1RM berekenen

Wat een 1 rep max is en hoe je je 1RM berekent

Je one rep max, of 1RM, is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen over het volledige bewegingsbereik en zonder hulp van iemand anders. Het is de standaardmanier waarop krachtsporters en coaches kracht onderling en in de loop van de tijd vergelijken, omdat het je training terugbrengt tot één getal op de stang.

Direct testen betekent opbouwen naar een echte single, en dat vraagt een goede warming-up, frisse benen en meestal een spotter. De meeste trainingsdagen vragen daar niet om, dus schat je je 1RM in de praktijk op basis van een set die je toch al deed: een paar reps met een gewicht dat zwaar was, maar geen worsteling tot falen.

Hoe de schatting werkt

Elke formule op deze pagina gaat uit van hetzelfde idee: naarmate het aantal reps in een set stijgt, daalt het gewicht dat je ermee kunt verplaatsen volgens een vrij voorspelbare curve. Tien reps is ruwweg 75 procent van wat je één keer zou kunnen tillen; drie reps ligt dichter bij 90 procent. De formules zijn niet meer dan verschillende wiskundige vormen die op die curve zijn gelegd.

Uitgewerkt voorbeeld

Stel dat je 100 kg squatte voor 5 reps en Epley koos, de standaardformule van de calculator. De formule van Epley is gewicht maal één plus reps gedeeld door 30: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,167 = 116,7 kg. Dat is je geschatte 1RM, voordat je afrondt op een gewicht dat je met schijven kunt maken.

Vergelijk dat nu met een set met meer reps op dezelfde lift. Had je diezelfde 100 kg voor 10 reps gedaan, dan geeft Epley 100 × (1 + 10 ÷ 30) = 133,3 kg. Epley telt er voor elke rep hetzelfde vaste stuk bij op, gewicht ÷ 30, dus elke extra rep levert hier evenveel op: 3,3 kg, oftewel 116,7 kg bij 5 reps en 133,3 kg bij 10. Dat een inputset van 10 of 12 reps toch een ruwe bovengrens blijft in plaats van een precies cijfer, ligt niet aan de vorm van de curve, want Epley is een rechte lijn, maar aan de set zelf: daarin bepalen vermoeidheid en technische afbraak eerder hoeveel reps je haalt dan pure kracht.

Welke formule je moet gebruiken, en waarom Epley de standaard is

In de calculator zitten vijf formules ingebouwd: Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan en O'Conner. Alle vijf zijn in 1997 door LeSuer en collega's getoetst aan echt geteste one rep maxen in bench press, squat en deadlift, en daarom zijn ze de moeite waard om te gebruiken in plaats van een formule die je toevallig op een forum tegenkomt.

Epley

Gewicht × (1 + reps ÷ 30). De meest gebruikte formule in sportscholen en apps, en een redelijk gemiddelde over de verschillende repranges. Hij is hier de standaard omdat het het getal is dat de meeste krachtsporters elders al zijn tegengekomen, niet omdat hij het nauwkeurigst is. LeSuer et al. zagen Wathan het dichtst bij geteste maxen komen, waarbij de meeste formules, waaronder Epley, de squat en de deadlift onderschatten.

Brzycki

Gewicht × 36 ÷ (37 min reps). Voorzichtiger dan Epley tot ongeveer 10 reps, waarna de noemer instort en de formule elke andere op deze pagina voorbijstreeft. Gebruik hem daarom nooit bij AMRAP-sets met veel reps.

Lombardi

Gewicht × reps tot de macht 0,10. Een oudere formule met een vlakkere curve dan de rest. In de range van 2 tot 5 reps valt hij een fractie hoger uit dan Epley en Brzycki, zakt rond 6 reps onder Epley en rond 8 reps onder Brzycki, en geeft bij 11 of 12 reps de voorzichtigste schatting van de vijf. Het loont om hem naast de andere te leggen in plaats van er blind op te varen.

Wathan

Een curve die is gemodelleerd met een exponentiële term in plaats van een rechte verhouding. Hij komt goed overeen met Epley in de reprange van 3 tot 8 waar deze calculator op mikt, en loopt verder uiteen bij heel hoge of heel lage reps.

O'Conner

Gewicht × (1 + 0,025 × reps). De voorzichtigste van de vijf tussen ongeveer 6 en 10 reps. Een verstandige keuze als je liever te laag dan te hoog zit, bijvoorbeeld als je een training max voor een nieuw blok bepaalt.

Geen van de vijf is voor elke krachtsporter de juiste. Reken je set door twee of drie formules heen en kijk naar de spreiding, in plaats van blind te vertrouwen op één getal tot op de kilo nauwkeurig.

