Calculadora de índice cintura altura (ICA)

Cómo se calcula el índice cintura-altura

El cálculo es una sola división: índice cintura-altura (ICA) = perímetro de cintura ÷ altura, ambos medidos en la misma unidad. Una cintura de 85 cm y una altura de 178 cm dan 85 dividido entre 178, es decir, 0,48.

A diferencia del IMC, este índice, también conocido como índice cintura talla, no necesita el peso en absoluto. Solo tiene en cuenta el tamaño de tu cintura en relación con tu complexión, y por eso se usa como cribado rápido de la obesidad central, la grasa almacenada alrededor del abdomen y de los órganos internos, y no del tamaño corporal general.

Cómo medir correctamente la cintura

Ponte de pie relajado, suelta el aire con normalidad y pasa una cinta métrica alrededor del torso, en el punto medio entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera, que en la mayoría de las personas queda más o menos a la altura del ombligo. Mantén la cinta ajustada, pero sin comprimir la piel, y toma la lectura al final de una respiración normal, no mientras retienes el aire.

Por qué el umbral de 0,5 de Ashwell, y qué otras opciones existen

Margaret Ashwell y sus colaboradores popularizaron el ICA con un mensaje de salud pública muy sencillo: mantén el perímetro de tu cintura por debajo de la mitad de tu altura. Browning, Hsieh y Ashwell (2010) revisaron la evidencia de numerosos estudios y concluyeron que 0,5 era un umbral global único y práctico para señalar un mayor riesgo cardiometabólico en adultos, con independencia del sexo o del origen étnico.

Índice cintura-altura (el que se usa aquí)

Su principal ventaja frente al perímetro de cintura por sí solo es que se ajusta al tamaño corporal. Una cintura de 90 cm no significa lo mismo en alguien de 1,60 m que en alguien de 1,90 m, y el índice tiene en cuenta esa diferencia de forma automática. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2012, de Ashwell y colaboradores, concluyó que el ICA superaba tanto al perímetro de cintura como al IMC a la hora de señalar factores de riesgo cardiometabólico en adultos.

IMC

El IMC solo usa el peso y la altura, así que no puede distinguir si ese peso se concentra en la cintura o se reparte de forma más uniforme, y clasifica erróneamente a las personas musculosas dentro del rango de sobrepeso. La calculadora de IMC sigue siendo útil como cribado rápido, pero predice peor la grasa central en concreto.

Índice cintura-cadera

El índice cintura-cadera usa una medida de cadera en lugar de una de altura, y se interpreta con umbrales distintos para hombres y para mujeres, en lugar de con un único límite para todo el mundo. Refleja la distribución de la grasa de una forma ligeramente distinta. Consulta la calculadora de índice cintura-cadera para esa versión.

Ningún cribado basado en un solo número es perfecto. El ICA se construye a partir de estudios poblacionales, así que un umbral que funciona bien de media seguirá clasificando mal a algunas personas concretas, sobre todo a aquellas con proporciones poco habituales, como un torso muy corto o una caja torácica naturalmente ancha. Trátalo como una primera comprobación rápida que conviene revisar con más detalle cuando no encaja con tu aspecto ni con cómo te sientes, no como la última palabra.

El ICA de un vistazo

Estas bandas siguen los valores umbral habituales en el cribado por ICA y giran en torno al límite de 0,5 que Browning, Hsieh y Ashwell (2010) propusieron como cifra global única.

Qué hacer con tu índice

El ICA es una herramienta de cribado, no un diagnóstico. Te indica si merece la pena prestar atención a la grasa central, no qué hacer exactamente al respecto, más allá de marcar la dirección general.

Por debajo de 0,5

Estás en el rango que la evidencia asocia con un menor riesgo cardiometabólico. No hace falta perseguir activamente un número aún más bajo solo por bajarlo; los marcadores generales de salud y cómo te sientes importan más una vez que estás cómodamente por debajo del umbral.

