Rutina de gimnasio semanal: 3, 4 y 5 días con plantilla (PDF)
Una rutina de gimnasio semanal reparte los músculos en 3, 4 o 5 días de entreno. Con 3 días funciona el cuerpo completo, con 4 el torso y pierna, y con 5 el empuje, tirón y pierna. Quien empieza necesita 2 o 3 días (ACSM). Aquí tienes las tres rutinas y una plantilla gratis en PDF y Excel.
- Sanidad pide al menos 2 días a la semana de fortalecimiento muscular. El ACSM sitúa la frecuencia entre 2 y 3 días para quien empieza, 3 y 4 para un nivel intermedio y 4 y 5 para uno avanzado.
- Elige los días según tu horario. Con el mismo volumen, el metaanálisis de 2019 con 25 estudios no ve diferencias significativas entre frecuencias de entrenamiento por músculo.
- Con las rutinas de esta guía, el pecho suma 9 series a la semana en 3 días y 10 en 5 días. Es un ejemplo calculado, no una norma.
- Hombres y mujeres responden de forma parecida al mismo entrenamiento: la rutina cambia por objetivo y nivel, no por sexo.
Esta guía es para quien quiere una rutina de gimnasio clara y para entrenadores que la entregan a sus clientes. Las referencias vienen de estudios y fuentes oficiales que consultamos el 8 de octubre de 2026. Las rutinas y los recuentos de series son ejemplos nuestros, y lo decimos donde aparecen. Para el plan de 4 días con su plantilla, mira también nuestro plan de entrenamiento.
¿Cuántos días a la semana hay que ir al gimnasio?
El mínimo de salud es bajo. El calendario de actividad física para adultos del Ministerio de Sanidad pide al menos 2 días a la semana con actividades de fortalecimiento, además de 150 a 300 minutos de actividad moderada. Para progresar, el ACSM da una escala por nivel: 2 a 3 días para quien empieza, 3 a 4 para un nivel intermedio (unos 6 meses de entrenamiento constante) y 4 a 5 para un nivel avanzado.
La siguiente pregunta es cuántas veces trabajar cada músculo. En 2016, Schoenfeld y colaboradores concluyeron que los grupos grandes deberían entrenarse al menos dos veces por semana. Un metaanálisis posterior de 2019, con 25 estudios, matiza el resultado: con el volumen igualado no hay diferencia significativa entre frecuencias, y se puede elegir según la preferencia personal. Un estudio de 2019 con 36 hombres entrenados (28 terminaron) vio adaptaciones similares con 4 sesiones (cada músculo dos veces) y con 3 sesiones (tres veces) durante 10 semanas.
En la práctica: elige los días que de verdad puedes cumplir. Una rutina de 3 días que haces siempre rinde más que una de 5 que dejas a las dos semanas.
¿Cómo es una rutina de gimnasio de 3 días?
Son dos sesiones de cuerpo completo, A y B, que se alternan: semana 1, A, B, A; semana 2, B, A, B. Es el punto de partida más sencillo para quien empieza (ejemplo propio, con ejercicios básicos y 6 por día).
