Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt en hoe je je eiwitbehoefte berekent

Je eiwitbehoefte berekenen doe je op basis van je lichaamsgewicht en niet op basis van je totale calorie-inname, en daarom wordt elk serieus advies uitgedrukt in gram per kilogram lichaamsgewicht. De calculator vermenigvuldigt je gewicht met een range die bij je doel past en geeft je het midden van die range als één concreet getal om naartoe te werken.

De formule in woorden

Neem je lichaamsgewicht in kilogram. Vermenigvuldig dat met een lage en een hoge factor voor jouw doel, bijvoorbeeld 1,6 en 2,2 voor spieropbouw. Dat levert een range in gram op. Het dagdoel dat je te zien krijgt is het midden van die range, afgerond op hele grammen.

De formule met cijfers

Iemand van 75 kg die aan spieropbouw doet: 75 × 1,6 = 120 g aan de onderkant en 75 × 2,2 = 165 g aan de bovenkant. Het midden: (120 + 165) ÷ 2 = 142,5, afgerond 143 g per dag. Diezelfde persoon die alleen gezond wil blijven en de ADH van 0,8 g per kg aanhoudt, zit op 60 g per dag, minder dan de helft.

Doel per maaltijd

De calculator verdeelt je totaal ook over het aantal maaltijden dat je opgeeft en laat daarnaast apart het door onderzoek onderbouwde minimum zien van ongeveer 0,4 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Bij 75 kg ligt die ondergrens op 30 g, ongeveer wat een grote kipfilet of vijf eieren leveren.

Een uitgewerkt voorbeeld met vetvrije massa

Een vrouw van 65 kg die hard aan het cutten is bij 18 procent lichaamsvet: haar vetvrije massa is 65 × (1 − 0,18) = 53,3 kg. Op de range voor een agressieve cut, 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa, is dat 53,3 × 2,3 = 122,6 g aan de onderkant en 53,3 × 3,1 = 165,2 g aan de bovenkant, met een midden van ongeveer 144 g. Vergelijk dat met de gewone range voor spieropbouw en vetverlies op datzelfde gewicht van 65 kg: 1,6 tot 2,2 g per kg geeft 104 tot 143 g, midden 124 g. De berekening op vetvrije massa komt hier 20 g hoger uit, want bij 18 procent lichaamsvet bestaat een flink deel van haar gewicht uit vetmassa die geen eiwit nodig heeft. Reken je met vetvrije massa in plaats van met je totale gewicht, dan blijft het getal dus kloppen naarmate je vetpercentage daalt. De calculator rekent beide versies door en gebruikt de hoogste, zodat iemand die zwaarder is of een hoger vetpercentage heeft het getal nooit ziet dalen doordat hij een vetpercentage invult.

Hoeveel eiwit per kg lichaamsgewicht past bij jouw doel, en waarom de range zo breed is

Eiwit berekenen begint bij je doel, want onderzoek naar eiwitbehoefte komt niet uit op één vast getal. Iemand die de hele dag achter een bureau zit en iemand die cut voor een wedstrijd hebben niet hetzelfde probleem, en daarom werkt de calculator met vier ranges in plaats van met één getal.

ADH, 0,8 g per kg

Dit is het minimum om een tekort te voorkomen bij een weinig actieve volwassene, vastgesteld door nationale voedingsinstanties. Het is geen doel voor wie traint. Zie het als een ondergrens, niet als streefwaarde.

Actief of algemene fitness, 1,2 tot 1,6 g per kg

Dit geldt voor mensen die een paar keer per week trainen zonder specifiek lichaamsdoel. Het is genoeg om herstel te ondersteunen en bescheiden vooruitgang te boeken zonder er veel over na te denken, en daarmee een prima standaard voor de lezer van de calorietekort calculator die gewoon verstandig wil eten.

Spieropbouw of vetverlies, 1,6 tot 2,2 g per kg

Dit is de range waar het meeste onderzoek naar krachttraining op uitkomt voor maximale spiergroei of voor het behouden van spiermassa in een tekort. Uit een meta-analyse van gecontroleerde studies bleek dat de winst rond 1,6 g per kg afvlakte, met weinig extra voordeel daarboven voor de meeste krachtsporters, en daarmee is het bewijs voor deze range het sterkst.

Op basis van vetvrije massa, 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa

Vul je bij het doel vetverlies een lichaamsvetpercentage in, dan rekent de calculator ook een tweede range door op basis van vetvrije massa in plaats van totaal gewicht, op 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa, en gebruikt hij automatisch de hoogste van de twee. Bij een hoger lichaamsvetpercentage wint meestal de range op totaal gewicht. Naarmate je lichaamsvet daalt, neemt de range op vetvrije massa het over, en dat gebeurt al ruim voordat de cut als agressief telt, dus verwacht niet dat dit pas omslaat bij een heel laag vetpercentage.

Eiwitdoelen in een oogopslag

De tabel hieronder laat dezelfde vier ranges zien voor verschillende lichaamsgewichten, telkens met het midden van de range. De kolom agressieve cut gaat uit van ongeveer 15 procent lichaamsvet als voorbeeld; de calculator rekent met je eigen lichaamsvetpercentage zodra je dat invult.