Waarom de vijf formules van elkaar verschillen

Reken dezelfde set van 100 kg door alle vijf de formules en de spreiding is klein bij weinig reps en wordt groter naarmate het aantal reps stijgt. Bij 3 reps geeft Brzycki 105,9 kg, O'Conner 107,5 kg, Wathan 109,0 kg, Epley 110 kg en Lombardi 111,6 kg, een spreiding van minder dan 6 kg over alle vijf. Bij 6 reps is het verschil in absolute zin nog altijd rond 5 kg, van de 115 kg van O'Conner tot de 120,3 kg van Wathan, maar dat is maar 4 tot 5 procent van de schatting. Bij 10 reps loopt het pas echt op: O'Conner komt uit op 125 kg terwijl Wathan 134,7 kg haalt, een verschil van bijna 10 kg, zo'n 8 procent van het getal. Geen van de vijf zit fout. Het zijn verschillende wiskundige vormen die op dezelfde onderliggende relatie tussen belasting en reps zijn gebaseerd, en ze lopen verder uiteen naarmate de inputset verder van een echte single af ligt, precies waar die onderliggende relatie zelf lastiger vast te pinnen is.

Dat is de praktische reden om twee of drie formules door te rekenen in plaats van één. Liggen de uitkomsten dicht bij elkaar, dan weet je dat de inputset de schatting goed draagt. Een brede spreiding is op zichzelf ook nuttige informatie: een teken dat de set ver genoeg van een echte max af lag om elk los getal met een korreltje zout te nemen, in plaats van het meteen in het programma van volgende week te laden.

1RM-percentages in één oogopslag

Programmeren op percentage is maar zo goed als de max waar je het van berekent, maar zodra je een getal hebt, is dit de range waarin je daadwerkelijk traint. De tabel gaat uit van een geschat 1RM van 100 kg; de calculator hierboven rekent het uit met jouw eigen cijfers.

Je 1RM direct testen, en wanneer dat de moeite waard is

Een schatting is een werkgetal, geen vervanging voor het echte werk als het er daadwerkelijk toe doet, bijvoorbeeld vlak voor een powerliftingwedstrijd waar je je echte max moet kennen om je openingspogingen te kiezen.

Een simpel testprotocol

Warm op met de lege stang en werk daarna omhoog via sprongen van ruwweg 50, 70 en 80 procent van je geschatte max, een paar reps per set, met 2 tot 3 minuten rust ertussen. Ga vanaf ongeveer 90 procent verder in kleine stappen van 2,5 tot 5 procent per poging, met 3 tot 5 minuten rust, tot een lift mislukt of je techniek instort. Stop daar; de laatste goede single is je 1RM.

Wanneer je het kunt overslaan

Een echte max testen is vermoeiend en brengt meer blessurerisico met zich mee dan submaximale training, vooral bij de squat en de deadlift. De meeste krachtsporters zijn beter af met een schatting op basis van een zware set van 3 tot 6 reps elke paar weken, en bewaren een echte maxtest voor een specifieke datum, zoals een wedstrijd of het einde van een trainingsblok.

Uitrusting en warming-up doen ertoe

Dezelfde persoon kan op dezelfde lift een ander 1RM neerzetten, afhankelijk van de schoenen, of er een riem is gebruikt en hoe grondig de warming-up was. Houd die dingen gelijk tussen de sessies waarin je een max schat of test, anders zegt een verandering in het getal misschien alleen iets over je opzet en niets over je kracht.

Hoe de reprange de nauwkeurigheid beïnvloedt

Elke voorspellende formule wordt minder betrouwbaar naarmate je de reps verder opdrijft, omdat vermoeidheid je techniek en stangsnelheid verandert op een manier die de formule niet ziet.

Schattingen op basis van 1 tot 6 reps zijn het betrouwbaarst: de set is kort genoeg dat je vorm en inspanning dicht bij een echte single blijven. Tussen 7 en 10 reps beginnen de formules uiteen te lopen, met een spreiding die aan de bovenkant van die range richting 8 procent van de schatting kruipt, dus behandel het getal als een solide werkcijfer en niet als een exact getal. Voorbij 10 reps lopen de vijf formules nog verder uiteen, soms ruim boven 8 procent, en wordt de uitkomst eerder een ruwe richtlijn dan een getal waar je precieze percentages op baseert.

Heb je alleen een set met veel reps om mee te werken, behandel de schatting dan als een bovengrens en niet als streefgetal, en bevestig hem met een set met minder reps de volgende keer dat je die lift traint.