En 0,5 o por encima

Este es el punto a partir del cual la investigación recomienda actuar. Un déficit calórico combinado con entrenamiento de fuerza tiende a reducir el perímetro de cintura más rápido que el cardio por sí solo, porque preserva el músculo mientras se pierde grasa. Empieza con la calculadora de déficit calórico para fijar un objetivo.

Sigue la tendencia, no una sola lectura

Las medidas de cintura varían uno o dos centímetros según la hidratación, la comida que tengas en el estómago e incluso la hora del día. Mide siempre a la misma hora, idealmente por la mañana antes de comer, y fíjate en la tendencia a lo largo de varias semanas en lugar de en una sola lectura.

Errores comunes

Medir a la altura del cinturón en vez de en la cintura natural. La mayoría de la gente lleva el pantalón por debajo de su punto más estrecho, así que la cinta queda más abajo y da una cifra menor que la de la cintura anatómica correcta.

Apretar demasiado la cinta. Comprimir la piel da una lectura artificialmente baja. La cinta debe quedar ajustada, con la misma tensión con la que comprobarías si un cordel rodea un objeto sin apretarlo.

Medir después de una comida copiosa o nada más levantarte, sin ningún criterio fijo. Cualquiera de las dos opciones sirve como referencia, pero alternar entre ellas de una comprobación a otra vuelve la tendencia inútil.

Comparar tu índice con la foto de otra persona en internet. La distribución de la grasa corporal varía según la genética y, en las mujeres, según la fase del ciclo menstrual. Compara tu propio número a lo largo del tiempo, no con el de otra persona.

Tratar el 0,5 como un diagnóstico médico estricto. Es un umbral de cribado construido a partir de estudios poblacionales. Una sola lectura justo por encima es una señal para prestar atención, no un diagnóstico por sí sola.

Por qué la altura importa más de lo que parece

Dos personas pueden tener exactamente el mismo perímetro de cintura y caer en bandas de riesgo muy distintas en cuanto se tiene en cuenta la altura. Una cintura de 88 cm en alguien de 1,60 m da un índice de 0,55, dentro de la banda de riesgo aumentado. Esa misma cintura de 88 cm en alguien de 1,90 m da 0,46, cómodamente dentro del rango saludable. Ninguna de las dos medidas está mal tomada; el riesgo es realmente distinto, porque la misma cantidad de grasa central se asienta sobre una complexión mucho más pequeña en el caso de la persona más baja.

Esta es la razón de fondo por la que existe el ICA: el perímetro de cintura por sí solo no tiene forma de hacer esa distinción, y las guías oficiales que usan un único límite de cintura para todo el mundo (habitualmente 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres en algunas guías nacionales) no se ajustan a la altura de cada persona. El ICA incorpora ese ajuste de serie.

¿Funciona el ICA igual para todo el mundo?

Un argumento a favor del ICA es que, a diferencia del IMC, parece funcionar razonablemente bien en distintos grupos étnicos sin necesidad de umbrales separados. Las guías de IMC ya recomiendan umbrales más bajos para algunas poblaciones asiáticas, porque un mismo IMC conlleva mayor riesgo metabólico que en poblaciones europeas; las revisiones sistemáticas que respaldan el umbral de 0,5 del ICA concluyeron que se comportaba de forma consistente en un abanico más amplio de grupos étnicos, sin necesidad de ese ajuste.

Aun así, tiene límites reales. No se ha validado de la misma manera en niños, cuyas proporciones cambian constantemente a medida que crecen, así que el cribado pediátrico de la cintura usa valores umbral distintos y específicos por edad, en lugar del límite fijo de 0,5 que se usa en adultos. Tampoco resulta significativo durante el embarazo, cuando el perímetro de cintura cambia por razones que no tienen nada que ver con la grasa corporal.

