van 75 kg en 178 cm en een vrouw van 62 kg en 165 cm, met elke formule en zonder ingevuld vetpercentage. De laatste rij toont een typische uitkomst als er wel een vetpercentage wordt ingevuld.

Wat je met je cijfer voor vetvrije massa doet

Gebruik het om een eiwitdoel te bepalen

Eiwitbehoefte schaalt beter mee met vetvrije massa dan met totaalgewicht, omdat vetweefsel veel minder eiwit nodig heeft om in stand te blijven dan spierweefsel. Een gangbare range is 2,3 tot 3,1 g eiwit per kg vetvrije massa voor iemand die regelmatig traint, merkbaar hoger dan de ranges die meestal op totaalgewicht worden toegepast bij iemand met meer vetmassa.

Volg het naast je vetpercentage, niet in plaats van je gewicht

Vetvrije massa op zich zegt niet of je spieren opbouwt of vet verliest, alleen de verdeling. Volg gewicht, een vetpercentageschatting en vetvrije massa samen, idealiter maandelijks, en laat de trend over alle drie het verhaal vertellen dat één losse meting niet laat zien.

Gebruik het als controle bij een lichaamsrecompositie

Als je vetvrije massa stijgt terwijl je vetmassa daalt en je totaalgewicht amper beweegt, is dat een lichaamsrecompositie die precies doet wat de bedoeling is, geen plateau. Specifiek naar vetvrije massa kijken is vaak de enige manier om vooruitgang te zien die de weegschaal alleen zou missen.

Hoe nauwkeurig zijn deze formules

Alle drie de formules zijn gevalideerd tegen metingen van totaal lichaamswater of dichtheid, niet tegen de DEXA-scan die tegenwoordig als referentiestandaard geldt, dus behandel de uitkomst als een redelijke schatting, geen labresultaat. Janmahasatian et al. ontwikkelden hun eigen formule voor vetvrij lichaamsgewicht en vonden dat bestaande voorspellers zoals deze minder consistent worden bij uitersten in gewicht of lengte, een terechte waarschuwing voor elke schatting die op een formule is gebaseerd.

Heb je toegang tot ook maar één DEXA-scan of een consistente reeks huidplooimetingen, dan geeft je eigen vetpercentage invullen in de calculator een persoonlijker antwoord dan elk van de drie populatieformules, omdat het op je eigen lichaam is gebaseerd in plaats van op een gemiddelde. Herhaal de scan of meting steeds met dezelfde methode, want halverwege een programma wisselen tussen een huidplooimeting, een scan en een weegschaalmeting laat elke trend onrustiger lijken dan hij is.

Geen van de drie formules is ontwikkeld voor kinderen, zwangere vrouwen of mensen die veel vocht vasthouden, die allemaal een andere verhouding tussen water en weefsel hebben dan de volwassen referentiegroepen waarop de formules zijn gebaseerd. Buiten die groepen zijn de formules een redelijk richtgetal voor een gezonde volwassene, maar geen vervanging voor een directe meting als die beschikbaar is.

Veelgemaakte fouten

Blindelings één formule boven de andere twee verkiezen. Van geen van de drie is bewezen dat ze nauwkeuriger is voor een algemene populatie; middelen spreidt de fout in plaats van alles op één vergelijking te zetten.

Een geschat vetpercentage invullen. Een geschat getal verschuift de uitkomst voor vetvrije massa met kilo's. Weet je je vetpercentage niet zeker, laat dan de drie formules middelen in plaats van een cijfer in te typen waar je niet zeker van bent.

Extreme gewichten negeren. Alle drie de formules zijn gevalideerd op volwassenen met een gangbaar gewicht voor hun lengte. Bij een zeer hoog of zeer laag lichaamsgewicht, vooral bij James, kan de rekensom raar uitpakken en moet je de uitkomst met meer voorzichtigheid bekijken.

Vetvrije massa verwarren met spiermassa. Vetvrije massa omvat botten, organen en water, niet alleen spieren. Alleen al een verandering in vochtbalans kan het getal van de ene op de andere dag met een kilo of meer verschuiven.

Eiwitdoelen baseren op totaalgewicht in plaats van op vetvrije massa. Voor iedereen ruim boven of onder een gemiddeld vetpercentage schaalt eiwitbehoefte logischer mee met vetvrije massa dan met totaalgewicht.

Verwachten dat wekelijkse formule-uitkomsten in een rechte lijn bewegen. Kleine verschillen in gewicht van de ene op de andere week verschuiven de formule-uitkomst met een vergelijkbaar kleine hoeveelheid, maar die verschuiving is vooral ruis, geen echte verandering in spier- of vetmassa. Beoordeel vetvrije massa over maanden, niet over weken.

Hoe coaches een calculator voor vetvrije massa gebruiken

Voor een coach is vetvrije massa vooral nuttig als trend, niet als los cijfer uit één meetmoment. Het maakt een lichaamsrecompositie, spieren erbij terwijl vet eraf gaat, zichtbaar op papier, zelfs als de weegschaal zelf amper beweegt.

