Calculadora de macros

Cómo se calcula tu reparto de macros

Para calcular tus macros, la calculadora convierte un objetivo de calorías en tres cifras: los gramos de proteína, grasa y carbohidratos que debes comer cada día. Trabaja en un orden fijo, primero la proteína, luego la grasa y por último los carbohidratos, porque la proteína y la grasa se fijan a partir de tu peso corporal y un porcentaje, y los carbohidratos ocupan lo que queda.

Paso 1: tu objetivo de calorías

Puedes escribir directamente un objetivo diario de calorías o dejar que la calculadora lo construya a partir de tus datos. Cuando lo construye, estima tu gasto energético en reposo con la ecuación de Mifflin St Jeor, la misma fórmula que usa la calculadora de déficit calórico, lo multiplica por un factor de actividad según tu volumen de entrenamiento y después lo ajusta a tu objetivo: alrededor de un 20 por ciento por debajo del mantenimiento para perder peso, sin cambios para mantener o aproximadamente un 15 por ciento por encima para ganar.

Paso 2: la proteína a partir del peso corporal

La proteína se fija en gramos por kilogramo de peso corporal, no como porcentaje de las calorías, porque lo que necesita tu músculo no cambia solo porque cambie tu objetivo de calorías. Esta calculadora usa 2,2 g/kg en un objetivo de pérdida para proteger el músculo durante el déficit, 1,8 g/kg para mantener y 1,6 g/kg para ganar. Ese 1,6 g/kg es el punto en el que un metaanálisis de 2018 observó que las ganancias se estancan en adultos sanos que entrenan fuerza, con el límite superior de su intervalo de confianza en 2,2 g/kg, y por eso 2,2 es el techo al que apunta esta calculadora y no un objetivo en sí mismo.

Paso 3: la grasa a partir de un porcentaje, los carbohidratos con lo que queda

La grasa se fija como un porcentaje del total de calorías, ajustable en pasos de 20, 25, 30 o 35 por ciento, el rango recomendado para la salud general y el rendimiento deportivo. Multiplica las calorías por ese porcentaje y divide entre 9 kcal por gramo de grasa. Las calorías que sobran después de la proteína y la grasa van a los carbohidratos, divididas entre 4 kcal por gramo.

Como ejemplo práctico, con 2.200 kcal, 70 kg, en un objetivo de pérdida y un 25 por ciento de grasa: la proteína es 2,2 por 70, es decir, 154 g o 616 kcal. La grasa es 2.200 por 0,25, es decir, 550 kcal o 61 g. Los carbohidratos se llevan las 1.034 kcal restantes, es decir, 259 g.

Por qué gramos por kilogramo, y no un porcentaje fijo

Algunas calculadoras de macronutrientes fijan la proteína como un porcentaje fijo de las calorías, por ejemplo un 30 por ciento de proteína, un 40 por ciento de carbohidratos y un 30 por ciento de grasa. Es fácil de recordar, pero falla en los extremos: como las calorías no aumentan de forma proporcional al peso corporal, una persona de 50 kg con un 30 por ciento de proteína acaba con más de la que respalda la evidencia, a menudo por encima de 2,4 g/kg, mientras que una de 100 kg con ese mismo 30 por ciento se queda cerca del centro del rango en mantenimiento, alrededor de 2,0 g/kg, y solo baja hacia el extremo inferior, cerca de 1,6 g/kg, en déficit, donde puede quedarse corta.

Gramos por kilogramo de peso corporal

Las necesidades de proteína van con la masa magra, no con la ingesta de calorías, así que los gramos por kilogramo siguen la evidencia de forma directa. Además se mantienen estables si cambias tu objetivo de calorías: bajar las calorías para perder más rápido no reduce la proteína que necesitas para preservar el músculo, la aumenta, y por eso el ajuste de pérdida usa aquí la parte alta del rango y no la baja.

Gramos por libra, el atajo estadounidense

Muchos entrenadores estadounidenses usan 1 g por libra de peso corporal, que equivale a unos 2,2 g/kg, casualmente la parte alta del rango estudiado. Es una cifra fácil de recordar, pero en realidad no es más que un punto de la misma escala de 1,6 a 2,2 g/kg que usa esta calculadora.

