Calculateur de pli cutané
Ce calculateur convertit vos mesures de pli cutané en taux de masse grasse : saisissez les valeurs du plicomètre sur 3 ou 7 sites selon Jackson-Pollock. Sans plicomètre, choisissez le mètre ruban ou simplement la taille et le poids. Vous obtenez votre taux de masse grasse, votre masse grasse, votre masse maigre, votre catégorie selon votre sexe et l'écart habituel de la méthode par rapport à un examen en laboratoire.
Cela vous place dans la catégorie En forme pour les hommes. La masse grasse est de 12,1 kg, la masse maigre de 69,9 kg.
Comment fonctionne ce calculateur de pli cutané, et les deux autres méthodes
Hors d'un laboratoire, rien ne mesure la graisse directement. Chaque méthode de terrain mesure quelque chose de plus simple, un tour, un pli de peau, un poids et une taille, et le convertit en taux de masse grasse avec une équation ajustée sur une référence de laboratoire dans un échantillon de personnes réelles. Les trois onglets ci-dessus utilisent trois des équations les mieux documentées, une par type d'instrument.
Mètre ruban : la formule de tours de l'US Navy
Tour de taille, tour de cou et taille pour les hommes, plus les hanches pour les femmes, entrent dans les équations de Hodgdon et Beckett de 1984. C'est la même formule que sur le calcul de masse grasse méthode Navy, qui détaille la méthode du mètre ruban, ses sites de mesure et son histoire militaire.
Pli cutané : Jackson-Pollock et l'équation de Siri
Les valeurs du plicomètre sur 3 ou 7 sites sont additionnées puis converties en densité corporelle avec l'équation de Jackson et Pollock pour les hommes (1978) ou celle de Jackson, Pollock et Ward pour les femmes (1980). La densité devient ensuite un taux de masse grasse avec l'équation de Siri (1961). La section ci-dessous donne chaque équation et chaque site.
IMC : l'estimation de Deurenberg
Sans mètre ruban ni plicomètre, l'équation de Deurenberg (1991) estime la masse grasse à partir de l'IMC, de l'âge et du sexe. C'est la plus rapide des trois et la moins précise, car l'IMC ne distingue pas le muscle de la graisse.
Une personne, trois méthodes
Prenons un homme de 30 ans, 178 cm et 82 kg, avec 87 cm de tour de taille, 38 cm de tour de cou et des plis de 12 mm au pectoral, 22 mm à l'abdomen et 15 mm à la cuisse. Le mètre ruban donne 18,0 %, le pli cutané sur 3 sites 14,8 % et l'estimation par l'IMC 21,8 %. Les trois sont plausibles pour le même corps, et l'écart de 7 points est la vraie leçon : ne comparez un résultat qu'avec un résultat ultérieur obtenu par la même méthode.
La masse grasse est le poids multiplié par le pourcentage ; la masse maigre est le reste. À 18,0 %, le même homme porte environ 14,7 kg de graisse et 67,3 kg de masse maigre : muscles, os, organes et eau.
Calcul de la masse grasse par pli cutané : Jackson-Pollock 3 et 7 sites
Jackson et Pollock ont construit leurs équations en mesurant les plis cutanés et en pratiquant la pesée hydrostatique sur 308 hommes de 18 à 61 ans, puis les ont vérifiées sur un second groupe de 95 hommes, où la densité corporelle prédite et mesurée présentait une corrélation supérieure à 0,90. Les équations pour les femmes, de Jackson, Pollock et Ward, reposent sur 249 femmes et ont été vérifiées sur 82 autres ; les auteurs notent qu'elles sont les plus fiables pour les femmes de moins de 40 ans.
Les équations à 3 sites
Les hommes mesurent le pectoral, l'abdomen et la cuisse. La densité corporelle vaut 1,10938 moins 0,0008267 fois la somme, plus 0,0000016 fois la somme au carré, moins 0,0002574 fois l'âge. Les femmes mesurent le triceps, le supra-iliaque et la cuisse. La densité corporelle vaut 1,0994921 moins 0,0009929 fois la somme, plus 0,0000023 fois la somme au carré, moins 0,0001392 fois l'âge.
Les équations à 7 sites
Les deux sexes mesurent le pectoral, l'axillaire, le triceps, le sous-scapulaire, l'abdomen, le supra-iliaque et la cuisse. Pour les hommes, la densité corporelle vaut 1,112 moins 0,00043499 fois la somme, plus 0,00000055 fois la somme au carré, moins 0,00028826 fois l'âge. Pour les femmes, elle vaut 1,097 moins 0,00046971 fois la somme, plus 0,00000056 fois la somme au carré, moins 0,00012828 fois l'âge. Sept sites compensent un mauvais pincement sur l'un d'eux et conviennent donc à un client dont la graisse est inégalement répartie ; trois sites sont plus rapides et presque aussi précis en pratique.
