Macros berekenen

Zo bereken je je macro's

De calculator zet één caloriedoel om in drie macronutriënten: hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraat je dagelijks eet. Dat gebeurt in een vaste volgorde, eerst eiwit, dan vet, dan koolhydraten, omdat eiwit en vet worden bepaald op basis van je lichaamsgewicht en een percentage, en koolhydraten simpelweg vullen wat er nog overblijft.

Stap 1: je caloriedoel

Je kunt een dagelijks caloriedoel direct invullen, of de calculator er zelf een laten opbouwen op basis van je gegevens. Bouwt hij er een op, dan schat hij eerst je ruststofwisseling met de Mifflin St Jeor formule, dezelfde formule die de calorietekort calculator gebruikt, vermenigvuldigt die met een activiteitsfactor voor je trainingsvolume, en past het resultaat vervolgens aan op je doel: ongeveer 20 procent onder onderhoud om af te vallen, gelijk aan onderhoud om te handhaven, of ongeveer 15 procent erboven om aan te komen.

Stap 2: eiwit op basis van lichaamsgewicht

Eiwit wordt vastgesteld in gram per kilogram lichaamsgewicht, niet als percentage van de calorieën, want hoeveel je spieren nodig hebben verandert niet zomaar omdat je caloriedoel verandert. Deze calculator gebruikt 2,2 g/kg bij het doel afvallen om spiermassa te beschermen tijdens een tekort, 1,8 g/kg om te handhaven, en 1,6 g/kg om aan te komen. Die 1,6 g/kg is het punt waarop een meta-analyse uit 2018 vond dat de spieropbouw bij gezonde volwassenen die krachttraining doen afvlakt, met de bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval op 2,2 g/kg, en daarom is 2,2 het plafond waar deze calculator naartoe rekent in plaats van een op zichzelf staand doel.

Stap 3: vet op basis van een percentage, koolhydraten met wat overblijft

Vet wordt vastgesteld als percentage van de totale calorieën, instelbaar in stappen van 20, 25, 30 of 35 procent, de range die wordt aanbevolen voor algemene gezondheid en sportprestaties. Vermenigvuldig de calorieën met het percentage en deel door 9 kcal per gram vet. Wat er na eiwit en vet aan calorieën overblijft, gaat naar koolhydraten, gedeeld door 4 kcal per gram.

Als uitgewerkt voorbeeld, bij 2.200 kcal, 70 kg, met doel afvallen en 25 procent vet: eiwit is 2,2 keer 70, dat is 154 g, oftewel 616 kcal. Vet is 2.200 keer 0,25, dat is 550 kcal, oftewel 61 g. Koolhydraten krijgen de resterende 1.034 kcal, dat is 259 g.

Waarom gram per kilogram, en niet een vast percentage

Sommige macro calculators stellen eiwit in als een vast percentage van de calorieën, bijvoorbeeld 30 procent eiwit, 40 procent koolhydraten, 30 procent vet. Dat is makkelijk te onthouden, maar het loopt vast aan de uiteinden: omdat calorieën minder dan evenredig meeschalen met lichaamsgewicht, komt iemand van 50 kg bij 30 procent eiwit uit op meer dan het onderzoek ondersteunt, vaak boven 2,4 g/kg, terwijl iemand van 100 kg bij datzelfde percentage bij onderhoud dichter bij het midden van de range zit, rond 2,0 g/kg, en pas bij een tekort richting de onderkant zakt, naar 1,6 g/kg, waar diegene juist tekort kan komen.

Gram per kilogram lichaamsgewicht

Eiwitbehoefte schaalt mee met vetvrije massa, niet met calorie-inname, dus gram per kilogram volgt het onderzoek rechtstreeks. Het blijft ook stabiel als je je caloriedoel aanpast: minder calorieën eten om sneller af te vallen verlaagt je eiwitbehoefte om spiermassa te beschermen niet, die gaat juist omhoog, en dat is waarom de instelling voor afvallen hier de bovenkant van de range gebruikt in plaats van de onderkant.

Gram per pond, de Amerikaanse vuistregel

Veel Amerikaanse coaches gebruiken 1 g per pond lichaamsgewicht, wat neerkomt op ongeveer 2,2 g/kg, toevallig de bovenkant van de onderzochte range. Het is een makkelijk te onthouden getal, maar het is in feite gewoon één punt op diezelfde schaal van 1,6 tot 2,2 g/kg die deze calculator gebruikt.

