RPE calculator

Wat RPE en RIR betekenen in je training

RPE, of rate of perceived exertion, is een schaal van 1 tot 10 voor hoe zwaar een set aanvoelde, afgeleid van algemene inspanningsschalen uit de sportwetenschap maar aangepast voor krachttraining. Een RPE van 10 betekent dat je geen rep meer had kunnen doen, een RPE van 8 betekent dat je nog ongeveer twee reps overhad.

RIR, of reps in reserve, is hetzelfde idee, maar dan uitgedrukt in reps in plaats van in een gevoel: RIR is simpelweg 10 min je RPE. Een set op RPE 8 en een set op 2 RIR beschrijven dezelfde inspanning, en de meeste sporters vinden RIR makkelijker in te schatten dan een gevoel op een schaal van 1 tot 10 wanneer ze net beginnen met autoregulatie.

Waar de RPE-schaal vandaan komt

Algemene inspanningsschalen voor sport bestaan al decennia, maar de versie achter deze calculator is specifiek gemaakt voor krachttraining en reps in reserve, ontwikkeld en gevalideerd voor de grote barbell-oefeningen in onderzoek dat halverwege de jaren 2010 is gepubliceerd. Die verving oudere, subjectievere schalen van 1 tot 10 die uit cardiotraining kwamen en nooit goed pasten bij een set squats of deadlifts.

Halve RPE-punten

Halve waarden, RPE 7,5 of 8,5, zijn standaardpraktijk, geen benadering van de hele getallen ernaast. Ze bestaan omdat het verschil tussen bijvoorbeeld twee reps in reserve en één rep in reserve een reëel en betekenisvol verschil in gewicht is, en elke set in een heel getal persen gooit die precisie weg.

Hoe de calculator RPE omzet in een percentage

De calculator zoekt je reps en RPE op in de RIR-percentagetabel die in autoregulatie gebruikt wordt, en deelt vervolgens het gewicht dat je tilde door dat percentage om een geschatte 1RM te krijgen. Om het gewicht voor een andere gewenste RPE te vinden, zoekt hij het nieuwe percentage op bij hetzelfde aantal reps en vermenigvuldigt dat weer met je geschatte max.

Een uitgewerkt voorbeeld

Stel dat je 100 kg tilt voor 5 reps op RPE 8. De tabel zegt dat 5 reps op RPE 8 ongeveer 81 procent van je 1RM is, dus je geschatte max is 100 gedeeld door 0,81, ofwel ongeveer 123 kg. Wil je daarna een gewicht voor 5 reps op RPE 9, dan geeft de tabel ongeveer 84 procent, dus 123 keer 0,84 is ongeveer 103,7 kg.

De calculator rondt het uiteindelijke gewicht af op de dichtstbijzijnde schijf die je realistisch kunt laden, 2,5 kg of 5 lb, want een tabeluitkomst van 103,7 kg is geen gewicht dat iemand op een stang kan leggen. Alles vóór die laatste stap behoudt zijn volledige precisie, zodat afrondingen zich nooit opstapelen.

Waarom RPE-percentages in plaats van een vaste 1RM-test

Een echte 1RM-test vraagt om een bijna maximale enkele herhaling, echte vermoeidheid en idealiter een spotter, en het getal dat eruit komt geldt alleen voor die ene dag. Formulegebaseerde schatters zoals die achter de 1RM-calculator, waaronder Epley en Brzycki, vermijden die maximale poging maar gaan nog steeds uit van een vaste relatie tussen reps en percentage die geen rekening houdt met hoe fris je die dag bent.

RPE verwerkt je dagvorm in het getal zelf. Slaap, stress en opgebouwde vermoeidheid veranderen allemaal wat 90 procent van je max op een gegeven dag daadwerkelijk aanvoelt, en als je de inspanning beoordeelt, past je trainingsgewicht zich daar automatisch op aan in plaats van dat je blind een vast percentage blijft najagen, ongeacht hoe de stang bewoog.

Geen van beide aanpakken is fout, ze beantwoorden alleen een andere vraag. Een vast percentageschema is makkelijker te schrijven en blind te volgen, wat past bij een sporter die gewoon een simpel getal wil halen. Een RPE-gebaseerd schema vraagt meer van de sporter, namelijk eerlijke zelfbeoordeling, maar beloont dat met een gewicht dat meebeweegt met hoe de training daadwerkelijk verloopt, week na week, in plaats van met wat een spreadsheet maanden van tevoren aannam.

RPE-schaal: percentage van 1RM per reps

Dit is een benadering op basis van gepubliceerd RPE- en RIR-onderzoek en veelgebruikte autoregulatiepraktijk, geen labmeting van één specifieke sporter. Vijf reps is de meest gebruikte repsrange en staat hieronder gemarkeerd.

