Calculadora de press de banca

Cómo se calcula tu 1RM de press de banca

La calculadora proyecta una serie submáxima de press de banca hasta una repetición máxima estimada, a partir de la relación bastante predecible que hay entre las repeticiones y el porcentaje de tu máximo que representan.

Introduce el peso y las repeticiones de una serie que fuera dura pero sin llegar al fallo, elige una fórmula y la calculadora extrapola en qué peso quedaría esa serie a una sola repetición.

Ejemplo resuelto, Epley

Haces 80 kg a 6 repeticiones y usas Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 = 96 kg de 1RM estimado. Si con ese mismo peso sacas 4 repeticiones en vez de 6, la estimación baja, porque hacer menos repeticiones con un peso dado indica que ya estabas más cerca de tu máximo real.

Alarga ese mismo peso de 80 kg hasta 10 repeticiones y Epley da 80 × (1 + 10 ÷ 30) = 106,7 kg. Aquí Epley suma 2,7 kg fijos por repetición, así que el número sigue subiendo de forma constante mientras la calidad de la información que hay detrás baja, ya que una serie de 10 repeticiones dice mucho menos sobre una única repetición real que una de 6. Por eso una serie dura de 3 a 6 repeticiones es el punto óptimo para esta calculadora: es lo bastante pesada como para parecerse a una única repetición real, pero lo bastante ligera como para que la fatiga no haya empezado a deteriorar tu trayectoria de barra ni tu punto de contacto en la última repetición. Puedes introducir igualmente una serie de 10 repeticiones, pero trata el resultado como un techo aproximado y no como una cifra de la que sacar porcentajes precisos.

Por qué las estimaciones de press de banca suelen ser las más consistentes de los tres levantamientos

El press de banca es un movimiento más corto y en un solo plano que la sentadilla o el peso muerto, con menos masa corporal implicada y menos puntos en los que la técnica pueda variar entre repeticiones. Los estudios que comparan las fórmulas de predicción con máximos medidos suelen encontrar la mayor coincidencia en el press de banca de los tres levantamientos principales, lo que explica en parte por qué es un levantamiento que se mide o se estima con regularidad.

Repeticiones en reserva y RPE

Las fórmulas parten de la base de que la serie introducida se detuvo una o dos repeticiones antes del fallo, aproximadamente un RPE 8 o 9 en la jerga de entrenamiento. En el press de banca esa línea es más fácil de leer que en la sentadilla o el peso muerto, ya que no hay que tener en cuenta ni la tensión del tronco bajo una barra apoyada en la espalda ni la fatiga de agarre en las manos, solo si la barra seguía moviéndose a velocidad normal en la última repetición o se atascaba. Una serie en la que la última repetición mantuvo la misma velocidad que las anteriores le da a la fórmula información limpia con la que trabajar. Una serie en la que la última repetición se notó claramente más lenta, o necesitó una pequeña pausa sobre el pecho para volver a subir, estuvo más cerca del fallo de lo que sugiere el número de repeticiones, y la estimación resultante hay que leerla como un límite superior y no como una cifra precisa.

Si entrenas con un compañero que te dice cuántas repeticiones te quedaban, fíate de su lectura antes que de tu propia sensación de esfuerzo. Los levantadores suelen subestimar cuántas repeticiones les quedaban en una serie que en el momento se sintió dura.

Qué fórmula usar para el press de banca

Las cinco fórmulas de esta página, Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan y O'Conner, fueron validadas frente a 1RM de press de banca medidos por LeSuer y sus colaboradores en 1997, junto con la sentadilla y el peso muerto, así que cualquiera de ellas es un buen punto de partida para el press de banca.

Epley (por defecto)

Peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Es la fórmula más conocida y por eso la calculadora la usa por defecto en los tres levantamientos principales, aunque LeSuer et al. vieron que solo las ecuaciones de Mayhew y Wathan predecían un máximo de banca medido sin un error significativo. Contrástala con Wathan antes de fijar un máximo de entrenamiento a partir de una estimación de Epley.

Brzycki

Peso × 36 ÷ (37 menos repeticiones). Es más conservadora que Epley hasta unas 10 repeticiones, algo que encaja con un levantamiento en el que ambas fórmulas ya van muy parejas, pero a partir de ahí su denominador se desploma y la estimación supera a la de todas las demás fórmulas de esta página, así que nunca conviene usarla en un AMRAP de banca de muchas repeticiones.

Lombardi y Wathan

Lombardi (peso × repeticiones elevado a 0,10) queda ligeramente por encima de Epley con pocas repeticiones y pasa por debajo a partir de unas 6. La curva exponencial de Wathan se mantiene cerca de Epley en el rango de 3 a 8 repeticiones en el que se mueve la mayor parte de la programación de banca.

