RPE Rechner

Was RPE und RIR beim Training bedeuten

RPE, die gefühlte Anstrengung (rate of perceived exertion), ist eine Skala von 1 bis 10 dafür, wie hart sich ein Satz angefühlt hat, abgeleitet aus allgemeinen Belastungsskalen der Sportwissenschaft und speziell auf Krafttraining zugeschnitten. Eine RPE von 10 bedeutet, du hättest keine weitere Wiederholung mehr geschafft, eine RPE von 8 bedeutet, du hattest noch etwa zwei Wiederholungen übrig.

RIR, reps in reserve (Wiederholungen in Reserve), ist dieselbe Idee, nur als Zahl statt als Gefühl ausgedrückt: RIR ist einfach 10 minus deine RPE. Ein Satz mit RPE 8 und ein Satz mit 2 RIR beschreiben dieselbe Anstrengung, und die meisten Athleten finden RIR leichter einzuschätzen als ein Gefühl von 1 bis 10, wenn sie neu in der Autoregulation sind.

Woher die Skala kommt

Allgemeine Belastungsskalen für Sport gibt es schon seit Jahrzehnten, aber die Version hinter diesem Rechner ist speziell für Krafttraining und Wiederholungen in Reserve entwickelt und wurde Mitte der 2010er Jahre anhand von Forschung zu den Grundübungen mit der Langhantel validiert. Sie ersetzte ältere, subjektivere Skalen von 1 bis 10, die aus dem Ausdauertraining übernommen wurden und sich nie sauber auf einen Satz Kniebeugen oder Kreuzheben übertragen ließen.

Halbe RPE-Werte

Halbe Werte wie RPE 7,5 oder 8,5 sind gängige Praxis, keine Annäherung an die ganzen Zahlen daneben. Sie existieren, weil der Unterschied zwischen zum Beispiel zwei und einer Wiederholung in Reserve real ist und beim Gewicht spürbar zählt, und jeden Satz in eine ganze Zahl zu zwingen wirft genau diese Präzision weg.

Wie der Rechner RPE in einen Prozentsatz umrechnet

Der Rechner sucht deine Wiederholungen und deine RPE in der Reps-in-Reserve-Prozenttabelle nach, die in der Autoregulationspraxis verwendet wird, und teilt dann dein gehobenes Gewicht durch diesen Prozentsatz, um eine geschätzte Maximalkraft zu erhalten. Um eine Last für eine andere Ziel-RPE zu finden, sucht er den neuen Prozentsatz für dieselbe Wiederholungszahl und multipliziert ihn wieder mit deiner geschätzten Maximalkraft.

Ein Rechenbeispiel

Angenommen, du hebst 100 kg für 5 Wiederholungen bei RPE 8. Die Tabelle sagt, 5 Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen etwa 81 Prozent des 1RM, also liegt deine geschätzte Maximalkraft bei 100 geteilt durch 0,81, also rund 123 kg. Willst du danach eine Last für 5 Wiederholungen bei RPE 9, gibt die Tabelle etwa 84 Prozent an, also ergibt 123 mal 0,84 rund 103,7 kg.

Der Rechner rundet die endgültige Last auf die nächste Scheibe, die du realistisch auflegen kannst, 2,5 kg oder 5 lb, denn ein Tabellenwert von 103,7 kg ist kein Gewicht, das jemand auf die Stange packen kann. Alles davor behält seine volle Genauigkeit, damit sich die Rundung nirgends aufsummiert.

Warum RPE-basierte Prozentsätze statt eines festen 1RM-Tests

Ein echter 1RM-Test braucht einen nahezu maximalen Einzelversuch, echte Ermüdung und idealerweise einen Spotter, und der Wert, den er liefert, ist nur für diesen einen Tag genau. Formelbasierte Schätzer wie die hinter dem 1RM-Rechner, Epley oder Brzycki etwa, vermeiden den Maximalversuch, gehen aber trotzdem von einem festen Verhältnis zwischen Wiederholungen und Prozentsatz aus, das nicht berücksichtigt, wie fit du an dem Tag tatsächlich bist.

RPE bezieht die tagesaktuelle Verfassung direkt in den Wert mit ein. Schlaf, Stress und angesammelte Ermüdung verändern alle, wie sich 90 Prozent deiner Maximalkraft an einem bestimmten Tag tatsächlich anfühlen, und die Anstrengung zu bewerten lässt deine Trainingslast sich automatisch daran anpassen, statt stur einem festen Prozentsatz hinterherzujagen, egal wie sich die Stange bewegt hat.