De tabel lezen is eenvoudig zodra je de vorm ervan doorhebt: ga je een kolom omlaag, dan daalt het percentage naarmate het aantal reps toeneemt, bij een vaste RPE, want meer reps op hetzelfde inspanningsniveau betekent een lichter gewicht. Ga je een rij af, dan daalt het percentage naarmate de RPE daalt, bij een vast aantal reps, want meer reps in reserve houden betekent ook een lichter gewicht. De calculator doet beide opzoekingen automatisch, maar het patroon zien helpt je om elk getal dat hij geeft te controleren.

Hoe je RPE gebruikt in je training

Beoordeel de set eerlijk direct na je laatste rep, voordat je hebt besloten hoe zwaar je hem wilt vinden. Het kost meerdere weken oefening om je RPE-score af te stemmen op hoe je lichaam daadwerkelijk presteert, dus behandel het getal in het begin als een ruwe richtlijn en niet als een precies instrument.

Gebruik het om de volgende sessie te plannen: voelde de RPE 8-set van vorige week aan als een 7, dan heb je ruimte om gewicht toe te voegen. Voelde hij aan als een 9, houd het gewicht dan gelijk of verlaag het iets. Heb je toegang tot data over de barsnelheid, gebruik die dan naast RPE en niet in plaats ervan, want snelheidsverlies is een objectievere maat voor dezelfde onderliggende vermoeidheid.

Je eigen schaal kalibreren

Je working sets filmen en achteraf terugkijken is een van de snelste manieren om het gat te dichten tussen hoe een set aanvoelde en hoe hij er daadwerkelijk uitzag. De meeste sporters staan de eerste paar keer versteld: een set die aanvoelde als een zware RPE 9 had vaak nog een verrassend nette barsnelheid, of andersom, een set die hanteerbaar aanvoelde werd tegen de laatste rep al merkbaar trager. Beelden over een paar weken terugkijken, en niet slechts één keer, is wat de nauwkeurigheid daadwerkelijk verbetert.

RIR of RPE, maakt het uit welke je gebruikt

Nee, ze verwijzen naar dezelfde tabel en beschrijven dezelfde inspanning. Sommige coaches geven de voorkeur aan RIR bij nieuwere sporters omdat "hoeveel reps had je er nog bij gekund" een concretere vraag is dan "beoordeel dit van 1 tot 10", maar ervaren sporters stappen vaak over op RPE omdat het ook verlies van techniek en barsnelheid meeneemt, niet alleen een kaal aantal reps.

Gebruik wat jouw sporter het makkelijkst consistent kan beantwoorden. Consistentie is belangrijker dan welk label je gebruikt, want het getal helpt alleen als het week na week hetzelfde betekent.

In de praktijk introduceren veel coaches eerst RIR, omdat aftellen vanaf een bekend stoppunt een concretere vaardigheid is dan een gevoel beoordelen op een abstracte schaal van 1 tot 10, en stappen ze pas over op RPE zodra dat oordeel betrouwbaar is. Zet hoe dan ook bovenaan het schema welke van de twee je gebruikt, want de twee halverwege een blok door elkaar halen is precies hoe een klant gaat gokken wat een getal betekent.

RPE versus velocity-based training

Velocity-based training, het meten van hoe snel de stang beweegt bij elke rep met een lineaire positietransducer of een telefoon-app, is de objectievere tegenhanger van RPE. Waar RPE een sporter vraagt te beoordelen hoe een set aanvoelde, meet VBT een fysieke grootheid rechtstreeks, de barsnelheid, en gebruikt het een daling in die snelheid binnen een set als signaal dat vermoeidheid zich opstapelt, in plaats van te vertrouwen op zelfrapportage.

De twee zijn geen concurrenten, maar verschillende instrumenten voor dezelfde onderliggende taak. VBT heeft hardware nodig, een apparaat op de stang of een telefoon die zo staat dat hij de baan van de stang kan volgen, en levert een getal op waar een sporter niet tegenin kan gaan, nuttig voor beginners die nog niet hebben geleerd om inspanning nauwkeurig te beoordelen, of voor een coach die een objectieve controle wil op een sporter die sets vaak onder- of overschat. RPE heeft niets nodig behalve aandacht en oefening, gaat overal mee naartoe, en legt dingen vast die snelheid alleen niet laat zien, zoals hoe een lift technisch aanvoelde, ook als de barsnelheid overeind bleef.

Veel coaches gebruiken beide waar de apparatuur het toelaat: RPE als het dagelijkse hoofdmiddel, omdat het niets kost en bij elke sessie werkt, en snelheidsmetingen als periodieke check, vooral in het begin van een trainingstraject, als het RPE-gevoel van een sporter nog onbetrouwbaar is, of op een grote testdag waarop een objectief getal meer telt dan normaal.

