FFMI calculator
Vul je lengte, gewicht en vetpercentage in bij deze FFMI calculator. Je krijgt je vetvrije massa-index, genormaliseerd naar een referentielengte van 1,80 m, zodat je uitslag eerlijk te vergelijken is met die van mensen met een andere lengte.
Dat is een zeer gespierde bouw, typisch voor een gevorderde sporter.
FFMI berekenen: zo werkt het
De vetvrije massa-index meet hoeveel spier-, bot- en orgaanweefsel je draagt in verhouding tot je lengte. Hij wordt in drie stappen opgebouwd.
Stap 1: vetvrije massa
Je vetvrije massa is je totale gewicht min je vetmassa. Weeg je 82 kg bij 15 procent lichaamsvet, dan is je vetmassa 12,3 kg en je vetvrije massa 82 minus 12,3, oftewel 69,7 kg. Daarom heeft de calculator een vetpercentage nodig en niet alleen je gewicht.
Stap 2: ruwe FFMI
De ruwe FFMI deelt je vetvrije massa in kilo's door je lengte in meters in het kwadraat, dezelfde opzet als BMI maar met vetvrije massa in plaats van totaalgewicht. Bij 1,78 m levert 69,7 kg vetvrije massa een FFMI op van 69,7 gedeeld door 1,78 in het kwadraat, wat uitkomt op 22,0.
Stap 3: normaliseren naar 1,80 m
Omdat langere mensen bij dezelfde lichaamsbouw van nature meer vetvrije massa dragen, blijft de ruwe FFMI langere mensen bevoordelen. Kouri en collega's (1995) voegden daarom een correctie toe: genormaliseerde FFMI = FFMI + 6,3 × (1,80 − lengte in meter). Een sporter van 1,78 m krijgt er een klein beetje bij, een sporter van 1,90 m gaat er een klein beetje af, zodat twee mensen die er even gespierd uitzien ongeveer dezelfde score halen, ongeacht hun lengte.
Waarom de Kouri-methode, en wat er nog meer is
FFMI zelf werd in 1990 geïntroduceerd door VanItallie en collega's als een op lengte genormaliseerd alternatief voor BMI, om vetvrije massa en vetmassa los van elkaar te volgen. Kouri, Pope, Katz en Oliva (1995) pasten het vervolgens specifiek toe op bodybuilders, voegden de correctie naar 1,80 m toe en gebruikten het om te beschrijven hoe ver natuurlijke spiergroei doorgaans reikt.
De correctie naar 1,80 m van Kouri (hier gebruikt)
Dit is de versie die vrijwel elke FFMI calculator en FFMI-tabel online gebruikt. De meerwaarde zit in de correctieterm, waardoor je een sporter van 1,65 m en een van 1,95 m op dezelfde schaal kunt vergelijken. De grootste beperking is de steekproef: 157 mannelijke atleten, 83 gebruikers van anabole androgene steroïden en 74 niet-gebruikers. Het natuurlijke bereik dat eruit volgt komt van die 74 niet-gebruikers en niet van alle 157, dus het is een plafond voor die groep en geen garantie voor iedereen.
De correctie overslaan (ruwe FFMI)
Sommige calculators geven alleen de ruwe FFMI. Dat is simpeler, maar het benadeelt lange sporters en vleit korte, precies de vertekening die de normalisatie moet wegnemen. Zodra je een lengte hebt om mee te corrigeren, is er weinig reden om die stap over te slaan.
Alleen vetvrije massa
Vetvrije massa in kilo's, zonder enige correctie voor lengte, zegt hoeveel spierdragend weefsel je hebt, maar niets over hoe dat zich verhoudt tot je lichaamsbouw. 100 kg vetvrije massa betekent iets anders bij een sporter van 1,65 m dan bij een van 2,05 m. De vetvrije massa calculator geeft je dat ruwe getal, als je dat liever hebt.