Percentage van de calorieën

Een vast percentage is makkelijker om maaltijdschema's omheen te bouwen, maar heeft geen directe koppeling met lichaamsgewicht, dus moet steeds opnieuw worden gecontroleerd zodra het caloriedoel verandert. Je ziet het vaker terug in bodybuildingschema's dan in de sportvoedingsliteratuur.

Waarom een vetrange van 20 tot 35 procent

Vet in je voeding bevat essentiële vetzuren en ondersteunt de hormoonproductie, dus heeft het zowel een ondergrens als een bovengrens. Het gezamenlijke standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine legt de bruikbare range voor actieve volwassenen op 20 tot 35 procent van de calorieën, en deze calculator staat standaard binnen die range op 25 procent.

Onder de 20 procent is vetinname op de lange termijn lastig vol te houden en kan het de hormoonspiegels en de opname van de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K beïnvloeden. Boven de 35 procent blijft er meestal te weinig ruimte over voor de koolhydraten die je training van brandstof voorzien, zeker als de calorieën al zijn verlaagd om af te vallen.

Er is geen enkel beste getal binnen de range, en de calculator laat je hem verschuiven. Iemand die twee keer per dag traint, leunt meestal naar de onderkant om meer ruimte over te houden voor koolhydraten; iemand die vooral twee of drie keer per week krachtwerk doet, kan comfortabel op 30 tot 35 procent zitten zonder dat dit iets kost in de sportschool.

Essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken

Twee vetten zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet kan maken uit koolhydraten of eiwit en ze dus uit voeding moet halen: linolzuur, een omega-6, en alfa-linoleenzuur, een omega-3. Beide zitten in celmembranen door het hele lichaam en voeden de hormonen die ontsteking, bloedstolling en immuunrespons regelen. Cholesterolsynthese en verschillende geslachtshormonen zijn ook afhankelijk van voldoende vet in je voeding, en daarom heeft de range een ondergrens en niet alleen een bovengrens. Niets hiervan speelt van de ene op de andere dag op; een dieet dat wekenlang of maandenlang heel weinig vet bevat, ruim onder de ondergrens van 20 procent die deze calculator aanhoudt, is het scenario waarin een tekort aan een van beide vetzuren pas echt gaat opvallen.

Vet bij krachtwerk versus duurwerk

Het juiste getal binnen 20 tot 35 procent hangt deels af van welk type training de calorieën voeden. Iemand die vooral op kracht of power traint, twee of drie zware sessies per week met ruim rustmomenten ertussen, verbruikt niet veel glycogeen, dus zitten aan de bovenkant van de range, 30 tot 35 procent, kost meestal niets in de sportschool en maakt een bulk met veel calorieën merkbaar makkelijker te eten, omdat vet meer calorieën per gram levert dan koolhydraten of eiwit. Iemand die voor duurvermogen traint, of twee keer per dag traint, put het glycogeen snel genoeg uit dat datzelfde percentage van 35 procent vet te weinig ruimte overlaat voor de koolhydraten waar die sessies daadwerkelijk op draaien, dus houdt de onderkant van de range, 20 tot 25 procent, meestal beter stand door een trainingsweek heen.

Eiwit timing, en hoe de verdeling verandert bij lichaamsrecompositie

Je totale dagelijkse eiwit is veel belangrijker dan precies wanneer je het eet, maar timing en een doel van lichaamsrecompositie veranderen allebei hoe je deze getallen dag in dag uit in de praktijk brengt.

Hoe vaak je het moet eten

De ISSN position stand adviseert eiwit over de dag te spreiden in doses van 20 tot 40 g elke drie tot vier uur, in plaats van een vast aantal maaltijden voor te schrijven. Elke portie eiwit stimuleert de eiwitsynthese in je spieren maar een paar uur, voordat er weer een nodig is om dat proces opnieuw te starten, en daarom is de spreiding belangrijker dan een exact aantal maaltijden. Drie tot vijf porties van 30 tot 40 g voldoen daar ruimschoots aan, zonder dat je maaltijden strak om de klok hoeft te plannen, ongeveer de range die de sectie hieronder over hoe je je macrogetallen gebruikt aanbeveelt.

Eiwit voor het slapen

Een portie van 30 tot 40 g langzaam verteerbaar eiwit, zoals een shake op basis van zuivel, kwark of een gemengde maaltijd vlak voor het slapengaan, verhoogt de eiwitsynthese in je spieren 's nachts licht ten opzichte van gaan slapen zonder die portie. Het is niet nodig om je doelen te halen, maar heb je aan het einde van de dag nog een portie van je totaal over, dan is die vlak voor het slapen inplannen in plaats van overslaan bijna gratis winst.

