Calculadora RM: estima tu repetición máxima (1RM)

Qué es tu 1RM y cómo se calcula

Tu repetición máxima, o 1RM, es el peso más pesado que puedes levantar una sola vez con el rango de movimiento completo y sin ayuda de nadie. Es la forma estándar en la que atletas y entrenadores comparan la fuerza entre personas y a lo largo del tiempo, porque reduce el entrenamiento a un único número en la barra.

Medirla directamente significa llegar hasta una repetición única de verdad, lo que exige un calentamiento adecuado, piernas descansadas y normalmente un ayudante. La mayoría de los días de entrenamiento no requieren eso, así que la vía práctica es estimarla a partir de una serie que ya has hecho: unas pocas repeticiones con un peso que costó, pero sin llegar al fallo.

Cómo funciona la estimación

Todas las fórmulas de esta página parten de la misma idea: a medida que aumenta el número de repeticiones de una serie, el peso que puedes mover baja siguiendo una curva bastante predecible. Diez repeticiones equivalen aproximadamente al 75 por ciento de lo que podrías levantar una sola vez; tres repeticiones están más cerca del 90 por ciento. Las fórmulas no son más que distintas formas matemáticas ajustadas a esa curva.

Ejemplo resuelto

Supón que hiciste sentadilla con 100 kg durante 5 repeticiones y elegiste Epley, la opción predeterminada de la calculadora. La fórmula de Epley es el peso multiplicado por uno más las repeticiones divididas entre 30: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,167 = 116,7 kg. Ese es tu 1RM estimado, antes de redondear a un salto de disco razonable.

Ahora compara una serie con más repeticiones en el mismo ejercicio. Si esos 100 kg se hubieran movido durante 10 repeticiones en lugar de 5, Epley da 100 × (1 + 10 ÷ 30) = 133,3 kg. Epley suma un peso fijo entre 30 por cada repetición, así que cada repetición extra añade la misma cantidad, en este caso 3,3 kg: 116,7 kg a 5 repeticiones, 133,3 kg a 10. La razón por la que una serie de entrada de 10 o 12 repeticiones se sigue tratando como un techo aproximado y no como una cifra precisa no está en la forma de la curva, ya que Epley es una línea recta, sino en la propia serie, donde la fatiga y la pérdida de técnica empiezan a limitar cuántas repeticiones consigues antes de que lo haga la fuerza pura.

Qué fórmula usar, y por qué Epley es la predeterminada

La calculadora incluye cinco fórmulas: Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan y O'Conner. LeSuer y sus colegas pusieron a prueba las cinco frente a máximos de una repetición reales y medidos en press de banca, sentadilla y peso muerto en 1997, por eso merece la pena usarlas en lugar de una que encontraste en un foro.

Epley

Peso × (1 + repeticiones ÷ 30). La fórmula más usada en gimnasios y aplicaciones, y un término medio razonable en todos los rangos de repeticiones. Es la predeterminada aquí porque es el número que la mayoría de los atletas habrán visto en otros sitios, no porque sea la más precisa. LeSuer et al. encontraron que Wathan era la más cercana a los máximos medidos, y que la mayoría de las ecuaciones, Epley incluida, subestiman la sentadilla y el peso muerto.

Brzycki

Peso × 36 ÷ (37 menos repeticiones). Más conservadora que Epley hasta unas 10 repeticiones, momento en el que su denominador se desploma y supera a todas las demás fórmulas de esta página, por lo que nunca debería usarse en series AMRAP de muchas repeticiones.

Lombardi

Peso × repeticiones elevado a 0,10. Una fórmula más antigua con una curva más plana que las demás. Da un resultado ligeramente más alto que Epley y Brzycki en el rango de 2 a 5 repeticiones, luego cruza por debajo de Epley alrededor de las 6 repeticiones y por debajo de Brzycki alrededor de las 8, dando la estimación más conservadora de las cinco hacia las 11 o 12 repeticiones. Merece la pena contrastarla con las demás en lugar de confiar solo en ella.

Wathan

Una curva ajustada con un término exponencial en lugar de una razón lineal. Coincide de cerca con Epley en el rango de 3 a 8 repeticiones al que está orientada esta calculadora, y se separa más en repeticiones muy altas o muy bajas.

O'Conner

Peso × (1 + 0,025 × repeticiones). La más conservadora de las cinco entre unas 6 y 10 repeticiones. Una opción sensata si prefieres quedarte corto, por ejemplo al fijar un máximo de entrenamiento para un nuevo bloque.

Ninguna de las cinco es la correcta para todos los atletas. Pasa tus números por dos o tres de ellas y fíjate en la dispersión, en lugar de confiar en una sola cifra al kilo.