FFMI in één oogopslag
De tabel hieronder is de veelgeciteerde interpretatie van de genormaliseerde FFMI voor mannen, gebaseerd op het bereik dat Kouri en collega's (1995) rapporteerden voor natuurlijke bodybuilders en bodybuilders die steroïden gebruikten. Hij is beschrijvend en geen doel: genoeg gezonde mensen zitten eronder en willen daar helemaal niet omhoog.
| Genormaliseerde FFMI | Categorie | Wat het doorgaans betekent |
|---|---|---|
| Onder 18 | Benedengemiddeld | Weinig of geen ervaring met krachttraining |
| 18 tot 20 | Gemiddeld | Enige trainingservaring, redelijke spiermassa |
| 20 tot 22 | Gespierd | Meerdere jaren consistente krachttraining |
| 22 tot 24 | Zeer gespierd | Gevorderde krachtsporter, gunstige genetica of jarenlange training |
| 24 tot 25 | Uitzonderlijk | Bijna aan de bovenkant van het natuurlijke bereik dat Kouri (1995) beschreef |
| 25 en hoger | Buiten het natuurlijke bereik | Past bij het gebruik van anabolen in Kouri's steekproef, al bestaan er zeldzame natuurlijke uitschieters |
Wat je met je FFMI doet
FFMI is een momentopname en geen trainingsplan. Het laat ruwweg zien waar je spiermassa staat ten opzichte van je lengte, en of een sprong tussen twee metingen echte vooruitgang is of vooral een verandering in lichaamsvet.
Gebruik het als controle op je vetpercentage
Komt je berekende FFMI boven de 26 uit en heb je geen prestatiebevorderende middelen gebruikt, dan is de meest waarschijnlijke verklaring dat je een te laag vetpercentage hebt ingevuld. Een vetpercentage uit een caliper of een bio-elektrische weegschaal kan vijf procentpunten of meer afwijken. Probeer de Navy vetpercentage calculator voor een tweede schatting voordat je een extreme FFMI vertrouwt.
Meet elke paar maanden, niet elke week
Spiergroei gaat langzaam. Een betekenisvolle verandering in vetvrije massa duurt maanden, en schommelingen van week tot week zijn bijna altijd vochtgewicht of ruis in je vetpercentagemeting. Bereken je FFMI elke 8 tot 12 weken opnieuw, telkens met dezelfde meetmethode.
Jaag niet op het getal zelf
FFMI zegt niets over kracht, prestaties of gezondheid. Twee sporters met dezelfde FFMI kunnen een heel andere spierverdeling, symmetrie en belastbaarheid hebben. Gebruik het als één datapunt naast je krachtcijfers en voortgangsfoto's, niet als doel op zich.
FFMI bij mannen en vrouwen
De steekproef van Kouri uit 1995 bestond volledig uit mannen, dus de bereiken en het natuurlijke plafond hierboven beschrijven specifiek mannen. Populatiecijfers van Schutz, Kyle en Pichard (2002), die de FFMI maten in een brede, niet-atletische Zwitserse steekproef, laten zien dat vrouwen gemiddeld meerdere punten lager zitten dan mannen. Dat weerspiegelt de normale verschillen in spiermassa en essentieel vet tussen de geslachten.
Er is geen vergelijkbaar groot, gevalideerd onderzoek naar een natuurlijk plafond bij vrouwelijke bodybuilders, dus behandel elke FFMI-schaal voor vrouwen die je online tegenkomt als een ruwe schatting en niet als een onderbouwde grens. Een vrouw met een genormaliseerde FFMI van zo'n 18 tot 21 draagt doorgaans al een flinke, goed getrainde hoeveelheid spiermassa, ook al zou hetzelfde getal in de mannentabel hierboven in de categorie gemiddeld vallen.
Deze calculator past dezelfde formule toe op beide geslachten, omdat het rekenwerk zelf niet geslachtsspecifiek is. Wat verschilt, is alleen hoe je de uitslag moet lezen.
Veelgemaakte fouten
Een ruwe schatting van je vetpercentage gebruiken. FFMI is maar zo nauwkeurig als het vetpercentage dat je invult. Een schatting op het oog kan zomaar vijf punten afwijken, wat je FFMI een punt of meer verschuift.
Ruwe FFMI's van verschillende lengtes vergelijken. Zonder de correctie naar 1,80 m oogt een lange sporter indrukwekkender dan een korte met dezelfde relatieve spiermassa. Vergelijk altijd genormaliseerde cijfers.
25 als een harde grens zien. Het is een bereik uit één onderzoek onder wedstrijdbodybuilders, geen fysiologische wetmatigheid. Sommige natuurlijke sporters met uitstekende genetica en jaren training zitten er dicht tegenaan of er net boven.
Elke keer een andere meetmethode voor je vetpercentage gebruiken. Tussen twee metingen overstappen van een caliper naar een scan verandert het getal om redenen die niets met je training te maken hebben. Blijf bij één methode.
De hydratatie van die dag negeren. Bio-elektrische metingen van je vetpercentage schuiven mee met je vochtbalans, wat je vetvrije massa en dus je FFMI beïnvloedt. Meet elke keer onder vergelijkbare omstandigheden.