Día A
- Músculo
- Cuádriceps
- Series × repeticiones
- 3 × 6 a 8
- RPE
- 8
- Músculo
- Pecho
- Series × repeticiones
- 3 × 6 a 8
- RPE
- 8
- Músculo
- Espalda
- Series × repeticiones
- 3 × 8 a 10
- RPE
- 8
- Músculo
- Hombros
- Series × repeticiones
- 3 × 8 a 10
- RPE
- 8
- Músculo
- Isquios y glúteos
- Series × repeticiones
- 2 × 10 a 12
- RPE
- 9
- Músculo
- Core
- Series × repeticiones
- 3 × 30 a 45 s
- RPE
- 8
| Ejercicio | Músculo | Series × repeticiones | RPE |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | Cuádriceps | 3 × 6 a 8 | 8 |
| Press de banca con barra | Pecho | 3 × 6 a 8 | 8 |
| Remo con barra inclinado | Espalda | 3 × 8 a 10 | 8 |
| Press militar con mancuernas | Hombros | 3 × 8 a 10 | 8 |
| Curl femoral tumbado | Isquios y glúteos | 2 × 10 a 12 | 9 |
| Plancha | Core | 3 × 30 a 45 s | 8 |
Día B
- Músculo
- Isquios y glúteos
- Series × repeticiones
- 3 × 8 a 10
- RPE
- 8
- Músculo
- Pecho
- Series × repeticiones
- 3 × 8 a 10
- RPE
- 8
- Músculo
- Espalda
- Series × repeticiones
- 3 × 10 a 12
- RPE
- 8
- Músculo
- Cuádriceps
- Series × repeticiones
- 2 × 10 por pierna
- RPE
- 8
- Músculo
- Bíceps
- Series × repeticiones
- 2 × 10 a 12
- RPE
- 9
- Músculo
- Tríceps
- Series × repeticiones
- 2 × 10 a 12
- RPE
- 9
| Ejercicio | Músculo | Series × repeticiones | RPE |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios y glúteos | 3 × 8 a 10 | 8 |
| Press inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8 a 10 | 8 |
| Jalón al pecho | Espalda | 3 × 10 a 12 | 8 |
| Zancada andando con mancuernas | Cuádriceps | 2 × 10 por pierna | 8 |
| Curl de bíceps con mancuernas | Bíceps | 2 × 10 a 12 | 9 |
| Extensión de tríceps en polea | Tríceps | 2 × 10 a 12 | 9 |
Los grandes grupos van primero, los ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares, como recomienda el ACSM. Para quien empieza, el ACSM propone cargas de 8 a 12 RM, y para ganar músculo da prioridad a la zona de 6 a 12 RM con descansos de 1 a 2 minutos. Una revisión de 2021 de Schoenfeld y colaboradores añade que la hipertrofia también se logra con un abanico amplio de cargas, así que no hace falta obsesionarse con una cifra exacta.
¿Y una rutina de gimnasio de 4 días?
Una opción habitual para el nivel intermedio es torso y pierna: dos días de torso y dos de pierna, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes. Cada músculo se entrena dos veces por semana y hay tres días de descanso. Como ya la desarrollamos con las cuatro sesiones, el RPE, el descanso y una plantilla en PDF y Excel, no repetimos las tablas: abre el plan de entrenamiento de 4 días y descárgala allí.
¿Cómo es una rutina de gimnasio de 5 días?
Con cinco días hay tiempo para más volumen por músculo. Esta es una división de empuje, tirón y pierna más un día de torso y otro de pierna (ejemplo propio, de lunes a viernes):
- Ejercicios (series × repeticiones)
- Press de banca 4 × 6 a 8, press inclinado con mancuernas 3 × 8 a 10, press militar con mancuernas 3 × 8 a 10, elevaciones laterales 3 × 12 a 15, extensión de tríceps en polea 3 × 10 a 12
- Ejercicios (series × repeticiones)
- Dominadas o jalón 4 × 6 a 10, remo con barra 3 × 8 a 10, remo sentado en polea 3 × 10 a 12, face pull 3 × 12 a 15, curl de bíceps 3 × 10 a 12
- Ejercicios (series × repeticiones)
- Sentadilla 4 × 6 a 8, peso muerto rumano 3 × 8 a 10, prensa 3 × 10 a 12, curl femoral 3 × 10 a 12, gemelos de pie 4 × 12 a 15
- Ejercicios (series × repeticiones)
