Calcular RM peso muerto

Cómo se calcula tu RM en peso muerto

La calculadora proyecta una serie submáxima de peso muerto hasta un máximo estimado de una repetición, aprovechando la relación bastante predecible que hay entre las repeticiones completadas y el porcentaje de tu máximo que representan.

Introduce el peso y las repeticiones de una serie que fuera dura, pero sin llegar al fallo, elige una fórmula y la calculadora extrapola dónde quedaría esa serie con una sola repetición.

Ejemplo resuelto, Epley

Levantas 180 kg a 4 repeticiones y usas Epley: 180 × (1 + 4 ÷ 30) = 180 × 1,133 = 204 kg de RM estimado. Si consigues 6 repeticiones en lugar de 4 con el mismo peso, la estimación sube, porque hacer más repeticiones con un peso fijo significa que ese peso representaba una parte menor de tu máximo real.

Por qué el peso muerto es el más difícil de estimar de los tres

El peso muerto es único entre los tres levantamientos principales porque la fuerza de agarre y la fatiga del sistema nervioso suelen limitar cuántas repeticiones puedes completar antes de que los músculos sean el factor limitante. Eso significa que una serie de peso muerto puede terminar por un motivo distinto al de una serie de sentadilla o de press de banca a la misma intensidad relativa, lo que explica en parte por qué las estimaciones basadas en fórmulas tienen aquí un margen más amplio y, en la práctica, suelen quedar algo por debajo de lo que los atletas levantan de verdad a una repetición.

Repeticiones en reserva y RPE

Las fórmulas parten de la base de que la serie introducida se detuvo una o dos repeticiones antes del fallo, más o menos un RPE 8 o 9 en la jerga de los entrenadores, pero esa premisa encaja peor en el peso muerto que en la sentadilla o el press de banca. Una serie de peso muerto suele terminar porque el agarre falla, la zona lumbar se redondea o la barra se ralentiza casi hasta detenerse al despegar del suelo, no porque las caderas y las piernas no tengan nada más que dar. Una serie que acaba así parece haber llegado a un RPE 9 o 10 real si te fijas en el número de repeticiones, pero los músculos que de verdad hacen el trabajo pueden haber guardado más reserva de la que da por supuesta la fórmula, una razón más por la que las estimaciones de peso muerto ya son conservadoras antes incluso de tener en cuenta este efecto.

La serie de entrada más limpia es aquella en la que cada repetición despega del suelo a una velocidad parecida y termina con el mismo bloqueo final, sin que el agarre se resbale ni la espalda se redondee en las últimas repeticiones. Si el agarre o la posición lumbar fueron el motivo de que la serie terminara, y no que las piernas y las caderas se agotaran, considera que la estimación resultante es aún más conservadora de lo habitual en este levantamiento, y plantéate repetir la prueba con correas o agarre mixto para aislar la fuerza de piernas y caderas de la resistencia del agarre.

Qué fórmula usar para el peso muerto

LeSuer y sus colegas pusieron a prueba en 1997 las cinco fórmulas de esta página, Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan y O'Conner, frente a RM reales de peso muerto, junto con la sentadilla y el press de banca. Todas las ecuaciones que probaron, incluidas estas cinco, subestimaron de forma significativa el peso muerto, así que interpreta cualquier número de esta página como un suelo y no como un objetivo.

Epley (por defecto)

Peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Un término medio razonable para el peso muerto, aunque, dada la tendencia de este levantamiento a quedar subestimado por fórmulas construidas sobre todo con datos de tren superior y de sentadilla, trata el número como un suelo probable y no como un techo.

Brzycki

Peso × 36 ÷ (37 menos repeticiones). Más conservadora que Epley hasta unas 10 repeticiones, lo que agrava la tendencia del peso muerto a quedarse corto, pero a partir de ahí su denominador se desploma y la fórmula supera a todas las demás de esta página, motivo por el que nunca debería usarse en series AMRAP de muchas repeticiones.

Lombardi y Wathan

Lombardi (peso × repeticiones elevadas a 0,10) queda un poco por encima de Epley hasta unas 6 repeticiones, pero se sitúa por debajo a partir de ahí, así que es la elección equivocada para un levantamiento que las fórmulas ya subestiman. Wathan da el valor más alto de las cinco entre 6 y 10 repeticiones y es la mejor opción para contrastar en el peso muerto.

O'Conner

Peso × (1 + 0,025 × repeticiones). La más conservadora de las cinco entre unas 6 y 10 repeticiones y, en el peso muerto en concreto, es más probable que se quede corta frente a un máximo real a que lo sobrestime, así que combínala con una segunda fórmula antes de fijar un máximo de entrenamiento a partir de ella.

Dada la mayor dispersión del peso muerto, contrastar dos fórmulas resulta más útil aquí que en el press de banca, donde suelen coincidir bastante.