Eiwitten verdelen over de dag

Hoeveel je op een dag eet, weegt zwaarder dan wanneer je het eet, maar timing is niet helemaal onbelangrijk. Spiereiwitsynthese reageert op elke maaltijd met genoeg eiwit erin, en die reactie vlakt af boven een bepaalde hoeveelheid per keer.

De ondergrens van 0,4 g per kg

Een review uit 2018 van dosis-responsonderzoek legde de drempel per maaltijd op ongeveer 0,4 g per kg lichaamsgewicht, verdeeld over minstens vier maaltijden per dag, om de spieropbouwende reactie van elke maaltijd te maximaliseren. Blijf je daaronder, dan draagt een maaltijd minder bij aan het dagelijkse signaal, ook al klopt je dagtotaal.

Waarom vier maaltijden, niet twee

Twee heel grote maaltijden kunnen je dagtotaal wel halen, maar laten een deel van de reactie per maaltijd liggen: boven ongeveer 0,4 tot 0,55 g per kg in één keer levert extra eiwit steeds minder op voor het stimuleren van spiereiwitsynthese, ook al telt het gewoon mee voor de spijsvertering en je dagtotaal. Vier gelijkmatig verdeelde maaltijden halen meer uit datzelfde totaal.

Waarom spieropbouw en afvallen dezelfde range delen

Het lijkt toeval dat spieropbouw en vetverlies dezelfde range van 1,6 tot 2,2 g per kg delen, maar dat is het niet. In beide gevallen doet eiwit hetzelfde werk: spiereiwitsynthese ondersteunen en afbraak beperken, of je nu weefsel opbouwt in een overschot of het vasthoudt in een tekort.

Het verschil zit aan de randen. In een overschot voegt meer dan 2,2 g per kg zelden iets toe, omdat er al genoeg bouwmateriaal is en de trainingsprikkel de beperkende factor is, niet het eiwit. In een fors tekort wordt het juist belangrijker om richting de bovenkant van de range te gaan, of nog hoger als je met vetvrije massa rekent, omdat je lichaam dan structureel calorieën tekortkomt en eiwit de voedingsstof is die spiermassa onder die druk het beste beschermt.

Eiwit, verzadiging en het thermisch effect in een tekort

Eiwit doet in een tekort meer dan spieren beschermen: het maakt het tekort zelf ook makkelijker vol te houden. Van de drie macronutriënten heeft eiwit het hoogste thermisch effect, de energie die je lichaam kwijt is aan het verteren, opnemen en verwerken van wat je eet: ongeveer 20 tot 30 procent van de eiwitcalorieën gaat daaraan op, tegenover ongeveer 5 tot 10 procent bij koolhydraten en bijna niets bij vet (Westerterp, 2004). Een gram eiwit aan de bovenkant van je range levert netto dus iets minder calorieën op dan je op papier zou zeggen, een kleine maar echte meevaller tijdens het cutten.

Eiwit is ook het meest verzadigende macronutriënt per calorie, en dat telt zwaarder in een tekort dan in een overschot, wanneer honger het volhouden van je plan al tegenwerkt. In een gecontroleerde voedingsstudie gingen mensen spontaan minder eten later op de dag toen het aandeel eiwit in hun totale calorieën omhoogging, zonder dat iemand ze vroeg te minderen, een effect dat samenhangt met de invloed van eiwit op de hormonen die je verzadigingsgevoel regelen (Weigle et al, 2005). Geen van beide effecten is groot genoeg om te veranderen welke factor je gebruikt, maar ze verklaren wel deels waarom je juist tijdens een cut aan de bovenkant van de range wilt vasthouden in plaats van daar als eerste calorieën weg te halen.

Zo gebruik je je eiwitdoel

Zie het getal als een dagelijks minimum dat je consistent haalt, niet als een plafond dat je moet vermijden. Eiwit is de macro die de meeste mensen te weinig binnenkrijgen, dus bouw je maaltijden er eerst omheen en vul de rest van je calorieën aan met koolhydraten en vetten.

Begin bij je bronnen, niet bij een doel dat je toch niet haalt

Mager vlees, vis, eieren, zuivel en, voor grotere hoeveelheden, een eiwitshake zijn de makkelijkste manieren om het gat te dichten zonder er veel calorieën bij te krijgen. Een shake met 30 tot 40 g wei- of plantaardig eiwit tilt een maaltijd die anders tekort zou schieten alsnog op niveau.

Bereken opnieuw als je gewicht of doel verandert

Het doel is een vast aantal gram per kilo van je huidige gewicht, dus het verschuift zodra je aankomt of afvalt. Reken opnieuw bij elke 5 kg verschil of zodra je van cutten naar bulken gaat, wat er ook het eerst gebeurt.

Veelgemaakte fouten

Het doel baseren op je streefgewicht in plaats van op je huidige gewicht. Je eiwitbehoefte hoort bij het lichaam dat je nu hebt, niet bij het lichaam dat je wilt. Reken opnieuw terwijl je verandert, in plaats van één keer voor de eindsituatie.

