Bench press calculator

Hoe je bench press 1RM wordt berekend

De calculator rekent een submaximale bench press set door naar een geschatte one rep max, op basis van de vrij voorspelbare relatie tussen het aantal reps en het percentage van je max dat daarbij hoort.

Voer het gewicht en de reps in van een set die zwaar was maar waarin je niet hoefde te knokken, kies een formule en de calculator berekent waar die set zou uitkomen als één enkele rep.

Uitgewerkt voorbeeld, Epley

Je drukt 80 kg voor 6 reps en gebruikt Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 = 96 kg geschatte 1RM. Haal je bij hetzelfde gewicht 4 reps in plaats van 6, dan daalt de schatting, omdat minder reps bij een bepaald gewicht betekenen dat je al dichter bij je echte max zat.

Trek diezelfde 80 kg door naar 10 reps en Epley geeft 80 × (1 + 10 ÷ 30) = 106,7 kg. Epley telt hier steeds een vaste 2,7 kg per rep op, dus het getal blijft gestaag stijgen terwijl het bewijs erachter zwakker wordt, omdat een set van 10 reps veel minder zegt over een echte single dan een set van 6 reps. Daarom is een zware set van 3 tot 6 reps de sweet spot voor deze calculator: zwaar genoeg om sterk op een echte single te lijken, maar licht genoeg dat vermoeidheid je bar path of aanraakpunt bij de laatste rep nog niet heeft aangetast. Een set van 10 reps kun je nog steeds invoeren, maar behandel het resultaat als een ruw plafond in plaats van als een getal waar je precieze percentages van afleidt.

Waarom schattingen voor de bench press meestal het consistentst zijn van de drie lifts

De bench press is een kortere beweging in één vlak dan de squat of deadlift, waarbij minder lichaamsmassa betrokken is en er minder plekken zijn waar de techniek tussen reps kan afdwalen. Onderzoek dat voorspellingsformules vergelijkt met geteste maxen vindt over het algemeen de nauwste overeenkomst voor de bench press van de drie hoofdlifts, wat mede verklaart waarom het een lift is die regelmatig getest of geschat wordt.

Reps in reserve en RPE

De formules gaan ervan uit dat je bij de ingevoerde set een of twee reps voor falen bent gestopt, ruwweg RPE 8 of 9 in coachingtermen. Bij de bench press is die grens makkelijker af te lezen dan bij de squat of deadlift, omdat er geen bar op je rug ligt om je romp onder aan te spannen en er geen gripvermoeidheid in je handen meespeelt, alleen de vraag of de bar bij de laatste rep nog op normale snelheid bewoog of vastliep. Een set waarbij de laatste rep even snel ging als de reps ervoor geeft de formule betrouwbare informatie om mee te werken. Een set waarbij de laatste rep merkbaar vertraagde of even op de borst stil moest liggen om weer in beweging te komen, zat dichter bij falen dan het aantal reps alleen doet vermoeden, en die schatting lees je dan als een bovengrens in plaats van als een precies cijfer.

Train je met een spotter die aangeeft hoeveel reps je vermoedelijk nog in de tank had, gebruik dan die inschatting in plaats van je eigen gevoel van inspanning. Lifters onderschatten stelselmatig hoeveel reps ze nog over hadden bij een set die op dat moment zelf al zwaar aanvoelde.

Welke formule gebruik je voor de bench press

Alle vijf de formules hier, Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan en O'Conner, zijn in 1997 door LeSuer en collega's getoetst aan geteste bench press 1RM's, naast de squat en deadlift, dus elke formule is een redelijk startpunt voor de bench press.

Epley (standaard)

Gewicht × (1 + reps ÷ 30). Dit is de bekendste formule en daarom de standaard van de calculator voor alle drie de hoofdlifts, al vonden LeSuer et al. dat alleen de formules van Mayhew en Wathan een geteste bench max zonder significante afwijking voorspelden. Leg je Epley-schatting daarom naast die van Wathan voordat je er een trainingsmax op baseert.

Brzycki

Gewicht × 36 ÷ (37 min reps). Deze formule is voorzichtiger dan Epley tot ongeveer 10 reps, wat past bij een lift waarbij de twee toch al dicht bij elkaar liggen, maar voorbij dat punt stort de noemer in en schiet de uitkomst boven elke andere formule hier uit, dus gebruik hem nooit bij een bench AMRAP met veel reps.

Lombardi en Wathan

Lombardi (gewicht × reps tot de macht 0,10) zit bij lage reps net iets hoger dan Epley en duikt er vanaf ongeveer 6 reps onder. De exponentiële curve van Wathan blijft dicht bij Epley in het bereik van 3 tot 8 reps waarmee de meeste bench press-programma's werken.

O'Conner

Gewicht × (1 + 0,025 × reps). Dit is de voorzichtigste van de vijf van ongeveer 6 tot 10 reps, handig als je liever een iets lagere trainingsmax instelt en van daaruit opbouwt dan dat je te agressief begint.

Waarom de vijf formules van elkaar verschillen

Voer dezelfde set van 80 kg door alle vijf de formules en het verschil groeit met het aantal reps. Bij 3 reps geeft Brzycki 84,7 kg en Lombardi 89,3 kg, een spreiding van ongeveer 4,6 kg. Bij 6 reps loopt het bereik van de 92 kg van O'Conner tot de 96,3 kg van Wathan, ruwweg 4 kg, oftewel zo'n 4 tot 5 procent van de schatting. Bij 10 reps groeit het verschil naar bijna 8 kg, van de 100 kg van O'Conner tot de 107,8 kg van Wathan, ongeveer 7,5 procent van de schatting. De formules zelf lopen bij elke lift proportioneel even ver uiteen; wat de bench press het voorspelbaarst van de drie maakt, zit in de validatiedata, waar LeSuer et al. voorspellingen voor de bench press vonden die 0,8 tot 6 procent afweken, tegenover 2 tot 8 procent voor de squat en 9 tot 14 procent voor de deadlift.

