Plan alimentaire : modèle gratuit pour une semaine (PDF)
Un plan alimentaire organise vos repas sur la semaine : quoi manger à chaque repas, avec la liste de courses qui va avec. Pour un adulte en bonne santé, il suit les repères du PNNS, comme au moins 5 fruits et légumes par jour et du poisson 2 fois par semaine. Voici un modèle gratuit en PDF.
- Un plan alimentaire est un menu organisé sur 7 jours, avec la liste de courses. Ce n'est pas un régime : il répartit les aliments pour que la semaine soit variée.
- Repères du PNNS à y placer : au moins 5 fruits et légumes par jour, légumes secs 2 fois par semaine, poisson 2 fois dont un gras, 2 produits laitiers par jour.
- À limiter : viande hors volaille à 500 g par semaine, charcuterie à 150 g, sel à 5 g par jour.
- Cinq étapes suffisent : fiche client, repères de la semaine, repas, liste de courses, ajustement après une semaine.
- Le PDF de 4 pages comprend un exemple rempli, une copie vierge, la liste de courses et les repères.
Ce guide explique ce qu'est un plan alimentaire, ce qu'il doit contenir et comment en construire un pour la semaine. Les repères viennent du site officiel Manger Bouger (Santé publique France, PNNS), relu page par page le 7 octobre 2026. Le modèle à télécharger est pensé pour les coachs qui accompagnent des adultes en bonne santé. Pour les clients qui s'entraînent, il se combine avec un programme de musculation.
Qu'est-ce qu'un plan alimentaire ?
Un plan alimentaire est un menu organisé sur plusieurs jours, le plus souvent une semaine. Il indique ce qu'on mange à chaque repas, parfois en quelles quantités, et se prolonge par une liste de courses. Il sert d'abord à organiser : qui a déjà décidé le dimanche de ce qu'il mange le mardi n'improvise pas devant le frigo.
Qui l'écrit ? Selon l'Onisep, le diététicien est le professionnel paramédical qui élabore des menus sur mesure, en fonction du mode de vie et des attentes de la personne et, éventuellement, d'une prescription médicale. Le métier compte près de 18 000 professionnels. Un coach qui n'est pas diététicien peut proposer un menu type fondé sur les repères officiels, rester dans ce cadre et orienter les cas médicaux. Pour un objectif de perte de poids progressive, voyez notre guide du rééquilibrage alimentaire. Pour le cadre du métier côté coach, lisez notre guide du coach en nutrition.
Que doit contenir un plan alimentaire équilibré ?
Pour un adulte, le plus sûr est de partir des repères du PNNS, publiés par Santé publique France et détaillés sur Manger Bouger. Voici ceux qui se placent directement dans un plan de semaine.
- Repère pour un adulte
- Au moins 5 par jour : 3 légumes et 2 fruits, ou 4 et 1
- Où le placer
- À chaque repas et en collation
- Repère pour un adulte
- Au moins 2 fois par semaine
- Où le placer
- Lentilles, pois chiches, haricots au déjeuner ou au dîner
- Repère pour un adulte
- Pain complet, pâtes, semoule ou riz complets, au moins une fois par jour
- Où le placer
- Petit-déjeuner ou déjeuner
- Repère pour un adulte
- Une petite poignée par jour, non salés
- Où le placer
- Collation
- Repère pour un adulte
- 2 par jour : un yaourt nature, 150 mL de lait ou 30 g de fromage comptent chacun pour un
- Où le placer
- Petit-déjeuner, collation, dessert
- Repère pour un adulte
- 2 fois par semaine, dont un poisson gras (portion de 100 g)
- Où le placer
- Deux repas, par exemple saumon et cabillaud
- Repère pour un adulte
- 500 g par semaine au maximum, soit 3 à 4 steaks ; volaille à privilégier
- Où le placer
- Zéro à un repas dans notre exemple
- Repère pour un adulte
- 150 g par semaine au maximum
- Où le placer
- Rarement
- Repère pour un adulte
- Sel : 5 g par jour au maximum. Alcool : 2 verres par jour au maximum, pas tous les jours
- Où le placer
- À surveiller dans les plats préparés
| Aliment | Repère pour un adulte | Où le placer |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 par jour : 3 légumes et 2 fruits, ou 4 et 1 | À chaque repas et en collation |
| Légumes secs | Au moins 2 fois par semaine | Lentilles, pois chiches, haricots au déjeuner ou au dîner |
| Féculents complets | Pain complet, pâtes, semoule ou riz complets, au moins une fois par jour | Petit-déjeuner ou déjeuner |
| Fruits à coque | Une petite poignée par jour, non salés | Collation |