Keiner der beiden Ansätze ist falsch, sie beantworten unterschiedliche Fragen. Ein fester Prozentplan ist leichter zu schreiben und leichter blind zu befolgen, was einem Athleten entgegenkommt, der einfach eine klare Zahl treffen will. Ein RPE-basierter Plan verlangt mehr vom Athleten, nämlich ehrliche Selbsteinschätzung, belohnt das aber mit einer Last, die Woche für Woche widerspiegelt, wie das Training tatsächlich läuft, statt was eine Tabelle Monate im Voraus angenommen hat.

RPE-zu-1RM-Tabelle in Prozent

Das ist eine Näherung aus veröffentlichter RPE- und Reps-in-Reserve-Forschung und weit verbreiteter Autoregulationspraxis, keine Labormessung eines einzelnen Athleten. Fünf Wiederholungen sind der gängigste Trainingsbereich und deshalb unten hervorgehoben.

Die Tabelle zu lesen ist einfach, sobald du das Muster erkennst: Gehst du eine Spalte nach unten, sinkt der Prozentsatz mit steigender Wiederholungszahl bei gleicher RPE, weil mehr Wiederholungen bei gleicher Anstrengung ein leichteres Gewicht bedeuten. Gehst du eine Zeile entlang, sinkt der Prozentsatz mit fallender RPE bei gleicher Wiederholungszahl, weil mehr Wiederholungen in Reserve ebenfalls ein leichteres Gewicht bedeuten. Der Rechner macht beide Nachschlagevorgänge automatisch, aber das Muster zu kennen hilft dir, jeden Wert, den er ausgibt, auf Plausibilität zu prüfen.

RPE richtig einschätzen und im Training nutzen

Bewerte den Satz ehrlich direkt nach der letzten Wiederholung, bevor du entschieden hast, wie du dich darüber fühlen willst. Es dauert mehrere Wochen Übung, um eine RPE-Bewertung auf die tatsächliche Leistung deines Körpers zu kalibrieren, also behandle den Wert anfangs als groben Anhaltspunkt statt als präzises Instrument.

Nutze ihn, um die nächste Einheit zu planen: Fühlte sich der Ziel-Satz mit RPE 8 letzte Woche wie eine 7 an, hast du Spielraum, um Gewicht draufzulegen. Fühlte er sich wie eine 9 an, halte das Gewicht oder reduziere leicht. Hast du Zugang zu Daten zur Stangengeschwindigkeit, nutze sie zusätzlich zur RPE statt anstelle davon, denn Geschwindigkeitsverlust ist eine objektivere Kontrolle derselben zugrunde liegenden Ermüdung.

Deine eigene Skala kalibrieren

Deine Arbeitssätze zu filmen und sie danach anzuschauen, ist einer der schnellsten Wege, um die Lücke zwischen dem Gefühl eines Satzes und dem, wie er tatsächlich aussah, zu schließen. Die meisten Athleten sind in den ersten paar Malen überrascht, ein Satz, der sich wie eine quälende RPE 9 anfühlte, hatte oft noch eine sichtbar knackige Stangengeschwindigkeit, oder umgekehrt, ein Satz, der sich machbar anfühlte, wurde bei der letzten Wiederholung bereits merklich langsamer. Aufnahmen über mehrere Wochen zu prüfen, nicht nur einmal, bringt bei der Genauigkeit wirklich etwas.

RIR oder RPE, macht es einen Unterschied, welches du nutzt

Nein, sie beziehen sich auf dieselbe Tabelle und beschreiben dieselbe Anstrengung. Manche Coaches bevorzugen RIR bei neueren Athleten, weil "wie viele Wiederholungen könntest du noch schaffen" eine konkretere Frage ist als "bewerte das von 1 bis 10", aber erfahrene Athleten wechseln oft zu RPE, weil es technischen Formverlust und Stangengeschwindigkeit erfasst, nicht nur eine reine Wiederholungszahl.

Nutze, was dein Athlet konsistenter beantworten kann. Konsistenz zählt mehr als welche Bezeichnung du verwendest, denn der Wert hilft nur, wenn er von Woche zu Woche dasselbe bedeutet.

