Makronährstoffe berechnen

Wie deine Makroverteilung berechnet wird

Der Rechner macht aus einem Kalorienziel drei Zahlen: Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate, die du täglich essen solltest. Er arbeitet dabei in einer festen Reihenfolge, zuerst Protein, dann Fett, dann Kohlenhydrate, weil Protein und Fett sich aus deinem Körpergewicht und einem Prozentsatz ergeben und Kohlenhydrate einfach auffüllen, was übrig bleibt.

Schritt 1: dein Kalorienziel

Du kannst ein tägliches Kalorienziel direkt eingeben oder es vom Rechner aus deinen Werten ermitteln lassen. Ermittelt er es selbst, schätzt er deinen Ruheumsatz mit der Mifflin St Jeor Formel, derselben Formel, die auch im Kaloriendefizit Rechner verwendet wird, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für dein Trainingsvolumen und passt ihn dann an dein Ziel an: etwa 20 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf zum Abnehmen, unverändert zum Halten, oder rund 15 Prozent darüber zum Zunehmen.

Schritt 2: Protein aus deinem Körpergewicht

Protein wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, nicht als Prozentsatz der Kalorien, denn wie viel Protein deine Muskeln brauchen, ändert sich nicht nur, weil sich dein Kalorienziel geändert hat. Dieser Rechner nutzt 2,2 g/kg beim Ziel Abnehmen, um Muskeln in einem Defizit zu schützen, 1,8 g/kg beim Halten und 1,6 g/kg beim Zunehmen. Bei 1,6 g/kg fand eine Metaanalyse aus 2018, dass die Zuwächse bei gesunden Erwachsenen im Krafttraining ein Plateau erreichen, wobei die obere Grenze ihres Konfidenzintervalls bei 2,2 g/kg liegt. Deshalb ist 2,2 hier die Obergrenze, die der Rechner anstrebt, statt ein eigenständiger Zielwert zu sein.

Schritt 3: Fett aus einem Prozentsatz, Kohlenhydrate aus dem Rest

Fett wird als Prozentsatz der Gesamtkalorien festgelegt, einstellbar in Schritten von 20, 25, 30 oder 35 Prozent, der Bereich, der für allgemeine Gesundheit und sportliche Leistung empfohlen wird. Multipliziere die Kalorien mit dem Prozentsatz und teile durch 9 kcal pro Gramm Fett. Was nach Protein und Fett an Kalorien übrig bleibt, geht an die Kohlenhydrate, geteilt durch 4 kcal pro Gramm.

Als Rechenbeispiel, bei 2.200 kcal, 70 kg, beim Ziel Abnehmen mit 25 Prozent Fett: Protein ist 2,2 mal 70, also 154 g oder 616 kcal. Fett ist 2.200 mal 0,25, also 550 kcal oder 61 g. Kohlenhydrate erhalten die verbleibenden 1.034 kcal, also 259 g.

Warum Gramm pro Kilogramm und kein fester Prozentsatz

Manche Makrorechner legen Protein als festen Prozentsatz der Kalorien fest, zum Beispiel 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett. Das ist leicht zu merken, scheitert aber an den Extremen: Weil Kalorien nicht linear mit dem Körpergewicht skalieren, landet eine Person mit 50 kg bei 30 Prozent Protein über dem, was die Forschung stützt, oft über 2,4 g/kg, während eine Person mit 100 kg bei denselben 30 Prozent näher an der Mitte des Bereichs beim Halten liegt, um die 2,0 g/kg, und im Defizit nur an dessen unteres Ende rutscht, nahe 1,6 g/kg, wo es zu wenig sein kann.

Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Der Proteinbedarf richtet sich nach der fettfreien Masse, nicht nach der Kalorienzufuhr, weshalb Gramm pro Kilogramm die Forschung direkt abbildet. Es bleibt außerdem stabil, wenn du dein Kalorienziel änderst: Wer die Kalorien senkt, um schneller abzunehmen, braucht dadurch nicht weniger Protein, um Muskeln zu erhalten, sondern mehr, weshalb die Voreinstellung fürs Abnehmen hier das obere statt das untere Ende des Bereichs nutzt.