| Produits laitiers | 2 par jour : un yaourt nature, 150 mL de lait ou 30 g de fromage comptent chacun pour un | Petit-déjeuner, collation, dessert |
| Poisson | 2 fois par semaine, dont un poisson gras (portion de 100 g) | Deux repas, par exemple saumon et cabillaud |
| Viande hors volaille | 500 g par semaine au maximum, soit 3 à 4 steaks ; volaille à privilégier | Zéro à un repas dans notre exemple |
| Charcuterie | 150 g par semaine au maximum | Rarement |
| Sel et alcool | Sel : 5 g par jour au maximum. Alcool : 2 verres par jour au maximum, pas tous les jours | À surveiller dans les plats préparés |
Deux phrases du site méritent d'être reprises dans un plan. D'abord : il n'est pas nécessaire de manger de la volaille, de la viande, du poisson ou des œufs tous les jours, on peut alterner avec des légumes secs ou des produits céréaliers. Ensuite : la viande, le poisson ou les œufs sont un composant du plat principal, en quantité inférieure à celle de l'accompagnement, légumes et féculents.
Comment faire un plan alimentaire pour la semaine ?
- 1.Faites la fiche du client. Objectif, allergies, aliments refusés, budget, nombre de repas par jour et temps disponible pour cuisiner.
- 2.Placez d'abord les repères de la semaine. Légumes secs 2 fois, poisson 2 fois dont un gras, viande hors volaille 500 g au plus (3 ou 4 steaks), charcuterie 150 g au plus.
- 3.Composez chaque repas. Des légumes, un féculent (complet au moins une fois par jour) et une source de protéines en quantité inférieure à l'accompagnement.
- 4.Complétez avec le reste. Deux produits laitiers par jour, une petite poignée de fruits à coque et des fruits pour atteindre les 5 portions.
- 5.Écrivez la liste de courses. Par rayon, directement depuis le plan, puis comptez ce qui revient : légumes secs, poisson, viande.
- 6.Ajustez après une semaine. Ce qui a été sauté, ce qui a coûté trop cher, ce qui a plu.
Pour un client dont il faut chiffrer l'énergie et les macros, partez de ses besoins : le calcul des besoins caloriques et le calcul des macros donnent une base à répartir sur les repas, et le calcul des protéines par jour précise l'apport en protéines. Manger Bouger propose aussi un outil gratuit pour planifier ses repas, la Fabrique à menus.
Exemple de plan alimentaire sur 7 jours
Voici une semaine type. C'est un exemple construit par nous, pas un régime pour une personne précise, et nous l'avons vérifié ligne par ligne avec les repères du tableau ci-dessus.
- Petit-déjeuner
- Flocons d'avoine, lait, pomme
- Déjeuner
- Lentilles vertes, carottes râpées, œuf dur
- Collation
- Yaourt nature, noix, clémentine
- Dîner
- Soupe de légumes, pain complet, fromage blanc, poire
- Petit-déjeuner
- Pain complet, fromage blanc, kiwi
- Déjeuner
- Poulet rôti, riz complet, haricots verts, salade de tomates
- Collation
- Pomme, amandes
- Dîner
- Saumon au four, pommes de terre, brocoli, yaourt
- Petit-déjeuner
- Flocons d'avoine, lait, fruits rouges
- Déjeuner
- Pâtes complètes à la bolognaise de dinde, courgettes
- Collation
- Banane, noix
- Dîner
- Omelette aux champignons, salade verte, pain complet, yaourt
- Petit-déjeuner
- Pain complet, fromage frais, orange
- Déjeuner
- Curry de pois chiches, épinards, riz complet
- Collation
- Yaourt nature, noisettes
- Dîner
- Quiche aux poireaux, salade, compote sans sucre ajouté
- Petit-déjeuner
- Flocons d'avoine, lait, banane
- Déjeuner
- Cabillaud en papillote, semoule complète, carottes, crudités
- Collation
- Pomme, noix
- Dîner
- Velouté de potimarron, pain complet, fromage, kiwi
- Petit-déjeuner
- Pancakes à la farine complète, lait, fruits
- Déjeuner
- Steak haché 5 %, pommes de terre, haricots verts, salade
- Collation
- Yaourt nature, noisettes
- Dîner
- Pizza maison aux légumes, salade, pomme
- Petit-déjeuner
- Pain complet, œuf, orange, fromage blanc
- Déjeuner
- Poulet, ratatouille, boulgour, tomate
- Collation
- Fruit, yaourt, noix
- Dîner
- Chili sin carne aux haricots rouges et poivrons, riz complet, salade verte
Le décompte, calculé à partir du tableau : légumes secs 3 fois, poisson 2 fois dont un poisson gras (le saumon), un seul repas de viande hors volaille (le steak haché du samedi), aucune charcuterie. Chaque jour compte au moins 2 produits laitiers, une petite poignée de fruits à coque, un féculent complet et, selon un décompte indicatif, au moins 5 portions de fruits et légumes. La taille des portions reste à ajuster pour chaque personne.
