Calcul du FFMI

Comment calculer l'indice de masse maigre (FFMI)

L'indice de masse maigre mesure la quantité de muscles, d'os et d'organes que vous portez par rapport à votre taille. Il se calcule en trois étapes.

Étape 1 : la masse maigre

La masse maigre correspond à votre poids total moins votre masse grasse. Si vous pesez 82 kg pour un taux de masse grasse de 15 %, votre masse grasse est de 12,3 kg et votre masse maigre est de 82 moins 12,3, soit 69,7 kg. C'est pourquoi le calculateur a besoin d'un taux de masse grasse, et pas seulement du poids.

Étape 2 : le FFMI brut

Le FFMI brut divise la masse maigre en kilogrammes par la taille en mètres au carré, la même construction que l'IMC mais avec la masse maigre à la place du poids total. À 1,78 m, 69,7 kg de masse maigre donnent un FFMI de 69,7 divisé par 1,78 au carré, soit 22,0.

Étape 3 : la normalisation à 1,80 m

Comme les personnes plus grandes portent naturellement plus de masse maigre pour un physique équivalent, le FFMI brut continue d'avantager la taille. Kouri et ses collègues (1995) ont ajouté une correction : FFMI normalisé = FFMI + 6,3 × (1,80 moins la taille en mètres). Un pratiquant de 1,78 m obtient un petit bonus, un pratiquant de 1,90 m une petite déduction, si bien que deux personnes qui paraissent tout aussi musclées obtiennent un score proche, quelle que soit leur taille.

Pourquoi la méthode de Kouri, et les autres approches

Le FFMI a été introduit par VanItallie et ses collègues en 1990 comme une alternative à l'IMC normalisée par la taille, permettant de suivre séparément la masse maigre et la masse grasse. Kouri, Pope, Katz et Oliva (1995) l'ont ensuite appliqué spécifiquement aux bodybuilders, ont ajouté la correction à 1,80 m, et s'en sont servis pour décrire jusqu'où va généralement la croissance musculaire naturelle.

La correction de Kouri à 1,80 m (utilisée ici)

C'est la version qu'utilisent presque tous les calculateurs et tableaux FFMI en ligne. Son intérêt réside dans le terme de correction, qui permet de comparer un pratiquant de 1,65 m et un autre de 1,95 m sur la même échelle. Sa principale limite est l'échantillon : 157 athlètes masculins, dont 83 utilisateurs de stéroïdes anabolisants androgéniques et 74 non-utilisateurs, et la plage naturelle qu'il décrit provient des 74 non-utilisateurs, pas des 157 au total. Il s'agit donc d'un plafond pour cette population, pas d'une garantie pour tout le monde.

Ignorer la correction (le FFMI brut)

Certains calculateurs affichent uniquement le FFMI brut. C'est plus simple, mais cela pénalise les pratiquants grands et flatte les petits, exactement la distorsion que la normalisation est censée corriger. Il y a peu de raisons de l'utiliser une fois que vous disposez d'une mesure de taille pour la corriger.

La masse maigre seule

La masse maigre en kilogrammes, sans aucun ajustement lié à la taille, indique la quantité de tissu porteur de muscle que vous avez, mais rien sur la façon dont cela se compare à votre gabarit. Une masse maigre de 100 kg ne signifie pas la même chose chez un pratiquant de 1,65 m que chez un pratiquant de 2,05 m. Le calculateur de masse maigre vous donne ce chiffre brut si c'est ce que vous cherchez.

L'indice FFMI en un coup d'œil

Le tableau ci-dessous reprend l'interprétation couramment citée du FFMI normalisé pour les hommes, basée sur la plage rapportée par Kouri et ses collègues (1995) pour les bodybuilders naturels et sous stéroïdes. Il est descriptif, pas un objectif à atteindre : de nombreuses personnes en bonne santé se situent en dessous et ne cherchent jamais à y grimper.

Que faire de votre FFMI

Le FFMI est un instantané, pas un plan d'entraînement. Il indique à peu près où se situe votre masse musculaire par rapport à votre taille, et si un écart entre deux mesures reflète un vrai progrès ou surtout un changement de taux de masse grasse.

Utilisez-le pour vérifier une estimation de masse grasse

Si votre FFMI calculé dépasse 26 et que vous n'avez jamais utilisé de produits dopants, l'explication la plus probable est que votre taux de masse grasse a été saisi trop bas. Une mesure au pince-peau ou sur une balance à impédance bioélectrique peut être décalée de cinq points de pourcentage ou plus. Essayez le calculateur de masse grasse selon la méthode Navy pour obtenir une seconde estimation avant de faire confiance à un FFMI extrême.

Suivez-le tous les quelques mois, pas chaque semaine

La prise de masse musculaire est lente. Un changement significatif de la masse maigre prend des mois, et les variations d'une semaine à l'autre sont presque toujours de l'eau ou du bruit de mesure dans votre estimation de masse grasse. Recalculez-le toutes les 8 à 12 semaines avec la même méthode de mesure à chaque fois.

Ne poursuivez pas le chiffre pour lui-même

Le FFMI ne dit rien sur la force, la performance ou la santé. Deux pratiquants avec le même FFMI peuvent avoir une répartition musculaire, une symétrie et des capacités très différentes. Utilisez-le comme un point de données parmi d'autres, aux côtés de vos chiffres de force et de vos photos de progression, pas comme un objectif en soi.