Een nauwkeurig vetpercentage meten
Omdat elke FFMI-uitslag afhangt van het vetpercentage dat je invult, is het de moeite waard om te weten wat elke gangbare meetmethode goed doet en waar hij meestal afwijkt.
Huidplooimeting met een caliper
Goedkoop en snel zodra je de techniek kent, maar de uitkomst hangt sterk af van wie er knijpt en hoe stevig. Twee testers die dezelfde persoon op dezelfde dag meten, kunnen meerdere procentpunten uit elkaar liggen. Gebruik je een caliper, laat dan steeds dezelfde persoon de meting doen.
Weegschalen met bio-elektrische impedantie
Handig, want veel weegschalen voor thuis hebben deze functie, maar de uitkomst is gevoelig voor je vochtbalans, recent eten en bewegen, en zelfs de kamertemperatuur. Een weegschaal kan twee tot drie procentpunten verschil laten zien tussen een goed gehydrateerde ochtendmeting en een uitgedroogde avondmeting. Meet 's ochtends vroeg, voordat je eet of traint, voor de meest consistente cijfers.
DEXA en andere scans
Een DEXA-scan komt het dichtst bij een gouden standaard voor het scheiden van vet, spierweefsel en bot, doorgaans binnen één tot twee procentpunten van je werkelijke vetpercentage. Het is ook de minst toegankelijke optie, meestal met een betaalde afspraak bij een kliniek of lab, dus de meeste mensen gebruiken hem niet bij elke meting.
De meetlintmethode van de Navy
Deze methode gebruikt de omtrek van middel, nek en, bij vrouwen, heup in een formule in plaats van een apparaat. Hij is redelijk goed herhaalbaar als dezelfde persoon de metingen elke keer op dezelfde manier doet, al wijkt hij meer af bij een heel laag of heel hoog vetpercentage. De Navy vetpercentage calculator rekent de formule voor je uit.
Welke methode je ook kiest, de belangrijkste gewoonte is om elke keer dezelfde methode te gebruiken als je je FFMI opnieuw berekent. Wisselen van methode tussen twee metingen kan het getal meer verschuiven dan maanden aan echte trainingsvooruitgang.
Hoe coaches een FFMI calculator gebruiken
Voor een coach is FFMI een snelle controle tijdens een evaluatie van de lichaamssamenstelling, geen kerncijfer om elke sessie aan een klant te rapporteren. Het is het nuttigst aan het begin van een programma, om na te gaan of een zelf opgegeven vetpercentage realistisch is, en daarna elke paar maanden, om te bevestigen dat een bulkfase vooral vetvrije massa oplevert en niet vooral vet.
Combineer het met echte metingen. Een huidplooi- of scanmeting die consistent wordt bijgehouden in voedingscoaching levert het vetpercentage waar FFMI van afhangt, en check-infoto's laten zien wat het getal niet kan: symmetrie, houding en hoe de spiermassa verdeeld is.
Scraler legt die check-ins, vetpercentagemetingen en voortgangsfoto's vast op dezelfde tijdlijn per klant, zodat een sprong in FFMI makkelijk te verklaren is in plaats van een getal dat uit het niets lijkt te komen.
Veelgestelde vragen
- Wat is een goede FFMI?
- Bij mannen weerspiegelt een genormaliseerde FFMI van 20 tot 22 doorgaans meerdere jaren consistente krachttraining, en 22 tot 24 is een gevorderde, zeer gespierde lichaamsbouw. Onder 18 betekent meestal weinig trainingservaring. Deze bandbreedtes komen uit het onderzoek van Kouri en collega's uit 1995 onder mannelijke bodybuilders, dus zie ze als richtlijn en niet als strikte norm.
- Wat is de maximale natuurlijke FFMI?
- Kouri en collega's (1995) vonden dat de 74 atleten zonder steroïdengebruik in hun steekproef opliepen tot een duidelijk afgebakende grens van 25,0. Een aparte steekproef van 20 winnaars van Mr America uit de periode voor de steroïden (1939 tot 1959) had een gemiddelde genormaliseerde FFMI van 25,4. De steroïdengebruikers in de hoofdsteekproef scoorden merkbaar hoger. Het is een nuttig referentiepunt en geen absolute grens die geen enkele natuurlijke sporter ooit kan passeren.
- Hoe kan ik mijn FFMI met de hand berekenen?