Où télécharger un plan alimentaire en PDF ?
Le modèle de ce guide est un PDF de 4 pages, gratuit et sans inscription : l'exemple de semaine rempli, une copie vierge avec cinq ronds à cocher pour les fruits et légumes de chaque jour, la liste de courses par rayon avec le décompte de la semaine, et une page de repères avec le mode d'emploi.
PDF à imprimer : exemple de semaine rempli, copie vierge, liste de courses et repères du PNNS.
Avec Scraler, vous construisez le plan dans le planificateur de repas, avec une bibliothèque de recettes, puis vous l'assignez à votre client. Il le retrouve dans son app et vous suivez son journal alimentaire au même endroit.
Voir le planificateur de repasUn coach sportif peut-il faire un plan alimentaire ?
Cela dépend de votre diplôme et de la réglementation en vigueur. Vérifiez-la auprès de votre organisme de formation ou d'un professionnel du droit : ce guide n'est pas un avis juridique. Dans la pratique, une approche prudente tient en trois règles :
- Restez sur un menu type. Des repas variés fondés sur les repères officiels, présentés comme un exemple et non comme un régime thérapeutique.
- Ne prescrivez rien de médical. L'Onisep décrit le diététicien comme celui qui élabore des menus sur mesure, éventuellement sur prescription médicale. Une pathologie, une allergie sévère, une grossesse ou un trouble du comportement alimentaire relèvent d'un médecin ou d'un diététicien.
- Orientez au bon moment. Notez dans la fiche client ce qui déclenche une orientation, et dites-le dès la première séance.
Questions fréquentes
- Qu'est-ce qu'un plan alimentaire ?
- C'est un menu organisé sur plusieurs jours, le plus souvent une semaine, qui indique quoi manger à chaque repas et se prolonge par une liste de courses. Pour un adulte en bonne santé, il suit les repères du PNNS : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs 2 fois par semaine, du poisson 2 fois par semaine.
- Comment faire un plan alimentaire pour la semaine ?
- Faites la fiche du client, placez les repères de la semaine (légumes secs, poisson), composez chaque repas avec des légumes, un féculent et une source de protéines, ajoutez produits laitiers, fruits et fruits à coque, écrivez la liste de courses, puis ajustez après une semaine.
- Combien de fruits et légumes dans un plan alimentaire ?
- Au moins 5 par jour pour un adulte, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits, ou 4 de légumes et 1 fruit, d'après Manger Bouger. Le modèle de ce guide propose cinq ronds à cocher chaque jour pour suivre ce repère.
- Un plan alimentaire est-il un régime ?
- Non. Un plan organise les repas de la semaine pour que l'alimentation soit variée et équilibrée, et se fonde ici sur les repères du PNNS. Un régime thérapeutique, lui, relève d'un médecin ou d'un diététicien.
- Qui peut faire un plan alimentaire personnalisé ?
- Selon l'Onisep, le diététicien est le professionnel paramédical qui élabore des menus sur mesure, éventuellement sur prescription médicale. Un coach peut proposer un menu type fondé sur les repères officiels. Vérifiez ce que votre diplôme et la réglementation vous permettent.
- Où trouver un plan alimentaire gratuit en PDF ?
- Dans cet article : un PDF de 4 pages à télécharger sans inscription, avec un exemple de semaine rempli, une copie vierge, une liste de courses et les repères du PNNS.