Le FFMI chez les hommes et les femmes

L'échantillon de Kouri en 1995 était entièrement masculin, donc les plages et le plafond naturel ci-dessus décrivent spécifiquement les hommes. Les données de population de Schutz, Kyle et Pichard (2002), qui ont mesuré le FFMI sur un large échantillon suisse non sportif, montrent que les femmes se situent en moyenne plusieurs points en dessous des hommes, ce qui reflète les différences normales de masse musculaire et de masse grasse essentielle entre les sexes.

Il n'existe pas d'équivalent, en termes d'étude large et validée, d'un « plafond naturel » pour les bodybuildeuses. Traitez donc toute échelle de FFMI féminine trouvée en ligne comme une estimation approximative plutôt qu'un seuil réellement étudié. Une femme avec un FFMI normalisé situé environ entre 18 et 22 porte généralement une quantité de muscle substantielle et bien entraînée, même si ce même chiffre se situerait dans la catégorie moyenne du tableau masculin ci-dessus.

Ce calculateur applique la même formule aux deux sexes, car le calcul lui-même n'est pas spécifique au sexe. Seule la façon dont vous devez interpréter le résultat diffère.

Erreurs courantes

Utiliser une estimation approximative de la masse grasse. Le FFMI n'est fiable qu'à hauteur du taux de masse grasse que vous saisissez. Une estimation visuelle peut facilement être décalée de cinq points, ce qui déplace le FFMI d'un point ou plus.

Comparer le FFMI brut entre différentes tailles. Sans la correction à 1,80 m, un pratiquant grand paraît plus impressionnant qu'un pratiquant petit portant pourtant la même masse musculaire relative. Comparez toujours les chiffres normalisés.

Traiter 25 comme un mur infranchissable. C'est une plage issue d'une seule étude sur des bodybuilders de compétition, pas une loi de la physiologie. Certains pratiquants naturels avec une excellente génétique et des années d'entraînement s'en approchent ou le dépassent légèrement.

Recalculer avec une méthode de mesure de masse grasse différente à chaque fois. Passer d'un pince-peau à un scanner entre deux mesures modifie le chiffre pour des raisons qui n'ont rien à voir avec votre entraînement. Tenez-vous-en à une seule méthode.

Ignorer l'hydratation du jour. Les mesures de masse grasse par impédance bioélectrique varient avec l'hydratation, ce qui modifie la masse maigre et donc le FFMI. Mesurez dans des conditions similaires à chaque fois.

Obtenir une mesure fiable de la masse grasse

Puisque chaque chiffre de FFMI dépend du taux de masse grasse que vous saisissez, il est utile de savoir ce que chaque méthode de mesure courante fait bien et où elle a tendance à dériver.

Le pince-peau (adipomètre)

Rapide et peu coûteux une fois la technique maîtrisée, mais le résultat dépend fortement de qui pince le pli et avec quelle fermeté. Deux testeurs différents mesurant la même personne le même jour peuvent obtenir des résultats éloignés de plusieurs points de pourcentage. Si vous utilisez un adipomètre, faites toujours mesurer par la même personne.

Les balances à impédance bioélectrique

Pratiques, car de nombreuses balances domestiques intègrent cette fonction, mais la mesure est sensible à l'hydratation, aux repas et à l'exercice récents, et même à la température de la pièce. Une balance peut afficher un écart de deux ou trois points de pourcentage entre une mesure du matin bien hydratée et une mesure du soir déshydratée. Mesurez tôt le matin, avant de manger ou de vous entraîner, pour les chiffres les plus cohérents.

Le DEXA et les autres scanners

Un scanner DEXA se rapproche d'une méthode de référence pour séparer la graisse, le tissu maigre et les os, généralement à un ou deux points de pourcentage près du taux de masse grasse réel. C'est aussi l'option la moins accessible, nécessitant en général un rendez-vous payant dans une clinique ou un laboratoire, donc la plupart des gens ne l'utiliseront pas à chaque fois.

La méthode du mètre ruban Navy

Utilise les mesures de tour de taille, de cou et, pour les femmes, de hanches, dans une formule plutôt qu'un appareil. Elle est raisonnablement reproductible si la même personne prend les mesures de la même façon à chaque fois, même si elle dérive davantage aux taux de masse grasse très bas et très élevés. Le calculateur de masse grasse selon la méthode Navy applique cette formule pour vous.

Quelle que soit la méthode choisie, l'habitude la plus importante reste d'utiliser toujours la même à chaque recalcul du FFMI. Changer de méthode entre deux mesures peut déplacer le chiffre plus que des mois de progrès d'entraînement réels.

Le FFMI en musculation : comment les coachs l'utilisent

Pour un coach, le FFMI est une vérification rapide lors d'un bilan de composition corporelle, pas un indicateur phare à annoncer au client à chaque séance. Il est surtout utile en début de programme, pour repérer si un taux de masse grasse auto-déclaré est réaliste, puis tous les quelques mois, pour confirmer qu'une prise de masse ajoute bien de la masse maigre plutôt que surtout de la graisse.

Associez-le à de vraies mesures. Un relevé au pince-peau ou au scanner, enregistré de façon cohérente dans le cadre du coaching nutritionnel, vous donne le taux de masse grasse dont dépend le FFMI, et les photos de suivi révèlent ce que le chiffre ne peut pas montrer : la symétrie, la posture et la répartition du muscle.

Scraler conserve ces suivis, ces mesures de masse grasse et ces photos de progression sur la même chronologie client, afin qu'une hausse du FFMI soit facile à expliquer plutôt qu'un chiffre qui semble sortir de nulle part.