Gramm pro Pfund, die amerikanische Faustregel

Viele amerikanische Coaches nutzen 1 g pro Pfund Körpergewicht, was etwa 2,2 g/kg entspricht, zufällig das obere Ende des erforschten Bereichs. Das ist eine leicht zu merkende Zahl, aber eigentlich nur ein Punkt auf derselben Skala von 1,6 bis 2,2 g/kg, die dieser Rechner nutzt.

Prozent der Kalorien

Ein fester Prozentsatz lässt sich leichter in Ernährungspläne einbauen, hat aber keinen direkten Bezug zum Körpergewicht und muss deshalb bei jeder Änderung des Kalorienziels neu geprüft werden. Er taucht häufiger in Bodybuilding Ernährungsplänen auf als in der sportwissenschaftlichen Literatur.

Warum ein Fettanteil von 20 bis 35 Prozent

Nahrungsfett liefert essenzielle Fettsäuren und unterstützt die Hormonproduktion, deshalb hat es eine Unter- und eine Obergrenze. Die gemeinsame Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine setzt den sinnvollen Bereich für aktive Erwachsene bei 20 bis 35 Prozent der Kalorien an, und dieser Rechner startet standardmäßig innerhalb dieses Bereichs bei 25 Prozent.

Unter 20 Prozent lässt sich die Fettzufuhr auf Dauer nur schwer durchhalten und kann Hormonwerte sowie die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K beeinträchtigen. Über 35 Prozent bleibt meist nicht genug Raum für die Kohlenhydrate, die dein Training antreiben, besonders wenn die Kalorien wegen einer Diät ohnehin schon reduziert sind.

Es gibt keine einzelne beste Zahl innerhalb dieses Bereichs, und der Rechner lässt dich sie verschieben. Wer zweimal täglich trainiert, tendiert meist zum unteren Ende, um mehr Raum für Kohlenhydrate zu lassen. Wer überwiegend zwei oder drei Mal pro Woche Krafttraining macht, kann problemlos bei 30 bis 35 Prozent bleiben, ohne dass es im Training etwas kostet.

Essenzielle Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann

Zwei Fette sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht aus Kohlenhydraten oder Protein herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen: Linolsäure, ein Omega-6, und Alpha-Linolensäure, ein Omega-3. Beide sitzen in Zellmembranen im ganzen Körper und fließen in die Hormone ein, die Entzündungen, Blutgerinnung und Immunantwort regulieren. Auch die Cholesterinsynthese und mehrere Sexualhormone hängen davon ab, dass genug Nahrungsfett verfügbar ist, weshalb der Bereich eine Unter- und nicht nur eine Obergrenze hat. Das zeigt sich nicht von heute auf morgen; erst eine Ernährung, die über Wochen oder Monate sehr fettarm bleibt, deutlich unter der 20 Prozent Untergrenze dieses Rechners, ist das Szenario, in dem ein Mangel an einer dieser beiden Fettsäuren relevant wird.

Fett für Krafttraining im Vergleich zu Ausdauertraining

Welche Zahl innerhalb von 20 bis 35 Prozent richtig ist, hängt auch davon ab, welche Art von Training die Kalorien antreiben. Wer vor allem für Kraft oder Power trainiert, zwei oder drei intensive Einheiten pro Woche mit viel Erholung dazwischen, verbraucht nicht viel Glykogen, deshalb kostet es am oberen Ende des Bereichs, 30 bis 35 Prozent, selten etwas im Training und macht einen kalorienreichen Aufbau spürbar leichter zu essen, da Fett mehr Kalorien pro Gramm liefert als Kohlenhydrate oder Protein. Wer für Ausdauer trainiert oder zweimal täglich trainiert, leert das Glykogen schnell genug, dass dieselben 35 Prozent Fett zu wenig Raum für die Kohlenhydrate lassen, auf denen diese Einheiten eigentlich laufen, weshalb sich das untere Ende des Bereichs, 20 bis 25 Prozent, über eine Trainingswoche meist besser bewährt.

