Magermasse berechnen

Wie die Magermasse berechnet wird

Die Magermasse ist alles an deinem Körper, was kein Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Direkt wiegen lässt sie sich nur im Labor, deshalb schätzen alle drei Formeln unten sie aus Größe, Gewicht und Geschlecht, also aus denselben drei Angaben, die auch die historischen Idealgewichtsformeln nutzen.

Das gemeinsame Prinzip

Jede Formel multipliziert dein Gewicht und deine Größe mit angepassten Koeffizienten und zieht eine Konstante ab. Die Koeffizienten unterscheiden sich nach Geschlecht, weil Männer und Frauen bei gleicher Größe und gleichem Gewicht im Schnitt unterschiedlich viel Muskulatur, Knochendichte und essenzielles Fett mitbringen.

Rechenbeispiel

Nimm einen 75 kg schweren, 178 cm großen Mann. Boers Formel, 0,407 mal Gewicht plus 0,267 mal Größe minus 19,2, ergibt 0,407 x 75 + 0,267 x 178 minus 19,2, also 30,53 + 47,53 minus 19,2 und damit 58,9 kg Magermasse. Übrig bleiben rund 16,1 kg Fettmasse, 21,5 Prozent seines Gewichts.

Wie eine falsch gemessene Größe das Ergebnis verschiebt

Weil Boers Größenterm bei 0,267 kg pro Zentimeter liegt, verschiebt eine um 1 cm falsch gemessene Größe, ohne Schuhe und feste Messlatte schnell passiert, die geschätzte Magermasse nur um etwa 0,27 kg. Das Gewicht schlägt stärker durch: Boers Gewichtsterm liegt bei 0,407, ein Fehler von 1 kg auf der Waage verschiebt die Schätzung also um etwa 0,41 kg, und James' Gewichtsterm (1,1 bei Männern) verschiebt sie noch deutlicher. In der Praxis zählt die Waage für das Ergebnis damit weit mehr als eine grobe Größenmessung, genau umgekehrt zu dem, was die meisten annehmen, die eher ihre Größe über den Daumen peilen als ihr Gewicht.

Dieselbe Rechnung erklärt auch, warum eine Messung zu einer anderen Tageszeit die Zahl verändert, ohne dass sich tatsächlich etwas geändert hat. Das Körpergewicht kann von morgens bis abends durch Essen, Wasser und Glykogen um 1 bis 2 kg schwanken, und jede Formel hier rechnet das Gewicht direkt ein, ohne diese Schwankung zu korrigieren. Wer sich immer zur gleichen Tageszeit wiegt, am besten morgens nach dem Toilettengang und vor dem Essen, nimmt dem Magermasse-Trend den größten Teil dieses Rauschens.

Boer, James und Hume: drei Formeln im Vergleich

Zwischen den drei Formeln liegen Jahrzehnte: Sie entstanden an unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen und wurden mit unterschiedlichen Referenzmethoden validiert. Bei durchschnittlich großen Erwachsenen stimmen sie eng überein und laufen erst an den Extremen von Gewicht und Größe auseinander.

Boer (1984)

Entstand aus der Hydrometrie, also der Messung des gesamten Körperwassers und dessen Umrechnung in Magermasse, an einer gemischten Stichprobe Erwachsener. Sie ist die Formel, die in der klinischen Pharmakologie am häufigsten zitiert wird, wenn Medikamentendosen auf die Magermasse umgerechnet werden, und liegt bei den meisten Körpermaßen in der Mitte der drei.

James (1976)

Stammt aus einem Bericht des britischen Medical Research Council und ist anders aufgebaut: Gewicht minus einer Korrektur, die auf dem Quadrat des Verhältnisses von Gewicht zu Größe beruht. Bei Menschen mit höherem BMI fällt sie niedriger aus als Boer, weil der quadrierte Term bei größeren Körpern mehr vom Gewicht abzieht.

Hume (1966)

Die älteste der drei Formeln, hergeleitet aus dem gesamten Körperwasser, gemessen per Antipyrin-Verdünnung bei 29 Männern und 27 Frauen. Sie liegt bei typischen Erwachsenen durchweg einige Kilogramm unter Boer und James und weicht bei sehr kleiner oder sehr großer Statur noch weiter ab: Ihr Größenterm von 0,33929 kg pro cm bei Männern ist deutlich steiler als Boers 0,267, sodass die Größe das Ergebnis viel stärker prägt als bei den anderen beiden Formeln. Über den normalen Erwachsenenbereich hinweg folgt James der Boer-Formel am engsten.

Keine Formel hat sich gegenüber DEXA-Scans, dem heutigen Referenzstandard für die Körperzusammensetzung, als durchweg genauer erwiesen als die anderen. Der Mittelwert aus allen drei, den dieser Rechner bildet, solange kein Körperfettanteil eingegeben ist, verteilt den Fehler auf drei Gleichungen, statt auf eine einzige zu setzen.

