1RM Rechner: Maximalkraft berechnen

Was dein 1RM ist und wie du es berechnest

Dein Ein-Wiederholungs-Maximum, kurz 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du genau einmal mit vollem Bewegungsradius und ohne fremde Hilfe bewegen kannst. Es ist die Standardgröße, mit der Athleten und Trainer Kraft über Personen und über die Zeit hinweg vergleichen, weil sie das Training auf eine einzige Zahl an der Stange reduziert.

Es direkt zu testen bedeutet, sich bis zu einer echten Einzelwiederholung hochzuarbeiten, was ein ordentliches Aufwärmen, frische Beine und meist einen Spotter braucht. Die meisten Trainingstage verlangen das nicht, daher ist der praktische Weg, es aus einem Satz zu schätzen, den du ohnehin schon gemacht hast: ein paar Wiederholungen mit einem Gewicht, das anstrengend war, aber kein Kampf bis zum Muskelversagen.

Wie die Schätzung funktioniert

Jede Formel auf dieser Seite geht von derselben Idee aus: Je mehr Wiederholungen ein Satz hat, desto weniger Gewicht kannst du dafür bewegen, und das in einer recht vorhersehbaren Kurve. Zehn Wiederholungen entsprechen etwa 75 Prozent dessen, was du einmal heben könntest, drei Wiederholungen liegen näher bei 90 Prozent. Die Formeln sind einfach unterschiedliche mathematische Kurvenformen, die an diese Kurve angepasst wurden.

Rechenbeispiel

Angenommen, du hast 100 kg für 5 Wiederholungen gekniebeugt und Epley gewählt, die Standardformel des Rechners. Epleys Formel lautet Gewicht mal eins plus Wiederholungen geteilt durch 30: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,167 = 116,7 kg. Das ist dein geschätztes 1RM, bevor du auf einen sinnvollen Scheibensprung rundest.

Vergleiche jetzt einen Satz mit mehr Wiederholungen bei derselben Übung. Wären die 100 kg stattdessen für 10 Wiederholungen bewegt worden, ergibt Epley 100 × (1 + 10 ÷ 30) = 133,3 kg. Epley addiert für jede Wiederholung ein festes Gewicht ÷ 30, sodass hier jede zusätzliche Wiederholung denselben Betrag hinzufügt, 3,3 kg: 116,7 kg bei 5 Wiederholungen, 133,3 kg bei 10. Der Grund, warum ein Eingabesatz mit 10 oder 12 Wiederholungen trotzdem eher als grobe Obergrenze denn als präzise Zahl gilt, liegt nicht an der Form der Kurve, denn Epley ist eine Gerade, sondern am Satz selbst, bei dem Ermüdung und nachlassende Technik irgendwann stärker limitieren als die reine Kraft.

Welche Formel du nutzen solltest, und warum Epley der Standard ist

Fünf Formeln sind in diesen Maximalkraftrechner eingebaut: Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan und O'Conner. Alle fünf wurden 1997 von LeSuer und Kollegen gegen echte, getestete Maximalkraftwerte im Bankdrücken, in der Kniebeuge und beim Kreuzheben geprüft, weshalb sie sich mehr lohnen als eine Formel, die du irgendwo im Forum gefunden hast.

Epley

Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Die am weitesten verbreitete Formel in Fitnessstudios und Apps, und ein vernünftiger Mittelweg über verschiedene Wiederholungsbereiche hinweg. Sie ist hier die Standardformel, weil die meisten Athleten diese Zahl schon anderswo gesehen haben, nicht weil sie die genaueste ist. LeSuer et al. fanden Wathan am nächsten an den getesteten Maximalwerten, wobei die meisten Formeln, Epley eingeschlossen, Kniebeuge und Kreuzheben unterschätzten.

Brzycki

Gewicht × 36 ÷ (37 minus Wiederholungen). Konservativer als Epley bis etwa 10 Wiederholungen, danach bricht der Nenner zusammen und die Formel übertrifft jede andere auf dieser Seite, weshalb sie bei hochrepetitiven AMRAP-Sätzen nie verwendet werden sollte.

