Calculadora de pliegues cutáneos

Cómo funciona esta calculadora de pliegues cutáneos, y los otros dos métodos

Fuera de un laboratorio nada mide la grasa directamente. Cada método de campo mide algo más sencillo, un perímetro, un pliegue de piel, un peso y una altura, y lo convierte en porcentaje de grasa con una ecuación ajustada frente a una referencia de laboratorio en una muestra de personas reales. Las tres pestañas de arriba usan tres de las ecuaciones mejor documentadas, una por tipo de instrumento.

Cinta: la fórmula de perímetros de la US Navy

Cintura, cuello y altura en hombres, más cadera en mujeres, entran en las ecuaciones de Hodgdon y Beckett de 1984. Es la misma fórmula de la calculadora de grasa corporal Navy, que trata a fondo el método de la cinta, sus puntos de medida y su historia militar.

Pliegues cutáneos: Jackson-Pollock y la ecuación de Siri

Las lecturas del plicómetro en 3 o 7 puntos se suman y se convierten en densidad corporal con la ecuación de Jackson y Pollock para hombres (1978) o la de Jackson, Pollock y Ward para mujeres (1980). Después, la ecuación de Siri (1961) pasa la densidad a porcentaje de grasa. La sección de abajo da cada ecuación y cada punto.

IMC: la estimación de Deurenberg

Sin cinta y sin plicómetro, la ecuación de Deurenberg (1991) estima la grasa corporal a partir del IMC, la edad y el sexo. Es la más rápida de las tres y la menos precisa, porque el IMC no distingue músculo de grasa.

Una persona, tres métodos

Toma un hombre de 30 años, 178 cm y 82 kg, con 87 cm de cintura, 38 cm de cuello y pliegues de 12 mm en el pecho, 22 mm en el abdomen y 15 mm en el muslo. La cinta da 18,0%, los pliegues cutáneos de 3 puntos 14,8% y la estimación por IMC 21,8%. Los tres son plausibles para el mismo cuerpo, y la diferencia de 7 puntos es la verdadera lección: compara un resultado solo con un resultado posterior del mismo método.

La masa grasa es el peso por el porcentaje; la masa magra es el resto. Con 18,0%, el mismo hombre lleva unos 14,7 kg de grasa y 67,3 kg de masa magra: músculo, hueso, órganos y agua.

Calcular grasa corporal con pliegues: Jackson-Pollock de 3 y 7 puntos

Jackson y Pollock construyeron sus ecuaciones midiendo pliegues y pesando bajo el agua a 308 hombres de 18 a 61 años, y luego las comprobaron en un segundo grupo de 95 hombres, donde la densidad corporal predicha y la medida tuvieron una correlación superior a 0,90. Las ecuaciones para mujeres, de Jackson, Pollock y Ward, usaron 249 mujeres y se comprobaron en otras 82; los autores señalan que son más fiables en mujeres menores de 40 años.

Las ecuaciones de 3 pliegues

Los hombres miden pecho, abdomen y muslo. La densidad corporal es 1,10938 menos 0,0008267 por la suma, más 0,0000016 por la suma al cuadrado, menos 0,0002574 por la edad. Las mujeres miden tríceps, suprailíaco y muslo. La densidad corporal es 1,0994921 menos 0,0009929 por la suma, más 0,0000023 por la suma al cuadrado, menos 0,0001392 por la edad.

Las ecuaciones de 7 pliegues

Ambos sexos miden pecho, axilar medio, tríceps, subescapular, abdomen, suprailíaco y muslo. En hombres, la densidad corporal es 1,112 menos 0,00043499 por la suma, más 0,00000055 por la suma al cuadrado, menos 0,00028826 por la edad. En mujeres es 1,097 menos 0,00046971 por la suma, más 0,00000056 por la suma al cuadrado, menos 0,00012828 por la edad. Siete puntos compensan un mal pellizco en cualquiera de ellos, así que encajan con un cliente cuya grasa se reparte de forma desigual; tres puntos son más rápidos y casi igual de precisos en la práctica.