Porcentaje de las calorías

Un porcentaje fijo resulta más cómodo para montar plantillas de comidas, pero no tiene relación directa con el peso corporal, así que hay que revisarlo cada vez que cambia el objetivo de calorías. Aparece más en los planes de comidas de culturismo que en la literatura de nutrición deportiva.

Por qué un rango de grasa del 20 al 35 por ciento

La grasa de la dieta aporta ácidos grasos esenciales y sostiene la producción hormonal, así que tiene un suelo además de un techo. La declaración de posicionamiento conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine sitúa el rango útil para adultos activos entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías, y esta calculadora usa por defecto un 25 por ciento, dentro de ese rango.

Por debajo del 20 por ciento, la ingesta de grasa cuesta de sostener a largo plazo y puede afectar a los niveles hormonales y a la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Por encima del 35 por ciento, no suele quedar suficiente margen para los carbohidratos que alimentan el entrenamiento, sobre todo cuando las calorías ya están recortadas para perder peso.

No existe una única cifra óptima dentro del rango, y la calculadora te deja moverla. Quien entrena dos veces al día suele acercarse al extremo bajo para dejar más margen a los carbohidratos; quien hace sobre todo trabajo de fuerza dos o tres veces por semana puede situarse cómodamente entre el 30 y el 35 por ciento sin que le cueste nada en el gimnasio.

Ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar

Dos grasas son esenciales, es decir, el cuerpo no puede fabricarlas a partir de carbohidratos ni de proteína y tiene que obtenerlas de la comida: el ácido linoleico, un omega-6, y el ácido alfa-linolénico, un omega-3. Ambos forman parte de las membranas celulares de todo el cuerpo y alimentan las hormonas que regulan la inflamación, la coagulación de la sangre y la respuesta inmunitaria. La síntesis de colesterol y varias hormonas sexuales también dependen de que haya suficiente grasa en la dieta, y por eso el rango tiene un suelo y no solo un techo. Nada de esto aparece de un día para otro: el escenario en el que empieza a notarse un déficit de cualquiera de los dos es una alimentación con la grasa muy baja durante semanas o meses, bastante por debajo del suelo del 20 por ciento que fija esta calculadora.

Grasa para el trabajo de fuerza frente al trabajo de resistencia

La cifra adecuada dentro del rango del 20 al 35 por ciento depende en parte de qué tipo de entrenamiento alimentan esas calorías. Quien entrena sobre todo fuerza o potencia, con dos o tres sesiones intensas por semana y mucho descanso entre ellas, no quema demasiado glucógeno, así que situarse en la parte alta del rango, entre el 30 y el 35 por ciento, rara vez le pasa factura en el gimnasio y puede hacer que una etapa de volumen con muchas calorías sea bastante más fácil de comer, ya que la grasa aporta más calorías por gramo que los carbohidratos o la proteína. Quien entrena resistencia, o hace dos sesiones al día, agota el glucógeno lo bastante rápido como para que ese mismo 35 por ciento de grasa deje demasiado poco margen para los carbohidratos con los que realmente funcionan esas sesiones, así que el extremo bajo del rango, entre el 20 y el 25 por ciento, suele aguantar mejor a lo largo de una semana de entrenamiento.

Cuándo tomar la proteína, y cómo cambia el reparto en la recomposición corporal

La proteína total del día importa mucho más que el momento exacto en que la comes, pero tanto ese momento como un objetivo de recomposición corporal cambian cómo llevarías estas cifras a la práctica en el día a día.

Con qué frecuencia necesitas comerla

La declaración de posicionamiento de la ISSN recomienda repartir la proteína a lo largo del día en tomas de 20 a 40 g cada tres o cuatro horas, en lugar de prescribir un número fijo de comidas. Cada toma de proteína solo estimula la síntesis de proteína muscular durante unas horas, después hace falta otra para reactivarla, y por eso el espaciado importa más que acertar con un número exacto de comidas. De tres a cinco tomas de 30 a 40 g cada una cumplen ese espaciado sin necesidad de planificar las comidas al minuto, más o menos el rango que recomienda el apartado de cómo usar tus cifras que viene más abajo.

Proteína antes de dormir

Una toma de 30 a 40 g de una proteína de digestión lenta, como un batido a base de lácteos, requesón o una comida mixta cerca de la hora de dormir, aumenta ligeramente la síntesis de proteína muscular durante la noche frente a acostarse sin ella. No hace falta para cumplir tus objetivos, pero si por la tarde todavía te queda una toma de tu total diario, moverla cerca de la hora de dormir en lugar de saltártela sale prácticamente gratis.

Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo a la vez

La recomposición, cambiar la composición corporal sin apenas variación neta en la báscula, no encaja del todo en los ajustes de pérdida, mantenimiento o ganancia de esta calculadora, porque normalmente implica comer en mantenimiento o solo un poco por debajo, y no con un déficit o un superávit claros. La proteína debería situarse en la parte alta del rango al que apunta esta calculadora, entre 2,0 y 2,2 g/kg, porque cumple una doble función: preservar el músculo sin la ayuda de un superávit calórico y sostener además la reparación que exige un programa de entrenamiento de fuerza. La grasa y los carbohidratos se reparten después las calorías que quedan, con los carbohidratos cargados hacia los días de entrenamiento para que las sesiones más duras no se hagan con el depósito casi vacío. La recomposición suele funcionar mejor en personas que empiezan con el entrenamiento estructurado, o que vuelven tras un parón, porque su cuerpo tiene más margen para ganar músculo sin superávit; alguien ya delgado y con experiencia suele progresar más rápido eligiendo una fase clara de pérdida o de ganancia y alternando entre ambas.

Repartos de macros por objetivo, de un vistazo

La tabla muestra el reparto por defecto que produce esta calculadora para cada objetivo, calculado para una persona de 75 kg con un mantenimiento de 2.400 kcal y un 25 por ciento de grasa. Tus cifras cambiarán según tu objetivo de calorías y tu peso corporal, pero el patrón se cumple para todo el mundo: la proteína y la grasa se mantienen más o menos estables mientras los carbohidratos se mueven con el objetivo de calorías.

Cómo usar tus cifras de macros

Cumple primero con la proteína, todos los días, antes de preocuparte por los otros dos. Es el macro más relacionado con los resultados de composición corporal y el más fácil de dejar corto cuando el día se complica.

Reparte la proteína a lo largo del día

De tres a cinco tomas de 30 a 40 g cada una es más fácil de cumplir y de manejar que intentar comerlo todo de una vez. La calculadora de proteínas te ayuda a comparar cada comida con el total diario.

Trata la grasa y los carbohidratos como algo flexible en el día a día

Una vez fijada la proteína y con la grasa dentro del 20 al 35 por ciento, la cifra exacta de carbohidratos importa menos en un día suelto que cumplirla la mayoría de los días a lo largo de una semana. Cambiar 20 g de carbohidratos por una cantidad parecida de grasa un día no cambiará tus resultados; cambiar la mayor parte de tus carbohidratos por grasa todos los días durante un mes, sí.

Recalcula cuando cambien tu peso o tu objetivo

Tanto la proteína como la grasa se mueven con el peso corporal y con el objetivo de calorías, así que un reparto calculado a 80 kg se queda desfasado a los 72 kg. Vuelve a calcular las cifras cada vez que actualices tu déficit calórico o tus calorías de volumen, no solo una vez al principio.

Errores comunes con los macros

Fijar la proteína demasiado baja. Por debajo de unos 1,4 g/kg, a la mayoría le cuesta preservar el músculo en déficit. Si te cuesta cuadrar el registro, recorta antes carbohidratos o grasa que proteína.

Perseguir un porcentaje redondo. El 40/30/30 es fácil de decir, pero no sale de tu peso corporal. Dos personas de la misma altura pueden necesitar gramos de proteína muy distintos con ese mismo porcentaje.

Bajar la grasa casi a cero. Recortar la grasa por debajo del 20 por ciento para dejar más margen a los carbohidratos suele notarse en forma de poca energía y marcadores hormonales pobres al cabo de unas semanas, no de inmediato, por lo que a menudo pasa desapercibido hasta que ya es un patrón.

No ajustar nunca por el cambio de peso. Un reparto de macros no se actualiza solo. Diez kilogramos de cambio sin recalcular dejan el objetivo de proteína desviado entre 16 y 22 g.

Cumplir las calorías pero no los macros. El total de calorías es necesario, pero no suficiente. Dos días con las mismas calorías y con ingestas de proteína muy distintas pueden dar resultados diferentes a lo largo de meses de entrenamiento.

