Calculadora de sueño
Esta calculadora de sueño funciona en los dos sentidos: indica a qué hora tienes que levantarte y obtienes horas para acostarte, o indica cuándo te acuestas (o pulsa Ahora) y obtienes horas para despertar. Cada opción termina en un ciclo de sueño completo, muestra cuántas horas duermes y se compara con las horas recomendadas para tu edad.
- 21:456 ciclos, 9 h de sueño
- 23:155 ciclos, 7,5 h de sueño · Mejor opción
- 00:454 ciclos, 6 h de sueño
Los adultos necesitan 7 horas o más por noche (AASM y Sleep Research Society). 5 o 6 ciclos de 90 minutos, 7,5 o 9 horas, lo cumplen; 4 ciclos, 6 horas, no.
Cómo funciona la calculadora de sueño
El sueño se organiza en ciclos que se repiten: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. La calculadora cuenta ciclos completos entre la hora de acostarte y la alarma, para que la alarma suene cerca del final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, y no en mitad del sueño profundo.
La fórmula
Hora de acostarse es igual a hora de despertar menos el tiempo que tardas en dormirte menos el número de ciclos por la duración del ciclo. La hora de despertar es la misma suma en sentido contrario: hora de acostarse más tiempo para dormirte más ciclos por duración del ciclo. Por defecto usa ciclos de 90 minutos y 15 minutos para dormirte, y puedes cambiar los dos.
Ejemplo práctico
Tienes que levantarte a las 07:00. Cinco ciclos de 90 minutos son 450 minutos, 7,5 horas. Suma 15 minutos para dormirte y llegas a 465 minutos, 7 horas y 45 minutos. Contando hacia atrás desde las 07:00, la hora de acostarte es las 23:15. Seis ciclos, 9 horas de sueño, la adelantan a las 21:45; cuatro ciclos, 6 horas, la retrasan a las 00:45.
Por qué la calculadora muestra 4, 5 y 6 ciclos
Cuatro ciclos son 6 horas de sueño, menos de las 7 horas que la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society fijan como mínimo para adultos. Cinco ciclos (7,5 horas) y seis ciclos (9 horas) entran en las 7 a 9 horas que recomienda la National Sleep Foundation para adultos, así que esos dos aparecen destacados. Los cuatro ciclos se muestran porque algunas noches son la única opción realista, no porque basten.
¿Cuánto duran los ciclos de sueño?
Un ciclo de sueño completo dura en un adulto entre 90 y 110 minutos aproximadamente, y la mayoría de las personas pasa por 4 o 5 ciclos cada noche. Los 90 minutos que usa cualquier calculadora de ciclos de sueño son una media, no un reloj fijo: cada ciclo dura más o menos entre 70 y 120 minutos.
Los ciclos de sueño cambian a lo largo de la noche
El primer ciclo suele ser el más corto y el que más sueño profundo contiene. Los ciclos posteriores tienen menos sueño profundo y fases REM más largas, las más largas hacia la mañana. Por eso cuentan los últimos 90 minutos antes de una alarma normal: están llenos de sueño REM, y recortarlos cuesta más REM que recortar el mismo tiempo al principio de la noche.
Cómo calcular tus propios ciclos de sueño
Si a menudo te despiertas descansado unos minutos antes de la alarma, puede que tus ciclos duren menos de 90 minutos; si te despiertas aturdido justo al final de un ciclo calculado, puede que duren más. Prueba una semana con 80 o 100 minutos en la calculadora y mira qué horario te sienta mejor. En ambos casos, mantén el total de horas dentro de tu rango recomendado.
Las fases de los ciclos de sueño: N1, N2, N3 y REM
Cada ciclo pasa por tres fases de sueño no REM y después por el sueño REM. Los investigadores del sueño las llaman N1, N2, N3 y REM. La tabla muestra qué ocurre en cada una y qué parte de la noche de un adulto ocupa aproximadamente.
El reparto cambia con la edad. El sueño profundo N3 ocupa una parte menor de la noche en adultos mayores y aumenta el tiempo despierto después de dormirse, según un metaanálisis de 65 estudios con participantes de 5 a 102 años (Ohayon et al., 2004).
| Fase | Qué ocurre | Parte de la noche |
|---|---|---|
| N1, sueño ligero | Transición desde la vigilia, te despiertas con facilidad, dura unos minutos por ciclo | Alrededor del 5% |
| N2, sueño ligero | Bajan la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, aparecen los husos del sueño | Alrededor del 45% |
| N3, sueño profundo | Sueño de ondas lentas, el más difícil para despertar, más largo en la primera mitad de la noche | Hasta un 25%, menos con la edad |
| Sueño REM | Sueños más vívidos, músculos paralizados de forma temporal, más largo hacia la mañana | Alrededor del 20 al 25% |
Sueño REM: cuándo aparece durante la noche
La primera fase REM empieza unos 90 minutos después de dormirte y es corta, a menudo de unos 10 minutos. Cada fase REM siguiente dura más, y las últimas antes de una hora normal de despertar pueden durar hasta una hora.
