Calcula tu RM de sentadilla

Cómo se calcula tu RM en sentadilla

La calculadora convierte una serie submáxima de sentadilla en una repetición máxima (RM) estimada mediante una fórmula de predicción, de modo que no necesitas llegar a un intento real de una sola repetición para tener un número útil.

Utiliza la relación entre carga y repeticiones: cuantas más repeticiones hagas con un peso determinado, más lejos estará ese peso de tu máximo real, siguiendo una curva bastante constante. Introduce el peso y las repeticiones de una serie dura y la fórmula proyecta en qué peso caería esa curva a una sola repetición.

Ejemplo resuelto, Epley

Haces sentadilla con 140 kg a 5 repeticiones y usas Epley, la fórmula por defecto: 140 × (1 + 5 ÷ 30) = 140 × 1,167 = 163,3 kg de RM estimada. Prueba con 3 repeticiones en lugar de 5 con el mismo peso y la estimación baja, porque una serie de 3 está más cerca de tu máximo real que una de 5.

Lleva esos mismos 140 kg hasta 8 repeticiones y Epley devuelve 140 × (1 + 8 ÷ 30) = 177,3 kg, unos 14 kg más que la estimación con 5 repeticiones por solo tres repeticiones más. Esa diferencia es la razón por la que una serie dura de 3 a 6 repeticiones es el punto óptimo para esta calculadora: es lo bastante pesada como para parecerse a un intento real de una sola repetición, pero lo bastante ligera como para que la fatiga no haya empezado a alterar tu profundidad o la velocidad de la barra en la última repetición. Puedes introducir una serie de 8 o 10 repeticiones, pero trata el número resultante como un techo aproximado y no como una cifra con la que calcular porcentajes de entrenamiento precisos.

Por qué la sentadilla necesita un matiz que el press de banca no

La sentadilla implica más masa muscular total que el press de banca y depende más del bloqueo abdominal, la posición y la confianza bajo una barra pesada. Dos atletas con la misma fuerza pueden sacar un número de repeticiones muy distinto al mismo porcentaje, según su eficiencia técnica; es una de las razones por las que las estimaciones de sentadilla llevan un margen más amplio que las de press de banca con la misma fórmula.

Repeticiones en reserva y RPE

Las fórmulas dan por hecho que la serie introducida se detuvo una o dos repeticiones antes del fallo, aproximadamente un RPE 8 o 9. En la sentadilla, esa línea es más difícil de juzgar que en el press de banca, porque una serie puede terminar por varios motivos distintos: que fallen las piernas, que ceda el bloqueo abdominal o que pierdas la confianza bajo una barra pesada, y no siempre porque la fuerza se haya agotado de verdad. Una serie que paras pronto porque se puso pesada, pero en la que la técnica se mantuvo limpia y la profundidad constante de principio a fin, le da a la fórmula buena información con la que trabajar. Una serie que se alarga bastante después de que la profundidad y la velocidad de la barra empiecen a fallar conviene registrarla teniendo eso en cuenta, ya que esas repeticiones de más salen de una técnica que compensa la fatiga y no de repeticiones en reserva reales.

Si no tienes claro si la serie introducida fue un RPE 8 limpio o una serie sacada a pulso, trata la estimación resultante como el extremo alto de un rango y no como una cifra fija, y confírmala la próxima vez que hagas sentadilla con una serie de la que estés más seguro.

Qué fórmula usar para tu RM de sentadilla

La calculadora te da cinco fórmulas: Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan y O'Conner. LeSuer y sus colegas pusieron a prueba las cinco frente a RM de sentadilla medidas en test en 1997, y encontraron correlaciones fuertes con el rendimiento real en el conjunto del grupo, aunque las estimaciones individuales de sentadilla se alejan más del número medido que las de press de banca con las mismas fórmulas.

Epley (por defecto)

Peso × (1 + repeticiones ÷ 30). El clásico por defecto y un término medio razonable, aunque LeSuer et al. encontraron que todas las ecuaciones salvo Wathan diferían de forma significativa de un máximo de sentadilla medido en test. Wathan fue la única ecuación que encontraron precisa para este ejercicio, así que contrasta el resultado con ella antes de fijar un máximo de entrenamiento.

Brzycki

Peso × 36 ÷ (37 menos repeticiones). Más conservadora que Epley hasta unas 10 repeticiones, lo que encaja bien en un ejercicio en el que las estimaciones ya son de por sí más dispersas de lo habitual, pero su denominador se desploma pasado ese punto y supera a todas las demás fórmulas de esta página, así que no la uses en un AMRAP de sentadilla con muchas repeticiones.

