Keto calculator
Met deze keto calculator zet je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, activiteit en doel om in een dagelijks caloriedoel, verdeeld over keto macro's: een vaste grens voor netto koolhydraten, eiwit op basis van je gewicht of vetvrije massa, en vet dat de rest aanvult. Je ziet per macro de grammen, de calorieën en het percentage van je dag, met de hele berekening erbij.
65% vet, 29% eiwit, 6% netto koolhydraten. 25 g netto koolhydraten valt binnen de 20 tot 50 g per dag waarmee de meeste mensen in ketose komen.
Zo werkt deze keto macro calculator
Wat is een ketogeen dieet? Een eetpatroon met zo weinig koolhydraten dat je lichaam overschakelt op vet en ketonen als belangrijkste brandstof. Het bepalende getal is dus de koolhydraatgrens; de rest volgt uit die grens en je caloriedoel. De calculator rekent in vier stappen, in deze volgorde.
Stap 1: calorieën uit je BMR en activiteit
Je rustverbranding komt uit de formule van Mifflin St Jeor: 10 x gewicht in kg plus 6,25 x lengte in cm min 5 x leeftijd, plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen. Dat getal gaat maal een activiteitsfactor van 1,2 (kantoorbaan, geen training) tot 1,9 (fysiek werk of twee trainingen per dag), en daarna maal je doel: 10 tot 25% tekort om af te vallen, gelijk om op gewicht te blijven, of 5 tot 15% overschot om aan te komen. Het zijn dezelfde formule en factoren als in onze calculators om macro's te berekenen en je caloriebehoefte te berekenen, dus de calorieën komen overal op hetzelfde uit.
Stap 2: netto koolhydraten als vaste grens in grammen
Koolhydraten zijn hier geen percentage maar een vast aantal grammen: standaard 25 g, instelbaar van 20 tot 50 g. Of je in ketose komt hangt af van de absolute hoeveelheid koolhydraten, niet van hun aandeel in je calorieën. 25 g is bij 1.500 kcal precies even veel als bij 3.000 kcal.
Stap 3: eiwit uit gewicht of vetvrije massa
Eiwit stel je in als grammen per kg: 1,2, 1,6 of 2,0 g per kg lichaamsgewicht. Vul je een vetpercentage in, dan rekent de calculator met vetvrije massa en gebruikt hij 1,5, 2,0 of 2,5 g per kg vetvrije massa. Zo schiet het eiwitdoel niet door bij iemand met veel lichaamsvet.
Stap 4: vet vult de rest aan
Vet is wat er overblijft na eiwit (4 kcal per gram) en netto koolhydraten (4 kcal per gram), gedeeld door 9 kcal per gram. Bij keto is vet de knop waaraan je draait, geen doel dat je moet halen: in een tekort komt een deel van het vet dat je verbrandt uit je eigen lichaam.
Rekenvoorbeeld
Een vrouw van 32 jaar, 168 cm, 70 kg, licht actief, afvallen met 20% tekort. De BMR is 10 x 70 + 6,25 x 168 min 5 x 32 min 161 = 1.429 kcal. Maal 1,375 voor activiteit en 0,80 voor het tekort geeft ongeveer 1.570 kcal per dag. Eiwit op 1,6 g/kg is 112 g (448 kcal), netto koolhydraten 25 g (100 kcal), en vet is (1.570 min 448 min 100) / 9 = 114 g. Dat is 65% vet, 29% eiwit en 6% netto koolhydraten.
Keto macroverhouding en percentages
De meeste keto gidsen noemen een vaste verhouding, zoals 70% vet, 20% eiwit en 10% koolhydraten. Die percentages beschrijven een typische uitkomst, maar zijn geen goede manier om een plan op te stellen. Omdat koolhydraten en eiwit vastliggen in grammen, verschuiven de percentages met je calorieën: iemand die klein is en in een tekort zit, komt op een lager vetaandeel en een hoger eiwitaandeel uit dan een grote, actieve persoon die hetzelfde eet.