La ecuación de Siri: de la densidad al porcentaje de grasa

El tejido graso es menos denso que el tejido magro, así que una densidad corporal más baja significa más grasa. Siri supuso densidades fijas para la grasa y la masa libre de grasa y llegó a porcentaje de grasa igual a 495 dividido entre la densidad corporal, menos 450. Las mismas constantes aparecen en la fórmula Navy, que también se ajustó frente a la densidad obtenida por pesaje hidrostático.

Cómo medir los pliegues cutáneos con un plicómetro

La mayor parte del error con el plicómetro viene del pellizco, no de la ecuación. Una rutina constante elimina casi todo.

La técnica

Mide en el lado derecho del cuerpo, de pie y relajado. Toma la piel y la grasa de debajo entre el pulgar y el índice, aproximadamente 1 cm por encima del punto, y sepárala del músculo. Coloca las pinzas del plicómetro sobre el pliegue en el punto, sigue sujetando el pliegue y lee el dial unos 2 segundos después de que se cierren las pinzas. Mide cada punto dos veces y usa la media; si dos lecturas difieren más de 1 a 2 mm, toma una tercera.

La constancia gana a la precisión

Mide a la misma hora del día, antes de entrenar, con la piel seca. Marca los puntos con un rotulador dérmico las primeras veces. La misma persona con el mismo plicómetro da una tendencia mucho más útil que un evaluador mejor una vez y otro distinto la siguiente.

Cuándo el plicómetro se queda corto

Los pliegues muy grandes pueden no caber entre las pinzas, y con mucho tejido graso cuesta separar el pliegue del músculo. Peterson y colaboradores (2003) observaron que Jackson-Pollock subestimaba la grasa corporal en mujeres frente a un modelo de 4 compartimentos, 26,2% frente a 32,8% de media, y que todas las ecuaciones de pliegues subestimaban más cuanto mayor era la grasa corporal. Para un cliente con obesidad, la pestaña de cinta suele ser la mejor opción.

La estimación basada en el IMC, y por qué es la menos precisa

Deurenberg, Weststrate y Seidell ajustaron la grasa corporal medida por densitometría en 1229 personas de 7 a 83 años. En adultos, el porcentaje de grasa es 1,20 por el IMC, más 0,23 por la edad, menos 10,8 por el sexo (1 para hombres, 0 para mujeres), menos 5,4. El error estándar de la estimación fue de 4,1 puntos porcentuales, y los autores señalaron que sobrestimaba ligeramente la grasa en personas con obesidad.

El problema de fondo es lo que el IMC no ve. Un levantador musculado y una persona sin entrenar con la misma altura, peso, edad y sexo obtienen exactamente el mismo resultado. Usa esta pestaña como punto de partida cuando no tengas nada más, y pasa a la cinta o a los pliegues cutáneos en cuanto puedas. La calculadora de IMC explica el propio número del IMC.

Precisión: pliegues cutáneos, cinta e IMC frente a DEXA y BodPod

Todos los métodos tienen error, también los escáneres. La tabla sitúa los tres métodos de esta página junto a los dos métodos de laboratorio que la mayoría puede reservar.

Grasa corporal por DEXA: qué mide el escáner

La DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía) hace pasar dos haces de rayos X de baja dosis por el cuerpo y lo divide, región a región, en grasa, tejido magro y mineral óseo. Es la referencia que usan hoy la mayoría de los estudios de campo, pero no es perfecta: los laboratorios de investigación la contrastan con modelos de 4 compartimentos, que combinan densidad, agua corporal y mineral óseo.

BodPod (desplazamiento de aire)

El BodPod mide el volumen corporal a partir del aire que desplazas en una cámara cerrada, lo convierte en densidad corporal y normalmente la transforma con la misma ecuación de Siri que la pestaña de pliegues. Frente a la DEXA coincide razonablemente bien en adultos con peso normal y sobrepeso, pero Lowry y Tomiyama (2015) encontraron que sobrestimaba la grasa en personas delgadas y la subestimaba en personas más pesadas, con diferencias de hasta 13 puntos porcentuales en algunos participantes con bajo peso.

Cómo leer la tabla

Error típico significa la dispersión alrededor de la referencia, no un desfase fijo. Para los pliegues cutáneos, el error estándar de 0,0077 g/cm³ de la validación cruzada de Jackson y Pollock equivale, pasando por la ecuación de Siri, a unos 3,4 puntos porcentuales de grasa corporal. En una persona concreta, cualquier método de campo puede desviarse más, en cualquier dirección. Elige un método, úsalo siempre igual, y la tendencia sigue siendo útil aunque el número absoluto no lo sea.