O'Conner

Peso × (1 + 0,025 × repeticiones). Es la más conservadora de las cinco entre unas 6 y 10 repeticiones, útil si prefieres fijar un máximo de entrenamiento algo más bajo e ir subiendo en lugar de empezar demasiado arriba.

Por qué las cinco fórmulas no coinciden

Pasa la misma serie de 80 kg por las cinco fórmulas y la diferencia crece con las repeticiones. Con 3 repeticiones, Brzycki da 84,7 kg y Lombardi da 89,3 kg, una diferencia de unos 4,6 kg. Con 6 repeticiones el rango va de los 92 kg de O'Conner a los 96,3 kg de Wathan, unos 4 kg, entre un 4 y un 5 por ciento de la estimación. Con 10 repeticiones la diferencia llega a casi 8 kg, de los 100 kg de O'Conner a los 107,8 kg de Wathan, alrededor de un 7,5 por ciento de la estimación. Las fórmulas se separan en la misma proporción en cualquier levantamiento; lo que hace que el press de banca sea el más predecible de los tres son los datos de validación, donde LeSuer et al. hallaron predicciones de banca con un error de entre el 0,8 y el 6 por ciento, frente a entre el 2 y el 8 por ciento en la sentadilla y entre el 9 y el 14 por ciento en el peso muerto.

El patrón se repite en todos los levantamientos de esta página: las fórmulas apenas se diferencian en los rangos de repeticiones que la mayoría de la gente entrena de verdad y se separan cuanto más alargas la serie que introduces. En el press de banca en concreto, una diferencia de menos de 5 kg con 6 repeticiones es normal y no indica que algo falle en tus números. Si la diferencia es bastante mayor que esa, tómalo como una señal de que la serie introducida fue menos limpia de lo que te pareció.

Porcentajes de press de banca de un vistazo

Una vez tengas un máximo estimado, este es el rango de carga en el que entrenan de verdad los programas de press de banca. La tabla parte de un 1RM estimado de 80 kg; la calculadora de arriba trabaja con tus propios números.

Estándares técnicos del press de banca

El número solo significa algo si las repeticiones que hay detrás fueron legítimas. Estos son los estándares con los que la mayoría de entrenadores y federaciones juzgan un press de banca.

Anchura de agarre

Las federaciones de competición limitan la anchura de agarre a 81 cm entre los dedos índice, lo que la investigación sobre press de banca considera un agarre ancho. Los estudios que comparan agarre ancho, medio y estrecho vieron que un agarre estrecho producía cargas máximas a 6 repeticiones entre un 7 y un 8 por ciento más bajas que un agarre medio o ancho, tanto en levantadores entrenados como en principiantes, sin diferencias relevantes entre agarre medio y ancho. Con la activación muscular pasó otra cosa: la actividad del pectoral mayor fue similar en los tres agarres, la activación del bíceps aumentó con la anchura del agarre y el agarre ancho mostró una activación del tríceps alrededor de un 10,6 por ciento más baja que el agarre medio. El agarre tiene más que ver con lo que te resulte estable y no te duela en los hombros, y con qué músculos quieras priorizar, que con una regla fija que todo el mundo deba seguir, pero no esperes mover más peso solo por abrir el agarre.

Arqueo, empuje de piernas y trayectoria de la barra

Un arqueo moderado en la espalda alta, con los omóplatos juntos y hacia abajo, acorta el recorrido y crea una base estable desde la que empujar. Tener los pies bien apoyados en el suelo y empujando contra él, sin levantarlos ni quedarte de puntillas, añade un empuje de piernas que transfiere fuerza hasta la barra a través de un tronco firme. La barra debe describir una ligera curva, hacia abajo en dirección a la parte baja del pecho y de vuelta hacia arriba sobre los hombros, no una línea vertical recta.

Punto de contacto y bloqueo

Las federaciones exigen que la barra toque el pecho, normalmente alrededor de la parte baja del esternón o de la línea del pezón según las proporciones de cada persona, y que la repetición termine con los codos completamente bloqueados. Una repetición rebotada o parcial te permite mover más peso con las mismas repeticiones, lo que infla la estimación frente a una repetición hecha según el estándar.

Pausa y voz de mando

El press de banca de competición exige una pausa visible sobre el pecho antes de la voz de mando para empujar, sin ningún movimiento hacia abajo durante la pausa. Entrenar una breve pausa en tu serie de referencia, en lugar de hacer solo repeticiones de toque y sube, da una estimación que refleja mejor lo que podrías levantar de verdad con las reglas de competición.

