Calorietekort berekenen
Vul je gegevens in en kies hoe snel je wilt afvallen. Je krijgt je onderhoudscalorieën, een dagelijks doel en, als je een streefgewicht toevoegt, de week waarin je dat bereikt.
28% onder je onderhoud. Je verliest 0,5 kg per week.
Wat een calorietekort is en hoe je het berekent
Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam op een dag verbrandt. Dat tekort moet ergens vandaan komen, dus je lichaam grijpt terug op opgeslagen energie, vooral lichaamsvet, en je valt af. Geen tekort, geen vetverlies, hoe het dieet ook heet.
De calculator werkt in drie stappen: hij schat hoeveel je in rust verbrandt, schaalt dat op naar jouw activiteitsniveau en trekt er vervolgens een tekort vanaf dat past bij het wekelijkse tempo dat jij kiest.
Stap 1: energieverbruik in rust (BMR)
Je basaal metabolisme is wat je verbrandt als je 24 uur stil zou liggen: ademhaling, bloedsomloop, je organen draaiende houden. Het is het grootste deel van je dagelijkse verbruik, meestal 60 tot 70 procent. We schatten het met de Mifflin St Jeor-formule, die gewicht, lengte, leeftijd en geslacht gebruikt.
Stap 2: onderhoudscalorieën (TDEE)
BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, wat je totale dagelijkse energiebehoefte oplevert, beter bekend als onderhoudscalorieën. Eet dat aantal en je gewicht blijft stabiel. De factor loopt van 1,2 voor een kantoorbaan zonder training tot 1,9 voor atleten of fysiek zwaar werk.
Stap 3: het tekort en hoeveel kcal 1 kg vet is
Een kilo lichaamsvet staat voor ongeveer 7.700 kcal, dus 0,5 kg per week afvallen vraagt een tekort van zo'n 3.850 kcal per week, oftewel 550 kcal per dag. De calculator schaalt dat naar het tempo dat jij kiest en trekt het af van je onderhoudscalorieën. Wat overblijft is je dagelijkse doel.
Waarom Mifflin St Jeor, en wanneer een andere formule beter is
Verschillende formules schatten je energieverbruik in rust. Ze gebruiken allemaal dezelfde invoer en komen in dezelfde buurt uit, maar ze zijn gebouwd op verschillende populaties en lopen aan de randen uiteen.
Mifflin St Jeor (hier gebruikt)
Gepubliceerd in 1990 op basis van een steekproef van 498 volwassenen met een brede spreiding in gewicht. In een systematische review uit 2005 van de American Dietetic Association voorspelde de formule het gemeten metabolisme voor het grootste deel van de mensen, zowel slank als zwaar, binnen 10 procent. Daarom is het de standaard in de meeste klinische settings en in deze calculator.
Harris Benedict
Het origineel, uit 1919, herzien in 1984. De formule overschat gemiddeld zo'n 5 procent, vooral bij zwaardere mensen, omdat de steekproef klein en slank was. Prima voor een grove indicatie, maar er is geen reden om hem nu nog te verkiezen.
Katch McArdle
Gebruikt vetvrije massa in plaats van totaal gewicht, dus is een betrouwbaar vetpercentage nodig. Heb je dat van een DEXA-scan of een consistente calipermeting, dan kan de formule nauwkeuriger zijn voor mensen die heel slank of heel gespierd zijn. Is je vetpercentage een gok, dan is de fout groter dan de winst. Gebruik eerst de vetpercentage calculator.
Cunningham
Ook gebaseerd op vetvrije massa, ontwikkeld voor atleten. Ligt hoger dan Katch McArdle en past bij mensen die zwaar trainen met veel spiermassa. Geen goede match voor de gemiddelde bevolking.
Tekortgroottes in een oogopslag
De tabel laat zien hoe elk afvaltempo eruitziet in dagelijkse calorieën en waar het realistisch geschikt voor is. De percentages gaan uit van 2.200 kcal onderhoud; de calculator rekent met jouw eigen cijfer.
| Tempo per week | Dagelijks tekort | Wekelijks tekort | % van 2.200 kcal | Geschikt voor |
|---|---|---|---|---|
| 0,25 kg (0,5 lb) | 275 kcal | 1.925 kcal | 13% | Slanke mensen, atleten in seizoen, iedereen die kracht wil behouden |
| 0,5 kg (1 lb) | 550 kcal | 3.850 kcal | 25% | De meeste mensen. Het tempo dat richtlijnen aanbevelen |
| 0,75 kg (1,5 lb) | 825 kcal | 5.775 kcal | 38% | Hoger vetpercentage, korte push voor het afbouwen |
| 1 kg (2 lb) | 1.100 kcal | 7.700 kcal | 50% | Alleen met veel gewicht te verliezen en onder begeleiding |
Hoe groot moet je calorietekort zijn?
Voor de meeste mensen is een tekort van 15 tot 25 procent onder onderhoud de sweet spot. Groot genoeg om de weegschaal elke week te zien bewegen, klein genoeg om trainingskwaliteit, slaap en stemming intact te houden.
