Plantilla de menú semanal (gratis) para entrenadores y clientes
Un menú semanal es el plan de lo que vas a comer cada día de la semana, con la compra preparada. Esta plantilla gratis, en PDF y Excel, trae un menú de ejemplo, la lista de la compra y las raciones de la AESAN. Se rellena con un plato saludable: mitad verduras y frutas.
- La plantilla incluye 7 días con desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, un menú de ejemplo, una copia en blanco, la lista de la compra y la guía de raciones.
- La AESAN propone un plato con un 50 % de frutas y verduras, un 25 % de cereales integrales y un 25 % de proteínas saludables.
- A la semana: al menos 4 raciones de legumbres, 3 de pescado, 3 o más de frutos secos, hasta 4 huevos y de 0 a 3 de carne.
- Un menú orientativo no es una dieta terapéutica. Si tu cliente tiene una patología, derívalo a un dietista-nutricionista.
Si buscas un menú semanal para ti, usa la plantilla tal cual. Si eres entrenador y preparas menús para tus clientes, está pensada para ti: una hoja que puedes rellenar en la primera revisión, enviar por la app y ajustar cada semana. En esta guía tienes cómo se rellena, qué frecuencias recomienda la AESAN y un ejemplo ya hecho. Las cifras vienen de la AESAN, con consulta el 7 de octubre de 2026. Si también entrenas a tus clientes, combínala con nuestro plan de entrenamiento.
El PDF tiene cuatro hojas: menú de ejemplo, copia en blanco, lista de la compra y guía de raciones. El Excel añade una hoja que te dice si llegas a las frecuencias de la semana.
¿Qué es un menú semanal y para qué sirve?
Un menú semanal reparte en una tabla lo que se come cada día de la semana. Sirve para tres cosas: decidir una vez en lugar de improvisar cada noche, comprar solo lo que se va a usar y comprobar de un vistazo que la semana está equilibrada. El Ministerio de Sanidad propone en Estilos de vida saludable justo ese formato: una tabla de lunes a domingo con desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Para un entrenador tiene una ventaja más. Un menú por escrito convierte una charla de nutrición en algo que el cliente puede seguir sin preguntarte cada día, y deja a la vista qué le cuesta cumplir en la revisión siguiente. Hasta dónde puedes llegar con la comida lo explicamos en coach nutricional.
¿Cómo hacer un menú semanal paso a paso?
- 1Anota el punto de partida
Objetivo del cliente, alergias, comidas que hace al día y cuánto tiempo tiene para cocinar.
- 2Rellena comida y cena con el plato
Mitad verduras, un cuarto cereal integral y un cuarto proteína.
- 3Reparte la proteína en la semana
Legumbres, pescado, huevos y carne hasta llegar a las frecuencias.
- 4Completa desayunos y tentempiés
Fruta, yogur natural, frutos secos y pan integral con aceite de oliva.
- 5Pasa todo a la lista de la compra
Agrupa por secciones del súper y repite platos para cocinar una vez y comer dos.
Cocinar una vez y comer dos es lo que hace que un menú se cumpla. La propia AESAN recomienda cocinar legumbres en cantidad y congelarlas, y aprovechar las sobras en otros platos. Si el menú exige cocinar cada día un plato distinto, a la tercera semana se abandona.
¿Cómo se llena cada comida del menú semanal?
La AESAN resume una comida en un plato: un 50 % de frutas y verduras, un 25 % de cereales integrales y un 25 % de proteínas saludables. Es la misma proporción que defiende el Plato para Comer Saludable de Harvard, que además deja claro que las patatas no cuentan como verdura. La AESAN añade el aceite de oliva como grasa para cocinar y aliñar, y el agua como bebida.
¿Cuántas veces a la semana va cada alimento en un menú semanal?
La guía de la AESAN da frecuencias y pesos de ración para planificar la semana. Lo más útil para el menú son los alimentos que se cuentan por semana, porque son los que se olvidan: legumbres al menos 4 veces, pescado al menos 3 y frutos secos 3 o más, con un máximo de 4 huevos medianos y de 0 a 3 raciones de carne, mejor blanca.