Lombardi

Gewicht × Wiederholungen hoch 0,10. Eine ältere Formel mit einer flacheren Kurve als die anderen. Sie liegt im Bereich von 2 bis 5 Wiederholungen etwas höher als Epley und Brzycki, unterschreitet Epley dann bei etwa 6 Wiederholungen und Brzycki bei etwa 8, und liefert bei 11 oder 12 Wiederholungen die konservativste Schätzung der fünf. Es lohnt sich, sie gegen die anderen zu prüfen, statt ihr allein zu vertrauen.

Wathan

Eine Kurve, die mit einem exponentiellen Term statt einem festen Verhältnis angepasst wird. Sie stimmt im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen, auf den dieser Rechner ausgelegt ist, eng mit Epley überein und weicht bei sehr hohen oder sehr niedrigen Wiederholungszahlen stärker ab.

O'Conner

Gewicht × (1 + 0,025 × Wiederholungen). Die konservativste der fünf Formeln im Bereich von etwa 6 bis 10 Wiederholungen. Eine sinnvolle Wahl, wenn du lieber vorsichtig schätzt, etwa beim Festlegen eines Trainingsmaximums für einen neuen Block.

Keine der fünf passt für jeden Athleten gleich gut. Rechne deine Werte durch zwei oder drei Formeln und schau dir die Streuung an, statt einer einzelnen Zahl aufs Kilo genau zu vertrauen.

Warum die fünf Formeln unterschiedliche Ergebnisse liefern

Rechne denselben 100 kg Satz durch alle fünf Formeln, und die Streuung ist bei niedrigen Wiederholungszahlen klein und wird mit steigenden Wiederholungen größer. Bei 3 Wiederholungen ergibt Brzycki 105,9 kg, O'Conner 107,5 kg, Wathan 109,0 kg, Epley 110 kg und Lombardi 111,6 kg, eine Streuung von unter 6 kg über alle fünf. Bei 6 Wiederholungen liegt der absolute Abstand noch bei etwa 5 kg, von 115 kg bei O'Conner bis 120,3 kg bei Wathan, das sind aber nur 4 bis 5 Prozent der Schätzung. Bei 10 Wiederholungen öffnet sich die Schere deutlich: O'Conner liegt bei 125 kg, Wathan erreicht 134,7 kg, ein Abstand von fast 10 kg, knapp 8 Prozent der Zahl. Keine der fünf liegt falsch. Es sind unterschiedliche mathematische Kurvenformen, die an dieselbe zugrunde liegende Last-Wiederholungs-Beziehung angepasst wurden, und sie weichen umso stärker voneinander ab, je weiter der Eingabesatz von einer echten Einzelwiederholung entfernt liegt, genau dort, wo diese Beziehung selbst am schwersten zu bestimmen ist.

Das ist der praktische Grund, zwei oder drei Formeln statt nur einer durchzurechnen. Liegen die Ergebnisse eng beieinander, ist die Schätzung durch den Eingabesatz gut abgesichert. Eine große Streuung ist selbst eine nützliche Information, ein Zeichen dafür, dass der Satz weit genug von einem echten Maximum entfernt lag, dass eine einzelne Zahl daraus mit Vorsicht zu genießen ist, statt direkt ins Programm der nächsten Woche einzufließen.

1RM Prozentwerte auf einen Blick

Die Programmierung nach Prozentwerten ist nur so gut wie das Maximum, von dem du sie ableitest, aber sobald du eine Zahl hast, ist dies der Bereich, in dem du tatsächlich trainierst. Die Tabelle geht von einem geschätzten 1RM von 100 kg aus, der Rechner oben berechnet deinen eigenen Wert aus deinen Zahlen.

Dein 1RM direkt testen, und wann es sich lohnt

Eine Schätzung ist eine Arbeitszahl, kein Ersatz für die echte Testung, wenn es wirklich darauf ankommt, etwa vor einem Powerlifting-Wettkampf, bei dem du dein tatsächliches Maximum kennen musst, um die Eröffnungsversuche zu wählen.

Ein einfaches Testprotokoll

Wärme dich mit der leeren Stange auf und steigere dich dann in Sprüngen von etwa 50, 70 und 80 Prozent deines geschätzten Maximums für jeweils ein paar Wiederholungen, mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ab etwa 90 Prozent gehst du in kleinen Schritten von 2,5 bis 5 Prozent pro Versuch vor, mit 3 bis 5 Minuten Pause, bis ein Versuch misslingt oder die Technik zusammenbricht. Dort hörst du auf, die letzte saubere Einzelwiederholung ist dein 1RM.