- Bereken je vetvrije massa als gewicht × (1 − vetpercentage ÷ 100). Deel dat door je lengte in meter in het kwadraat voor de ruwe FFMI. Tel daar vervolgens 6,3 × (1,80 − lengte in meter) bij op om te normaliseren naar een referentielengte van 1,80 m.
- Waarom heeft FFMI een vetpercentage nodig?
- FFMI meet vetvrije massa en niet je totale gewicht, dus moet hij weten hoeveel van je gewicht vet is voordat hij de rest kan berekenen. Zonder vetpercentage is er geen manier om vetvrij weefsel van vetmassa te scheiden.
- Is FFMI nauwkeurig?
- De formule zelf is simpel rekenwerk en is exact zodra je je vetpercentage kent. De grens aan de nauwkeurigheid ligt vrijwel altijd bij de schatting van je vetpercentage die erin gaat: een meting met een caliper of weegschaal kan vijf procentpunten of meer afwijken, wat je FFMI ongeveer een punt verschuift.
- Geldt FFMI ook voor vrouwen?
- De formule werkt op dezelfde manier, maar het veelgenoemde natuurlijke plafond van rond de 25 komt uit een onderzoek onder mannelijke bodybuilders. Populatiecijfers laten zien dat vrouwen gemiddeld meerdere punten lager zitten, en er is geen vergelijkbaar groot onderzoek dat een natuurlijk plafond voor vrouwen vaststelt.
- Wat is het verschil tussen FFMI en BMI?
- BMI deelt je totale lichaamsgewicht door je lengte in het kwadraat en kan spier niet van vet onderscheiden, waardoor een gespierd iemand en iemand met overgewicht dezelfde BMI kunnen hebben. FFMI gebruikt vetvrije massa in plaats van totaalgewicht, en is daarom nuttiger om specifiek spiergroei te volgen.
- Waarom is FFMI genormaliseerd naar 1,80 m?
- Langere mensen dragen bij dezelfde mate van gespierdheid van nature meer vetvrije massa, wat de ruwe FFMI in hun voordeel vertekent. De correctie naar 1,80 m van Kouri en collega's (1995) brengt elke lengte terug naar hetzelfde referentiepunt, zodat sporters van verschillende lengtes eerlijk te vergelijken zijn.
- Kun je aan een FFMI zien of iemand steroïden gebruikt?
- Je kunt er alleen uit opmaken dat een fysiek statistisch ongewoon is voor een natuurlijke sporter. De gegevens van Kouri uit 1995 lieten zien dat veel steroïdengebruikers boven de 25 uitkwamen en sommigen boven de 30, maar een hoge natuurlijke FFMI is mogelijk met uitstekende genetica, dus het getal alleen bewijst niets.
- Hoe vaak moet ik mijn FFMI opnieuw berekenen?
- Elke 8 tot 12 weken is voor de meeste mensen genoeg. Spiergroei gaat langzaam, en vaker meten vangt vooral ruis op in de schatting van je vetpercentage, niet de echte verandering in vetvrije massa.
- Welke FFMI moet ik als natuurlijke sporter nastreven?
- Er is geen vast doel. De meeste mensen die jarenlang serieus trainen, komen ergens tussen 20 en 23 uit, maar genetica, trainingsleeftijd en hoe droog je bent op het moment van meten bewegen het getal allemaal. Ga uit van je eigen trend over de tijd in plaats van een vast doel.
- Waarom is mijn FFMI hoger dan ik verwachtte?
- De meest voorkomende reden is een te laag ingevuld vetpercentage. Omdat je vetvrije massa wordt berekend uit gewicht en vetpercentage samen, overschat een te lage schatting je vetvrije massa en jaagt die je FFMI omhoog. Probeer een tweede meetmethode om het te controleren.
Bronnen
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med, 1995De normalisatieformule naar 1,80 m en het natuurlijke bereik dat in de tabel wordt gebruikt.
- VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, Funk RC, Boileau RA. Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass. Am J Clin Nutr, 1990Introduceerde het concept van de vetvrije massa-index en de vetmassa-index.
- Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18 to 98 y. Int J Obes Relat Metab Disord, 2002FFMI-percentielen voor de algemene bevolking bij mannen en vrouwen, gebruikt voor de vergelijking tussen de geslachten.
Calorieën, macro’s, trainingen en check-ins per klant bijgehouden, zodat het getal dat je net hebt berekend een plan wordt dat je kunt uitvoeren. Gratis uitproberen, geen creditcard nodig.
Start gratis proefperiode