In der Praxis führen viele Coaches zuerst RIR ein, weil das Herunterzählen von einem bekannten Stopppunkt eine konkretere Fähigkeit ist als eine abstrakte Skala von 1 bis 10 einzuschätzen, und wechseln die Sprache des Athleten erst zu RPE, sobald diese Einschätzung zuverlässig ist. So oder so, notiere oben im Plan, welche Konvention ein Programm nutzt, denn die beiden mitten in einem Block zu mischen ist der Weg, wie ein Klient am Ende raten muss, was eine Zahl eigentlich bedeutet.

RPE im Vergleich zu geschwindigkeitsbasiertem Training

Geschwindigkeitsbasiertes Training (velocity-based training, VBT), bei dem gemessen wird, wie schnell sich die Stange bei jeder Wiederholung bewegt, mit einem linearen Positionssensor oder einer App fürs Handy, ist der objektivere Verwandte der RPE. Während RPE einen Athleten bittet, das Gefühl eines Satzes zu bewerten, misst VBT eine physikalische Größe direkt, die Stangengeschwindigkeit, und nutzt einen Abfall dieser Geschwindigkeit im Satzverlauf als Signal für zunehmende Ermüdung, statt sich auf eine Selbstauskunft zu verlassen.

Die beiden sind weniger Konkurrenten als vielmehr unterschiedliche Werkzeuge für dieselbe Aufgabe. VBT braucht Hardware, ein Gerät an der Stange oder ein Handy, das so positioniert ist, dass es die Bahn verfolgen kann, und liefert eine Zahl, der ein Athlet nicht widersprechen kann, nützlich für Einsteiger, die die Anstrengung noch nicht genau einschätzen können, oder für einen Coach, der eine objektive Kontrolle bei einem Athleten will, der Sätze eher unter- oder überschätzt. RPE braucht nichts außer Aufmerksamkeit und Übung, funktioniert überall und erfasst Dinge, die Geschwindigkeit allein nicht zeigt, etwa wie sich ein Lift technisch angefühlt hat, selbst wenn die Stangengeschwindigkeit hoch blieb.

Viele Coaches nutzen beides, wo die Ausrüstung es zulässt: RPE als tägliches Standardwerkzeug, weil es nichts kostet und sich auf jede Einheit skalieren lässt, und Geschwindigkeitswerte als regelmäßige Kontrolle, besonders früh im Training eines Athleten, wenn dessen RPE-Kalibrierung noch unzuverlässig ist, oder an einem wichtigen Testtag, an dem eine objektive Zahl mehr zählt als sonst.

Kosten sind der praktische Grund, warum RPE für die meisten Athleten und die meisten Studios die Standardwahl bleibt. Ein einfacher Geschwindigkeitstracker kostet immer noch echtes Geld, und eine App fürs Handy braucht einen konstanten Kamerawinkel und einen flachen, gut beleuchteten Aufbau, um von Einheit zu Einheit vergleichbare Werte zu liefern, was mehr Aufwand ist, als die meisten Trainingsumgebungen für jeden Satz jeder Einheit leisten können. RPE verlangt nichts außer einem Moment ehrlicher Selbsteinschätzung, nachdem die Stange stillsteht, weshalb es das meistgenutzte Werkzeug bleibt, sogar bei Athleten, die zusätzlich ein Geschwindigkeitsgerät besitzen.

RPE bei Zusatzübungen und Hypertrophietraining nutzen

Die Tabelle mit Wiederholungen und RPE oben basiert auf Grundübungen mit der Langhantel, bei denen ein klarer technischer Versagenspunkt das Satzende leicht erkennbar macht. Zusatzübungen und Hypertrophietraining, also Sätze mit mehr Wiederholungen bei isolierten Übungen wie Beinbeugen, seitlichem Heben oder Rudern am Kabelzug, haben nicht denselben klaren Versagenspunkt, weshalb dieselbe Tabelle dort lockerer gilt als bei einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben.

Für Hypertrophietraining sehen die meisten Programme RPE 7 bis 9 bei Sätzen von 8 bis 15 Wiederholungen vor, wobei bei den meisten Arbeitssätzen bewusst ein paar Wiederholungen Abstand zum Muskelversagen gehalten werden und echtes Versagen, RPE 10, wenn überhaupt dem letzten Satz einer Übung vorbehalten bleibt. Die Logik ist dieselbe wie bei einer schweren Grundübung: Die Anstrengung zu bewerten lässt die Last sich daran anpassen, wie bereit der Muskel an dem Tag tatsächlich ist, statt stur einem festen Gewicht hinterherzujagen, egal welche Ermüdung sich aus früheren Übungen der Einheit schon angesammelt hat.