Lichaamsrecompositie: tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen

Recompositie, je lichaamssamenstelling veranderen zonder dat de weegschaal veel verschuift, past niet netjes in de instellingen afvallen, handhaven of aankomen die deze calculator gebruikt, omdat het meestal betekent dat je op of net onder onderhoud eet in plaats van een duidelijk tekort of overschot. Eiwit moet dan bovenin de range zitten waar deze calculator naartoe rekent, 2,0 tot 2,2 g/kg, omdat het dubbel werk doet: spiermassa behouden zonder de hulp van een calorie-overschot, en de reparatie ondersteunen die een krachttrainingsprogramma daarnaast vraagt. Vet en koolhydraten verdelen vervolgens wat er aan calorieën overblijft, waarbij koolhydraten meer richting trainingsdagen gaan zodat de zwaarste sessies niet op bijna lege reserves worden gedaan. Recompositie werkt meestal het beste voor mensen die nieuwer zijn in gestructureerd trainen, of die terugkomen na een pauze, omdat hun lichaam de meeste ruimte heeft om spieren toe te voegen zonder overschot; iemand die al lean en ervaren is, kiest meestal voor een duidelijke fase van afvallen of aankomen en wisselt daartussen, wat sneller vooruitgang oplevert.

Macroverdeling per doel, in één oogopslag

De tabel toont de standaard verdeling die deze calculator per doel geeft, berekend voor iemand van 75 kg op 2.400 kcal onderhoud en 25 procent vet. Je eigen getallen verschillen met je caloriedoel en lichaamsgewicht, maar het patroon, eiwit en vet die redelijk stabiel blijven terwijl koolhydraten meeschalen met het caloriedoel, geldt voor iedereen.

Hoe je je macrogetallen gebruikt

Zet eiwit elke dag op nummer één, voordat je je druk maakt om de andere twee. Het is de macro die het sterkst samenhangt met lichaamssamenstelling en degene waar je het snelst onder komt te zitten op een drukke dag.

Verspreid eiwit over de dag

Drie tot vijf porties van 30 tot 40 g elk is makkelijker te halen en vol te houden dan proberen het in één keer binnen te krijgen. De eiwitbehoefte calculator helpt je losse maaltijden te checken tegen je dagtotaal.

Behandel vet en koolhydraten als flexibel per dag

Zodra eiwit vaststaat en vet binnen 20 tot 35 procent zit, maakt het exacte koolhydraatgetal op één losse dag minder uit dan het de meeste dagen van de week halen. 20 g koolhydraten op één dag inruilen voor een vergelijkbare hoeveelheid vet verandert je resultaten niet; het grootste deel van je koolhydraten elke dag een maand lang inruilen voor vet wel.

Reken opnieuw als je gewicht of doel verandert

Eiwit en vet bewegen allebei mee met je lichaamsgewicht en caloriedoel, dus een verdeling die is ingesteld op 80 kg is verouderd bij 72 kg. Reken opnieuw zodra je je calorietekort of bulkcalorieën aanpast, niet alleen eenmalig aan het begin.

Veelgemaakte fouten met macro's

Eiwit te laag instellen. Onder ongeveer 1,4 g/kg hebben de meeste mensen moeite om spiermassa te behouden tijdens een tekort. Voelt tracken al krap, schaaf dan eerst op koolhydraten of vet voordat je aan eiwit komt.

Achter een rond percentage aan jagen. 40/30/30 klinkt lekker simpel, maar is niet afgeleid van jouw lichaamsgewicht. Twee mensen met dezelfde lengte kunnen bij hetzelfde percentage totaal verschillende eiwitgrammen nodig hebben.

Vet terugbrengen tot bijna nul. Vet onder de 20 procent brengen om ruimte te maken voor meer koolhydraten, laat zich meestal pas binnen een paar weken merken in lage energie en slechtere hormoonwaarden, niet direct, en daarom blijft het vaak lang onopgemerkt.

Nooit aanpassen bij gewichtsverandering. Een macroverdeling past zichzelf niet aan. Tien kilo verandering zonder herberekening zet je eiwitdoel 16 tot 22 g naast wat het zou moeten zijn.

Wel je calorieën halen, maar je macro's missen. Het caloriedoel is nodig, maar niet genoeg op zich. Twee dagen met dezelfde calorieën maar heel verschillende eiwitinname kunnen na maanden trainen tot heel verschillende resultaten leiden.

Je verdeling tracken en bijsturen

De meeste trackingapps voor voeding laten je eigen macrodoelen instellen in plaats van de standaardwaarden van de app. Vul de grammen uit deze calculator rechtstreeks in in plaats van percentages, want grammen zijn wat je daadwerkelijk afweegt.