Hieronder de gangbare varianten. De klassieke 4:1 verhouding komt uit de medische behandeling van epilepsie en is veel strenger dan nodig is om af te vallen.
| Variant | Vet | Eiwit | Koolhydraten |
|---|---|---|---|
| Standaard keto | 70 tot 80% | 15 tot 20% | 5 tot 10% |
| Keto met meer eiwit | ongeveer 60 tot 65% | ongeveer 30% | 5 tot 10% |
| Metabole studie (Hall 2016) | 80% | 15% | 5% |
| Klassiek 4:1 epilepsiedieet | ongeveer 90% | ongeveer 6% | ongeveer 4% |
Ketogeen dieet schema: macro's bij verschillende calorieën
Deze tabel houdt netto koolhydraten op 25 g en eiwit op 112 g (1,6 g/kg bij 70 kg) en laat vet het verschil in calorieën opvangen. Je ziet waarom hetzelfde ketogeen dieet schema heel andere percentages oplevert: bij 1.400 kcal is vet 61% van de dag, bij 2.400 kcal 77%.
Geen van beide is meer of minder ketogeen. Ketose volgt de koolhydraatgrens, dus zolang de netto koolhydraten laag blijven, zit je op beide dagen in dezelfde stofwisselingstoestand.
| Calorieën | Vet | Eiwit | Netto koolhydraten |
|---|---|---|---|
| 1.400 kcal | 95 g, 61% | 112 g, 32% | 25 g, 7% |
| 1.600 kcal | 117 g, 66% | 112 g, 28% | 25 g, 6% |
| 1.800 kcal | 139 g, 70% | 112 g, 25% | 25 g, 6% |
| 2.000 kcal | 161 g, 73% | 112 g, 22% | 25 g, 5% |
| 2.400 kcal | 206 g, 77% | 112 g, 19% | 25 g, 4% |
Koolhydraten berekenen voor keto: hoeveel netto koolhydraten per dag
Een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet wordt meestal gedefinieerd als 20 tot 50 g koolhydraten per dag, of minder dan 10% van een dieet van 2.000 kcal. Dat is ook het bereik van deze calculator. Met 20 tot 25 g zit vrijwel iedereen veilig; sommige mensen, vooral actieve, blijven ook rond 50 g in ketose.
Netto koolhydraten tegenover totale koolhydraten
Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten min de vezels. Vezels worden niet tot glucose verteerd en tellen dus niet mee. Op Nederlandse en andere Europese etiketten staan vezels al apart van de koolhydraten, dus het getal bij koolhydraten is in de praktijk al netto. Op Amerikaanse producten tellen vezels wel mee in de totale koolhydraten en trek je ze zelf af.
Zo vind je je eigen grens
Begin de eerste twee tot vier weken op 20 tot 25 g. Wil je meer ruimte, verhoog de netto koolhydraten dan met ongeveer 5 g per week en controleer of je in ketose blijft. Een bloedwaarde van 0,5 mmol/L bètahydroxyboterzuur of hoger is de gebruikelijke grens voor voedingsketose; urinestrips worden na de eerste weken minder betrouwbaar doordat je lichaam zich aanpast.
Hoeveel eiwit bij keto
Je eiwitbehoefte verandert niet doordat je koolhydraten schrapt. De International Society of Sports Nutrition houdt voor actieve mensen 1,4 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag aan, en een meta-analyse van krachttrainingsstudies vond dat extra eiwit boven ongeveer 1,6 g/kg geen meetbare spierwinst meer opleverde. De calculator biedt 1,2 g/kg voor een lagere inname, 1,6 g/kg als standaard en 2,0 g/kg voor zware training of een fors tekort, waar meer eiwit helpt om spiermassa te behouden.
Ken je je vetpercentage, vul het dan in voor een beter getal. Iemand van 100 kg met 40% vet heeft geen 160 g eiwit nodig: met 60 kg vetvrije massa is 2,0 g/kg vetvrije massa 120 g. Met de calculators voor vetvrije massa en vetpercentage heb je snel een startwaarde.
Haalt te veel eiwit je uit ketose?