Die Tabelle wird zudem weniger nützlich, je weiter du in einer Einheit fortschreitest. RPE bei der vierten Übung einer Einheit wird gegen einen Körper bewertet, der bereits von den ersten drei Übungen ermüdet ist, nicht gegen ein frisches 1RM, also ist eine RPE 8 bei Beinstrecken nach einer schweren Kniebeugeneinheit ein völlig anderes körperliches Ereignis als eine RPE 8 bei Beinstrecken an einem frischen Tag. Erfasse Gewicht und Wiederholungen zusammen mit der RPE, statt dich spät in einer Einheit allein auf RPE zu verlassen.

Für die meisten Zusatzübungen schlägt eine einfachere praktische Regel die Tabelle sogar völlig: Wähle ein Gewicht, mach es im vorgegebenen Wiederholungsbereich, und lege Gewicht drauf, sobald sich das obere Ende dieses Bereichs zwei Einheiten in Folge wie eine RPE 7 oder darunter anfühlt. Dieser Rechner ist auch hier nützlich wegen der geschätzten Maximalkraft, die er liefert, eine grobe Obergrenze, an der du einen Gewichtssprung auf Plausibilität prüfen kannst, selbst wenn die genaue Prozenttabelle nicht mehr sauber passt.

Häufige RPE-Fehler

Anstrengung überschätzen. Einen Satz mit noch drei oder vier Wiederholungen übrig als RPE 8 oder 9 zu bezeichnen, treibt jeden folgenden Wert der Tabelle nach oben.

Bewerten, bevor die Stange langsamer wird. RPE sollte widerspiegeln, wie sich der gesamte Satz angefühlt hat, einschließlich der Mühe am Ende, nicht nur, wie sich die erste oder zweite Wiederholung bewegt hat.

Isolationsübungen wie eine Grundübung behandeln. Eingelenkige Übungen haben selten dasselbe klare Verhältnis zwischen Wiederholungen, RPE und Prozentsatz wie eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben, weil technischer Formverlust dort anders aussieht.

Der Tabellenzahl hinterherjagen statt dem eigentlichen Ziel. RPE ist ein Werkzeug, um eine sinnvolle Last zu wählen, kein Ziel, das jeder einzelne Satz für sich treffen muss, und jeden Satz als Test dafür zu behandeln, wie schwer du ihn machen kannst, führt schnell zu Übertraining.

Nie neu kalibrieren. Mit steigender Arbeitskapazität und besserer Technik kann dieselbe RPE bei denselben Wiederholungen einem tatsächlich deutlich schwereren Gewicht entsprechen als noch Monate zuvor.

RPE und feste Prozentziele gleichzeitig nutzen, ohne Regel, welches gewinnt. Wenn ein Plan sowohl 85 Prozent als auch RPE 8 für denselben Satz vorgibt, entscheide vorher, welchem der Athlet folgen soll, wenn sie sich widersprechen, sonst wird jeder Satz zur Verhandlungssache.

Wie Coaches einen RPE-Rechner nutzen

Autoregulierte Programmierung, bei der eine Ziel-RPE statt eines festen Prozentsatzes vorgegeben wird, lässt einen Plan sich an die tagesaktuelle Verfassung eines Klienten anpassen, ohne dass ein Coach jede Woche neu schreiben muss, sobald das Leben dazwischenkommt.

Das ist besonders nützlich bei Klienten, die eigenständig zwischen den Präsenzterminen trainieren, wo ein Coach weder die Stangengeschwindigkeit noch die Mühe bei der letzten Wiederholung direkt sehen kann und auf das angewiesen ist, was der Klient danach berichtet.

Scraler erfasst die protokollierte RPE eines Klienten pro Satz zusammen mit seinen Workouts, sodass ein Coach sieht, wie sich die Anstrengung über Wochen hinweg entwickelt, und diese Information in dieselben Check-ins einfließen lassen kann, in denen Schlaf, Stress und Muskelkater ohnehin schon erfasst werden, statt sich das Bild aus einzelnen Nachrichten zusammenzusuchen.