Het ontbijt overslaan en 's avonds alles in één keer eten. Eén maaltijd van 80 g doet voor de reactie per maaltijd niet hetzelfde als twee maaltijden van 40 g. Verdeel je totaal over de dag.

Gram eiwit verwarren met scoops eiwitpoeder. Een gemiddelde scoop wei-eiwit levert 20 tot 25 g eiwit, niet de volledige portie die op de verpakking staat, want daar zitten vaak ook andere ingrediënten in.

Geen lichaamsvet invullen tijdens een cut. De calculator schakelt automatisch over op vetvrije massa zodra dat een hoger getal oplevert dan de range op totaal gewicht, en dat kan al gebeuren ruim voordat een cut als agressief telt. Vul je lichaamsvetpercentage in, dan kan hij die vergelijking maken.

Denken dat meer altijd beter is. Boven ongeveer 2,2 g per kg in een overschot of onderhoudsfase verdringt extra eiwit vooral koolhydraten en vetten zonder dat er spiermassa bij komt. Schadelijk is het niet voor een gezonde volwassene, het levert alleen niets extra's op.

Waar deze schatting minder betrouwbaar is

Deze ranges komen uit onderzoek bij gezonde volwassenen die krachttraining doen, en voor die groep kloppen ze redelijk goed. Daarbuiten zijn ze minder betrouwbaar.

Heb je een nierziekte, dan is het gangbare advies om je eiwitinname lager en dichter bij de ADH te houden, onder medische begeleiding, omdat een hogere inname de nieren zwaarder belast. Oudere volwassenen hebben soms de bovenste helft van de actieve range nodig, ook zonder te trainen, omdat spiermassa lastiger te behouden wordt naarmate je ouder wordt, los van je activiteitsniveau. En een lichaamsvetpercentage dat je op het oog hebt geschat in plaats van gemeten met een scan of een betrouwbare huidplooimeting, verstoort de range op vetvrije massa meer dan dat het helpt; twijfel je aan dat getal, gebruik dan gewoon je totale lichaamsgewicht.

Plantaardig versus dierlijk eiwit: kwaliteit

Elk gramgetal op deze pagina gaat uit van een gevarieerd dieet met een redelijk aandeel hoogwaardig eiwit, en eiwitkwaliteit is niet overal gelijk. Dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivel zijn compleet, worden efficiënt verteerd en zijn relatief rijk aan leucine, het aminozuur dat het meest direct te maken heeft met het op gang brengen van spiereiwitsynthese. Veel plantaardige bronnen bevatten minder van een of meer essentiële aminozuren, worden iets minder volledig verteerd en leveren minder leucine per gram eiwit, waardoor dezelfde hoeveelheid plantaardig eiwit een kleinere opbouwende reactie geeft dan dezelfde hoeveelheid dierlijk eiwit (van Vliet et al, 2015).

Dat is geen reden om de ranges hierboven los te laten als je vooral of alleen plantaardig eet, alleen een reden om er beter op te letten dat je ze haalt. Combineer bronnen over de dag, peulvruchten met granen bijvoorbeeld, en leun voor een paar maaltijden op een geconcentreerd plantaardig eiwit zoals soja- of erwte-eiwitisolaat: daarmee dicht je het grootste deel van het gat in essentiële aminozuren. Aan de bovenkant van je range gaan zitten, zoals de FAQ over vegetariërs en veganisten hieronder aanraadt, is een simpele, praktische aanpassing en geen precieze correctie, want geen enkele calculator kan je werkelijke aminozuurinname per maaltijd wegen.

Soja-eiwit heeft van alle plantaardige bronnen het meest complete, dierlijk-achtige aminozuurprofiel en is daarmee een terechte uitzondering die je binnen de ranges hierboven als elke andere bron kunt behandelen. De meeste andere losse plantaardige bronnen, bonen of rijst en haver op zichzelf, combineer je beter met iets anders over de dag dan dat je er alleen op vertrouwt, zeker als je puur plantaardig eet en op deze pagina aan de kant van spieropbouw of een agressieve cut zit in plaats van alleen de ADH te halen.

Hoe coaches een eiwitcalculator gebruiken

Voor een coach is het getal uit deze calculator de openingszet van een voedingsplan, niet het hele plan. Het bepaalt het eiwitdoel; de coaching zit erin dat je klant het ook echt haalt, maaltijd na maaltijd, maandenlang.

Een werkbare routine: leg het doel en een grove verdeling per maaltijd vast bij de intake en controleer daarna wekelijks in plaats van dagelijks of het gehaald wordt, want één mindere dag maakt zelden uit als het gemiddelde klopt. Pas het doel alleen aan als het lichaamsgewicht of het trainingsdoel verandert, niet zomaar.

Scraler heeft dat ingebouwd in je klantoverzicht: stel per klant een eiwitdoel in, laat ze maaltijden loggen in de app, en zie per dag en per week de naleving naast hun gewichtstrend op één plek, in plaats van dat je het uit screenshots bij elkaar moet zoeken. Zie voedingscoaching voor hoe doelen en logging samenkomen.