Bij normale hoeveelheden niet. De zorg gaat over gluconeogenese, waarbij de lever aminozuren omzet in glucose. Dat proces wordt gestuurd door de vraag naar glucose, niet door het aanbod: in een studie met stabiele isotopen kwam van de 50 g glucose die in de 8 uur na een eiwitrijke maaltijd werd aangemaakt maar ongeveer 4 g uit het gegeten eiwit. Met 1,2 tot 2,0 g/kg blijf je als gezond persoon gewoon in ketose. Te weinig eiwit eten om je ketonen te beschermen kost spiermassa en levert niets op.
| Niveau | Per kg lichaamsgewicht | Per kg vetvrije massa | Voorbeeld, 70 kg met 25% vet |
|---|---|---|---|
| Lager | 1,2 g | 1,5 g | 84 g op gewicht, 79 g op vetvrije massa |
| Standaard | 1,6 g | 2,0 g | 112 g op gewicht, 105 g op vetvrije massa |
| Hoger | 2,0 g | 2,5 g | 140 g op gewicht, 131 g op vetvrije massa |
Afvallen met keto: wat het caloriegetal betekent
Keto zet de energiebalans niet buiten werking. In een streng gecontroleerde studie op een metabole afdeling stapten 17 mannen bij gelijke calorieën over van een koolhydraatrijk dieet op een ketogeen dieet. Het energieverbruik steeg een klein beetje, ongeveer 57 kcal per dag gemeten in een metabole kamer, en in de ketogene fase ging het vetverlies niet sneller.
Op de lange termijn vond een meta-analyse van 13 gerandomiseerde studies met minstens 12 maanden follow-up dat mensen op een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet gemiddeld 0,9 kg meer afvielen dan mensen op een vetarm dieet. Een echt maar klein verschil. Waar keto veel mensen wel helpt, is de eetlust: minder trek en eenvoudiger regels maken een tekort makkelijker vol te houden.
Het caloriedoel blijft dus belangrijk. Gebruik de tekortinstelling zoals bij elk ander dieet: 15 tot 20% is een verstandige standaard, 25% is fors en houd je beter kort. Met de calculator om je calorietekort te berekenen zie je hoe snel een bepaald tekort de weegschaal laat zakken.
Reken in de eerste week op een snelle daling van 1 tot 3 kg. Elke gram opgeslagen glycogeen bindt ongeveer drie gram water, en dat water verdwijnt als je glycogeenvoorraad daalt. Het is geen vet, en het komt terug zodra je weer koolhydraten eet.
Veelgemaakte fouten met keto macro's
Vet zien als minimum. Vet is de restpost, geen doel dat je moet halen. Zit je onder je vetdoel maar op je eiwit en koolhydraten terwijl je afvalt, dan is dat prima.
Eiwit schrappen om in ketose te blijven. Normale hoeveelheden eiwit stoppen ketose niet, en te weinig eiwit in een tekort kost spiermassa.
Vezels vergeten af te trekken op een Amerikaans etiket, of ze dubbel aftrekken op een Europees etiket. Weet welk etiket je leest.
Verborgen koolhydraten negeren. Sauzen, dressings, vleeswaren, melk en noten tellen snel op als je hele dag 25 g is.
Een vaste verdeling van 70/20/10 gebruiken. Daarmee krijgen iemand op 1.400 kcal en een sporter op 3.000 kcal een ander aantal grammen koolhydraten. Leg koolhydraten en eiwit liever vast in grammen.
De eerste week als maatstaf nemen. De vroege daling is vooral water en glycogeen. Beoordeel vetverlies op de trend over drie tot vier weken.
Wie eerst een arts moet raadplegen
Een ketogeen dieet is een flinke verandering, en sommige mensen hebben medische begeleiding nodig voordat ze beginnen. Dat geldt voor iedereen met diabetes type 1, iedereen die insuline of een SGLT2-remmer gebruikt (bekend risico op ketoacidose), iedereen met bloeddrukmedicatie, mensen met nier- of leverziekte, en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Veel mensen hebben de eerste week last van hoofdpijn, vermoeidheid of krampen, ook wel keto griep genoemd. Dat komt grotendeels door het verlies van water en natrium nu je insuline daalt; extra zout en vocht helpen meestal.
Hoe coaches een keto calculator gebruiken
Voor een coach zit de waarde van keto berekenen erin dat je de twee getallen vastlegt die een klant echt in de hand heeft, netto koolhydraten en eiwit, en vet flexibel laat. Dat is makkelijker vol te houden dan een vaste procentuele verdeling, die uit elkaar valt zodra de calorieën veranderen.
Een praktische aanpak: zet netto koolhydraten de eerste maand op 20 tot 25 g, bepaal eiwit uit vetvrije massa als je een schatting van het vetpercentage hebt, en bekijk de voortgang elke twee weken. Valt de klant gestaag af en voelt hij zich goed, laat het dan zo. Wil hij meer variatie, voeg dan koolhydraten toe in stappen van 5 g en let op energie en eetlust.