Por qué las cinco fórmulas no coinciden

Pasa la misma serie de 180 kg por las cinco fórmulas y la dispersión sigue el mismo patrón creciente que se ve en los otros levantamientos, sumado a la tendencia general del peso muerto a quedarse corto. A 3 repeticiones, Brzycki da 190,6 kg y Lombardi da 200,9 kg, una diferencia de unos 10 kg, alrededor de un 5 por ciento. A 6 repeticiones el rango va desde los 207 kg de O'Conner hasta los 216,6 kg de Wathan, todavía en torno a un 5 por ciento. A 10 repeticiones se abre hasta casi 18 kg, desde los 225 kg de O'Conner hasta los 242,5 kg de Wathan, cerca de un 8 por ciento de la estimación.

Como todas las fórmulas de esta página ya subestiman de entrada un máximo de peso muerto medido, una dispersión amplia entre ellas no significa que debas quedarte con el número más alto y confiar en él sin más. Significa que la serie introducida quedó lo bastante lejos de una repetición única real como para que incluso las fórmulas con más probabilidad de dar valores altos, Wathan y Lombardi con pocas repeticiones, merezcan una segunda revisión antes de usar el número para fijar un máximo de entrenamiento.

Porcentajes de peso muerto de un vistazo

Una vez que tienes un máximo estimado, este es el rango de carga en el que entrenan de verdad los programas de peso muerto. La tabla asume un RM estimado de 180 kg; la calculadora de arriba trabaja con tu propio número.

Estándares técnicos del peso muerto

El número solo significa algo si las repeticiones que hay detrás fueron legítimas. Estos son los estándares con los que la mayoría de entrenadores y federaciones juzgan un peso muerto.

Convencional o sumo

En el peso muerto convencional los pies se colocan más o menos a la anchura de las caderas, con las manos por fuera de las rodillas; en el peso muerto sumo la postura es ancha y las manos agarran por dentro de las rodillas. Los estudios que comparan ambos estilos observaron que el sumo implica un tronco más vertical, entre 5 y 10 grados más que el convencional, y un recorrido de barra más corto, mientras que quienes tiran en convencional recorren entre un 25 y un 40 por ciento más de distancia vertical de barra y realizan, por tanto, más trabajo mecánico. La exigencia sobre los extensores de cadera fue similar en ambos estilos; las diferencias significativas aparecieron en la rodilla y el tobillo. Muchos levantadores dicen que mueven algo más de peso en sumo, lo que encaja con ese recorrido más corto, aunque el estudio no comparó las cargas levantadas. Ninguno de los dos estilos es más correcto; elige el que mejor se adapte a tu estructura y mantente fiel a él entre series de prueba.

Recorrido de la barra y colocación inicial

La barra debe mantenerse justo encima de la mitad del pie desde el suelo hasta el bloqueo final, recorriendo una línea lo más vertical que el cuerpo permita. Empezar con la barra desplazada hacia la punta de los pies, o dejar que se aleje de las espinillas al pasar las rodillas, añade distancia y palanca que el levantamiento no necesita y suele indicar que la colocación inicial falló antes que la repetición.

Estabilización del tronco y bloqueo final

Una buena estabilización del tronco (brace) y unos dorsales activos antes del tirón mantienen la columna en una posición neutra y protegida, en lugar de dejar que se redondee bajo carga. La repetición termina con caderas y rodillas totalmente extendidas y los hombros atrás, sin hiperextender la zona lumbar más allá de la posición neutra, algo que añade riesgo sin aportar nada a un levantamiento que, en ese punto, ya está completo.

Barra y agarre

Una barra olímpica estándar, agarre mixto o de gancho y magnesio son suficientes para la mayoría de los levantadores que prueban o estiman un máximo. Los tirones con déficit, de pie sobre una pequeña plataforma para aumentar el rango de movimiento, y los tirones desde bloques, con la barra por encima del suelo, son variantes de entrenamiento útiles, pero desplazan el número en un sentido u otro, así que usa un tirón estándar desde el suelo para cualquier serie que pienses introducir en la calculadora.

Estándares de fuerza en peso muerto según el peso corporal

Los estándares de fuerza te permiten ver cómo se compara tu peso muerto con el de otros levantadores de tu mismo peso corporal, aunque son aproximados y varían según la base de datos. Las cifras de abajo proceden de Strength Level, que agrega millones de levantamientos enviados por usuarios, y encajan a grandes rasgos con las categorías que Symmetric Strength deriva de resultados de competición (ambas citadas en Fuentes, más abajo). Trátalos como una brújula, no como un objetivo: la postura elegida, la longitud de las extremidades y los años de entrenamiento influyen en el número.

