FFMI Rechner
Gib deine Größe, dein Gewicht und deinen Körperfettanteil ein. Du bekommst deinen FFMI, den fettfreien Masse Index, normiert auf eine Referenzgröße von 1,80 m, damit er über verschiedene Körpergrößen hinweg fair vergleichbar bleibt.
Das ist ein sehr muskulöser Körperbau, typisch für einen fortgeschrittenen Sportler.
Wie der FFMI berechnet wird
Der fettfreie Masse Index zeigt, wie viel Muskeln, Knochen und Organgewebe du im Verhältnis zu deiner Körpergröße trägst. Er wird in drei Schritten berechnet.
Schritt 1: fettfreie Masse
Deine fettfreie Masse ist dein Gesamtgewicht minus deine Fettmasse. Wiegst du 82 kg bei 15 Prozent Körperfett, beträgt deine Fettmasse 12,3 kg und deine fettfreie Masse 82 minus 12,3, also 69,7 kg. Deshalb braucht der Rechner einen Körperfettanteil und nicht nur dein Gewicht.
Schritt 2: roher FFMI
Der rohe FFMI teilt die fettfreie Masse in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat, also dieselbe Formel wie beim BMI, nur mit Magermasse statt Gesamtgewicht. Bei 1,78 m ergeben 69,7 kg fettfreie Masse einen FFMI von 69,7 geteilt durch 1,78 zum Quadrat, also 22,0.
Schritt 3: Normierung auf 1,80 m
Weil größere Menschen bei gleicher Statur naturgemäß mehr fettfreie Masse tragen, bevorzugt der rohe FFMI weiterhin die Körpergröße. Kouri und Kollegen (1995) ergänzten eine Korrektur: normierter FFMI = FFMI + 6,3 × (1,80 minus Körpergröße in Metern). Ein 1,78 m großer Sportler bekommt einen kleinen Bonus, ein 1,90 m großer einen kleinen Abzug, sodass zwei gleich muskulöse Menschen unabhängig von ihrer Körpergröße einen ähnlichen Wert erreichen.
Warum die Kouri-Methode, und was es sonst noch gibt
Der FFMI selbst wurde 1990 von VanItallie und Kollegen als größennormierter Gegenpart zum BMI eingeführt, um fettfreie Masse und Fettmasse getrennt zu verfolgen. Kouri, Pope, Katz und Oliva (1995) wendeten ihn dann gezielt auf Bodybuilder an, ergänzten die Korrektur auf 1,80 m und nutzten ihn, um zu beschreiben, wie weit natürliches Muskelwachstum typischerweise reicht.
Die Kouri-Korrektur auf 1,80 m (hier verwendet)
Das ist die Version, die fast jeder FFMI Rechner und jede FFMI Tabelle online nutzt. Ihr Wert liegt im Korrekturterm, der es erlaubt, einen 1,65 m und einen 1,95 m großen Sportler auf derselben Skala zu vergleichen. Ihre Hauptschwäche ist die Stichprobe: 157 männliche Athleten, davon 83 Nutzer anabol-androgener Steroide und 74 Nichtnutzer, und der natürliche Bereich, den sie beschreibt, stammt nur von den 74 Nichtnutzern, nicht von allen 157, ist also eine Obergrenze für diese Gruppe, keine Garantie für alle.
Ohne die Korrektur (roher FFMI)
Manche Rechner geben nur den rohen FFMI an. Das ist einfacher, benachteiligt aber große Sportler und schmeichelt kleinen, genau die Verzerrung, die die Normierung eigentlich beseitigen soll. Sobald du eine Körpergröße zur Korrektur hast, gibt es kaum einen Grund, darauf zu verzichten.
Nur die fettfreie Masse
Die fettfreie Masse in Kilogramm, ganz ohne Anpassung an die Körpergröße, zeigt dir, wie viel muskeltragendes Gewebe du hast, aber nichts darüber, wie sich das zu deinem Körperbau verhält. 100 kg fettfreie Masse bedeuten bei einem 1,65 m großen Sportler etwas anderes als bei einem 2,05 m großen. Der Magermasse-Rechner liefert dir diesen Rohwert, falls dir das lieber ist.