Geef het twee weken voordat je oordeelt

Macro's werken samen met training en herstel over tijd, niet van maaltijd tot maaltijd. Beoordeel de verdeling op hoe je trainingsprestaties, je hongergevoel en de wekelijkse gewichtstrend eruitzien na twee consistente weken, niet na één zware of één hongerige dag.

Trainingsdagen versus rustdagen

Sommige mensen verschuiven 20 tot 30 procent van hun dagelijkse koolhydraten naar trainingsdagen en weg van rustdagen, terwijl eiwit en vet de hele week gelijk blijven. Het is optioneel. Het verandert wanneer je koolhydraten eet, niet hoeveel er in totaal zijn, en past bij mensen die zich slap voelen tijdens het trainen op een dag met weinig koolhydraten.

De trend lezen naast wat je logde

De wekelijkse gewichtstrend en je gelogde macronaleving zeggen alleen samen iets zinnigs, niet los van elkaar. Een dalende gewichtstrend met eiwit en calorieën die consistent gehaald worden, betekent dat de verdeling werkt zoals bedoeld, geen aanpassing nodig. Een gelijkblijvend gewicht met diezelfde getallen consistent gehaald gedurende twee of drie volle weken betekent dat het caloriedoel zelf te hoog is voor het huidige doel, dus verlaag je de calorieën en laat je vet en koolhydraten de verandering opvangen, eiwit blijft staan waar het staat. Een dalende gewichtstrend maar meestal ontbrekende macrologs vertelt je niets bruikbaars over de verdeling, want je weet eigenlijk niet wat er is gegeten, dus de oplossing is strakker loggen voordat je aan een getal komt. Het geval om in de gaten te houden is een gelijkblijvend gewicht terwijl ook de gelogde macro's inconsistent zijn: het lijkt een plateau, maar is vaak gewoon ruizige data, en een week écht volledig loggen voordat je iets aanpast, lost het meestal sneller op dan een verdeling bijsturen waarvan je de input nog niet kunt vertrouwen.

Hoe coaches een macro calculator gebruiken

Voor een coach is de macroverdeling de dagelijkse instructie waarin een caloriedoel wordt vertaald. Een klant kan iets doen met "eet 150 g eiwit, 60 g vet, 200 g koolhydraten" op een manier die niet lukt met "eet 1.900 kcal".

Een werkbare routine: caloriedoel en doel vaststellen bij de intake, de drie macrogetallen overhandigen, en daarna bij elke check-in de naleving en de wekelijkse gewichtstrend bekijken in plaats van de dagelijkse grammen.

Waar de fout eigenlijk vandaan komt

Coaches die een getal uit een calculator vergelijken met de resultaten van een klant in de praktijk, concluderen soms dat de formule niet klopt. Meestal zit de grotere fout eerder in het proces dan in de formule: een voedselweegschaal die nooit wordt gebruikt, porties op het oog geschat, sauzen en bakolie die niet worden gelogd, of een badkamerweegschaal die elke ochtend op een ander tijdstip wordt gebruikt. Zowel een g/kg eiwitdoel als een Mifflin St Jeor calorieschatting zijn bij goede meting nauwkeurig binnen een bescheiden marge. Bij losse logging wordt die marge allang overspoeld door meetfouten voordat de formule zelf de beperkende factor wordt, dus de eerste oplossing voor een klant die niet reageert is bijna altijd strakker loggen voor een week of twee, niet een andere formule.

Templaten over een hele klantenkring

Voor een coach die dezelfde verdelingslogica bij veel klanten gebruikt, loont het om de methode te standaardiseren, niet de getallen: dezelfde g/kg eiwittabel per doel, dezelfde vetrange van 20 tot 35 procent, dezelfde regel voor wanneer je opnieuw rekent. De individuele grammen verschillen per lichaamsgewicht en caloriedoel, maar een consistente methode zorgt dat een klant die tussen programma's wisselt, of een nieuwe klant die een intakeformulier invult, elke keer een verdeling krijgt die op dezelfde manier is opgebouwd, in plaats van een verdeling die afhangt van welke dag hij met de hand is uitgerekend.

Scraler bouwt voor elke klant een macrodoel in het voedingsplan, houdt automatisch bij wat ze loggen ten opzichte daarvan, en laat de naleving zien in je check-ins in plaats van dat jij voor elke klant handmatig verdelingen blijft herberekenen. Coach je zowel training als voeding, dan laat hybride personal training zien hoe de twee samenkomen.