- Frecuencia
- Al menos 3 al día
- Una ración
- 150 a 200 g, un plato de ensalada o de verdura cocida
- Frecuencia
- 2 a 3 al día
- Una ración
- 120 a 200 g, una pieza mediana
- Frecuencia
- 3 a 6 al día
- Una ración
- 40 a 60 g de pan o 60 a 80 g de pasta o arroz en seco
- Frecuencia
- Al menos 4 a la semana
- Una ración
- 50 a 60 g en seco o unos 170 g cocidas
- Frecuencia
- Al menos 3 a la semana
- Una ración
- 125 a 150 g, un filete individual
- Frecuencia
- 3 o más a la semana
- Una ración
- 20 a 30 g, un puñado
- Frecuencia
- Hasta 4 a la semana
- Una ración
- Un huevo mediano, de 53 a 63 g
- Frecuencia
- 0 a 3 a la semana
- Una ración
- 100 a 125 g, un filete mediano
- Frecuencia
- Hasta 3 al día
- Una ración
- 200 a 250 ml de leche o 125 g de yogur
| Alimento | Frecuencia | Una ración |
|---|---|---|
| Verduras y hortalizas | Al menos 3 al día | 150 a 200 g, un plato de ensalada o de verdura cocida |
| Frutas | 2 a 3 al día | 120 a 200 g, una pieza mediana |
| Cereales, mejor integrales | 3 a 6 al día | 40 a 60 g de pan o 60 a 80 g de pasta o arroz en seco |
| Legumbres | Al menos 4 a la semana | 50 a 60 g en seco o unos 170 g cocidas |
| Pescado, mejor azul | Al menos 3 a la semana | 125 a 150 g, un filete individual |
| Frutos secos | 3 o más a la semana | 20 a 30 g, un puñado |
| Huevos | Hasta 4 a la semana | Un huevo mediano, de 53 a 63 g |
| Carne, mejor blanca | 0 a 3 a la semana | 100 a 125 g, un filete mediano |
| Lácteos | Hasta 3 al día | 200 a 250 ml de leche o 125 g de yogur |
En cereales, la AESAN sube la cifra para quien lleva una vida activa con mucho gasto calórico y la baja, hasta un máximo de 4 raciones, para quien necesita reducir calorías. Es el punto donde el menú deja de ser genérico y se ajusta al cliente. Para ese ajuste usa la calculadora de calorías, la calculadora de macros y la calculadora de proteínas.
¿Cómo es el ejemplo de la plantilla de menú semanal?
Este es el menú de ejemplo que lleva la plantilla. Es un ejemplo general que cumple las frecuencias de arriba: 4 días con legumbres, 3 de pescado (2 de pescado azul), 3 de carne blanca, 3 con huevo y 3 puñados de frutos secos. A media mañana y a media tarde, fruta, yogur natural o un puñado de frutos secos. No es una pauta para una persona concreta.
- Desayuno
- Avena con leche y plátano
- Comida
- Lentejas estofadas con verduras
- Cena
- Tortilla de calabacín y ensalada
- Desayuno
- Tostada integral con aceite y tomate
- Comida
- Merluza al horno con patata y brócoli
- Cena
- Crema de verduras y pollo a la plancha
- Desayuno
- Yogur natural con avena y fruta
- Comida
- Garbanzos con espinacas y pan integral
- Cena
- Sardinas a la plancha con ensalada
- Desayuno
- Tostada integral con aceite y tomate
- Comida
- Arroz integral salteado con verduras y pollo
- Cena
- Tortilla de espinacas y tomate
- Desayuno
- Avena con leche y fruta
- Comida
- Alubias con verduras y pan integral
- Cena
- Pavo a la plancha con ensalada y pan integral
- Desayuno
- Tortilla francesa y tostada integral
- Comida
- Caballa al horno con ensalada y patata
- Cena
- Pasta integral con tomate y verduras
- Desayuno
- Tostada integral con aceite y tomate
- Comida
- Cocido ligero de garbanzos con verduras
- Cena
- Crema de calabaza y tostada con aguacate
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con leche y plátano | Lentejas estofadas con verduras | Tortilla de calabacín y ensalada |
| Martes | Tostada integral con aceite y tomate | Merluza al horno con patata y brócoli | Crema de verduras y pollo a la plancha |
| Miércoles | Yogur natural con avena y fruta | Garbanzos con espinacas y pan integral | Sardinas a la plancha con ensalada |
| Jueves | Tostada integral con aceite y tomate | Arroz integral salteado con verduras y pollo | Tortilla de espinacas y tomate |
| Viernes | Avena con leche y fruta | Alubias con verduras y pan integral | Pavo a la plancha con ensalada y pan integral |
| Sábado | Tortilla francesa y tostada integral | Caballa al horno con ensalada y patata | Pasta integral con tomate y verduras |
| Domingo | Tostada integral con aceite y tomate | Cocido ligero de garbanzos con verduras | Crema de calabaza y tostada con aguacate |
¿Es lo mismo un menú semanal que una dieta semanal?