FFMI auf einen Blick
Die Tabelle unten zeigt die gängige Interpretation des normierten FFMI für Männer, basierend auf dem Bereich, den Kouri und Kollegen (1995) für natürliche und steroidnutzende Bodybuilder ermittelten. Sie ist beschreibend, kein Ziel: Viele gesunde Menschen liegen darunter und wollen dort auch gar nicht hin.
| Normierter FFMI | Kategorie | Was es meist bedeutet |
|---|---|---|
| Unter 18 | Unterdurchschnittlich | Wenig oder keine Erfahrung mit Krafttraining |
| 18 bis 20 | Durchschnittlich | Etwas Trainingserfahrung, moderate Muskelmasse |
| 20 bis 22 | Muskulös | Mehrere Jahre konsequentes Krafttraining |
| 22 bis 24 | Sehr muskulös | Fortgeschrittener Sportler, günstige Genetik oder lange Trainingserfahrung |
| 24 bis 25 | Außergewöhnlich | Nahe am oberen Ende des natürlichen Bereichs, den Kouri (1995) beschrieb |
| 25 und darüber | Außerhalb des natürlichen Bereichs | Passt in Kouris Stichprobe zu exogenem Anabolikakonsum, auch wenn seltene natürliche Ausreißer existieren |
Was du mit deinem FFMI machst
Der FFMI ist eine Momentaufnahme, kein Trainingsplan. Er zeigt dir ungefähr, wo deine Muskelmasse im Verhältnis zu deiner Körpergröße steht, und ob ein Sprung zwischen zwei Messungen echter Fortschritt ist oder vor allem eine Veränderung des Körperfetts.
Nutze ihn, um eine Körperfettschätzung zu prüfen
Kommt dein berechneter FFMI über 26 heraus und du hast keine leistungssteigernden Mittel genommen, liegt die wahrscheinlichere Erklärung darin, dass dein Körperfettanteil zu niedrig eingegeben wurde. Eine Messung mit Caliper oder einer bioelektrischen Waage kann um fünf Prozentpunkte oder mehr daneben liegen. Probier den Körperfettanteil-Rechner für eine zweite Schätzung, bevor du einem extremen FFMI vertraust.
Miss alle paar Monate, nicht jede Woche
Muskelaufbau ist langsam. Eine spürbare Veränderung der fettfreien Masse braucht Monate, und Schwankungen von Woche zu Woche sind fast immer Wasser oder Messrauschen in deiner Körperfettschätzung. Rechne alle 8 bis 12 Wochen neu, mit derselben Messmethode jedes Mal.
Jag nicht der Zahl selbst hinterher
Der FFMI sagt nichts über Kraft, Leistung oder Gesundheit aus. Zwei Sportler mit demselben FFMI können ganz unterschiedliche Muskelverteilung, Symmetrie und Leistungsfähigkeit haben. Nutze ihn als einen Datenpunkt neben Kraftwerten und Fortschrittsfotos, nicht als Ziel.
FFMI bei Männern und Frauen
Kouris Stichprobe von 1995 bestand ausschließlich aus Männern, daher beschreiben die Bereiche und die natürliche Obergrenze oben speziell Männer. Bevölkerungsdaten von Schutz, Kyle und Pichard (2002), die den FFMI in einer breiten, nicht-athletischen Schweizer Stichprobe maßen, zeigen, dass Frauen im Schnitt mehrere Punkte niedriger liegen als Männer, was normale Unterschiede in Muskelmasse und essenziellem Fett zwischen den Geschlechtern widerspiegelt.
Es gibt keine vergleichbar große, validierte Studie zu einer "natürlichen Obergrenze" für weibliche Bodybuilderinnen, also solltest du jede FFMI-Skala für Frauen, die du online findest, als grobe Schätzung und nicht als belegten Grenzwert betrachten. Eine Frau mit einem normierten FFMI in den hohen Teens bis niedrigen Zwanzigern trägt meist eine beträchtliche, gut trainierte Muskelmasse, auch wenn dieselbe Zahl in der Männertabelle oben im Durchschnittsbereich läge.
Dieser Rechner wendet dieselbe Formel auf beide Geschlechter an, da die Mathematik selbst nicht geschlechtsspezifisch ist. Was sich unterscheidet, ist nur, wie du das Ergebnis liest.
Häufige Fehler
Eine grobe Körperfettschätzung nutzen. Der FFMI ist nur so genau wie der Körperfettanteil, den du eingibst. Eine Zahl nach Augenmaß kann leicht um fünf Punkte daneben liegen, was den FFMI um einen Punkt oder mehr verschiebt.
Rohen FFMI über verschiedene Körpergrößen vergleichen. Ohne die Korrektur auf 1,80 m wirkt ein großer Sportler beeindruckender als ein kleiner mit derselben relativen Muskelmasse. Vergleiche immer die normierten Werte.
25 als feste Grenze behandeln. Das ist ein Bereich aus einer einzigen Studie an Wettkampf-Bodybuildern, kein Naturgesetz. Manche natürlichen Sportler mit sehr guter Genetik und jahrelangem Training liegen nah dran oder leicht darüber.
Bei jeder Neuberechnung eine andere Körperfettmethode nutzen. Der Wechsel von Caliper zu Scan zwischen zwei Messungen verändert die Zahl aus Gründen, die nichts mit deinem Training zu tun haben. Bleib bei einer Methode.