Warum die Magermasse auch außerhalb des Fitnessbereichs genutzt wird

Alle drei Formeln wurden ursprünglich für Klinik und Pharmakologie entwickelt, nicht für Fitnessstudio-Besucher. Boers Arbeit skalierte Flüssigkeitsvolumen für Dialyse und Medikamentenverteilung, Humes Formel stammt aus Messungen des gesamten Körperwassers, mit denen sichere Medikamentendosen bestimmt wurden, und James' Formel entstand aus einem britischen Regierungsbericht über Adipositas und Ernährung. Klinisch ist die Magermasse wichtig, weil sich viele Medikamente vor allem im fettfreien Gewebe verteilen und nicht im Fett, sodass eine Dosierung allein nach Gesamtgewicht bei Menschen mit hohem Körperfettanteil zu einer Überdosierung führen kann.

Dieser klinische Ursprung erklärt auch, warum sich die Formeln außerhalb des Labors recht gut bewähren: Sie wurden an echten Patientendaten über eine breite Spanne an Körpermaßen entwickelt und getestet, nicht nur an schlanken, gesunden Freiwilligen, was man von manchen Formeln zur Körperzusammensetzung aus der Fitnessbranche nicht behaupten kann.

In Sport und Coaching dient dieselbe Zahl einer ganz anderen Aufgabe, nämlich einem Proteinziel und der Verlaufskontrolle einer Körperrekomposition. Das ist ein legitimer Einsatz, auch wenn die Formeln nie dafür gedacht waren.

Magermasse und fettfreie Masse aus dem Körperfettanteil berechnen

Hast du bereits einen Körperfettanteil, aus einem DEXA-Scan, einer Kaliper-Messung oder einer bioelektrischen Impedanzwaage, liefert er eine direktere Antwort als jede Formel: Die Magermasse, oft auch fettfreie Masse genannt, entspricht deinem Gewicht multipliziert mit eins minus deinem Körperfettanteil.

Bei einer 75 kg schweren Person mit 20 Prozent Körperfett sind das 75 x (1 minus 0,20) = 60 kg Magermasse und 15 kg Fettmasse. Gib oben im Rechner einen Körperfettanteil ein, dann nutzt er diese direkte Berechnung statt des Mittelwerts der drei Formeln.

Der Haken dabei: Diese Methode ist nur so genau wie der Körperfettanteil, den du einträgst. Eine Kaliper-Messung von ungeübter Hand oder eine günstige Impedanzwaage kann deutlich danebenliegen, besonders nach kürzlichem Training, bei Flüssigkeitsverschiebungen oder mit vollem Magen, und dieser Fehler schlägt direkt auf das Magermasse-Ergebnis durch. Eine sorgfältigere Messung wie die Navy-Methode liefert einen besser reproduzierbaren Startwert als eine Badezimmerwaage.

Die drei Formeln im Überblick

Die Zahlen unten gelten für einen 75 kg schweren, 178 cm großen Mann und eine 62 kg schwere, 165 cm große Frau, jeweils ohne eingegebenen Körperfettanteil. Die letzte Zeile zeigt ein typisches Ergebnis, wenn stattdessen ein Körperfettanteil eingegeben wird.

Was du mit deiner Magermasse-Zahl machst

Nutze sie für dein Proteinziel

Der Proteinbedarf skaliert besser mit der Magermasse als mit dem Gesamtgewicht, weil Fettgewebe deutlich weniger Protein zum Erhalt braucht als Muskulatur. Eine gängige Spanne liegt bei 2,3 bis 3,1 g Protein pro kg Magermasse für alle, die regelmäßig trainieren, spürbar höher als die Spannen, die man sonst auf das Gesamtgewicht anwendet, wenn jemand mehr Körperfett trägt.

Verfolge sie zusammen mit dem Körperfettanteil, nicht anstelle des Gewichts

Die Magermasse allein sagt dir nicht, ob du Muskeln aufbaust oder Fett verlierst, sondern nur, wie sich beides aufteilt. Verfolge Waagengewicht, eine Körperfettschätzung und die Magermasse gemeinsam, am besten monatlich, und lies die Entwicklung aus allen drei Werten zusammen, die ein einzelner Messwert nicht zeigt.

Nutze sie als Gegenprobe für eine Körperrekomposition

Steigt deine Magermasse, während die Fettmasse sinkt und sich das Gesamtgewicht kaum bewegt, funktioniert die Körperrekomposition genau so, wie sie soll, und du steckst nicht in einem Plateau. Gezielt auf die Magermasse zu schauen ist oft der einzige Weg, Fortschritte zu sehen, die die Waage allein übersieht.