- Press de banca con mancuernas 3 × 8 a 10, remo con mancuerna 3 × 8 a 10, press militar con barra 3 × 8 a 10, jalón agarre cerrado 3 × 10 a 12, curl martillo 2 × 10 a 12, fondos en banco 2 × 10 a 12
- Ejercicios (series × repeticiones)
- Peso muerto hexagonal o hip thrust 3 × 5 a 8, zancada andando 3 × 8 a 10 por pierna, extensión de cuádriceps 3 × 10 a 12, gemelos sentado 3 × 12 a 15, plancha lateral 3 × 20 a 30 s por lado
| Día | Ejercicios (series × repeticiones) |
|---|---|
| 1. Empuje | Press de banca 4 × 6 a 8, press inclinado con mancuernas 3 × 8 a 10, press militar con mancuernas 3 × 8 a 10, elevaciones laterales 3 × 12 a 15, extensión de tríceps en polea 3 × 10 a 12 |
| 2. Tirón | Dominadas o jalón 4 × 6 a 10, remo con barra 3 × 8 a 10, remo sentado en polea 3 × 10 a 12, face pull 3 × 12 a 15, curl de bíceps 3 × 10 a 12 |
| 3. Pierna | Sentadilla 4 × 6 a 8, peso muerto rumano 3 × 8 a 10, prensa 3 × 10 a 12, curl femoral 3 × 10 a 12, gemelos de pie 4 × 12 a 15 |
| 4. Torso | Press de banca con mancuernas 3 × 8 a 10, remo con mancuerna 3 × 8 a 10, press militar con barra 3 × 8 a 10, jalón agarre cerrado 3 × 10 a 12, curl martillo 2 × 10 a 12, fondos en banco 2 × 10 a 12 |
| 5. Pierna | Peso muerto hexagonal o hip thrust 3 × 5 a 8, zancada andando 3 × 8 a 10 por pierna, extensión de cuádriceps 3 × 10 a 12, gemelos sentado 3 × 12 a 15, plancha lateral 3 × 20 a 30 s por lado |
El ACSM sitúa los 4 a 5 días en el nivel avanzado. Si llevas pocos meses entrenando, empieza por la de 3 días y sube cuando la progresión se estanque, no antes.
¿Cuántas series por músculo necesito a la semana?
La otra palanca es el volumen. El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger de 2017 (15 estudios) asocia cada serie semanal adicional con un 0,37 % más de ganancia muscular, y el volumen alto frente al bajo con un 3,9 % más. Al comparar por tramos (menos de 5, de 5 a 9 y 10 o más series por músculo) solo aparece una tendencia (P = 0,074). Trata las 10 series como una referencia alta, no como una meta obligatoria.
Con las tablas de esta guía, el recuento da esto (ejemplo calculado, no un dato de estudio): la rutina de 3 días en una semana A, B, A suma 49 series, con 9 de pecho, 9 de espalda y 8 de cuádriceps. La de 5 días suma 80, con 10 de pecho, 16 de espalda y 13 de cuádriceps. Si con 3 días quieres más volumen, añade una serie a un ejercicio o sube a 4 días, en lugar de alargar las sesiones.
¿Hay una rutina de gimnasio distinta para mujer y para hombre?
En lo que importa, no. En su metaanálisis de 2020, Roberts, Nuckols y Krieger compararon a hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad con la misma pauta de entrenamiento: no hallaron diferencia significativa en hipertrofia (10 estudios, tamaño del efecto 0,07, P = 0,31) ni en fuerza del tren inferior, y vieron un efecto mayor en mujeres en la fuerza relativa del tren superior. Un metaanálisis bayesiano de 2025 con 29 estudios encontró un aumento absoluto del tamaño muscular algo mayor en hombres y un aumento relativo similar en ambos sexos.
Lo que cambia entre una persona y otra es el objetivo y el nivel. Una rutina de gimnasio para mujer o para hombre puede usar exactamente las tablas de arriba. Un consejo propio, no un dato de estudio: si el objetivo es dar más peso a glúteo y pierna, sustituye el peso muerto hexagonal del día 5 por hip thrust y añade una serie, y mantén el resto. Para ajustar calorías y proteínas, usa la calculadora de macros, y para armar el menú, nuestra plantilla de menú semanal.
¿Cómo subo la carga de una semana a otra?
