Trainingsschema maken voor klanten (gratis template)

Een goed trainingsschema is geen lijst met oefeningen, maar een afspraak met je klant over wat hij of zij de komende weken doet en hoe je dat meet. Dit artikel laat zien hoe je zo'n schema opbouwt, welke onderzoeken erachter zitten en hoe je het in een sjabloon zet. De cijfers uit onderzoek en richtlijnen komen van de pagina's zelf, gelezen op 7 oktober 2026. Het voorbeeldschema is ons eigen voorbeeld en geen persoonlijk advies.

Wat is een trainingsschema?

Een trainingsschema beschrijft wat je traint, hoe vaak en hoe zwaar. Per dag staan er oefeningen met sets, herhalingen, rust en een maat voor de inspanning, zoals RPE. Een schema voor een beginner kan uit drie full-body dagen bestaan, een schema voor een gevorderde uit een bovenlichaam en onderlichaam split. Het doel van het schema bepaalt de opbouw: spieropbouw, afvallen, kracht of gewoon fitter worden.

Voor je klanten is het schema het hart van de begeleiding. Het geeft houvast, laat zien dat er een plan is en maakt voortgang meetbaar. Voor jou als trainer is het de plek waar je werk zichtbaar wordt.

Trainingsschema maken in 6 stappen: hoe doe je dat?

1. 1.Kies het aantal dagen dat je klant echt haalt. Drie dagen die lukken werken beter dan vijf dagen die mislukken. Vraag naar werk, gezin en andere sport.
2. 2.Verdeel de grote spiergroepen over de week. Probeer elke grote spiergroep minstens twee keer per week te trainen. Waarom, lees je hieronder.
3. 3.Begin elke dag met de zwaarste oefening. Eerst een meerledige oefening zoals een kniebuiging of een drukbeweging, daarna de aanvullende oefeningen.
4. 4.Kies sets, herhalingen en RPE. Zie het volgende onderdeel.
5. 5.Plan de progressie. Noteer elke sessie en verhoog het gewicht pas als de bovenkant van het herhalingenbereik lukt.
6. 6.Evalueer na vier tot zes weken. Kijk naar de cijfers in het logboek en pas oefeningen of volume aan.

Hoe vaak per week moet je trainen?

De Nederlandse beweegrichtlijnen vragen van volwassenen minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Dat schrijft het Kenniscentrum Sport en Bewegen, op basis van het advies van de Gezondheidsraad. Volgens het Loket Gezond Leven voldeed in 2025 47 procent van de Nederlanders van 4 jaar en ouder aan de beweegrichtlijnen.

Wil je spieren opbouwen, dan helpt een hogere frequentie per spiergroep. Een meta-analyse van Schoenfeld e.a. (2016) over 10 studies vond een effectgrootte van 0,49 bij hogere en 0,30 bij lagere frequentie. Bij gelijk volume gaf twee keer per week per spiergroep meer spiergroei dan één keer. Of drie keer weer beter is dan twee keer, is onduidelijk.

Voor de meeste beginners betekent dat: drie full-body trainingen per week, of vier dagen met een bovenlichaam en onderlichaam split. Beide zetten elke spiergroep twee keer of vaker op het schema.

Hoeveel sets en herhalingen kies je?

Het totale aantal sets per week telt mee. Een meta-analyse van Schoenfeld e.a. (2017) over 15 studies vond een graduele dosis-respons relatie: meer wekelijkse sets gaven meer spiergroei. Elke extra set hoorde bij ongeveer 0,37 procentpunt extra winst. Dat is een gemiddelde, geen belofte voor één klant, en meer is alleen zinvol zolang de klant het herstelt.

In de praktijk bouwen veel trainers op met 2 tot 4 sets per oefening en herhalingsbereiken tussen 6 en 15. De zwaardere meerledige oefeningen krijgen minder herhalingen, de aanvullende oefeningen meer. Dat is ons uitgangspunt in het voorbeeld hieronder en geen vaste regel uit een bron.

Hoe ziet een trainingsschema voor 3 dagen eruit?

Hieronder staat een full-body schema voor drie dagen per week, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Het is een eigen voorbeeld voor een beginner zonder blessures. Elke grote spiergroep komt twee tot drie keer per week aan bod. Het is geen persoonlijk advies. Heeft een klant een blessure of gezondheidsklacht, laat dan eerst een arts of fysiotherapeut meekijken.

Alle hoofdoefeningen staan op RPE 7 tot 8 met 90 seconden tot 2 minuten rust, de aanvullende oefeningen met 60 seconden. Houd het gewicht in de eerste week licht, zodat je klant de beweging leert. Verhoog het gewicht pas als alle sets de bovenkant van het bereik halen met RPE 8 of lager.

Wanneer gebruik je een trainingsschema app in plaats van een template?

Een PDF of Excel werkt prima voor één klant of een eerste proef. Zodra je meer klanten hebt, loop je tegen drie dingen aan. Je past elk schema met de hand aan. Klanten sturen hun gewichten per appje. En je ziet niet wie zijn training heeft gedaan.

Wil je een app kiezen, lees dan online coach worden en de beste coaching app kiezen voor prijzen en een checklist.

Hoe pas je een trainingsschema aan op je klant?

Het voorbeeld is een startpunt. Na de intake pas je het aan op drie dingen: de beschikbare tijd, de uitrusting en de ervaring van je klant. Traint iemand thuis met alleen halters en een elastiek, vervang dan de beenpers door een split squat of een goblet squat. Heeft iemand maar 45 minuten, kies dan vier oefeningen per dag in plaats van vijf en laat de aanvullende oefening vallen.

• Weinig tijd: schrap de aanvullende oefeningen, houd de meerledige oefeningen.
• Thuis trainen: kies oefeningen met halters, elastiek of het eigen lichaamsgewicht, en noteer dat in het schema.
• Blessure of klacht: laat eerst een arts of fysiotherapeut meekijken en pas de oefenkeuze aan.
• Meer ervaring: voeg sets toe of ga over op een bovenlichaam en onderlichaam split, zodat het volume per spiergroep stijgt.
• Weinig herstel: houd het volume laag en kijk of slaap, stress en voeding op orde zijn voordat je meer training toevoegt.

Wil je de voeding er direct bij pakken? Een startpunt voor eiwit en calorieën vind je met de eiwitcalculator en de macro calculator. Leg de uitkomst altijd naast het doel en de situatie van je klant.

Welke fouten maak je vaak bij een trainingsschema?

• Te veel dagen. Een schema dat niet in de week past, wordt niet gevolgd.
• Te veel oefeningen per dag. Vijf tot zes oefeningen waar de klant echt naar toe werkt, zijn genoeg.
• Geen plan voor progressie. Zonder regel voor wanneer het gewicht omhoog gaat, blijft het bij hetzelfde.
• Niet noteren. Zonder logboek weet je niet of het schema werkt.
• Nooit evalueren. Plan na vier tot zes weken een moment om het schema aan te passen.