Wie genau sind diese Formeln

Alle drei Formeln wurden gegen Messungen des gesamten Körperwassers oder der Körperdichte validiert, nicht gegen die DEXA-Scans, die heute als Referenzstandard gelten. Behandle ihr Ergebnis deshalb als brauchbare Schätzung, nicht als Laborwert. Janmahasatian et al. entwickelten eine eigene Gleichung für das fettfreie Körpergewicht und stellten fest, dass bestehende Schätzformeln wie diese an den Extremen von Gewicht oder Größe weniger konsistent werden, ein sinnvoller Vorbehalt für jede formelbasierte Schätzung der Magermasse.

Hast du Zugang zu auch nur einem DEXA-Scan oder einer konsistenten Reihe von Hautfaltenmessungen, liefert dein eigener Körperfettanteil im Rechner eine persönlichere Antwort als jede der drei Bevölkerungsformeln, weil sie auf deinem tatsächlichen Körper beruht statt auf einem Durchschnitt. Wiederhole Scan oder Messung jedes Mal mit derselben Methode, denn wer mitten im Programm zwischen Kaliper, Scan und Waage wechselt, lässt jeden Trend unruhiger wirken, als er wirklich ist.

Keine der drei Formeln wurde für Kinder, Schwangere oder Menschen mit ausgeprägten Wassereinlagerungen entwickelt, die alle ein anderes Verhältnis von Wasser zu Gewebe haben als die erwachsenen Referenzstichproben, aus denen die Formeln stammen. Außerhalb dieser Gruppen liefern die Formeln für gesunde Erwachsene eine brauchbare Planungszahl, aber keinen Ersatz für eine direkte Messung, wenn eine verfügbar ist.

Häufige Fehler

Einer Formel blind mehr vertrauen als den anderen beiden. Keine der drei hat sich für die allgemeine Bevölkerung als genauer erwiesen; der Mittelwert verteilt den Fehler, statt auf eine einzelne Gleichung zu setzen.

Einen geschätzten Körperfettanteil eintragen. Ein geratener Wert verschiebt das Magermasse-Ergebnis um Kilogramm. Bist du dir bei deinem Körperfettanteil unsicher, lass lieber die drei Formeln mitteln, statt eine Zahl einzutippen, der du nicht traust.

Extreme Gewichte ignorieren. Alle drei Formeln wurden an Erwachsenen mit typischem Gewicht für ihre Größe validiert. Bei sehr hohem oder sehr niedrigem Körpergewicht kann die Rechnung seltsame Ergebnisse liefern, besonders bei James, und die Zahlen verdienen mehr Vorsicht.

Magermasse mit Muskelmasse verwechseln. Die Magermasse umfasst Knochen, Organe und Wasser, nicht nur Muskeln. Schon eine veränderte Flüssigkeitsbilanz kann die Zahl von einem Tag auf den anderen um ein Kilogramm oder mehr verschieben.

Proteinziele am Gesamtgewicht statt an der Magermasse festmachen. Wer deutlich über oder unter dem durchschnittlichen Körperfettanteil liegt, fährt mit einem Proteinbedarf, der mit der Magermasse skaliert, sinnvoller als mit einem, der am Gesamtgewicht hängt.

Erwarten, dass sich das Formel-Ergebnis von Woche zu Woche geradlinig entwickelt. Kleine Veränderungen auf der Waage verschieben das Formel-Ergebnis um einen ähnlich kleinen Betrag, aber diese Verschiebung ist meist Rauschen und keine echte Veränderung an Muskeln oder Fett. Beurteile die Magermasse über Monate, nicht über Wochen.

Wie Coaches einen Magermasse-Rechner nutzen

Für einen Coach ist die Magermasse am nützlichsten als Trend, nicht als Einzelwert aus einer Trainingseinheit. Sie macht eine Körperrekomposition, also Muskelaufbau bei sinkendem Fettanteil, auf dem Papier sichtbar, selbst wenn sich die Waage kaum bewegt.

Eine praktische Routine: die Magermasse beim Erstgespräch schätzen, das Proteinziel darauf statt auf das Gesamtgewicht stützen und dann alle 8 bis 12 Wochen zusammen mit einer frischen Körperfettschätzung neu prüfen, nicht jede Woche, weil das Rauschen von Woche zu Woche bei all diesen Formeln größer ist als die echte Veränderung.

Auch ein Plateau-Gespräch lässt sich damit neu einordnen. Ein Klient, dessen Waagengewicht seit drei Wochen stillsteht, dessen Magermasse-Schätzung und Taillenumfang sich aber beide verbessert haben, steckt nicht fest, sondern verändert gerade seine Körperzusammensetzung, und das in den Zahlen zu sehen, statt es nur vom Coach zu hören, lässt die Botschaft ankommen.