Lombardi y Wathan

Lombardi (peso × repeticiones elevadas a 0,10) queda un poco por encima de Epley por debajo de unas 6 repeticiones y pasa por debajo a partir de ahí, dando la estimación más conservadora de las cinco entre 11 y 12 repeticiones. Wathan usa una curva exponencial y coincide bastante con Epley en el rango de 3 a 8 repeticiones, que cubre la mayor parte de la programación de sentadilla.

O'Conner

Peso × (1 + 0,025 × repeticiones). La más conservadora de las cinco entre unas 6 y 10 repeticiones, una opción razonable si prefieres fijar el máximo de entrenamiento por lo bajo al empezar un programa de sentadilla nuevo.

Como la sentadilla es técnicamente exigente, contrasta el resultado con una segunda fórmula siempre que la serie introducida se sintiera trabada y no limpia y rápida.

Por qué las cinco fórmulas no coinciden

Pasa la misma serie de 140 kg por las cinco fórmulas y la diferencia entre ellas crece con las repeticiones, tanto en términos absolutos como porcentuales. A 3 repeticiones, Brzycki da 148,2 kg y Lombardi da 156,3 kg, una diferencia de unos 8 kg, aproximadamente un 5 por ciento. A 6 repeticiones el rango va desde los 161 kg de O'Conner hasta los 168,5 kg de Wathan, todavía alrededor de un 5 por ciento. A 10 repeticiones se abre hasta unos 14 kg, desde los 175 kg de O'Conner hasta los 188,6 kg de Wathan, cerca de un 8 por ciento de la estimación.

Esa diferencia creciente es la versión en sentadilla de un patrón que se repite en todos los ejercicios de esta página: cuanto más lejos está la serie introducida de un intento real de una sola repetición, más discrepan las cinco curvas sobre dónde habría caído esa repetición, porque cada una extrapola más lejos desde el mismo punto de partida. Pasar la serie por dos o tres fórmulas y ver cuánto se agrupan los resultados te dice más sobre cuánto puedes fiarte del número que cualquier fórmula por sí sola.

Porcentajes de RM en sentadilla de un vistazo

Una vez que tengas una RM estimada, este es el rango de carga en el que se mueve de verdad la programación de sentadilla. La tabla parte de una RM estimada de 140 kg; la calculadora de arriba trabaja con tu propio número.

Estándares de técnica en sentadilla

Un número solo significa algo si las repeticiones que hay detrás fueron legítimas. Estos son los estándares con los que la mayoría de los entrenadores y federaciones juzgan una sentadilla.

Profundidad

El estándar de una sentadilla válida, el que se usa en el arbitraje de powerlifting, es que el pliegue de la cadera baje por debajo de la parte superior de la rodilla en el punto más bajo de la repetición. Bajar a profundidad implica más musculatura de cadera y glúteo en un recorrido más completo que una sentadilla parcial, lo que en parte explica por qué la profundidad afecta tanto al estímulo de entrenamiento como a la fiabilidad del número que sale de una serie.

Barra alta o barra baja

Una posición de barra alta, apoyada sobre los trapecios superiores, mantiene el torso más vertical y traslada más carga a los cuádriceps. Una posición de barra baja, apoyada sobre los deltoides posteriores, permite mayor inclinación hacia delante y traslada más trabajo a las caderas y la cadena posterior, lo que suele permitir mover más peso total. Ninguna es incorrecta; elige la que encaje con tu objetivo y mantén siempre la misma en las series de referencia para que tus estimaciones sean comparables con el tiempo.

Bloqueo abdominal y apertura de pies

Una inhalación profunda y un bloqueo firme de la zona media antes de bajar mantienen la columna estable bajo carga. La apertura de pies es individual, en general algo más que la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia fuera, y debe permitir que las rodillas sigan la línea de los pies durante toda la repetición en lugar de irse hacia dentro.

Calzado y colocación

Una suela plana y dura, o un calzado de halterofilia con tacón elevado, ofrece una base más estable que unas zapatillas de correr acolchadas, que pueden comprimirse de forma desigual bajo una barra pesada y desplazar tu equilibrio a mitad de repetición. Mantén el mismo calzado en las sesiones que uses para estimar o medir tu máximo, ya que un cambio aquí puede mover el número por sí solo.

Estándares de fuerza en sentadilla según el peso corporal

Los estándares de fuerza te permiten ver cómo se compara tu sentadilla con la de otros atletas de tu mismo peso corporal, aunque son aproximados y varían según el conjunto de datos que los haya recopilado. Las cifras de abajo proceden de Strength Level, que agrega millones de levantamientos enviados por usuarios, y encajan a grandes rasgos con las categorías que usa Symmetric Strength a partir de datos de competición (ambos citados en Fuentes, más abajo). Trátalos como una brújula y no como un objetivo: la edad, los años de entrenamiento, la longitud de las extremidades y el estilo de sentadilla mueven el número.