L'équation de Siri : de la densité au taux de masse grasse
Le tissu adipeux est moins dense que le tissu maigre, donc une densité corporelle plus faible signifie plus de graisse. Siri a supposé des densités fixes pour la graisse et la masse non grasse et a obtenu taux de masse grasse égal à 495 divisé par la densité corporelle, moins 450. Les mêmes constantes figurent dans la formule Navy, elle aussi ajustée sur la densité issue de la pesée hydrostatique.
| Site | Sens et emplacement du pli | Hommes 3 sites | Femmes 3 sites | 7 sites |
|---|---|---|---|---|
| Pectoral | Diagonal, à mi-chemin entre le bord avant de l'aisselle et le mamelon (hommes), au tiers pour les femmes | Oui | Non | Oui |
| Abdominal | Vertical, 2 cm à droite du nombril | Oui | Non | Oui |
| Cuisse | Vertical, face avant de la cuisse, à mi-chemin entre le pli de l'aine et la rotule | Oui | Oui | Oui |
| Tricipital | Vertical, arrière du bras, à mi-chemin entre l'épaule et le coude | Non | Oui | Oui |
| Supra-iliaque | Diagonal, juste au-dessus de l'avant de la crête iliaque | Non | Oui | Oui |
| Axillaire | Vertical, sur le côté du tronc dans l'axe du milieu de l'aisselle | Non | Non | Oui |
| Sous-scapulaire | Diagonal, juste sous la pointe inférieure de l'omoplate | Non | Non | Oui |
Comment mesurer un pli cutané au plicomètre
L'essentiel de l'erreur au plicomètre vient du pincement, pas de l'équation. Une routine constante en supprime la plus grande partie.
La technique
Mesurez du côté droit du corps, debout et détendu. Saisissez la peau et la graisse sous-jacente entre le pouce et l'index environ 1 cm au-dessus du site, et décollez-les du muscle. Placez les mâchoires du plicomètre sur le pli au niveau du site, continuez à tenir le pli et lisez le cadran environ 2 secondes après la fermeture des mâchoires. Mesurez chaque site deux fois et prenez la moyenne ; si deux lectures diffèrent de plus de 1 à 2 mm, faites-en une troisième.
La régularité l'emporte sur la précision
Mesurez à la même heure de la journée, avant l'entraînement, peau sèche. Marquez les sites au crayon dermographique les premières fois. La même personne avec le même plicomètre donne une tendance bien plus utile qu'un meilleur évaluateur une fois et un autre la fois suivante.
Quand le plicomètre atteint ses limites
Les très gros plis peuvent ne pas tenir entre les mâchoires, et avec beaucoup de tissu adipeux le pli est difficile à séparer du muscle. Peterson et ses collègues (2003) ont constaté que Jackson-Pollock sous-estimait la masse grasse des femmes par rapport à un modèle à 4 compartiments, 26,2 % contre 32,8 % en moyenne, et que toutes les équations de plis cutanés sous-estimaient davantage à mesure que la masse grasse augmentait. Pour un client en situation d'obésité, l'onglet mètre ruban est en général le meilleur choix.
L'estimation par l'IMC, et pourquoi c'est la moins précise
Deurenberg, Weststrate et Seidell ont ajusté la masse grasse mesurée par densitométrie chez 1 229 personnes de 7 à 83 ans. Chez l'adulte, le taux de masse grasse vaut 1,20 fois l'IMC, plus 0,23 fois l'âge, moins 10,8 fois le sexe (1 pour les hommes, 0 pour les femmes), moins 5,4. L'erreur standard d'estimation était de 4,1 points de pourcentage, et les auteurs ont noté une légère surestimation chez les personnes en situation d'obésité.
Le problème de fond, c'est ce que l'IMC ne voit pas. Un pratiquant musclé et une personne non entraînée de même taille, même poids, même âge et même sexe obtiennent exactement le même résultat. Utilisez cet onglet comme point de départ quand vous n'avez rien d'autre, puis passez au mètre ruban ou au pli cutané dès que possible. Le calcul de l'IMC explique le chiffre de l'IMC lui-même.