Sneller kan, maar is zelden beter. Een tekort boven 1.000 kcal per dag kost vaak spiermassa, ondermijnt vol te houden en eindigt meestal in een rebound. Heb je veel gewicht te verliezen, dan kun je in het begin een groter tekort aanhouden, wanneer je lichaam meer vet heeft om op terug te vallen, en het afbouwen naarmate je slanker wordt.
De calculator geeft een waarschuwing als je doel onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen zakt. Daaronder is het lastig om zonder begeleiding aan je eiwit- en micronutriëntenbehoefte te voldoen, en de meeste mensen houden het sowieso niet vol.
Wat je met het getal doet
Zie het doel als startpunt, niet als eindoordeel. Elke formule is een schatting en de activiteitsfactor is een inschatting, dus de eerste twee weken zijn een kalibratie, geen test van je wilskracht.
Twee weken tracken, dan bijstellen
Eet op je doel, weeg jezelf elke ochtend en middel per week. Daalt het weekgemiddelde ongeveer in het tempo dat je koos, ga dan door. Blijft het gelijk, haal er dan 100 tot 150 kcal af en check opnieuw over twee weken. Daalt het sneller dan gepland, voeg dan iets terug toe. Dagelijkse schommelingen van een kilo zijn vocht; alleen het weekgemiddelde zegt iets.
Bescherm je eiwitinname
Eiwit is belangrijker dan elke andere macro in een tekort. Streef naar 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht om spiermassa te behouden. Vul de rest aan met koolhydraten rond je training en vetten voor de rest. De macro calculator verdeelt je doel voor je.
Herbereken naarmate je afvalt
Je onderhoud daalt naarmate je lichter wordt, deels omdat er minder van je te verplaatsen valt en deels omdat je lichaam zich aanpast. Herbereken de cijfers elke 5 kg of elke 8 weken, zodat het tekort een tekort blijft.
Vastgelopen? Drie dingen om te proberen
Een plateau is twee of meer weken waarin het weekgemiddelde niet beweegt. Voordat je verder in calorieën snijdt, check de basis: weeg je je eten nog steeds, is je trainingsvolume gedaald, heeft een nieuw blok wat watergewicht toegevoegd? Klopt de tracking, kies dan een van deze opties.
Herbereken
De meeste plateaus zijn gewoon het oude doel dat onderhoud is geworden. Vul je nieuwe gewicht in de calculator in en gebruik het nieuwe getal.
Neem een dieetpauze
Een tot twee weken op onderhoud. Dit maakt je vetverlies niet ongedaan, het verlaagt honger en vermoeidheid en geeft vaak weer vooruitgang zodra je terug afbouwt. Nuttig elke 8 tot 12 weken tijdens een lange cut.
Zigzag je calorieën
Houd het weektotaal gelijk maar verschuif calorieën: hoger op trainingsdagen, lager op rustdagen. Het tekort is gemiddeld hetzelfde, het is meestal beter vol te houden en de hogere dagen houden zware sessies productief.
Veelgemaakte fouten
Het verkeerde activiteitsniveau kiezen. De meeste mensen overschatten zichzelf. Zit je achter een bureau en train je drie keer per week, dan ben je licht actief, niet matig actief. Twijfel je, kies dan de lagere optie en laat de weegschaal je corrigeren.
Trainingscalorieën terugeten. De activiteitsfactor bevat je training al. Wat je horloge zegt dat je verbrandde daar bovenop eten telt het dubbel.
De kleine dingen niet meetellen. Kookolie, melk in koffie en drankjes in het weekend kunnen 300 tot 500 kcal per dag toevoegen en je tekort geruisloos wegvagen.
Oordelen op je dagelijkse gewicht. Vocht, zout, koolhydraten en de maaltijd van de vorige dag kunnen de weegschaal 's nachts een kilo laten schommelen. Vergelijk weekgemiddelden.
Nooit herberekenen. Een doel dat is ingesteld op 90 kg is onderhoud bij 80 kg.
Hoe coaches een calorietekort calculator gebruiken
Voor een personal trainer of online coach is de calculator de eerste vijf minuten van een voedingsplan, niet het plan zelf. Het getal geeft een startdoel; de coaching zit in de check-ins die daarna volgen.
Een werkbare routine: bereken het doel bij de intake, stel eerst eiwit vast, en bekijk daarna elke 7 dagen het weekgemiddelde gewicht en de consistentie. Pas aan in stappen van 100 tot 150 kcal en nooit vaker dan eens per twee weken, zodat je weet wat een verandering veroorzaakte.
Scraler doet die loop voor je. Stel een calorie- en macrodoel per klant in, laat ze maaltijden loggen in de app, en zie het weekgemiddelde, de consistentie en check-in antwoorden in één overzicht in plaats van achter screenshots aan te jagen. Zie voedingscoaching en check-ins met klanten, of lees hoe hybride personal training voeding combineert met sessies.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel calorieën om af te vallen moet ik eten?