Cómo usar tu RM de sentadilla

Una vez que tengas una RM estimada, fija un máximo de entrenamiento en torno al 90 o 95 por ciento de ese número y construye tus series de trabajo a partir de él, y no de la estimación en bruto. Así dejas margen para progresar a lo largo del bloque en vez de empezar ya en el techo. Si las cinco fórmulas te dieron resultados muy dispersos, tira hacia el extremo bajo de ese rango del 90 al 95 por ciento y no hacia el alto.

Programación en torno a la sentadilla

Los bloques de fuerza suelen pasar la mayoría de sus series de trabajo entre el 75 y el 90 por ciento a 3 o 6 repeticiones, y reservan las series únicas y los dobles más pesados para las fases de puesta a punto cerca de un test o una competición. Los bloques centrados en hipertrofia se sitúan más abajo, entre el 65 y el 80 por ciento, con más volumen repartido en más series.

Repetir el test

Recalcula cada 4 a 8 semanas a partir de una serie dura reciente en lugar de fiarte de un número antiguo. La sentadilla responde bien al entrenamiento constante, así que un número que parecía preciso hace dos meses suele quedarse unos kilos corto cuando vuelves a medirlo.

Trabajo accesorio que mueve este número

Una RM de sentadilla no sube solo en los días de sentadilla. Las sentadillas frontales y las sentadillas con pausa en el fondo desarrollan la fuerza posicional y la confianza que te permiten usar de verdad la fuerza de piernas que ya tienes, algo que a menudo separa un máximo medido en test de una estimación que se veía bien sobre el papel. La prensa de piernas y el hack squat añaden volumen de cuádriceps sin la exigencia técnica de una sentadilla trasera pesada, útil para atletas que ganan fuerza más rápido de lo que ganan confianza bajo la barra.

Los hip thrusts y el peso muerto rumano trabajan los glúteos y los isquiotibiales que sacan la barra del fondo, sobre todo en una sentadilla con barra baja, donde las caderas hacen más trabajo. Ninguno de estos ejercicios aparece en la calculadora, pero un bloque de entrenamiento que los descuida durante meses suele reflejarse en una estimación de sentadilla que se estanca aunque las series introducidas sigan subiendo al mismo ritmo, una señal de que el cuello de botella se ha desplazado fuera del ejercicio principal.

Errores comunes en la sentadilla

No llegar a profundidad en la serie introducida. Una sentadilla alta y parcial te permite mover más peso con las mismas repeticiones, lo que infla la estimación frente a una sentadilla juzgada a la profundidad estándar.

Rodillas que se van hacia dentro bajo carga. Más allá del riesgo de lesión, suele indicar que la serie era más pesada de lo que sugieren las repeticiones introducidas y que el atleta compensó con la posición en lugar de con la fuerza.

Perder el bloqueo abdominal a mitad de serie. Un bloqueo que cede cambia la velocidad de la barra y la calidad de las últimas repeticiones, lo que distorsiona lo que la fórmula da por hecho sobre el esfuerzo.

Levantar los talones del suelo. Suele ser un problema de movilidad más que de fuerza, y cambia la mecánica del gesto lo suficiente como para que la repetición ya no represente el mismo patrón de movimiento con el que se validó la fórmula.

Medir con una profundidad y una posición de barra distintas en cada sesión. Pasar de barra alta a barra baja, o dejar que la profundidad varíe, hace imposible saber si un cambio en tu RM estimada es progreso real o simplemente otro ejercicio.

Bajar demasiado rápido. Dejarte caer al fondo demasiado deprisa dificulta controlar la repetición y mantener la profundidad, y a menudo cuesta más fuerza en el punto de estancamiento que un descenso controlado y deliberado.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de sentadilla

Para un entrenador, una calculadora de sentadilla convierte una sola serie registrada en una semana completa de porcentajes, sin tener que recalcularlo todo a mano para cada cliente con un número distinto.

Una rutina práctica: pide a tus clientes que registren un triple duro o una serie de 5 en sentadilla cada 4 o 6 semanas, recalcula la RM estimada y deja que los porcentajes de trabajo del bloque se actualicen solos con el nuevo número.

El creador de entrenamientos de Scraler lo hace por ti: define los porcentajes en una plantilla una sola vez y el peso de trabajo de sentadilla de cada cliente se recalcula a partir de sus propios registros, sin que tengas que rehacer el plan a mano. Consulta programación de entrenamientos.