Précision : pli cutané, mètre ruban et IMC face à la DEXA et au BodPod
Chaque méthode a une marge d'erreur, y compris les examens. Le tableau place les trois méthodes de cette page à côté des deux méthodes de laboratoire accessibles au plus grand nombre.
Masse grasse par DEXA : ce que mesure l'examen
La DEXA (absorptiométrie biphotonique à rayons X) fait passer deux faisceaux de rayons X à faible dose à travers le corps et le répartit, région par région, en graisse, tissu maigre et minéral osseux. C'est la référence utilisée aujourd'hui par la plupart des études de terrain, mais elle n'est pas parfaite : les laboratoires de recherche la contrôlent avec des modèles à 4 compartiments, qui combinent densité, eau corporelle et minéral osseux.
BodPod (pléthysmographie par déplacement d'air)
Le BodPod mesure le volume corporel à partir de l'air que vous déplacez dans une cabine fermée, le convertit en densité corporelle et transforme généralement celle-ci avec la même équation de Siri que l'onglet pli cutané. Face à la DEXA, il concorde raisonnablement chez les adultes de poids normal et en surpoids, mais Lowry et Tomiyama (2015) ont constaté qu'il surestimait la masse grasse des personnes minces et la sous-estimait chez les plus lourdes, avec des écarts allant jusqu'à 13 points de pourcentage chez certains participants en insuffisance pondérale.
Comment lire le tableau
L'erreur typique désigne la dispersion autour de la référence, pas un décalage fixe. Pour le pli cutané, l'erreur standard de 0,0077 g/cm³ issue de la validation croisée de Jackson et Pollock correspond, via l'équation de Siri, à environ 3,4 points de pourcentage de masse grasse. Pour une personne donnée, toute méthode de terrain peut se tromper davantage, dans un sens comme dans l'autre. Choisissez une méthode, utilisez-la toujours de la même façon, et la tendance reste parlante même si le chiffre absolu ne l'est pas.
| Méthode | Matériel | Erreur typique face à la référence | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Mètre ruban (US Navy) | Mètre ruban souple | Environ 3 à 4 points face à la DEXA (Potter et al., 2022) | Automesure, personnes en situation d'obésité, clients à distance |
| Pli cutané (Jackson-Pollock) | Plicomètre et évaluateur formé | Environ 3,4 points face à la pesée hydrostatique ; sous-estime quand la masse grasse est élevée | Clients minces et sportifs, coaching en présentiel |
| IMC (Deurenberg) | Balance et taille | Erreur standard de 4,1 points ; masse musculaire ignorée | Un premier chiffre approximatif sans matériel |
| BodPod | Cabine de laboratoire | Proche de la DEXA chez les adultes de poids normal ; écarts plus grands aux extrêmes | Contrôles périodiques |
| DEXA | Appareil clinique | Sert de référence dans la plupart des études de terrain | Un point de départ et un contrôle annuel |
Tableau du taux de masse grasse pour hommes et femmes selon l'âge
La masse grasse augmente avec l'âge même à poids stable, car le muscle est lentement remplacé par de la graisse. Gallagher et ses collègues (2000) ont mesuré 1 626 adultes avec des modèles à 4 compartiments et la DEXA et ont relié la masse grasse aux seuils d'IMC de l'OMS de 18,5, 25 et 30, ce qui donne des plages saines par tranche d'âge. Le tableau ci-dessous reprend le tableau combiné de l'étude pour les adultes afro-américains et blancs ; les adultes asiatiques ont des valeurs distinctes, plus élevées.
Le calculateur affiche la catégorie ACE (section suivante), identique pour tous les âges. Utilisez ce tableau pour juger si un résultat est courant pour quelqu'un de votre âge.
| Sexe et âge | Insuffisant | Sain | Excessif | Obésité |
|---|---|---|---|---|
| Femmes 20 à 39 ans | Moins de 21 % | 21 à 33 % | 33 à 39 % | 39 % et plus |
| Femmes 40 à 59 ans | Moins de 23 % | 23 à 34 % | 34 à 40 % | 40 % et plus |
| Femmes 60 à 79 ans | Moins de 24 % | 24 à 36 % | 36 à 42 % | 42 % et plus |
| Hommes 20 à 39 ans | Moins de 8 % | 8 à 20 % | 20 à 25 % | 25 % et plus |
| Hommes 40 à 59 ans | Moins de 11 % | 11 à 22 % | 22 à 28 % | 28 % et plus |
| Hommes 60 à 79 ans | Moins de 13 % | 13 à 25 % | 25 à 30 % | 30 % et plus |
Catégories de masse grasse (ACE)
Le tableau de l'American Council on Exercise est la classification affichée par le calculateur. Il ne tient pas compte de l'âge et paraît donc un peu sévère pour les adultes plus âgés par rapport au tableau ci-dessus. Considérez les tranches comme des repères de coaching, pas comme des seuils cliniques.