Scraler houdt per klant de calorie- en macrodoelen bij naast wat er gelogd wordt, zodat de getallen uit deze calculator een plan worden dat je kunt controleren. Zie voedingscoaching voor hoe doelen aansluiten op gelogde maaltijden.
Veelgestelde vragen
- Is deze keto macro calculator gratis?
- Ja. Hij is gratis, vraagt geen account of e-mail en laat de volledige berekening zien, zodat je elk getal kunt nalopen.
- Hoeveel koolhydraten mag je eten bij keto?
- De meeste definities leggen een ketogeen dieet op 20 tot 50 g koolhydraten per dag. Begin op 20 tot 25 g netto koolhydraten en verhoog langzaam als je je persoonlijke grens wilt vinden.
- Wat zijn goede macro's voor keto?
- Netto koolhydraten op 20 tot 50 g, eiwit op ongeveer 1,2 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht, en vet dat de rest van je caloriedoel aanvult. Voor de meeste mensen komt dat neer op zo'n 65 tot 80% vet, 15 tot 30% eiwit en 5 tot 10% koolhydraten.
- Wat is de standaard keto macroverhouding?
- Ongeveer 70 tot 80% vet, 15 tot 20% eiwit en 5 tot 10% koolhydraten. Zie het als een typische uitkomst en niet als regel, want de percentages verschuiven met je caloriedoel.
- Raak ik uit ketose door te veel eiwit?
- Niet bij normale hoeveelheden. Gluconeogenese wordt gestuurd door de glucosebehoefte van je lichaam, en onderzoek laat zien dat eiwit uit de voeding maar een klein deel van de glucose na een maaltijd levert. Met 1,2 tot 2,0 g/kg blijf je in ketose.
- Tel ik netto koolhydraten of totale koolhydraten bij keto?
- Netto koolhydraten, dus totale koolhydraten min vezels. Op Europese etiketten staan vezels al apart, dus daar is het getal bij koolhydraten al netto; op Amerikaanse etiketten trek je de vezels zelf af.
- Hoe lang duurt het voordat je in ketose bent?
- Meestal twee tot vier dagen onder ongeveer 50 g koolhydraten, zodra de glycogeenvoorraad in je lever op is. Volledige aanpassing, waarbij trainen en energie weer normaal voelen, duurt vaak een aantal weken.
- Moet ik mijn vetdoel halen bij keto?
- Nee. Vet is de flexibele macro. Haal je grens voor netto koolhydraten en je eiwitdoel; minder vet eten dan berekend maakt je tekort alleen groter.
- Kun je spieren opbouwen met keto?
- Ja, met genoeg eiwit, een klein calorieoverschot en progressieve training. Prestaties bij intensieve inspanning kunnen in het begin dalen terwijl je lichaam zich aanpast.
Bronnen
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990De BMR-formule achter het caloriedoel.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, 2004Achtergrond bij het opschalen van rustverbranding met een activiteitsniveau.
- Feinman RD et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition, 2015Definieert een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet als 20 tot 50 g koolhydraten per dag, minder dan 10% van de energie.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017Bron van het bereik van 1,4 tot 2,0 g eiwit per kg voor actieve mensen.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018Bron van de grens van 1,6 g/kg waarboven extra eiwit geen spierwinst meer opleverde.
- Fromentin C et al. Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans. Diabetes, 2013Bron voor het kleine aandeel van eiwit uit de voeding in de glucose na een maaltijd.
- Hall KD et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016Studie op een metabole afdeling: kleine stijging van het energieverbruik, geen sneller vetverlies bij gelijke calorieën.
- Bueno NB et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013Bron van het verschil van 0,9 kg gewichtsverlies op de lange termijn.
- Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep, 2018Overzicht van voedingsketose, de bijbehorende ketonwaarden in het bloed en de effecten op gewicht en stofwisseling.
- Kossoff EH et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open, 2018Bron van de klassieke ketogene 4:1 verhouding bij de behandeling van epilepsie.
Calorieën, macro’s, trainingen en check-ins per klant bijgehouden, zodat het getal dat je net hebt berekend een plan wordt dat je kunt uitvoeren. Gratis uitproberen, geen creditcard nodig.
Start gratis proefperiode