Scraler erfasst Gewicht, Körperfett und Fortschrittsfotos pro Klient über die Zeit, sodass ein Magermasse-Trend direkt neben dem Training und der Ernährung steht, die ihn hervorgebracht haben, statt in einer separaten Tabelle zu verschwinden. Wirf einen Blick auf Ernährungscoaching, um zu sehen, wie Proteinziele mit dem zusammenhängen, was ein Klient loggt, oder lies, wie Hybrid Personal Training das in laufendes Coaching einbindet.

Wie sich die Magermasse mit Alter und Training verändert

Die Magermasse liegt nicht fest. Sie reagiert auf Training, Proteinzufuhr und, über längere Zeiträume, auf das Alter, und zwar in einer ziemlich vorhersehbaren Richtung. Diese Richtung zu kennen hilft dir, einen Magermasse-Trend richtig zu lesen, statt einen einzelnen Wert als festes Merkmal deines Körpers zu behandeln.

Der Rückgang mit dem Alter

Erwachsene ohne Krafttraining verlieren ab etwa dem dritten Lebensjahrzehnt typischerweise schrittweise Magermasse, ein Prozess, den man Sarkopenie nennt, sobald er im höheren Alter klinisch relevant wird. Der Übersichtsartikel von Volpi, Nazemi und Fujita zu Veränderungen der Muskulatur im Alter beziffert den Verlust bei jemandem, der nicht aktiv dagegen trainiert, auf etwa 3 bis 8 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr, wobei sich das Tempo nach dem 60. Lebensjahr weiter beschleunigt. Keine der drei Formeln in diesem Rechner berücksichtigt das Alter, sodass zwei Personen mit gleicher Größe, gleichem Gewicht und gleichem Geschlecht, eine 25 und eine 65 Jahre alt, von Boer, James oder Hume dieselbe Magermasse-Schätzung bekommen, obwohl die 65-jährige Person, wenn sie untrainiert ist, innerhalb dieser Magermasse höchstwahrscheinlich spürbar weniger echte Muskulatur trägt.

Warum Training das Bild verändert

Krafttraining gehört zu den zuverlässigsten Maßnahmen, um die Magermasse über alle Altersgruppen hinweg zu erhalten oder zu steigern. Die randomisierte Studie von Fiatarone et al. zu progressivem Krafttraining bei Pflegeheimbewohnern mit einem Durchschnittsalter von 87 Jahren fand einen Kraftzuwachs von 113 Prozent bei den Trainierenden gegenüber 3 Prozent bei den Nichttrainierenden, dazu eine bessere Gehgeschwindigkeit und mehr Kraft beim Treppensteigen. Auch die Oberschenkelmuskelfläche entwickelte sich in die richtige Richtung, plus 2,7 Prozent gegenüber einem Rückgang von 1,8 Prozent in der Kontrollgruppe, wobei dieser Unterschied über die zehnwöchige Studie statistisch nicht signifikant war. Der Kraftzuwachs zeigt sich also eindeutig selbst bei sehr alten, gebrechlichen Erwachsenen. Krafttraining dieser Art mit ausreichender Proteinzufuhr zu kombinieren kann die Magermasse bei älteren Erwachsenen erhalten oder sogar aufbauen, die sie sonst verlieren würden, ein deutlich anderes Ergebnis als der oben beschriebene Rückgang bei sitzendem Lebensstil. Deshalb können auch ein untrainierter junger und ein gut trainierter älterer Erwachsener trotz des Altersunterschieds sehr ähnliche Magermasse-Werte aus diesen Formeln bekommen: Die Formeln sehen nur Größe, Gewicht und Geschlecht, nicht die Trainingsgeschichte.

Was das für die eigene Verlaufskontrolle bedeutet

Ein einzelner Magermasse-Wert aus diesem Rechner ist eine Momentaufnahme, kein Verlauf. Wichtiger ist die Richtung, in die er sich über Monate mit konstantem Training und ausreichender Proteinzufuhr bewegt, oder in die andere Richtung, über Monate der Inaktivität. Startest du im höheren Alter ein Krafttrainingsprogramm, rechne damit, dass sich ein echter Magermasse-Zuwachs nur langsam zeigt: Oft ist er erst nach 8 bis 12 Wochen in einer formel- oder körperfettbasierten Schätzung klar erkennbar, weil das Rauschen von Woche zu Woche bei Körpergewicht und Flüssigkeitshaushalt größer ist als die eigentliche Veränderung. Diesen Rechner dauerhaft mit derselben Körperfettmessmethode zu kombinieren, statt sich allein auf den Formelmittelwert zu verlassen, gibt das klarste Bild davon, ob das Training die Magermasse tatsächlich erhält oder aufbaut, denn Alter und Trainingsstatus sehen diese allgemeinen Formeln nicht.