Die Hydration am Messtag ignorieren. Bioelektrische Körperfettmessungen schwanken mit dem Flüssigkeitshaushalt, was die fettfreie Masse und damit den FFMI verschiebt. Miss unter ähnlichen Bedingungen jedes Mal.
Eine genaue Körperfettmessung bekommen
Da jeder FFMI-Wert vom eingegebenen Körperfettanteil abhängt, lohnt es sich zu wissen, was jede gängige Messmethode gut kann und wo sie eher danebenliegt.
Hautfaltenmessung mit Caliper
Günstig und schnell, sobald du die Technik beherrschst, aber das Ergebnis hängt stark davon ab, wer misst und wie fest gezwickt wird. Zwei verschiedene Tester können bei derselben Person am selben Tag um mehrere Prozentpunkte auseinanderliegen. Nutzt du einen Caliper, lass immer dieselbe Person messen.
Bioelektrische Waagen
Praktisch, da viele Waagen zu Hause diese Funktion bieten, aber die Messung reagiert empfindlich auf Flüssigkeitshaushalt, kürzliches Essen und Training und sogar die Raumtemperatur. Eine Waage kann zwischen einer gut hydrierten Morgenmessung und einer dehydrierten Abendmessung um zwei bis drei Prozentpunkte schwanken. Miss am besten morgens direkt nach dem Aufstehen, vor dem Essen oder Training, für die konsistentesten Werte.
DEXA und andere Scans
Ein DEXA-Scan kommt einem Goldstandard am nächsten, um Fett, Muskelmasse und Knochen zu trennen, meist innerhalb von ein bis zwei Prozentpunkten des tatsächlichen Körperfetts. Er ist zugleich die am wenigsten zugängliche Option, meist braucht es einen kostenpflichtigen Termin in einer Klinik oder einem Labor, weshalb die meisten Menschen ihn nicht jedes Mal nutzen.
Die Navy-Bandmethode
Nutzt Taillen-, Hals- und bei Frauen Hüftmaße in einer Formel statt eines Geräts. Sie ist einigermaßen wiederholbar, wenn dieselbe Person die Maße immer auf dieselbe Weise nimmt, wird aber bei sehr niedrigem und sehr hohem Körperfett ungenauer. Der Körperfettanteil-Rechner rechnet die Formel für dich.
Egal für welche Methode du dich entscheidest, die wichtigste Gewohnheit ist, bei jeder Neuberechnung des FFMI dieselbe zu nutzen. Ein Methodenwechsel zwischen zwei Messungen kann die Zahl stärker verändern als Monate echten Trainingsfortschritts.
Wie Coaches einen FFMI Rechner nutzen
Für einen Coach ist der FFMI ein schneller Gegencheck bei einer Körperzusammensetzungs-Analyse, keine Kennzahl, die du jede Einheit an einen Klienten meldest. Am nützlichsten ist er zu Beginn eines Programms, um zu prüfen, ob ein selbst angegebener Körperfettanteil realistisch ist, und danach alle paar Monate, um zu bestätigen, dass ein Aufbau tatsächlich fettfreie Masse hinzufügt und nicht vor allem Fett.
Kombiniere ihn mit echten Messungen. Eine Hautfalten- oder Scan-Messung, die regelmäßig im Ernährungscoaching festgehalten wird, liefert dir den Körperfettwert, den der FFMI braucht, und Check-in-Fotos zeigen, was die Zahl nicht kann: Symmetrie, Haltung und wie die Muskulatur verteilt ist.
Scraler hält diese Check-ins, Körperfettmessungen und Fortschrittsfotos auf derselben Klienten-Zeitleiste fest, sodass ein Sprung im FFMI leicht zu erklären ist statt eine Zahl, die aus dem Nichts kommt.
Häufig gestellte Fragen
- Was ist ein guter FFMI?
- Bei Männern spiegelt ein normierter FFMI von 20 bis 22 meist mehrere Jahre konsequentes Krafttraining wider, und 22 bis 24 gilt als fortgeschritten und sehr muskulös. Unter 18 bedeutet meist wenig Trainingserfahrung. Diese Bereiche stammen aus Kouri und Kollegens Studie von 1995 an männlichen Bodybuildern, also behandle sie als groben Anhaltspunkt und nicht als strengen Standard.
- Was ist der maximale natürliche FFMI?
- Kouri und Kollegen (1995) fanden, dass die 74 Athleten ohne Steroidkonsum in ihrer Stichprobe bis zu einer klaren Grenze von 25,0 reichten. Eine separate Stichprobe von 20 Mr.-America-Gewinnern aus der Zeit vor Steroiden (1939 bis 1959) hatte einen durchschnittlichen normierten FFMI von 25,4. Steroidnutzer in der Hauptstichprobe erreichten deutlich höhere Werte. Es ist ein nützlicher Referenzwert, keine absolute Grenze, die kein natürlicher Sportler je überschreiten kann.