Por qué las cinco fórmulas no coinciden

Pasa la misma serie de 100 kg por las cinco fórmulas y la dispersión es pequeña con pocas repeticiones y se amplía a medida que suben. A 3 repeticiones, Brzycki da 105,9 kg, O'Conner 107,5 kg, Wathan 109,0 kg, Epley 110 kg y Lombardi 111,6 kg, una dispersión de menos de 6 kg entre las cinco. A 6 repeticiones la diferencia sigue siendo de unos 5 kg en términos absolutos, desde los 115 kg de O'Conner hasta los 120,3 kg de Wathan, pero eso es solo un 4 a 5 por ciento de la estimación. A 10 repeticiones la diferencia se abre de verdad: O'Conner se queda en 125 kg mientras que Wathan llega a 134,7 kg, una diferencia de casi 10 kg, cerca del 8 por ciento de la cifra. Ninguna de las cinco está mal. Son distintas formas matemáticas ajustadas a la misma relación subyacente entre carga y repeticiones, y divergen más cuanto más se aleja la serie de entrada de una repetición única real, que es justo donde esa relación subyacente se vuelve más difícil de precisar.

Esa es la razón práctica para usar dos o tres fórmulas en lugar de una sola. Un grupo de resultados muy cercanos entre sí te dice que la estimación está bien respaldada por la serie de entrada. Una dispersión amplia es en sí misma información útil, una señal de que la serie estaba lo bastante lejos de un máximo real como para que cualquier cifra que salga de ella merezca cogerse con pinzas, en lugar de meterla directamente en la programación de la semana que viene.

Porcentajes de 1RM de un vistazo

Programar por porcentajes es tan fiable como el máximo a partir del cual los calculas, pero una vez que tienes una cifra, este es el rango en el que realmente vas a entrenar. La tabla asume un 1RM estimado de 100 kg; la calculadora de arriba lo calcula con tus propios números.

Probar tu RM directamente, y cuándo merece la pena

Una estimación es un número de trabajo, no un sustituto de la prueba real cuando de verdad importa, por ejemplo antes de una competición de powerlifting en la que necesitas conocer tu máximo real para elegir los intentos de apertura.

Un protocolo de prueba sencillo

Calienta con la barra y luego sube en saltos de aproximadamente el 50, 70 y 80 por ciento de tu máximo estimado, con unas pocas repeticiones en cada uno, descansando de 2 a 3 minutos entre series. A partir de alrededor del 90 por ciento, avanza en saltos pequeños de 2,5 a 5 por ciento por intento, descansando de 3 a 5 minutos, hasta que falle un levantamiento o se rompa la técnica. Detente ahí; la última repetición única buena es tu 1RM.

Cuándo saltártelo

Probar un máximo real es agotador y conlleva más riesgo de lesión que el entrenamiento submáximo, sobre todo en sentadilla y peso muerto. A la mayoría de los atletas les va mejor estimarlo a partir de una serie dura de 3 a 6 repeticiones cada pocas semanas, y guardar una prueba de máximo real para una fecha concreta, como una competición o el final de un bloque de entrenamiento.

El equipo y el calentamiento importan

Una misma persona puede registrar un 1RM distinto en el mismo ejercicio según el calzado, si usó cinturón o no, y lo completo que fue el calentamiento. Mantén todo eso constante entre las sesiones que uses para estimar o probar un máximo, porque de lo contrario un cambio en la cifra podría ser solo un cambio de configuración y no un cambio real de fuerza.

Cómo afecta el rango de repeticiones a la precisión

Todas las fórmulas de predicción pierden fiabilidad cuanto más se alargan las repeticiones, porque la fatiga empieza a cambiar tu técnica y la velocidad de la barra de formas que las matemáticas no pueden ver.

Las estimaciones de 1 a 6 repeticiones son las más fiables: la serie es lo bastante corta como para que la técnica y el esfuerzo se mantengan cerca de una repetición única real. Entre 7 y 10 repeticiones las fórmulas empiezan a separarse, con una dispersión que se acerca al 8 por ciento de la estimación en la parte alta de ese rango, así que trata la cifra como un número de trabajo sólido y no como uno exacto. Pasadas las 10 repeticiones, las cinco fórmulas se separan todavía más, a veces muy por encima del 8 por ciento, y el resultado pasa a ser una guía aproximada y no una cifra sobre la que cargar porcentajes precisos.

Si solo tienes una serie de muchas repeticiones para trabajar, trata la estimación como un techo y no como un objetivo, y confírmala con una serie de menos repeticiones la próxima vez que entrenes ese ejercicio.