Protein-Timing und wie sich die Verteilung bei Body Recomposition ändert

Die tägliche Proteinmenge insgesamt zählt weit mehr als der genaue Zeitpunkt, aber sowohl das Timing als auch ein Body Recomposition Ziel verändern, wie du diese Zahlen im Alltag konkret umsetzt.

Wie oft du es essen solltest

Das Positionspapier der ISSN empfiehlt, Protein über den Tag verteilt in Portionen von 20 bis 40 g alle drei bis vier Stunden zu essen, statt eine feste Mahlzeitenzahl vorzuschreiben. Jede Portion Protein regt die Muskelproteinsynthese nur für ein paar Stunden an, bevor eine weitere nötig ist, um sie erneut anzustoßen, weshalb der Abstand wichtiger ist als eine exakte Mahlzeitenzahl. Drei bis fünf Portionen zu je 30 bis 40 g erfüllen diesen Abstand bequem, ohne Mahlzeiten auf die Uhr zu planen, ungefähr der Bereich, den der Abschnitt zur Anwendung weiter unten empfiehlt.

Protein vor dem Schlafen

Eine Portion von 30 bis 40 g eines langsam verdaulichen Proteins, etwa ein Shake auf Milchbasis, Hüttenkäse oder eine gemischte Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen, erhöht die Muskelproteinsynthese über Nacht leicht im Vergleich dazu, ohne sie zu essen. Nötig, um deine Ziele zu erreichen, ist das nicht, aber wenn ohnehin noch eine Portion deiner Tagesmenge am Abend übrig ist, sie nah ans Schlafengehen zu legen statt sie auszulassen, kostet praktisch nichts.

Body Recomposition: gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen

Recomposition, also eine veränderte Körperzusammensetzung ohne große Nettoveränderung auf der Waage, passt nicht sauber in die Voreinstellungen Abnehmen, Halten oder Zunehmen dieses Rechners, weil es meist bedeutet, auf oder nur knapp unter dem Erhaltungsbedarf zu essen statt in einem klaren Defizit oder Überschuss. Protein sollte dabei am oberen Ende des Bereichs liegen, den dieser Rechner anstrebt, 2,0 bis 2,2 g/kg, da es doppelte Aufgaben übernimmt: Muskeln ohne die Hilfe eines Kalorienüberschusses zu erhalten und zugleich die Regeneration zu unterstützen, die ein Krafttrainingsprogramm zusätzlich verlangt. Fett und Kohlenhydrate teilen sich dann, was an Kalorien übrig bleibt, wobei Kohlenhydrate stärker auf Trainingstage verlagert werden, damit die härtesten Einheiten nicht auf fast leerem Tank laufen. Recomposition funktioniert meist am besten bei Menschen, die neu im strukturierten Training sind oder nach einer Pause zurückkehren, da ihr Körper den meisten Spielraum hat, Muskeln ohne Überschuss aufzubauen. Wer bereits schlank und erfahren ist, kommt meist schneller voran, wenn er stattdessen eine klare Abnehm- oder Aufbauphase wählt und zwischen beiden wechselt.

Makroverteilung nach Ziel im Überblick

Die Tabelle zeigt die Standardverteilung, die dieser Rechner für jedes Ziel ausgibt, berechnet für eine Person mit 75 kg bei 2.400 kcal Erhaltungsbedarf und 25 Prozent Fett. Deine eigenen Zahlen weichen je nach Kalorienziel und Körpergewicht ab, aber das Muster, Protein und Fett bleiben ungefähr stabil, während sich Kohlenhydrate mit dem Kalorienziel bewegen, gilt für alle.

So setzt du deine Makrozahlen um

Erreiche jeden Tag zuerst dein Proteinziel, bevor du dir um die anderen beiden Sorgen machst. Es ist das Makro, das am stärksten mit der Körperzusammensetzung zusammenhängt, und das, bei dem an stressigen Tagen am schnellsten etwas fehlt.