| Catégorie | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 10 à 13 % | 2 à 5 % |
| Athlètes | 14 à 20 % | 6 à 13 % |
| En forme | 21 à 24 % | 14 à 17 % |
| Moyenne | 25 à 31 % | 18 à 24 % |
| Obésité | 32 % et plus | 25 % et plus |
Taux de masse grasse chez la femme : pourquoi les plages sont plus hautes
Dans le tableau ACE, chaque tranche des femmes se situe environ 7 points de pourcentage au-dessus de la même tranche des hommes, et l'écart est biologique, pas une question d'effort. La graisse essentielle des femmes, 10 à 13 % dans le tableau ACE, comprend une graisse propre au sexe dans les seins, les hanches et les cuisses, qui soutient la production hormonale et la reproduction. C'est pourquoi chaque équation de cette page a une version féminine distincte et pourquoi la formule Navy ajoute le tour de hanches pour les femmes.
Ce qui change avec l'âge
Dans le tableau de Gallagher, la plage saine des femmes monte d'environ 3 points de pourcentage entre 20 et 60 ans, et autour de la ménopause la graisse tend à migrer des hanches vers la taille. Ce déplacement augmente un résultat au mètre ruban même à poids stable. C'est un vrai changement de l'endroit où la graisse est stockée, pas une erreur de mesure.
Quelle méthode convient aux femmes
Les équations féminines de Jackson-Pollock ont été construites sur des femmes jusqu'à environ 55 ans, étaient les plus fiables avant 40 ans et tendaient à sous-estimer par rapport aux données à 4 compartiments. Pour les femmes de plus de 40 ans, ou avec une masse grasse plus élevée, le mètre ruban est souvent l'outil de suivi le plus stable.
Quelle méthode utiliser ?
Vous vous entraînez seul et avez un mètre ruban : utilisez l'onglet mètre ruban. Il est reproductible, insensible à l'hydratation et ne demande aucune aide. Pour les sites de mesure et l'origine militaire, voir le calcul de masse grasse méthode Navy.
Un coach vous mesure en personne : utilisez le pli cutané sur 3 ou 7 sites. Entre des mains expérimentées, le plicomètre suit mieux les clients minces qu'un mètre ruban, avec lequel de petits changements de tour de taille font à peine bouger la formule Navy.
Vous n'avez pas encore de matériel : utilisez l'onglet IMC pour un premier chiffre, puis passez au mètre ruban. Ne suivez pas vos progrès avec lui : il ne peut pas montrer une perte de graisse pendant que vous prenez du muscle.
Vous voulez connaître votre masse maigre et votre musculature : reportez la masse maigre obtenue ici dans le calcul de la masse maigre et le calcul du FFMI.
Comment les coachs utilisent le pli cutané et les autres méthodes
Trois méthodes sur un seul écran règlent un problème de coaching courant : les clients en présentiel passent au plicomètre, les clients à distance envoient leurs mesures au mètre ruban, et un nouveau prospect sans matériel obtient quand même un chiffre de départ. Chaque client garde une seule méthode pour que ses contrôles comparent ce qui est comparable.
Scraler enregistre ces mesures sur le profil de chaque client avec le poids et les photos de progression, si bien que la courbe de masse grasse se construit toute seule. Associez-le aux bilans pour faire d'une nouvelle mesure toutes les 4 à 6 semaines une routine, et intégrez le résultat dans un plan nutritionnel une fois que vous savez si le client a besoin d'un déficit, d'un surplus ou d'une recomposition.
Questions fréquentes
- Comment faire un calcul de masse grasse par pli cutané à la maison ?
- Mesurez au plicomètre les plis sur 3 sites (hommes : pectoral, abdomen, cuisse ; femmes : triceps, supra-iliaque, cuisse) ou sur 7 sites et saisissez-les dans l'onglet pli cutané. Sans plicomètre, utilisez l'onglet mètre ruban avec le tour de cou, le tour de taille (plus les hanches pour les femmes) et la taille. Sans l'un ni l'autre, l'onglet IMC donne une estimation approximative.
- Quelle méthode est la plus précise ?