Repeticiones en reserva y RPE

Las fórmulas asumen que la serie de entrada se detuvo cerca del fallo sin llegar a él, más o menos lo que los atletas describen como RPE 8 o 9, o 1 a 2 repeticiones en reserva. Una serie que se dejó más lejos del fallo que eso, por ejemplo RPE 6 o 7 con 3 o 4 repeticiones todavía de margen, le da a la fórmula menos información de la que cree tener: lee la serie como si estuviera más cerca de tu techo de lo que realmente estaba, así que la estimación resultante sale más baja que tu máximo real. Una serie llevada hasta el fallo total tiene un problema distinto. La última repetición o las dos últimas de una serie al fallo real rara vez son limpias, la velocidad de la barra baja y la técnica se deteriora, y la repetición que técnicamente contó puede no representar el mismo movimiento que las repeticiones anteriores de la serie.

La serie de entrada más útil es aquella en la que paraste porque la siguiente repetición habría sido un esfuerzo de verdad al límite, no porque físicamente no pudieras haberla intentado y no porque todavía te movieras rápido con mucho margen. Si no estás seguro de lo cerca del fallo que estuvo realmente una serie, es mejor registrarla como más dura de lo que sentiste. Una estimación construida a partir de una serie que infravaloraste un poco es un error pequeño y seguro de arrastrar hasta tu máximo de entrenamiento. Una construida a partir de una serie llevada más allá del fallo no lo es, porque mete un fallo de técnica dentro de un número sobre el que estás a punto de basar un bloque de entrenamiento.

Cómo usar la cifra

La estimación solo es útil cuando la conviertes en pesos de entrenamiento, que es justo para lo que sirve la tabla de porcentajes de arriba.

Construir un máximo de entrenamiento

La mayoría de los programas no cargan el 100 por ciento de tu 1RM real para el trabajo habitual. Coge tu máximo estimado y réstale un 5 a 10 por ciento para fijar un máximo de entrenamiento, y basa tus porcentajes de trabajo en esa cifra en lugar de en la original. Eso deja margen para ir sumando repeticiones o peso a lo largo de un bloque, en vez de ir al límite desde la primera semana. Cuanto más amplia fue la dispersión que viste entre fórmulas al calcular tus números, más de ese margen del 5 a 10 por ciento deberías tomar, porque una dispersión amplia es en sí misma una señal de que la estimación tiene más incertidumbre de lo habitual.

Elegir un porcentaje según tu objetivo

El trabajo de fuerza se mueve entre el 80 y el 95 por ciento con pocas repeticiones. El trabajo de hipertrofia se sitúa cómodamente entre el 65 y el 80 por ciento con repeticiones moderadas. El trabajo de técnica y calentamiento se queda por debajo del 60 por ciento. Ajusta el porcentaje a para qué es realmente la sesión, no a una cifra que simplemente resulte satisfactoria de levantar.

Errores habituales

Llevar la serie de entrada hasta el fallo real. Las fórmulas asumen que te quedaba una repetición o dos. Una serie llevada al fallo infravalora el resultado, porque la técnica y la velocidad de la barra se vinieron abajo antes de la última repetición.

Usar un rango de repeticiones para el que la fórmula no está pensada. Estas ecuaciones son más precisas por debajo de unas 10 repeticiones, por eso esta calculadora limita la entrada a 12. Un AMRAP de 20 repeticiones se registra mejor como trabajo de acondicionamiento que introducido en una estimación de 1RM.

Perseguir la estimación como si fuera una cifra real. Es una herramienta de planificación. Trata una diferencia de uno o dos kilos entre fórmulas como ruido, no como una discrepancia que resolver.

No volver a probarla nunca. La fuerza cambia cada pocas semanas con un entrenamiento constante. Una estimación de hace tres meses ya no es tu máximo de entrenamiento.

Ignorar la técnica en la serie de entrada. Una repetición única forzada e irregular, con rebote o hecha a medias, no es la repetición que asume la fórmula. Si metes datos malos, obtienes resultados malos.

Comparar tu cifra con la de otra persona sin contexto. El peso corporal, la longitud de las extremidades y los años de entrenamiento cambian lo que significa un 1RM determinado. Una cifra que parece corriente al lado de un compañero de entrenamiento puede seguir representando un progreso excelente para ti.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de RM

Para un entrenador que lleva más de un puñado de clientes, una calculadora de 1RM es lo que convierte los porcentajes de programación en discos reales sobre barras reales, sin necesidad de una hoja de cálculo para cada atleta.

Una rutina que funciona: registrar una serie dura de 3 a 6 repeticiones en los ejercicios principales cada 4 a 6 semanas, recalcular la estimación, y dejar que los porcentajes del programa se actualicen a partir de ahí en lugar de reajustarlo todo a mano.

Scraler hace eso dentro del creador de entrenamientos: fija los porcentajes de un ejercicio una vez, y el peso asignado a cada cliente se recalcula a partir de sus propios números registrados, sin que tengas que hacer las cuentas para cada persona de tu cartera. Consulta programación de entrenamientos.