Plan de entrenamiento: plantilla gratis para entrenadores (PDF y Excel)

Esta guía es para entrenadores que escriben planes para sus clientes, y para quien quiere seguir uno en el gimnasio. Encontrarás un plan completo de 4 días, la lógica de cada ajuste y una descarga gratuita. Los datos vienen de fuentes que leímos el 7 de octubre de 2026: el Ministerio de Sanidad, la OMS, la posición oficial del American College of Sports Medicine (ACSM) y dos metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores.

¿Qué es un plan de entrenamiento y cuántos días a la semana hay que entrenar?

Un plan de entrenamiento es la hoja de ruta de las sesiones: qué días se entrena, qué ejercicios se hacen y con qué series, repeticiones y descanso. Sin esa hoja, el cliente improvisa y tú no puedes medir si va a mejor.

El mínimo de salud pública es bajo. El Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana (o entre 75 y 150 de actividad vigorosa) y, además, al menos 2 días a la semana de fortalecimiento muscular que incluya los grandes grupos musculares (calendario de actividad física para adultos de Sanidad). La OMS aporta el contexto: casi 1800 millones de adultos, el 31 %, no llegan a los 150 minutos semanales recomendados (ficha de la OMS).

Para mejorar de verdad hace falta algo más estructurado. El ACSM recomienda 2 a 3 días a la semana para quien empieza (sin experiencia con pesas o tras años sin entrenar), 3 a 4 para un nivel intermedio, con unos 6 meses de entrenamiento constante, y 4 a 5 para un nivel avanzado. Elige los días según el nivel y el tiempo del cliente, no según lo que te gustaría que hiciera.

¿Cómo es un plan de entrenamiento de 4 días en el gimnasio?

La forma más sencilla de repartir cuatro días es torso y pierna: dos sesiones de torso y dos de pierna, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes. Cada músculo se entrena dos veces por semana, y el cliente descansa el miércoles y el fin de semana. Este es el plan de la plantilla, con 6 ejercicios por día.

Día 1, torso A

Día 2, pierna A

Día 3, torso B

Día 4, pierna B

Es un ejemplo general, no un plan para una persona concreta. Si falta una máquina, cambia el ejercicio por otro del mismo patrón (empuje, tirón, rodilla, cadera) y mantén las series. Para calcular la carga de partida con una serie de prueba, usa la calculadora de RM. Si buscas una rutina más sencilla para empezar, mira la rutina de gimnasio.

¿Cómo se estructura un plan de entrenamiento para el gimnasio?

Cualquier plan de gimnasio se reduce a seis ajustes. Aquí van, cada uno con su referencia y lo que hace la plantilla.

1. 1.Frecuencia. 2 a 3 días a la semana para quien empieza, 3 a 4 para un nivel intermedio y 4 a 5 para uno avanzado (ACSM).
2. 2.Veces por músculo. Al menos dos por semana para los grupos grandes (Schoenfeld, 2016). El plan de 4 días las cumple.
3. 3.Orden. Los grupos grandes antes que los pequeños y los ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares (ACSM). Por eso cada día empieza por press, remo, sentadilla o peso muerto.
4. 4.Series y repeticiones. Para hipertrofia, el ACSM recomienda cargas de 1 a 12 RM periodizadas, con énfasis en 6 a 12 RM, y programas de varias series. Sanidad aconseja 8 a 12 repeticiones por grupo muscular en su nota de 2015. La plantilla usa 2 a 3 series de 5 a 15 repeticiones.
5. 5.Descanso. De 1 a 2 minutos entre series para hipertrofia (ACSM). En los ejercicios pesados, la plantilla deja 2 a 3 minutos; en los de aislamiento, de 60 a 90 segundos.
6. 6.Progresión. Una regla escrita para subir la carga. Lo vemos en la sección siguiente.

La columna RPE sirve para pactar el esfuerzo. La escala de Zourdos y colaboradores (2016) la vincula a las repeticiones en reserva: RPE 10 es ninguna repetición en reserva, RPE 9 es una y RPE 8 son unas dos. Si quieres pasar de la sensación al porcentaje de la carga máxima, la calculadora de RPE lo hace.

¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar cada músculo?

Al menos dos. En su metaanálisis de 2016, Schoenfeld, Ogborn y Krieger revisaron diez estudios con el volumen igualado y encontraron que la frecuencia mayor se asociaba a un efecto de 0,49 sobre el crecimiento muscular, frente a 0,30 de la frecuencia menor (P = 0,002). Concluyen que los grandes grupos musculares deberían entrenarse al menos dos veces por semana. Si tres veces es mejor que dos, los datos no lo dicen todavía.

Después está el volumen, las series semanales por músculo. El metaanálisis de Schoenfeld de 2017 (15 estudios, 34 grupos) asocia cada serie semanal adicional con un 0,37 % más de ganancia, y el volumen alto frente al bajo con un 3,9 % más. Al comparar por tramos (menos de 5, de 5 a 9 y 10 o más series por músculo) solo aparece una tendencia (P = 0,074). Trata las 10 series como una referencia alta, no como una norma.

Ejemplo propio (no es un dato de estudio): contando solo los ejercicios principales del plan de arriba, el pecho recibe 6 series directas a la semana, la espalda 12 y los cuádriceps 12. Si un cliente se recupera bien, añade una serie al pecho para acercarlo a las 10. La plantilla incluye una hoja que suma las series por músculo.

¿Cómo se sube la carga en un plan de entrenamiento?

Con una regla escrita de antemano. El ACSM da la suya: cuando el cliente consigue una o dos repeticiones más que el objetivo, sube la carga entre un 2 y un 10 %. Una versión simple para quien empieza es la doble progresión: primero sube las repeticiones dentro del rango y, cuando llega al máximo en todas las series, sube el peso y vuelve al mínimo.

Ejemplo propio (no es un dato de estudio): press de banca con 60 kg, 3 series en un rango de 6 a 8 repeticiones. Semana 1: 6, 6, 6. Semana 2: 7, 7, 6. Semana 3: 8, 8, 8. En la semana 4 la carga pasa a 62,5 kg, un +4,2 %, dentro del margen del 2 al 10 %, y el cliente vuelve a empezar en 6 repeticiones. Cada carga se anota en el registro de la plantilla. Sin anotarlo, la progresión es solo una sensación.

¿Dónde descargar una plantilla de plan de entrenamiento gratis?

Aquí mismo, sin registro. El PDF tiene 5 páginas: el plan de ejemplo completo en dos páginas, una copia en blanco del plan de 4 días (dos páginas) para rellenar a mano y una página de progresión de 8 semanas con el recuento de series por músculo. El Excel tiene 4 hojas: plan en blanco, ejemplo de 4 días, progresión y series semanales. Se abre también en Google Sheets.

¿Cómo adaptar el plan a cada cliente?

• Material disponible. Gimnasio completo, mancuernas en casa o gomas: cambia cada ejercicio por uno equivalente del mismo patrón.
• Nivel. Quien empieza se queda con 2 series en los ejercicios pequeños y entrena 2 o 3 días. Con unos 6 meses de entrenamiento constante, puede pasar a los 4 días.
• Tiempo. Con dos días disponibles, haz dos sesiones de cuerpo completo mezclando el día 1 y el día 2, de modo que cada músculo se entrene dos veces.
• Objetivo y alimentación. El entrenamiento es una parte. Si trabajas también la comida, mira cómo montar un menú semanal y las calorías y macros que necesita cada cliente.
• Formato. Si el cliente entrena solo entre sesiones contigo, te conviene tener claro el modelo de entrenamiento personal online.