Kosten zijn de praktische reden waarom RPE de standaard blijft voor de meeste sporters en de meeste sportscholen. Een basale snelheidstracker kost nog altijd echt geld, en een telefoon-app heeft een consistente camerahoek en een vlakke, goed verlichte opstelling nodig om van sessie tot sessie vergelijkbare metingen te geven, wat meer gedoe is dan de meeste trainingsomgevingen kunnen bieden voor elke set van elke sessie. RPE vraagt niets meer dan een moment van eerlijke zelfbeoordeling nadat de stang stilstaat, en daarom blijft het het meest gebruikte middel, ook onder sporters die zelf een snelheidsmeter hebben.

RPE gebruiken voor accessoire- en hypertrofiewerk

De reps- en RPE-tabel hierboven is gebouwd op compoundoefeningen met een barbell, waar een duidelijk technisch faalpunt het eind van een set makkelijk herkenbaar maakt. Accessoire- en hypertrofiewerk, isolatiesets met hogere reps op een leg curl, een lateral raise of een cable row, heeft niet datzelfde duidelijke faalpunt, dus de tabel geldt daar losser dan bij een squat of deadlift.

Voor hypertrofietraining vragen de meeste programma's om RPE 7 tot 9 bij sets van 8 tot 15 reps, waarbij je op de meeste working sets bewust een paar reps voor falen stopt en echt falen, RPE 10, bewaart voor de laatste set van een oefening, als je het al gebruikt. De redenering is dezelfde als bij een zware compoundoefening: als je de inspanning beoordeelt, volgt het gewicht vanzelf hoe fris de spier die dag daadwerkelijk is, in plaats van dat je een vast gewicht blijft najagen, ongeacht de vermoeidheid die eerdere oefeningen in de sessie hebben opgebouwd.

De tabel wordt ook minder bruikbaar naarmate je verder in een sessie komt. De RPE van je vierde oefening beoordeel je met een lichaam dat al vermoeid is van de eerste drie, niet tegen een frisse 1RM, dus een leg extension op RPE 8 na een zware squatsessie is fysiek iets heel anders dan een leg extension op RPE 8 op een frisse dag. Houd het gewicht en de reps naast de RPE bij in plaats van laat in een sessie alleen op RPE te vertrouwen.

Voor het meeste accessoirewerk werkt een simpelere praktische regel beter dan de tabel: kies een gewicht, doe je sets in de voorgeschreven repsrange, en voeg gewicht toe zodra de bovenkant van die range twee sessies op rij aanvoelt als een RPE 7 of lager. Deze calculator is ook hier nog nuttig voor de geschatte 1RM die hij geeft, een ruw plafond om een gewichtssprong tegen af te zetten, ook als de exacte percentagetabel niet meer netjes opgaat.

Veelgemaakte RPE-fouten

Inspanning overschatten. Een set waarin je nog drie of vier reps overhad een RPE 8 of 9 noemen, blaast elke schatting op die de tabel daarna geeft.

Beoordelen voordat de stang vertraagt. RPE moet weerspiegelen hoe de hele set aanvoelde, inclusief het afzien aan het einde, niet alleen hoe de eerste een of twee reps bewogen.

Isolatiewerk behandelen als een compoundoefening. Oefeningen over één gewricht hebben zelden dezelfde nette relatie tussen reps, RPE en percentage als een squat of deadlift, omdat verlies van techniek er anders uitziet.

Het getal uit de tabel najagen in plaats van het doel. RPE is een middel om een verstandig gewicht te kiezen, geen doel op zich dat je elke set moet halen, en elke set behandelen als een test van precies hoe zwaar je hem kunt maken is de snelste manier om jezelf op te branden.

Nooit herkalibreren. Naarmate werkcapaciteit en techniek verbeteren, kan dezelfde RPE bij hetzelfde aantal reps overeenkomen met een echt zwaarder gewicht dan maanden eerder.

RPE en harde percentagedoelen tegelijk gebruiken zonder af te spreken welke voorgaat. Zegt een schema zowel 85 procent als RPE 8 voor dezelfde set, bepaal dan vooraf welke van de twee de sporter moet volgen als ze elkaar tegenspreken, anders wordt elke set een onderhandeling.

Hoe coaches een RPE-calculator gebruiken

Autoregulatie, een streef-RPE voorschrijven in plaats van een vast percentage, laat een schema meebewegen met de dagvorm van een klant, zonder dat een coach elke keer dat het leven ertussen komt de hele week moet herschrijven.

Het is vooral nuttig voor klanten die zelfstandig trainen tussen persoonlijke sessies door, waarbij een coach de barsnelheid of het afzien op de laatste rep niet direct kan zien en moet vertrouwen op wat de klant achteraf rapporteert.

Scraler legt de gelogde RPE van een klant per set vast naast de trainingen, zodat een coach de inspanning over de weken ziet stijgen of dalen en die kan meenemen in dezelfde check-ins waar slaap, stress en spierpijn al bijgehouden worden, in plaats van dat beeld uit losse berichten te moeten samenstellen.