- Neem je onderhoudscalorieën en trek er 15 tot 25 procent van af. Bij iemand die op 2.400 kcal onderhoud zit, is dat een doel van ruwweg 1.800 tot 2.050 kcal per dag, wat een verlies van ongeveer 0,4 tot 0,6 kg per week oplevert.
- Is een tekort van 500 calorieën genoeg?
- Ja, voor de meeste mensen. Een dagelijks tekort van 500 kcal komt neer op 3.500 kcal per week, wat dicht bij een halve kilo vet ligt. Het is het tempo dat de meeste richtlijnen aanbevelen omdat het vol te houden is en spiermassa spaart.
- Hoe bereken ik mijn calorie deficit met de hand?
- Bereken je BMR met Mifflin St Jeor: 10 keer je gewicht in kg plus 6,25 keer je lengte in cm min 5 keer je leeftijd, en dan plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen. Vermenigvuldig met je activiteitsfactor (1,2 tot 1,9) voor je onderhoud. Trek er 500 tot 550 vanaf voor 0,5 kg per week.
- Wat is het verschil tussen TDEE en BMR?
- BMR is wat je verbrandt in volledige rust. TDEE telt dagelijkse beweging, vertering en training erbij op, dus dat is het getal waarop je je gewicht daadwerkelijk stabiel houdt. Het tekort haal je van je TDEE af, nooit van je BMR.
- Waarom val ik niet af terwijl ik in een calorietekort zit?
- Meestal omdat het tekort kleiner is dan het lijkt. Niet-getrackte voeding, een te hoog ingesteld activiteitsniveau of vochtretentie door een nieuw trainingsblok kunnen vooruitgang allemaal verbergen. Track twee weken alles, weeg jezelf dagelijks en vergelijk weekgemiddelden voordat je iets aanpast.
- Moet ik de calorieën die ik verbrand tijdens het sporten terugeten?
- Nee. Je activiteitsniveau houdt al rekening met training. Trainingscalorieën daar bovenop terugeten telt ze dubbel en is de meest voorkomende reden waarom een tekort ophoudt te werken.
- Hoe lang duurt het voordat ik mijn streefgewicht bereik?
- Deel het gewicht dat je wilt verliezen door je wekelijkse tempo. Tien kilo bij 0,5 kg per week is ongeveer 20 weken. Vul een streefgewicht in de calculator in en je krijgt de datum, maar reken onderweg op een paar tragere weken.
- Kan ik afvallen zonder calorieën te tellen?
- Ja, als wat je doet maar een tekort creëert: kleinere porties, meer eiwit en groente, minder vloeibare calorieën. Tellen is gewoon de betrouwbaarste manier om te weten dat het tekort er echt is, zeker als de vooruitgang stokt.
- Is een dieet van 1.200 calorieën veilig?
- Voor een kleine, weinig actieve vrouw kan dit een normaal tekort zijn. Voor de meeste volwassenen is het te laag om aan de eiwit- en micronutriëntenbehoefte te voldoen en lastig vol te houden. De calculator waarschuwt onder 1.200 kcal voor vrouwen en 1.500 kcal voor mannen; komt je doel daar terecht, kies dan een langzamer tempo.
- Werkt de calculator ook voor spiermassa opbouwen?
- Hij geeft je onderhoud, en dat is het startpunt. Voor een lean bulk tel je 200 tot 300 kcal bij je onderhoud op in plaats van eraf te trekken. De bulk calculator doet dat direct voor je.
- Hoe nauwkeurig is deze calculator?
- De Mifflin St Jeor-formule zit voor de meeste volwassenen binnen ongeveer 10 procent van het gemeten metabolisme. Gebruik het getal als startpunt en laat twee weken weegschaaldata het verfijnen.
- Moet ik herberekenen naarmate ik afval?
- Ja. Je onderhoud daalt naarmate je lichter wordt. Herbereken elke 5 kg verlies of elke 8 weken, wat eerder komt, en gebruik het nieuwe doel.
Bronnen
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990De BMR-formule die hier gebruikt wordt.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005Systematische review die Mifflin St Jeor als de nauwkeurigste van de gangbare formules aanwees.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, 2004Het physical activity level-concept achter de activiteitsfactoren; de hier gebruikte factoren van 1,2 tot 1,9 komen uit de gangbare, van Harris Benedict afgeleide tabel, niet uit de FAO PAL-banden.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008Waarom 7.700 kcal per kg een redelijk planningscijfer is, en waar het misgaat.
- Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014Eiwitinname van 1,6 tot 2,2 g per kg en langzamere afvaltempo's voor slanke mensen.
Calorieën, macro’s, trainingen en check-ins per klant bijgehouden, zodat het getal dat je net hebt berekend een plan wordt dat je kunt uitvoeren. Gratis uitproberen, geen creditcard nodig.
Start gratis proefperiode