Protein über den Tag verteilen

Drei bis fünf Portionen zu je 30 bis 40 g sind leichter zu erreichen und umzusetzen, als zu versuchen, alles in einer Mahlzeit zu essen. Der Proteinbedarf Rechner hilft dir, einzelne Mahlzeiten gegen die Tagesmenge zu prüfen.

Fett und Kohlenhydrate von Tag zu Tag flexibel halten

Steht das Protein fest und liegt Fett zwischen 20 und 35 Prozent, zählt die genaue Kohlenhydratmenge an einem einzelnen Tag weniger als sie über die meisten Tage einer Woche zu treffen. 20 g Kohlenhydrate an einem Tag gegen eine ähnliche Menge Fett zu tauschen, ändert an deinem Ergebnis nichts; den Großteil deiner Kohlenhydrate jeden Tag einen Monat lang gegen Fett zu tauschen, schon.

Neu berechnen, wenn sich dein Gewicht oder Ziel ändert

Protein und Fett bewegen sich beide mit Körpergewicht und Kalorienziel, deshalb ist eine bei 80 kg festgelegte Verteilung bei 72 kg veraltet. Berechne die Zahlen jedes Mal neu, wenn du dein Kaloriendefizit oder deine Aufbaukalorien aktualisierst, nicht nur einmal am Anfang.

Häufige Fehler bei Makros

Protein zu niedrig ansetzen. Unter etwa 1,4 g/kg fällt es den meisten schwer, im Defizit Muskeln zu erhalten. Wird das Tracking eng, kürze zuerst Kohlenhydrate oder Fett, nicht das Protein.

Einer runden Prozentzahl hinterherlaufen. 40/30/30 klingt einfach, ist aber nicht aus deinem Körpergewicht abgeleitet. Zwei gleich große Menschen können bei derselben Prozentzahl sehr unterschiedliche Proteinmengen in Gramm brauchen.

Fett fast auf null kürzen. Fett unter 20 Prozent zu senken, um Platz für mehr Kohlenhydrate zu schaffen, zeigt sich meist erst nach ein paar Wochen als wenig Energie und schlechte Hormonwerte, nicht sofort, weshalb es oft erst als Muster auffällt.

Nie an Gewichtsveränderungen anpassen. Eine Makroverteilung aktualisiert sich nicht von selbst. Zehn Kilogramm Veränderung ohne Neuberechnung lassen das Proteinziel um 16 bis 22 g danebenliegen.

Kalorien treffen, aber Makros verfehlen. Die Gesamtkalorien sind notwendig, aber nicht ausreichend. Zwei Tage mit denselben Kalorien, aber sehr unterschiedlicher Proteinzufuhr, können über Monate im Training zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Makros tracken und anpassen

In den meisten Ernährungs-Apps lassen sich eigene Makroziele statt der Standardwerte der App einstellen. Gib die Grammzahlen aus diesem Rechner direkt ein statt Prozentangaben, denn Gramm ist das, was du tatsächlich abwiegst.

Zwei Wochen geben, bevor du urteilst

Makros wirken über Zeit mit Training und Erholung zusammen, nicht von Mahlzeit zu Mahlzeit. Beurteile die Verteilung danach, wie Trainingsleistung, Hunger und der wöchentliche Gewichtstrend nach zwei konsequenten Wochen aussehen, nicht nach einem harten oder einem hungrigen Tag.

Trainingstage im Vergleich zu Ruhetagen

Manche verschieben 20 bis 30 Prozent der täglichen Kohlenhydrate auf Trainingstage und weg von Ruhetagen, während Protein und Fett über die Woche konstant bleiben. Das ist optional. Es ändert, wann Kohlenhydrate gegessen werden, nicht wie viel insgesamt, und passt zu Menschen, die sich an einem kohlenhydratarmen Tag im Training schlapp fühlen.