Wann du darauf verzichten kannst

Ein echtes Maximum zu testen ist ermüdend und birgt ein höheres Verletzungsrisiko als submaximales Training, besonders bei Kniebeuge und Kreuzheben. Die meisten Athleten fahren besser damit, alle paar Wochen aus einem harten Satz von 3 bis 6 zu schätzen und einen echten Maximaltest für einen bestimmten Termin aufzuheben, etwa einen Wettkampf oder das Ende eines Trainingsblocks.

Ausrüstung und Aufwärmen spielen eine Rolle

Dieselbe Person kann bei derselben Übung ein unterschiedliches 1RM erreichen, je nach Schuhwerk, ob ein Gürtel benutzt wurde und wie gründlich das Aufwärmen war. Halte diese Faktoren zwischen den Einheiten konstant, in denen du ein Maximum schätzt oder testest, sonst könnte eine veränderte Zahl nur an der Ausrüstung liegen und nicht an einer echten Kraftveränderung.

Wie der Wiederholungsbereich die Genauigkeit beeinflusst

Jede Vorhersageformel wird unzuverlässiger, je weiter du die Wiederholungen treibst, weil Ermüdung Technik und Stangengeschwindigkeit auf eine Weise verändert, die die Mathematik nicht erfassen kann.

Schätzungen aus 1 bis 6 Wiederholungen sind am zuverlässigsten: Der Satz ist kurz genug, dass Technik und Anstrengung nah an einer echten Einzelwiederholung bleiben. Zwischen 7 und 10 Wiederholungen beginnen die Formeln auseinanderzudriften, wobei die Streuung am oberen Ende dieses Bereichs bis auf etwa 8 Prozent der Schätzung ansteigt, behandle die Zahl also als solide Arbeitsgröße und nicht als exakten Wert. Über 10 Wiederholungen hinaus streuen die fünf Formeln noch weiter, manchmal deutlich über 8 Prozent, und das Ergebnis wird eher zu einer groben Orientierung als zu einer Zahl, aus der du präzise Prozentwerte ableiten solltest.

Hast du nur einen Satz mit vielen Wiederholungen zur Verfügung, behandle die Schätzung als Obergrenze statt als Zielwert, und bestätige sie beim nächsten Training dieser Übung mit einem Satz mit weniger Wiederholungen.

Reps in Reserve und RPE

Die Formeln gehen davon aus, dass der Eingabesatz nah am Muskelversagen endete, ohne es tatsächlich zu erreichen, etwa das, was Athleten als RPE 8 oder 9 beschreiben, oder 1 bis 2 Reps in Reserve. Ein Satz, der weiter vom Versagen entfernt beendet wurde, etwa RPE 6 oder 7 mit noch 3 oder 4 Wiederholungen im Tank, liefert der Formel weniger Information, als sie annimmt: Sie liest den Satz so, als wäre er näher an deiner Obergrenze gewesen, als er es tatsächlich war, sodass die daraus resultierende Schätzung niedriger ausfällt als dein wahres Maximum. Ein bis zum Versagen ausgereizter Satz hat ein anderes Problem. Die letzte oder vorletzte Wiederholung eines echten Versagenssatzes ist selten sauber, die Stangengeschwindigkeit sinkt und die Technik driftet ab, und die Wiederholung, die technisch noch zählte, entspricht möglicherweise nicht mehr derselben Bewegung wie die früheren Wiederholungen im Satz.

Der nützlichste Eingabesatz ist einer, bei dem du aufgehört hast, weil die nächste Wiederholung ein echter Kampf gewesen wäre, nicht weil du sie körperlich nicht mehr hättest versuchen können und nicht weil du noch flott und mit viel Reserve unterwegs warst. Bist du dir unsicher, wie nah am Versagen ein Satz tatsächlich war, notiere ihn lieber als schwerer, als er sich anfühlte. Eine Schätzung aus einem Satz, den du leicht untertreibst, ist ein kleiner, sicherer Fehler für dein Trainingsmaximum. Eine aus einem Satz, der über das Versagen hinausgetrieben wurde, ist das nicht, denn sie verpackt einen Technikeinbruch in eine Zahl, auf der du gleich einen Trainingsblock aufbaust.