Con una regla escrita. El ACSM propone subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que el objetivo. Una versión simple es la doble progresión: primero sube las repeticiones dentro del rango y, cuando llegas al máximo en todas las series, sube el peso y vuelve al mínimo. Anota cada sesión: sin registro, la progresión es solo una sensación. Si quieres una primera carga de trabajo, la calculadora de RM la estima a partir de una serie, y la calculadora de RPE traduce la sensación de esfuerzo en porcentaje.
¿Dónde descargo una plantilla de rutina de gimnasio en PDF y Excel?
Aquí mismo, sin registro. El PDF tiene 4 páginas: la rutina de 3 días, la de 5 días en dos páginas con el recuento de series por músculo, y una copia en blanco para rellenar a mano. El Excel tiene 3 hojas: Mi rutina, en blanco para 5 días, con un desplegable de músculo en cada ejercicio; Ejemplo 3 días, y Series por músculo, que cuenta sola las series de tu rutina y las compara con los tramos de Schoenfeld. Se abre también en Google Sheets.
PDF para imprimir y Excel para rellenar. Rutinas de 3 y 5 días, copia en blanco y recuento de series por músculo.
Con Scraler construyes la rutina una vez en el constructor de entrenamientos, con la biblioteca de ejercicios en vídeo, y la asignas a cada cliente. Ves sus cargas y su progresión en el mismo sitio, sin papel.
Ver el constructor de entrenamientos¿Cómo adapto la rutina a cada cliente?
- Días disponibles. Mira cuántos días puede cumplir de verdad y empieza por debajo: 3 días con un cliente nuevo y 4 o 5 cuando la progresión se estanque.
- Material. Si solo hay mancuernas, cambia cada ejercicio por otro del mismo patrón (empuje, tirón, rodilla, cadera) y mantén las series.
- Nivel. Con pocos meses de práctica, 2 series en los ejercicios pequeños y 8 a 12 repeticiones. Con más experiencia, las zonas de 6 a 12.
- Formato. Si entrenas a distancia entre sesiones, te interesa tener claro el modelo de entrenamiento personal online. Si todavía te estás formando para trabajar con clientes, mira el curso de entrenador personal.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántos días a la semana hay que ir al gimnasio?
- Sanidad pide al menos 2 días a la semana de fortalecimiento muscular. Para progresar, el ACSM propone 2 a 3 días para quien empieza, 3 a 4 para un nivel intermedio y 4 a 5 para uno avanzado.
- ¿Qué rutina de gimnasio es mejor para empezar?
- Una de 3 días de cuerpo completo, con ejercicios multiarticulares primero y cargas de 8 a 12 RM, como recomienda el ACSM para principiantes. Para ganar músculo, el ACSM habla de descansos de 1 a 2 minutos. La de esta guía alterna los días A y B.
- ¿Cuál es la mejor rutina de gimnasio para mujer?
- La misma estructura que para un hombre, ajustada al objetivo y al nivel. El metaanálisis de Roberts y colaboradores (2020) no halló diferencia significativa entre sexos en hipertrofia ni en fuerza del tren inferior. Si buscas más glúteo, sustituye un ejercicio de pierna por hip thrust, es un consejo propio.
- ¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar cada músculo?
- El metaanálisis de 2016 de Schoenfeld y colaboradores sugería al menos dos veces para los grupos grandes. El de 2019, con 25 estudios, no ve diferencias significativas entre frecuencias cuando el volumen es igual, así que puedes elegir según tu horario.
- ¿Cuántas series por músculo a la semana son suficientes?
- No hay una cifra fija. Schoenfeld y colaboradores (2017) asocian más series con más ganancia muscular y ven solo una tendencia al comparar menos de 5, de 5 a 9 y 10 o más series. Empieza con menos y sube poco a poco.
- ¿Dónde descargo una plantilla de rutina de gimnasio en PDF?
- En esta guía: un PDF de 4 páginas con rutinas de 3 y 5 días y una copia en blanco, y un Excel de 3 hojas con recuento automático de series por músculo. Es gratis y sin registro.