Registrar y ajustar tu reparto

La mayoría de las apps de registro de alimentos te dejan fijar objetivos de macros personalizados en lugar de los que trae la app por defecto. Introduce directamente los gramos de esta calculadora en vez de los porcentajes, porque los gramos son lo que de verdad pesas.

Dale dos semanas antes de juzgarlo

Los macros interactúan con el entrenamiento y la recuperación a lo largo del tiempo, no de una comida a otra. Juzga el reparto por cómo van el rendimiento en el entrenamiento, el hambre y la tendencia semanal del peso después de dos semanas consistentes, no después de un día duro o un día con mucha hambre.

Días de entrenamiento frente a días de descanso

Algunas personas desplazan entre el 20 y el 30 por ciento de los carbohidratos del día hacia los días de entrenamiento y los reducen en los días de descanso, manteniendo la proteína y la grasa estables durante la semana. Es opcional. Cambia cuándo se comen los carbohidratos, no cuántos hay en total, y encaja bien con quien nota que entrena flojo en un día bajo en carbohidratos.

Leer la tendencia junto a lo que has registrado

La tendencia semanal del peso y el cumplimiento de macros que registras solo dicen algo leídos juntos, no por separado. Un peso a la baja con la proteína y las calorías cumplidas de forma consistente significa que el reparto funciona como debe y que no hace falta cambiar nada. Un peso estable con esas mismas cifras cumplidas de forma consistente durante dos o tres semanas completas significa que el objetivo de calorías es demasiado alto para el objetivo actual, así que baja las calorías y deja que la grasa y los carbohidratos absorban el cambio: la proteína se queda donde está. Un peso a la baja pero con los macros sin registrar la mayoría de los días no dice nada útil sobre el reparto, porque en realidad no sabes qué se comió, así que la solución es afinar el registro antes de tocar ninguna cifra. El caso que merece la pena vigilar es un peso estable con los macros registrados también de forma irregular: parece un estancamiento, pero a menudo es solo ruido en los datos, y una semana de registro realmente completo antes de cambiar nada suele aclararlo más rápido que ajustar un reparto cuando todavía no puedes fiarte de los datos que lo alimentan.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de macros

Para un entrenador, el reparto de macros es la instrucción diaria en la que se traduce un objetivo de calorías. Un cliente puede poner en práctica "come 150 g de proteína, 60 g de grasa y 200 g de carbohidratos" de una forma en que no puede hacerlo con "come 1.900 kcal".

Una rutina que funciona: fija el objetivo de calorías y el objetivo del cliente en el alta, entrégale las tres cifras de macros y después revisa en cada check-in la adherencia y la tendencia semanal del peso, en lugar de los gramos del día a día.

De dónde viene realmente el error

Los entrenadores que comparan una cifra de la calculadora con los resultados reales de un cliente a veces concluyen que la fórmula está mal. La mayoría de las veces, el error más grande está antes de la fórmula: una báscula de cocina que nunca se usa, raciones calculadas a ojo, salsas y aceite de cocinar que no se registran o una báscula de baño que se usa a una hora distinta cada mañana. Tanto un objetivo de proteína en g/kg como una estimación de calorías con Mifflin St Jeor son precisos dentro de un margen modesto cuando la medición es buena. Con un registro poco riguroso, el error de medición desborda ese margen mucho antes de que la fórmula sea el factor limitante, así que el primer ajuste para un cliente que no responde casi siempre es registrar mejor durante una o dos semanas, no cambiar de ecuación.

Estandarizar el método en toda tu cartera de clientes

Para un entrenador que aplica la misma lógica de reparto a muchos clientes, lo que merece la pena estandarizar es el método, no las cifras: la misma tabla de proteína en g/kg por objetivo, el mismo rango de grasa del 20 al 35 por ciento y la misma regla sobre cuándo recalcular. Los gramos concretos variarán según el peso corporal y el objetivo de calorías, pero un método consistente hace que un cliente que cambia de programa, o uno nuevo que rellena un formulario de alta, reciba siempre un reparto construido de la misma manera, y no uno que depende del día en que se calculó a mano.

Scraler integra un objetivo de macros en el plan de nutrición de cada cliente, compara automáticamente lo que registra con ese objetivo y muestra la adherencia en tus check-ins, en lugar de que tengas que recalcular repartos a mano para cada cliente. Si además entrenas y llevas la nutrición, el entrenamiento personal híbrido explica cómo combinar las dos cosas.