Wie du die Zahl nutzt

Die Schätzung ist erst nützlich, sobald du sie in Trainingsgewichte umsetzt, wofür die Prozenttabelle oben da ist.

Ein Trainingsmaximum festlegen

Die meisten Programme belasten dich für die reguläre Arbeit nicht mit 100 Prozent deines echten 1RM. Nimm dein geschätztes Maximum, ziehe 5 bis 10 Prozent ab, um ein Trainingsmaximum festzulegen, und richte deine Arbeitsprozente stattdessen danach aus. Das lässt Raum, um über einen Block hinweg Wiederholungen oder Gewicht zu steigern, statt dich schon ab Woche eins durchzuquälen. Je größer die Streuung zwischen den Formeln bei deinen Werten war, desto größer sollte dieser Puffer von 5 bis 10 Prozent ausfallen, denn eine große Streuung ist selbst ein Zeichen, dass die Schätzung mehr Unsicherheit trägt als sonst.

Den passenden Prozentsatz für dein Ziel wählen

Krafttraining spielt sich bei 80 bis 95 Prozent mit wenigen Wiederholungen ab. Hypertrophietraining liegt bequem bei 65 bis 80 Prozent mit mittleren Wiederholungszahlen. Technik- und Aufwärmarbeit bleibt unter 60 Prozent. Wähle den Prozentsatz danach, wofür die Einheit tatsächlich gedacht ist, nicht danach, welches Gewicht sich einfach befriedigend anfühlt.

Häufige Fehler

Den Eingabesatz bis zum echten Muskelversagen testen. Die Formeln gehen davon aus, dass du noch ein oder zwei Wiederholungen übrig hattest. Ein bis zum Versagen ausgereizter Satz unterschätzt, weil Technik und Stangengeschwindigkeit schon vor der letzten Wiederholung eingebrochen sind.

Einen Wiederholungsbereich nutzen, für den die Formel nicht gedacht ist. Diese Gleichungen sind unter etwa 10 Wiederholungen am genauesten, weshalb dieser Rechner die Eingabe bei 12 deckelt. Ein AMRAP-Satz mit 20 Wiederholungen wird besser als Konditionsarbeit notiert, als in eine 1RM-Schätzung einzufließen.

Der Schätzung als exakter Zahl hinterherjagen. Sie ist ein Planungswerkzeug. Behandle einen Unterschied von ein, zwei Kilo zwischen Formeln als Rauschen, nicht als Widerspruch, den es zu lösen gilt.

Nie neu testen. Kraft verändert sich bei konsequentem Training alle paar Wochen. Eine Schätzung von vor drei Monaten ist nicht mehr dein aktuelles Trainingsmaximum.

Die Technik im Eingabesatz ignorieren. Eine zähe, unsaubere Einzelwiederholung mit Abprall oder eine halbe Wiederholung ist nicht die Wiederholung, von der die Formel ausgeht. Müll rein, Müll raus.

Deine Zahl ohne Kontext mit der von jemand anderem vergleichen. Körpergewicht, Gliedmaßenlänge und Trainingsalter verändern alle, was ein bestimmtes 1RM bedeutet. Eine Zahl, die neben einem Trainingspartner unspektakulär wirkt, kann für dich trotzdem einen hervorragenden Fortschritt darstellen.

Wie Trainer einen 1RM Rechner nutzen

Für einen Trainer mit mehr als einer Handvoll Klienten macht ein 1RM Rechner aus Programmierungsprozenten echte Scheiben auf echten Stangen, ohne für jeden Athleten eine eigene Tabelle zu pflegen.

Eine praktikable Routine: Alle 4 bis 6 Wochen einen harten Satz von 3 bis 6 bei den Hauptübungen erfassen, die Schätzung neu berechnen und die Prozentwerte des Programms sich davon aktualisieren lassen, statt alles von Hand neu einzustellen.

Scraler macht das direkt im Workout-Builder: Lege die Prozentwerte einer Übung einmal fest, und das zugewiesene Gewicht jedes Klienten wird aus seinen eigenen erfassten Werten neu berechnet, statt dass du für jede Person in deinem Klientenstamm selbst rechnest. Siehe Workout-Programmierung.