En los adultos mayores, la grasa se redistribuye de forma natural hacia el abdomen incluso sin ganar peso, así que un ICA que sube a edades avanzadas no implica exactamente el mismo riesgo que ese mismo aumento en un adulto más joven. El umbral de 0,5 sigue siendo un cribado general razonable, pero trata cualquier lectura en estos grupos como punto de partida para una conversación con un profesional sanitario, no como respuesta definitiva.

Cómo se usa el ICA junto a otras medidas

El ICA casi nunca se usa de forma aislada. En contextos clínicos suele funcionar como una segunda comprobación sobre el IMC: el IMC señala si el peso total es motivo de preocupación, y el ICA señala si ese peso, o un peso normal con una cintura elevada, se concentra alrededor del abdomen de una forma que aumenta el riesgo.

Esto importa porque el IMC y el tamaño de la cintura pueden no coincidir. Una persona musculosa puede tener un IMC en el rango de sobrepeso con un ICA saludable, porque su peso extra es músculo y no grasa central. A la inversa, alguien con un IMC en el rango saludable puede tener aun así un ICA de 0,5 o más, lo que a veces se llama "obesidad con peso normal": el riesgo está elevado a pesar de un peso total normal. Usar las dos cifras juntas detecta casos que cualquiera de ellas por separado pasaría por alto.

Instituciones clínicas como el NICE británico, en su guía sobre obesidad, han incorporado las medidas basadas en la cintura como complemento del IMC precisamente por este motivo. Nada de esto convierte al ICA en un sustituto de una valoración de salud completa; es una primera señal rápida y de bajo coste que un profesional sanitario puede ampliar con pruebas más detalladas si hace falta.

El estándar del Ejército de EE. UU.: índice cintura-altura por debajo de 0,55

El 7 de julio de 2026, el Ejército de Estados Unidos sustituyó sus tablas de altura y peso, la prueba de la cinta y las evaluaciones complementarias de grasa corporal por una comprobación del índice cintura-altura. Un índice por debajo de 0,55 cumple el requisito, y a los soldados se les evalúa dos veces por año natural. Quien busque una calculadora de grasa corporal del Ejército después de esa fecha en realidad busca esta cifra.

Hay un detalle que difiere del método de cribado de salud de esta página: el Ejército mide la cintura a la altura del ombligo, no en el punto medio entre la última costilla y el hueso de la cadera. Para comprobar si cumples el estándar del Ejército, pasa la cinta alrededor del ombligo e introduce esa cifra. Un soldado de 178 cm (70 pulgadas) se mantiene por debajo de 0,55 con una cintura inferior a 97,8 cm (38,5 pulgadas).

Ten en cuenta que los dos umbrales responden a preguntas distintas. La línea de 0,5 es un umbral de riesgo para la salud basado en investigación poblacional; 0,55 es una línea de cumplimiento normativo. Una lectura entre ambas pasa la comprobación del Ejército y aun así se sitúa en la banda de riesgo aumentado de la tabla anterior. Para los métodos de cinta más antiguos, consulta la calculadora de grasa corporal del método Navy.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de índice cintura-altura

Una cinta métrica y una medida de altura son dos de las métricas de seguimiento más baratas y rápidas que puede recoger un entrenador, y el ICA las convierte en un único número al que hacer seguimiento, sin necesidad de báscula, plicómetro ni escáner corporal.

Funciona bien como métrica de seguimiento mensual junto al peso, sobre todo con clientes centrados en los marcadores de salud más que en un porcentaje de grasa corporal concreto. Un índice que baja a lo largo de un bloque de entrenamiento es una señal fiable de que la grasa central está disminuyendo, incluso en semanas en las que la báscula apenas se mueve.

Scraler te permite registrar métricas de seguimiento personalizadas, como el perímetro de cintura, en el historial de cada cliente, de modo que ves la tendencia junto a sus datos de entrenamiento y nutrición en lugar de en una hoja de cálculo aparte. Consulta los check-ins de clientes.