- Wie berechne ich den FFMI von Hand?
- Berechne die fettfreie Masse als Gewicht × (1 minus Körperfettanteil geteilt durch 100). Teile das durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat, um den rohen FFMI zu erhalten. Addiere dann 6,3 × (1,80 minus Körpergröße in Metern), um ihn auf eine Referenzgröße von 1,80 m zu normieren.
- Warum braucht der FFMI den Körperfettanteil?
- Der FFMI misst die fettfreie Masse, nicht das Gesamtgewicht, deshalb muss er wissen, wie viel deines Gewichts Fett ist, bevor er den Rest berechnen kann. Ohne Körperfettanteil lässt sich Muskelmasse nicht von Fettmasse trennen.
- Ist der FFMI genau?
- Die Formel selbst ist einfache Arithmetik und exakt, sobald du deinen Körperfettanteil kennst. Die Genauigkeitsgrenze liegt fast immer bei der Körperfettschätzung, die einfließt: Eine Caliper- oder Waagenmessung kann um fünf Prozentpunkte oder mehr daneben liegen, was den FFMI um etwa einen Punkt verschiebt.
- Gilt der FFMI auch für Frauen?
- Die Formel funktioniert gleich, aber die häufig zitierte natürliche Obergrenze von etwa 25 stammt aus einer Studie an männlichen Bodybuildern. Bevölkerungsdaten zeigen, dass Frauen im Schnitt mehrere Punkte niedriger liegen, und es gibt keine vergleichbar große Studie, die eine natürliche Obergrenze für Frauen belegt.
- Was ist der Unterschied zwischen FFMI und BMI?
- Der BMI teilt das Gesamtgewicht durch die Körpergröße zum Quadrat und kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden, sodass ein muskulöser und ein übergewichtiger Mensch denselben BMI haben können. Der FFMI nutzt stattdessen die fettfreie Masse, weshalb er sich besser eignet, um Muskelaufbau gezielt zu verfolgen.
- Warum wird der FFMI auf 1,80 m normiert?
- Größere Menschen tragen bei gleicher Muskulosität naturgemäß mehr fettfreie Masse, was den rohen FFMI zu ihren Gunsten verzerrt. Die Korrektur auf 1,80 m von Kouri und Kollegen (1995) passt jede Körpergröße an einen gemeinsamen Referenzpunkt an, damit Sportler unterschiedlicher Größe fair verglichen werden können.
- Kann der FFMI zeigen, ob jemand Steroide nimmt?
- Er kann nur anzeigen, dass eine Statur statistisch ungewöhnlich für einen natürlichen Sportler ist. Kouris Daten von 1995 zeigten, dass viele Steroidnutzer über 25 lagen und manche über 30, aber ein hoher natürlicher FFMI ist bei sehr guter Genetik möglich, sodass die Zahl allein kein Beweis ist.
- Wie oft sollte ich meinen FFMI neu berechnen?
- Alle 8 bis 12 Wochen reicht für die meisten Menschen. Muskelaufbau ist langsam, und häufigeres Messen erfasst meist nur Rauschen in deiner Körperfettschätzung statt echter Veränderung der fettfreien Masse.
- Welchen FFMI sollte ich als natürlicher Sportler anstreben?
- Es gibt kein einzelnes Ziel. Die meisten Menschen, die mehrere Jahre ernsthaft trainieren, landen irgendwo im Bereich 20 bis 23, aber Genetik, Trainingsalter und wie schlank du beim Messen bist, verschieben die Zahl. Nutze deinen eigenen Verlauf über die Zeit statt eines festen Ziels.
- Warum ist mein FFMI höher als erwartet?
- Der häufigste Grund ist ein zu niedrig eingegebener Körperfettanteil. Da die fettfreie Masse aus Gewicht und Körperfett zusammen berechnet wird, überschätzt eine Unterschätzung des Körperfetts die fettfreie Masse und treibt den FFMI nach oben. Probier eine zweite Körperfettmethode zur Kontrolle.
Quellen
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med, 1995Die Normierungsformel auf 1,80 m und der natürliche Bereich, der in der Tabelle verwendet wird.
- VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, Funk RC, Boileau RA. Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass. Am J Clin Nutr, 1990Führte das Konzept des fettfreien Masse Index und Fettmasse Index ein.
- Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18 to 98 y. Int J Obes Relat Metab Disord, 2002FFMI-Perzentile der Allgemeinbevölkerung für Männer und Frauen, genutzt für den Vergleich der Geschlechter.
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