Reps in reserve en RPE

De formules gaan ervan uit dat de inputset ergens dicht bij falen stopte zonder falen echt te halen, ruwweg wat krachtsporters omschrijven als RPE 8 of 9, oftewel 1 tot 2 reps in reserve. Een set die verder van falen af bleef, zeg RPE 6 of 7 met nog 3 of 4 reps in de tank, geeft de formule minder informatie dan hij denkt te hebben: hij leest de set alsof die dichter bij je plafond lag dan in werkelijkheid, waardoor de schatting lager uitvalt dan je echte max. Een set die helemaal tot falen wordt doorgezet, heeft een ander probleem. De laatste rep of twee van een echte falenset is zelden schoon, de stangsnelheid zakt en de techniek verloopt, en de rep die technisch meetelde is misschien niet dezelfde beweging als de reps ervoor.

De nuttigste inputset is er een waarbij je stopte omdat de volgende rep een echte worsteling zou zijn geweest, niet omdat je hem fysiek niet meer kon proberen en niet omdat je nog vlot bewoog met genoeg in de tank. Twijfel je hoe dicht een set daadwerkelijk bij falen kwam, log hem dan liever als zwaarder dan hij voelde. Een schatting uit een set die je iets te licht inschat, is een kleine, veilige fout om mee te nemen in je training max. Een schatting uit een set voorbij falen is dat niet, want die verwerkt technische afbraak in een getal waar je vervolgens een heel trainingsblok op baseert.

Hoe je het getal gebruikt

De schatting wordt pas nuttig zodra je hem omzet in trainingsgewichten, en daar is de percentagetabel hierboven voor.

Een training max opbouwen

De meeste programma's gebruiken voor het gewone werk geen 100 procent van je echte 1RM. Haal 5 tot 10 procent van je geschatte max af om een training max te bepalen, en baseer je werkpercentages daarop. Zo houd je ruimte om reps of gewicht toe te voegen over een blok, in plaats van vanaf week één al te moeten knokken. Hoe breder de spreiding was die je tussen de formules zag toen je je set doorrekende, hoe meer van die buffer van 5 tot 10 procent je zou moeten nemen, want een brede spreiding is op zichzelf al een teken dat de schatting meer onzekerheid draagt dan gebruikelijk.

Een percentage kiezen voor jouw doel

Krachtwerk zit tussen 80 en 95 procent bij weinig reps. Hypertrofiewerk zit comfortabel tussen 65 en 80 procent bij een gemiddeld aantal reps. Techniek- en warming-upwerk blijft onder 60 procent. Laat het percentage aansluiten bij waar de sessie echt voor bedoeld is, niet bij een getal dat gewoon lekker voelt om te tillen.

Veelgemaakte fouten

De inputset tot echt falen doorzetten. De formules gaan ervan uit dat je nog een rep of twee in de tank had. Een set die tot falen wordt doorgezet, geeft een te lage schatting, omdat techniek en stangsnelheid al instortten voor de laatste rep.

Een reprange gebruiken waar de formule niet voor gebouwd is. Deze formules zijn het nauwkeurigst onder ongeveer 10 reps, daarom staat deze calculator maximaal 12 reps toe als input. Een AMRAP van 20 reps log je beter als conditiewerk dan dat je hem in een 1RM-schatting stopt.

De schatting achternajagen als een exact getal. Het is een planningstool. Behandel een verschil van een kilo of twee tussen formules als ruis, niet als een discrepantie die je moet oplossen.

Nooit opnieuw testen. Kracht verandert elke paar weken bij consistente training. Een schatting van drie maanden geleden is niet meer je training max.

De techniek van de inputset negeren. Een moeizame, slordige single met een bounce of een halve rep is niet de rep die de formule veronderstelt. Garbage in, garbage out.

Je getal zonder context vergelijken met dat van iemand anders. Lichaamsgewicht, de lengte van je armen en benen en je trainingsleeftijd veranderen allemaal wat een bepaald 1RM betekent. Een getal dat onopvallend lijkt naast een trainingsmaatje kan voor jou nog altijd uitstekende progressie zijn.

Hoe coaches een 1RM-calculator gebruiken

Voor een coach met meer dan een handjevol klanten is een 1RM-calculator de manier om programmapercentages om te zetten in echte schijven op echte stangen, zonder voor elke krachtsporter een apart spreadsheet bij te houden.

Een werkbare routine: log elke 4 tot 6 weken een zware set van 3 tot 6 reps op de hoofdlifts, bereken de schatting opnieuw, en laat de percentages van het programma daaruit bijwerken in plaats van alles met de hand te resetten.

Scraler doet dat binnen de workoutbuilder: stel de percentages van een lift één keer in, en het toegewezen gewicht van elke klant rekent zich opnieuw uit op basis van hun eigen gelogde cijfers, zodat jij niet voor elke persoon in je klantenbestand de rekensom hoeft te maken. Zie trainingsprogrammering.