Por eso una calculadora no puede darte la hora exacta en que empieza tu sueño REM, porque la duración del ciclo cambia de una noche a otra. Lo que sí muestra es el patrón: si duermes 6 horas en vez de 7,5, pierdes el último ciclo completo, que es uno de los tramos con más sueño REM de la noche.
Despertar durante el sueño REM
El sueño REM es una fase más ligera que N3, así que una alarma al final de una fase REM suele resultar más fácil que una en pleno sueño profundo. Despertar del sueño profundo provoca esa sensación pesada y de aturdimiento llamada inercia del sueño. Ajustar la alarma al final de un ciclo calculado es una regla práctica razonable, no una garantía, porque no todos tus ciclos duran exactamente 90 minutos.
Cuántas horas de sueño necesitas según tu edad
Las horas importan más que el momento exacto del ciclo. La National Sleep Foundation publicó en 2015 rangos recomendados por edad después de que un panel de expertos revisara la investigación sobre duración del sueño y salud. La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society llegaron ese mismo año a una cifra coherente para adultos: 7 horas o más por noche de forma habitual.
Introduce tu edad y la calculadora de horas de sueño elige la opción más corta que alcanza el mínimo de tu rango. Para alguien de 16 años eso son 8 horas, que requieren seis ciclos de 90 minutos en lugar de cinco.
| Edad | Recomendado | Ciclos de 90 minutos |
|---|---|---|
| 3 a 5 años | 10 a 13 horas | 7 a 8 |
| 6 a 13 años | 9 a 11 horas | 6 a 7 |
| 14 a 17 años | 8 a 10 horas | 6 |
| 18 a 64 años | 7 a 9 horas | 5 a 6 |
| 65 años o más | 7 a 8 horas | 5 |
A qué hora dormir según tu hora de despertar
La tabla muestra la calculadora de sueño resuelta para horas de despertar habituales, con 15 minutos para dormirte y ciclos de sueño de 90 minutos. Usa la columna que corresponda a las horas que necesitas; para la mayoría de los adultos es la de 5 o 6 ciclos.
| Hora de despertar | 6 ciclos, 9 h | 5 ciclos, 7,5 h | 4 ciclos, 6 h |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
Sueño para la recuperación, la ganancia muscular y la pérdida de grasa
Si entrenas, el sueño forma parte del programa. Algunos estudios bien controlados muestran lo que cuesta una noche corta, aunque la mayoría son pequeños y breves. Léelos como una dirección, no como un tamaño de efecto exacto.
Pérdida de grasa
Nedeltcheva et al. pusieron a 10 adultos con sobrepeso dos veces durante dos semanas con el mismo déficit calórico, una con 8,5 horas en la cama y otra con 5,5 horas. La pérdida de peso fue parecida, pero durmiendo poco la proporción de grasa en el peso perdido bajó un 55% y la pérdida de masa libre de grasa subió un 60%. Misma dieta, peor composición corporal. Combina un déficit calórico con suficiente sueño o parte de lo que pierdas será músculo.
Ganancia muscular y recuperación
Lamon et al. vieron que una noche sin dormir redujo la síntesis de proteína muscular un 18% en adultos jóvenes sanos, mientras el cortisol subía un 21% y la testosterona bajaba un 24%. Fue una privación total de sueño, no una noche algo corta, pero la dirección es clara: el cuerpo construye menos músculo cuando falta sueño. Cumplir tu objetivo de proteínas no lo compensa del todo.
Rendimiento
Mah et al. pidieron a 11 jugadores universitarios de baloncesto que pasaran 10 horas en la cama durante cinco a siete semanas. Mejoraron sus tiempos de sprint y su acierto en tiros libres y triples subió cerca de un 9% en cada caso. No hubo grupo de control, así que es un resultado alentador y no una prueba, pero encaja con lo que ve la mayoría de los entrenadores cuando un deportista duerme más.
Lo que una calculadora de sueño puede y no puede decirte
Una calculadora de sueño online hace cuentas sencillas con dos medias: cuánto tardas en dormirte y cuánto dura un ciclo. Las dos varían entre personas y de una noche a otra, así que las horas que da son un punto de partida, no una medición de tu sueño.
No puede decirte si tienes un problema de sueño. Si a menudo tardas más de unos 30 minutos en dormirte, te despiertas muchas veces, roncas fuerte o tienes sueño durante el día pese a pasar 7 horas o más en la cama, consúltalo con tu médico. Eso no se arregla moviendo la hora de acostarte.
Lo más útil que hace es hacer visible el compromiso. Ver que una alarma a las 06:00 exige acostarse a las 22:15 para dormir 7,5 horas convierte "debería dormir más" en una hora concreta para estar en la cama, y mantener horarios fijos para acostarse y levantarse es en sí uno de los hábitos de sueño más recomendados.