Tabla de grasa corporal para hombres y mujeres por edad

La grasa corporal aumenta con la edad incluso con un peso estable, porque el músculo se sustituye lentamente por grasa. Gallagher y colaboradores (2000) midieron a 1626 adultos con modelos de 4 compartimentos y DEXA y relacionaron la grasa corporal con los puntos de corte de IMC de la OMS de 18,5, 25 y 30, lo que da rangos saludables por grupo de edad. La tabla de abajo es la tabla combinada del estudio para adultos afroamericanos y blancos; los adultos asiáticos tienen valores propios, más altos.

La calculadora muestra la categoría ACE (siguiente sección), que es la misma para todas las edades. Usa esta tabla para valorar si un resultado es habitual para alguien de tu edad.

Categorías de grasa corporal (ACE)

La tabla del American Council on Exercise es la clasificación que da la calculadora. No tiene ajuste por edad, así que resulta algo estricta para adultos mayores comparada con la tabla anterior. Toma las bandas como referencias de entrenamiento, no como límites clínicos.

Porcentaje de grasa en mujeres: por qué los rangos son más altos

En la tabla ACE, cada banda de las mujeres está unos 7 puntos porcentuales por encima de la misma banda de los hombres, y la diferencia es biológica, no de esfuerzo. La grasa esencial de las mujeres, 10 a 13% en la tabla ACE, incluye grasa específica del sexo en mamas, caderas y muslos que sostiene la producción hormonal y la reproducción. Por eso cada ecuación de esta página tiene una versión femenina propia y la fórmula Navy añade la cadera en mujeres.

Qué cambia con la edad

En la tabla de Gallagher, la banda saludable de las mujeres sube unos 3 puntos porcentuales de los 20 a los 60 años, y en torno a la menopausia la grasa tiende a pasar de las caderas a la cintura. Ese cambio eleva el resultado con cinta aunque el peso se mantenga, y es un cambio real en dónde se almacena la grasa, no un error de medición.

Qué método conviene a las mujeres

Las ecuaciones femeninas de Jackson-Pollock se construyeron con mujeres de hasta unos 55 años, eran más fiables por debajo de los 40 y tendían a quedarse cortas frente a datos de 4 compartimentos. Para mujeres de más de 40 años, o con más grasa corporal, la cinta suele ser la herramienta más estable para seguir el progreso.

¿Qué método deberías usar?

Entrenas por tu cuenta y tienes una cinta métrica: usa la pestaña de cinta. Es repetible, no le afecta la hidratación y no necesitas ayuda. Para los puntos de medida y la historia militar, consulta la calculadora de grasa corporal Navy.

Un entrenador te mide en persona: usa los pliegues cutáneos de 3 o 7 puntos. En manos expertas, el plicómetro sigue mejor a los clientes delgados que una cinta, con la que pequeños cambios de cintura apenas mueven la fórmula Navy.

Aún no tienes material: usa la pestaña de IMC para un primer número y luego pasa a la cinta. No sigas tu progreso con ella: no puede mostrar pérdida de grasa mientras ganas músculo.

Quieres conocer tu masa magra y tu musculatura: lleva la masa magra de aquí a la calculadora de masa magra y a la calculadora de FFMI.

Cómo usan los entrenadores los pliegues cutáneos y los otros métodos

Tener tres métodos en una pantalla resuelve un problema habitual: los clientes presenciales pasan por el plicómetro, los clientes a distancia envían medidas con cinta, y un nuevo contacto sin material sigue teniendo un número de partida. Cada cliente se queda con un único método para que sus repeticiones comparen lo mismo con lo mismo.

Scraler guarda esas mediciones en el perfil de cada cliente junto con el peso y las fotos de progreso, así la tendencia de grasa corporal se construye sola. Combínalo con los check-ins para que volver a medir cada 4 a 6 semanas sea rutina, y lleva el resultado a un plan de nutrición cuando sepas si el cliente necesita un déficit, un superávit o una recomposición.