Een praktische routine: schat vetvrije massa bij de intake, stel het eiwitdoel op basis van dat cijfer in plaats van op totaalgewicht, en controleer daarna elke 8 tot 12 weken opnieuw samen met een verse vetpercentageschatting in plaats van wekelijks, omdat de ruis van week tot week bij al deze formules groter is dan de echte verandering.

Het is ook een handige manier om een plateaugesprek te herkaderen. Een klant van wie het gewicht drie weken stilstaat, maar bij wie zowel de geschatte vetvrije massa als de middelomvang verbeterd is, zit niet vast, die is bezig met een recompositie, en dat in de cijfers laten zien in plaats van het alleen te vertellen zorgt dat de boodschap landt.

Scraler legt gewicht, vetpercentage en voortgangsfoto's per klant over tijd vast, zodat een trend in vetvrije massa naast de training en voeding staat die hem hebben veroorzaakt, in plaats van in een los spreadsheet. Zie voedingscoaching voor hoe eiwitdoelen aansluiten op wat een klant logt, of lees hoe hybride personal training dit inbedt in doorlopende coaching.

Hoe vetvrije massa verandert met leeftijd en training

Vetvrije massa ligt niet vast. Ze reageert op training, eiwitinname en, op langere termijn, op leeftijd, in een vrij voorspelbare richting. Die richting begrijpen helpt je een trend in vetvrije massa correct te lezen, in plaats van één meting te behandelen als een vaste eigenschap van je lichaam.

De afname met leeftijd

Volwassenen die geen krachttraining doen, verliezen doorgaans geleidelijk vetvrije massa vanaf ongeveer hun dertigste, een proces dat sarcopenie wordt genoemd zodra het op oudere leeftijd klinisch significant wordt. Het overzicht van Volpi, Nazemi en Fujita van spierweefselveranderingen door veroudering zet het verlies op ruwweg 3 tot 8 procent van de spiermassa per decennium na het dertigste levensjaar voor iemand die er niet actief tegen traint, waarbij het tempo na het zestigste verder versnelt. Geen van de drie formules in deze calculator houdt rekening met leeftijd, dus twee mensen met dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en hetzelfde geslacht, de een 25 en de ander 65, krijgen van Boer, James of Hume een identieke schatting van hun vetvrije massa, ook al draagt de 65-jarige, als hij ongetraind is, binnen die vetvrije massa hoogstwaarschijnlijk merkbaar minder daadwerkelijke spiermassa.

Waarom training het beeld verandert

Krachttraining is een van de meest consistente interventies waarvan is aangetoond dat ze vetvrije massa behoudt of vergroot, over alle leeftijdsgroepen heen. De gerandomiseerde studie van Fiatarone et al. naar progressieve krachttraining bij verpleeghuisbewoners met een gemiddelde leeftijd van 87 jaar vond een toename van 113 procent in spierkracht bij de trainende groep tegenover 3 procent bij de niet-trainende groep, met ook verbetering van de loopsnelheid en het traploopvermogen. De dwarsdoorsnede van de dijspier bewoog ook de goede kant op, plus 2,7 procent tegenover een afname van 1,8 procent bij de controlegroep, al haalde dat verschil geen statistische significantie binnen de studie van 10 weken. De krachtrespons houdt duidelijk stand, zelfs bij zeer oude, fragiele volwassenen. Dat type training combineren met voldoende eiwitinname kan vetvrije massa behouden of laten groeien bij oudere volwassenen die anders vetvrije massa zouden verliezen, een wezenlijk ander resultaat dan de hierboven beschreven achteruitgang bij een zittend leven. Dit verklaart ook waarom een ongetrainde jongere en een goed getrainde oudere ondanks het leeftijdsverschil erg vergelijkbare cijfers voor vetvrije massa uit deze formules kunnen krijgen, omdat de formules alleen lengte, gewicht en geslacht zien, geen trainingsgeschiedenis.

Wat dit betekent voor het volgen van je eigen cijfer

Eén meting van vetvrije massa uit deze calculator is een momentopname, geen traject. Belangrijker is de richting waarin ze beweegt over maanden van consistente training en eiwitinname, of de andere kant op, over maanden van inactiviteit. Ben je ouder en begin je met een krachttrainingsprogramma, verwacht dan dat een echte toename in vetvrije massa langzaam zichtbaar wordt: vaak duurt het 8 tot 12 weken voordat een schatting op basis van de formules of van je vetpercentage het duidelijk laat zien, omdat de ruis van week tot week in lichaamsgewicht en vochtbalans groter is dan de onderliggende verandering. Deze calculator combineren met een vaste methode om je vetpercentage over tijd te meten, in plaats van alleen te leunen op het gemiddelde van de formules, laat het duidelijkst zien of je training de vetvrije massa echt behoudt of opbouwt, iets wat deze algemene formules zelf niet zien omdat ze geen leeftijd of trainingsgeschiedenis kennen.