- Entre des mains expérimentées, le pli cutané et le mètre ruban se valent, à environ 3 à 4 points de pourcentage d'une référence de laboratoire. Le pli cutané convient mieux aux personnes minces, le mètre ruban aux personnes avec plus de masse grasse. La méthode IMC est la moins précise, avec une erreur standard de 4,1 points et aucun moyen de tenir compte du muscle.
- Faut-il mesurer le pli cutané sur 3 ou 7 sites ?
- Les deux viennent de la même recherche et donnent des résultats proches pour la plupart des gens. La mesure sur 7 sites compense un mauvais pincement et convient aux personnes dont la graisse est inégalement répartie. La mesure sur 3 sites est plus rapide et suffit pour un suivi régulier, à condition de garder toujours la même.
- Quelle est la précision de la masse grasse mesurée par DEXA ?
- La DEXA est la référence de la plupart des études, mais elle diffère encore des modèles à 4 compartiments et du BodPod, surtout chez les personnes très minces et très lourdes. Considérez un résultat DEXA comme la meilleure estimation disponible et refaites les examens sur le même appareil si vous voulez les comparer.
- Pourquoi mon plicomètre, mon mètre ruban et ma balance connectée ne concordent-ils pas ?
- Chaque méthode mesure autre chose et le convertit avec sa propre équation, donc quelques points d'écart sont normaux. Les balances connectées varient en plus avec l'hydratation. Choisissez une méthode et suivez la tendance avec elle plutôt que de comparer les méthodes entre elles.
- Quel est un taux de masse grasse sain pour une femme ?
- Pour les femmes de 20 à 39 ans, Gallagher et ses collègues situent la plage saine entre 21 et 33 %, puis entre 24 et 36 % de 60 à 79 ans. Dans le tableau ACE, 21 à 24 % correspond à la tranche En forme et 25 à 31 % à Moyenne.
- Quel est un taux de masse grasse sain pour un homme ?
- Pour les hommes de 20 à 39 ans, la plage saine de Gallagher va de 8 à 20 %, puis de 13 à 25 % de 60 à 79 ans. Dans le tableau ACE, 14 à 17 % correspond à la tranche En forme et 18 à 24 % à Moyenne.
- Pourquoi le pli cutané et l'IMC demandent-ils mon âge ?
- À épaisseur de pli ou IMC égal, les adultes plus âgés portent plus de masse grasse, en partie parce que davantage de graisse est stockée en profondeur, là où un plicomètre ne peut pas l'atteindre. Les équations de Jackson-Pollock et de Deurenberg intègrent toutes deux l'âge pour le corriger. La méthode du mètre ruban n'utilise pas l'âge.
- Est-ce la même chose que le calcul de masse grasse méthode Navy ?
- L'onglet mètre ruban utilise la même formule de l'US Navy. Cette page est centrée sur le pli cutané, ajoute la méthode IMC et les compare ; la page de la méthode Navy approfondit le mètre ruban lui-même, ses sites de mesure et son usage dans l'armée.
Sources
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr, 1978Les équations de pli cutané à 3 et 7 sites pour les hommes, et les chiffres de la dérivation sur 308 hommes et de la validation croisée sur 95.
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc, 1980Les équations de pli cutané à 3 et 7 sites pour les femmes.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods, 1961 (reprinted in Nutrition, 1993)L'équation qui convertit la densité corporelle en taux de masse grasse.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991L'équation adulte basée sur l'IMC et son erreur standard de 4,1 points de pourcentage.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report No. 84-11, 1984La formule du mètre ruban pour les hommes.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report No. 84-29, 1984La formule du mètre ruban pour les femmes.
- Potter AW, Tharion WJ, Holden LD, Pazmino A, Looney DP, Friedl KE. Circumference-Based Predictions of Body Fat Revisited: Preliminary Results From a US Marine Corps Body Composition Survey. Front Physiol, 2022Source de l'erreur de 3 à 4 points de pourcentage du mètre ruban face à la DEXA.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr, 2000Source du tableau de masse grasse selon l'âge et le sexe.
- Peterson MJ, Czerwinski SA, Siervogel RM. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Am J Clin Nutr, 2003Source de la sous-estimation de Jackson-Pollock chez les femmes face à un modèle à 4 compartiments.
- Lowry DW, Tomiyama AJ. Air Displacement Plethysmography versus Dual-Energy X-Ray Absorptiometry in Underweight, Normal-Weight, and Overweight/Obese Individuals. PLoS One, 2015Source de la comparaison entre BodPod et DEXA.
- American Council on Exercise. Percent body fat calculator and body fat categoriesSource des cinq catégories de masse grasse affichées par le calculateur.
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