Estándares de fuerza del press de banca según el peso corporal

Los estándares de fuerza te permiten ver cómo se compara tu press de banca con el de otros levantadores de tu mismo peso corporal, aunque son aproximados y varían según el conjunto de datos. Las cifras de abajo proceden de Strength Level, que agrega millones de levantamientos enviados por usuarios, y encajan en líneas generales con las categorías que Symmetric Strength obtiene a partir de resultados de competición (ambas citadas en Fuentes, más abajo). Tómalas como una brújula y no como un objetivo: la longitud de las extremidades, el agarre elegido y la experiencia de entrenamiento influyen todos en el número.

Cómo usar tu máximo de press de banca

Fija un máximo de entrenamiento en torno al 90 o 95 por ciento de tu 1RM estimado y calcula tus series de trabajo a partir de ahí, no del número en bruto, para que quede margen de progresión a lo largo del bloque en vez de empezar pegado al techo.

Programar en torno al press de banca

Los bloques centrados en fuerza hacen la mayoría de las series de trabajo entre el 75 y el 90 por ciento con 3 a 6 repeticiones, y dejan las series más pesadas de una y dos repeticiones para el pico previo a un test. El trabajo de hipertrofia para pecho, hombros y tríceps se queda más abajo, entre el 65 y el 80 por ciento, repartido en más series.

Volver a medir tu máximo

Recalcula cada 4 a 8 semanas a partir de una serie dura reciente. El press de banca suele progresar más despacio que la sentadilla o el peso muerto una vez pasada la etapa de principiante, así que aquí la paciencia entre tests importa más que en los levantamientos más grandes.

Trabajo accesorio que mueve este número

Un 1RM de press de banca rara vez sube solo entrenando banca. El press de banca con agarre cerrado y los fondos desarrollan la fuerza de bloqueo del tríceps, que suele ser el factor limitante concreto en una repetición pesada incluso cuando al pecho y a los hombros aún les queda margen. El press de banca con pausa, manteniendo la barra sobre el pecho durante un segundo completo antes de empujar, elimina el reflejo de estiramiento que aporta una repetición de toque y sube y desarrolla la fuerza bruta para arrancar la barra desde parado, que es justo lo que exige un press de banca de competición o un test real de 1RM.

Los remos y el resto del trabajo de tirón para la espalda alta estabilizan los omóplatos bajo una barra pesada, ya que una posición de partida que se mueve a mitad de repetición desperdicia fuerza que debería ir a la barra. El press militar y el trabajo accesorio de hombro completan la fuerza de empuje que un programa centrado solo en banca suele dejar poco desarrollada. Ninguno de estos ejercicios aparece en la calculadora, pero un bloque que entrena el press de banca de forma aislada durante meses a menudo muestra una estimación estancada aunque las series introducidas sigan siendo técnicamente iguales, una señal de que el cuello de botella se ha desplazado a los tríceps, la espalda alta o los hombros y ya no está en el pecho.

Errores habituales en el press de banca

Rebotar la barra en el pecho. Usar el pecho como un muelle añade peso extra al levantamiento e infla la estimación frente a una repetición controlada que toca y empuja.

Pies en el aire o de puntillas. Perder el contacto con el suelo elimina el empuje de piernas y desestabiliza toda la postura, lo que suele significar que el esfuerzo real detrás de las repeticiones fue menor de lo que sugieren los números.

Trayectoria de barra o agarre asimétricos. Una barra que se desvía hacia un lado o un agarre que no es simétrico cambia la palanca de cada lado y puede ocultar un desequilibrio de fuerza real detrás de una serie que por lo demás parece normal.

Abrir demasiado los codos. Una apertura de codos muy amplia puede trasladar tensión a la parte delantera de la articulación del hombro. A la mayoría de levantadores les va mejor mantener el brazo en algún punto entre totalmente abierto y pegado al cuerpo.

Saltarse el bloqueo completo. Quedarse a unos centímetros de la extensión completa del codo en la serie introducida es una forma fácil de mover más peso del que permitiría una repetición estricta, y eso exagera la estimación.

Dejar que la cadera se levante del banco. Elevar la cadera para sumar potencia de piernas convierte el levantamiento en algo más parecido a un press inclinado con el recorrido acortado, y la mayoría de los gimnasios y todas las federaciones exigen que la cadera siga en contacto con el banco durante todo el movimiento.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de press de banca

Para un entrenador, una calculadora de press de banca convierte una sola serie registrada en una semana entera de porcentajes sin rehacer las cuentas cliente por cliente.

Una rutina práctica: pide a tus clientes que registren una serie dura de 3 o de 5 repeticiones en el press de banca cada 4 a 6 semanas, recalcula el máximo estimado y deja que los porcentajes de trabajo del bloque se actualicen solos con el nuevo número.

El creador de entrenamientos de Scraler hace esto por ti: configura los porcentajes en una plantilla una sola vez y el peso de trabajo del press de banca de cada cliente se recalcula a partir de sus propios registros, en lugar de que tengas que rehacer los planes a mano. Consulta programación de entrenamientos.