Cómo usan los entrenadores una calculadora de sueño
El sueño es de lo primero que hay que revisar cuando un cliente se estanca. Un cliente que entrena bien, come según el plan y aun así no progresa a menudo duerme 6 horas. Pregunta por el sueño medio en el check-in semanal y lo verás antes de cambiar el programa.
Una rutina práctica: pregunta a tu cliente su hora fija de despertar, pásala por la calculadora y acordad una hora de acostarse de la columna de 5 o 6 ciclos. Sigue las horas medias durante dos semanas. Si indicadores de recuperación como el sueño, la energía y el ánimo bajan dos semanas seguidas, también es una de las señales para planificar una semana de descarga.
En Scraler recoges sueño, energía y estrés en el check-in de cada cliente junto a su entrenamiento y nutrición, así que una caída del sueño aparece al lado de los levantamientos estancados o la pérdida de grasa más lenta que explica. Combínalo con un plan de recomposición corporal o un cálculo de calorías diarias y el objetivo de sueño pasa a formar parte del plan en lugar de ser un detalle secundario.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo funciona una calculadora de sueño?
- Suma o resta ciclos de sueño completos, normalmente de 90 minutos, más el tiempo que tardas en dormirte. A partir de una hora de despertar da horas para acostarte; a partir de una hora de acostarte da horas de despertar que caen al final de un ciclo.
- ¿Cuánto duran los ciclos de sueño?
- Unos 90 minutos de media, con un rango habitual de 90 a 110 minutos y ciclos sueltos de entre 70 y 120 minutos aproximadamente. Los primeros ciclos tienen más sueño profundo y los últimos más sueño REM.
- ¿Cuántos ciclos de sueño necesito cada noche?
- La mayoría de los adultos necesita cinco o seis ciclos de 90 minutos, es decir, 7,5 o 9 horas de sueño. Eso encaja con las 7 horas o más que recomiendan la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society.
- ¿A qué hora dormir si me levanto a las 06:00?
- Con 15 minutos para dormirte, acostarte a las 22:15 da cinco ciclos (7,5 horas) y a las 20:45 da seis ciclos (9 horas). A las 23:45 solo salen cuatro ciclos, 6 horas, por debajo del mínimo para adultos.
- ¿Es mejor despertarse al final de un ciclo de sueño?
- Despertar desde sueño ligero o REM suele resultar más fácil que desde sueño profundo, que provoca inercia del sueño. Ajustarse a los ciclos es una regla práctica útil, pero dormir suficientes horas importa más que acertar el final exacto de un ciclo.
- ¿Puede una calculadora decirme cuándo estoy en sueño REM?
- Solo de forma aproximada. La primera fase REM empieza unos 90 minutos después de dormirte y las siguientes se alargan hacia la mañana, pero la duración del ciclo varía, así que ninguna calculadora puede localizar el REM con precisión. Un laboratorio del sueño lo mide con EEG.
- ¿Cuántas horas de sueño necesito para ganar músculo?
- Al menos las 7 horas recomendadas para adultos, y muchos deportistas se benefician de más. Una noche sin dormir redujo la síntesis de proteína muscular un 18% en un estudio controlado, así que el sueño va junto al entrenamiento y la proteína.
- ¿Dormir poco frena la pérdida de grasa?
- Puede cambiar lo que pierdes. En un estudio de dos semanas con el mismo déficit calórico, pasar 5,5 horas en la cama en vez de 8,5 redujo un 55% la grasa en el peso perdido y aumentó un 60% la pérdida de masa libre de grasa.
- ¿Y si tardo más de 15 minutos en dormirme?
- Cambia el tiempo para dormirte en la calculadora a tu cifra habitual. Si a menudo tardas más de unos 30 minutos, o te despiertas cansado pese a dormir suficientes horas, conviene hablarlo con tu médico.
Fuentes
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med, 2015Los adultos deben dormir 7 horas o más por noche de forma habitual.
- Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015Horas de sueño recomendadas por edad, usadas para el campo de edad y la tabla.
- Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls, NCBI BookshelfFases del sueño, su parte de la noche y una duración de ciclo de unos 90 a 110 minutos con 4 o 5 ciclos por noche.
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding SleepEl sueño REM aparece unos 90 minutos después de dormirse, con fases REM más largas hacia la mañana.
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 2004Cómo cambian con la edad el sueño profundo y el tiempo despierto tras dormirse, en 65 estudios.
- Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010Mismo déficit calórico, 5,5 frente a 8,5 horas en la cama: un 55% menos de grasa en el peso perdido y un 60% más de pérdida de masa libre de grasa.
- Lamon S et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep, 2021Una noche sin dormir: síntesis de proteína muscular un 18% menor, cortisol un 21% mayor, testosterona un 24% menor.
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011Ampliar el sueño a 10 horas en la cama mejoró los tiempos de sprint y el acierto en el tiro.
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