No exactamente. Un menú semanal organiza comidas equilibradas para una persona sana. Una dieta semanal suele implicar calorías, macros y un objetivo concreto, como perder grasa o ganar músculo, y a veces una patología detrás. La plantilla sirve para lo primero y como base para lo segundo: puedes añadir las calorías y los gramos que hayas calculado.
¿Cómo hacer los menús de tus clientes sin perder horas?
Una plantilla en PDF funciona con uno o dos clientes. Con diez, rellenarla a mano cada semana se convierte en una tarde perdida, y cada cambio obliga a reenviar el archivo. Tiene sentido pasar a un planificador cuando empiezas a copiar y pegar menús entre clientes o cuando alguien te pregunta por la versión de la semana pasada.
- Gratis y sin cuenta
- Perfecta para empezar o para un cliente puntual
- Cada cambio hay que reenviarlo
- La lista de la compra se rehace a mano
- Menús y recetas guardados para reutilizar
- El cliente lo ve en su app y se actualiza solo
- Calorías y macros calculados por comida
- Revisiones y chat en el mismo sitio
En Scraler montas el menú semanal con tu biblioteca de recetas, el cliente lo ve en su app con sus calorías y macros, y tú lo ajustas en la revisión. El planificador está en el plan Plus, a 39 euros al mes, y la generación de menús con IA, en el Premium, a 59.
Ver el planificador de comidasPreguntas frecuentes
- ¿Cómo hacer un menú semanal equilibrado?
- Rellena cada comida con el plato saludable: la mitad verduras y frutas, un cuarto cereales integrales y un cuarto proteína saludable. Después reparte en la semana al menos 4 raciones de legumbres, 3 de pescado y 3 o más de frutos secos, con hasta 4 huevos y de 0 a 3 raciones de carne, según la AESAN.
- ¿Cuántas comidas al día lleva un menú semanal?
- La tabla de planificación del Ministerio de Sanidad tiene cinco tomas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. No es obligatorio hacerlas todas. Adapta el número de comidas a la rutina de la persona y deja en blanco las que no use.
- ¿Cuántas veces a la semana se pueden comer legumbres, pescado y huevos?
- La AESAN recomienda al menos 4 raciones de legumbres a la semana, al menos 3 de pescado, priorizando el azul, y un máximo de 4 huevos medianos. La carne, de 0 a 3 raciones y mejor blanca.
- ¿Es lo mismo un menú semanal que una dieta?
- No. Un menú semanal organiza comidas equilibradas para una persona sana. Una dieta añade calorías, macros y un objetivo, y si hay una patología debe diseñarla un dietista-nutricionista.
- ¿Puede un entrenador personal hacer menús para sus clientes?
- Puede ofrecer un menú orientativo basado en recomendaciones públicas, como las de la AESAN. La dietética es una profesión sanitaria regulada, así que ante patologías, intolerancias graves o dietas terapéuticas lo correcto es derivar a un dietista-nutricionista. Consulta con tu colegio profesional qué puedes ofrecer.
- ¿La plantilla de menú semanal sirve en Excel y en Google Sheets?
- Sí. El archivo XLSX se abre en Excel y en Google Sheets, y la hoja de frecuencias te indica si llegas a los mínimos y no pasas de los máximos de la semana.