Cómo usar tu RM de peso muerto

Fija un máximo de entrenamiento en torno al 90 por ciento de tu RM estimado y construye tus series de trabajo a partir de ahí, dejando algo más de margen del que dejarías en sentadilla o en press de banca, porque una estimación de peso muerto se mueve mucho con el agarre y la colocación inicial. Como todas las fórmulas de esta página ya subestiman el peso muerto de media, ese máximo de entrenamiento del 90 por ciento es un número realmente conservador, no agresivo, y hay poco motivo para acercarse mucho más al 100 por ciento en las series de trabajo habituales.

Programar alrededor del peso muerto

Como el peso muerto exige mucho al sistema nervioso y a la zona lumbar, la mayoría de los programas mantienen la frecuencia y el volumen más bajos que en sentadilla, a menudo una o dos sesiones duras por semana. Las series de trabajo de 3 a 6 repeticiones entre el 75 y el 90 por ciento construyen fuerza sin acumular una fatiga que acabe afectando a la sentadilla y al entrenamiento general.

Repetir la prueba

Recalcula cada 4 a 8 semanas, o antes si has cambiado de postura, de agarre o de calzado, ya que cualquiera de esos factores puede mover el número al margen de un cambio real de fuerza.

Trabajo accesorio que mueve este número

Un RM de peso muerto se construye tanto fuera de la plataforma como sobre ella. El peso muerto rumano y los good mornings fortalecen la cadena posterior a través del patrón de bisagra de cadera, sin la fatiga de agarre y de zona lumbar que deja un tirón completo desde el suelo, y resultan útiles para añadir volumen entre sesiones duras de peso muerto. Los rack pulls y los tirones desde bloques, con la barra a unos pocos centímetros del suelo, te permiten sobrecargar la fase de bloqueo final del levantamiento y ganar la confianza necesaria para terminar una repetición pesada una vez que pasa las rodillas.

La fuerza de agarre merece entrenarse de forma directa, en lugar de dar por hecho que seguirá el ritmo: los paseos del granjero, las suspensiones (dead hangs) y las sujeciones estáticas con una barra cargada construyen la resistencia de agarre que a menudo termina una serie de peso muerto antes que las piernas y la espalda. Los remos y el resto del trabajo de espalda alta mantienen los dorsales activos y la barra cerca durante el tirón, lo que protege la zona lumbar y hace que más fuerza llegue a la barra en lugar de escaparse por una columna que se redondea. Ninguno de estos ejercicios aparece en la calculadora, pero un programa que los omite suele mostrar una estimación de peso muerto limitada por el agarre o por la posición de la espalda mucho antes de que la fuerza de piernas y caderas sea el factor limitante.

Errores comunes en el peso muerto

Redondear la zona lumbar bajo carga. Suele pasar cuando el peso supera lo que la colocación inicial puede controlar, y convierte la repetición en un movimiento distinto, más arriesgado, que el que dan por supuesto las fórmulas.

Dejar que la barra se aleje de las espinillas. La distancia horizontal extra respecto al cuerpo añade palanca que el levantamiento no necesita y suele traducirse en una repetición forzada y técnicamente fea, más que en un reflejo real de la fuerza.

Subir las caderas antes de que la barra despegue del suelo. Esto convierte la primera parte del tirón en un movimiento con las piernas rígidas, cambia qué músculos hacen el trabajo y suele indicar que la colocación inicial se hizo con prisa.

Hiperextender en el bloqueo final. Inclinarse hacia atrás más allá de una posición neutra y alta añade carga a la columna sin aportar nada a una repetición ya completada, y puede hacer que una serie por lo demás buena parezca más pesada o más difícil de lo que fue.

Perder el agarre antes del fallo muscular. Una repetición que termina porque la barra se resbaló, y no porque las piernas y la espalda se agotaran, no representa el mismo factor limitante que dan por supuesto las fórmulas de predicción, y hay que tratarla con más cautela que una serie limpia y completa.

Reiniciar entre repeticiones sin reiniciar la estabilización del tronco. Tocar el suelo entre repeticiones de una serie de varias repeticiones no es lo mismo que recolocar del todo la posición y volver a estabilizar. Un reinicio hecho con prisa en la repetición 2 o 3 suele convertirse en el fallo técnico que termina la serie antes de tiempo.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de peso muerto

Para un entrenador, una calculadora de peso muerto convierte una sola serie registrada en una semana de porcentajes sin tener que rehacer las cuentas a mano para cada cliente con un número distinto, algo que importa especialmente en un levantamiento donde gestionar la fatiga pesa tanto como la propia carga.

Una rutina práctica: pide a tus clientes que registren un triple duro o una serie de 5 en peso muerto cada 4 a 6 semanas, recalcula el máximo estimado y deja que los porcentajes de trabajo del bloque se actualicen solos con el nuevo número.

El creador de entrenamientos de Scraler hace esto por ti: fija los porcentajes en una plantilla una sola vez y el peso de trabajo de peso muerto de cada cliente se recalcula a partir de sus propios números registrados, sin que tengas que rehacer los planes a mano. Consulta la programación de entrenamientos.