Den Trend zusammen mit deinem Tracking lesen

Der wöchentliche Gewichtstrend und dein protokolliertes Makro-Tracking ergeben nur zusammen gelesen einen Sinn, nicht getrennt. Sinkt das Gewicht, während Protein und Kalorien konstant getroffen werden, funktioniert die Verteilung wie geplant, keine Änderung nötig. Bleibt das Gewicht gleich, obwohl dieselben Zahlen zwei oder drei volle Wochen konstant getroffen werden, ist das Kalorienziel für das aktuelle Ziel schlicht zu hoch, also senke die Kalorien und lass Fett und Kohlenhydrate die Änderung auffangen, Protein bleibt, wo es ist. Sinkt das Gewicht, aber das Tracking fehlt an den meisten Tagen, sagt das nichts Brauchbares über die Verteilung aus, weil du eigentlich nicht weißt, was gegessen wurde, also ist die Lösung, zuerst das Tracking zu verbessern, bevor du an einer Zahl drehst. Der Fall, den es zu beobachten lohnt, ist gleichbleibendes Gewicht bei gleichzeitig unregelmäßigem Tracking: Das sieht wie ein Plateau aus, ist aber oft nur verrauschte Daten, und eine Woche wirklich vollständiges Tracking vor jeder Änderung klärt das meist schneller, als an einer Verteilung zu drehen, deren Eingabedaten du noch nicht vertrauen kannst.

Wie Coaches einen Makro-Rechner nutzen

Für einen Coach ist die Makroverteilung die tägliche Anweisung, zu der ein Kalorienziel wird. Ein Kunde kann mit "iss 150 g Protein, 60 g Fett, 200 g Kohlenhydrate" etwas anfangen, mit "iss 1.900 kcal" nicht.

Eine funktionierende Routine: Kalorienziel und Ziel beim Onboarding festlegen, die drei Makrozahlen übergeben und dann bei jedem Check-in die Einhaltung und den wöchentlichen Gewichtstrend prüfen statt der täglichen Grammzahlen.

Woher der Fehler wirklich kommt

Coaches, die eine Rechnerzahl mit den echten Ergebnissen eines Kunden vergleichen, schließen manchmal, die Formel sei falsch. Meistens liegt der größere Fehler vor der Formel: eine Küchenwaage, die nie benutzt wird, Portionen nach Augenmaß geschätzt, Soßen und Kochöl, die im Log fehlen, oder eine Personenwaage, die jeden Morgen zu einer anderen Uhrzeit benutzt wird. Ein g/kg Proteinziel und eine Mifflin St Jeor Kalorienschätzung sind bei sauberer Messung beide auf eine überschaubare Marge genau. Bei lückenhaftem Tracking wird diese Marge längst vom Messfehler überdeckt, bevor die Formel selbst der begrenzende Faktor ist. Die erste Lösung bei einem Kunden, der nicht reagiert, ist deshalb fast immer ein bis zwei Wochen genaueres Tracking, nicht eine andere Formel.

Die Methode über mehrere Kunden hinweg standardisieren

Für einen Coach, der dieselbe Logik bei vielen Kunden anwendet, lohnt es sich, die Methode zu standardisieren, nicht die Zahlen: dieselbe g/kg Proteintabelle nach Ziel, derselbe Fettbereich von 20 bis 35 Prozent, dieselbe Regel, wann neu berechnet wird. Die einzelnen Grammzahlen unterscheiden sich je nach Körpergewicht und Kalorienziel, aber eine einheitliche Methode sorgt dafür, dass ein Kunde, der zwischen Programmen wechselt, oder ein neuer Kunde beim Ausfüllen des Aufnahmebogens jedes Mal eine Verteilung nach demselben Muster bekommt, statt einer, die davon abhängt, an welchem Tag sie von Hand berechnet wurde.

Scraler baut ein Makroziel direkt in den Ernährungsplan jedes Kunden ein, gleicht das Tracking automatisch damit ab und zeigt die Einhaltung in deinen Check-ins, statt dass du für jeden Kunden von Hand neu rechnest. Betreust du sowohl Training als auch Ernährung, zeigt Hybrid Personal Training, wie beides zusammenspielt.