Dit patroon geldt voor elke lift op deze pagina: de formules liggen dicht bij elkaar rond de aantallen reps waarmee de meeste lifters daadwerkelijk trainen, en lopen verder uiteen naarmate je de ingevoerde set verder oprekt. Specifiek bij de bench press is een spreiding onder 5 kg bij 6 reps normaal en geen teken dat er iets mis is met je cijfers. Zie een spreiding die duidelijk breder is dan dat als een signaal dat de ingevoerde set minder zuiver was dan hij aanvoelde.

Bench press percentages in een oogopslag

Zodra je een geschatte max hebt, is dit het belastingsbereik waarin bench press-programma's daadwerkelijk trainen. De tabel gaat uit van een geschatte 1RM van 80 kg; de calculator hierboven rekent met jouw eigen cijfer.

Bench press techniekstandaarden

Het getal betekent alleen iets als de reps erachter legitiem waren. Dit zijn de standaarden waaraan de meeste coaches en federaties een bench press afmeten.

Gripbreedte

Wedstrijdfederaties begrenzen de gripbreedte op 81 cm tussen de wijsvingers, wat in onderzoek naar de bench press geldt als een brede grip. Onderzoek dat brede, gemiddelde en smalle grips vergelijkt, vond dat een smalle grip zo'n 7 tot 8 procent lagere belastingen bij een 6 rep max opleverde dan een gemiddelde of brede grip, zowel bij getrainde als bij beginnende lifters, zonder betekenisvol verschil tussen gemiddeld en breed. De spieractivatie liet een ander beeld zien: de activiteit van de pectoralis major was vergelijkbaar bij alle drie de grips, de bicepsactivatie steeg met de gripbreedte, en een brede grip liet ongeveer 10,6 procent lagere tricepsactivatie zien dan een gemiddelde grip. Je gripkeuze draait meer om wat stabiel en pijnvrij aanvoelt voor je schouders en welke spieren je wilt benadrukken dan om een vaste regel die iedereen moet volgen, maar verwacht niet dat een bredere grip meer gewicht oplevert.

Arch, leg drive en bar path

Een gematigde arch in de bovenrug, met de schouderbladen samen en naar beneden getrokken, verkort de bewegingsuitslag en creëert een stabiele basis om vanuit te drukken. Voeten die plat op de grond staan en in de vloer duwen, niet zwevend of op de tenen, voegen leg drive toe die via een aangespannen romp kracht naar de bar overbrengt. De bar moet een lichte curve beschrijven, naar beneden richting de onderborst en weer omhoog over de schouders, en dus geen rechte verticale lijn.

Aanraakpunt en lockout

Federaties eisen dat de bar de borst raakt, meestal rond het onderste borstbeen of de tepellijn, afhankelijk van individuele verhoudingen, en dat de rep eindigt met volledig gestrekte ellebogen. Een gestuiterde of gedeeltelijke rep laat je meer gewicht verplaatsen bij hetzelfde aantal reps, wat de schatting opblaast vergeleken met een rep die volgens de standaard wordt uitgevoerd.

Pauze en commando

Bij wedstrijdbankdrukken is een zichtbare pauze op de borst verplicht voor het perscommando, zonder neerwaartse beweging tijdens die pauze. Door in je ingevoerde set een korte pauze aan te houden in plaats van alleen touch-and-go reps te doen, krijg je een schatting die beter weergeeft wat je onder wedstrijdregels daadwerkelijk zou tillen.

Bench press krachtstandaarden per lichaamsgewicht

Krachtstandaarden laten zien hoe je bench zich verhoudt tot die van andere lifters bij jouw lichaamsgewicht, al zijn ze bij benadering en verschillen ze per dataset. De cijfers hieronder komen van Strength Level, dat miljoenen door gebruikers ingevoerde lifts verzamelt, en liggen grotendeels in lijn met de categorieën die Symmetric Strength afleidt uit wedstrijdresultaten (beide vermeld bij Bronnen hieronder). Zie ze als een kompas en niet als een doel: ledemaatlengte, gripkeuze en trainingsleeftijd beïnvloeden allemaal het getal.

Hoe je jouw bench press max gebruikt

Stel een trainingsmax in van ongeveer 90 tot 95 procent van je geschatte 1RM en baseer je werksets daarop in plaats van op het ruwe cijfer, zodat je binnen een blok ruimte hebt om vooruitgang te boeken en niet meteen tegen je plafond aan zit.

Programmeren rond de bench press

Krachtgerichte blokken besteden de meeste werksets aan 75 tot 90 procent voor 3 tot 6 reps, terwijl je zwaardere singles en doubles bewaart voor het pieken vlak voor een test. Hypertrofiewerk voor borst, schouders en triceps zit lager, rond de 65 tot 80 procent, verdeeld over meer sets.

Opnieuw testen

Bereken elke 4 tot 8 weken opnieuw op basis van een nieuwe zware set. De bench press gaat na de beginnersfase vaak langzamer vooruit dan de squat of deadlift, dus geduld tussen twee tests telt hier zwaarder dan bij de grotere lifts.

Assistentieoefeningen die dit getal in beweging krijgen

Een bench press 1RM komt zelden in beweging door bankdrukdagen alleen. Close grip bench en dips bouwen de tricepskracht voor de lockout op, vaak juist de specifieke beperkende factor bij een zware single, ook als borst en schouders nog genoeg over hebben. Paused bench press, waarbij je de bar een volle seconde op de borst houdt voordat je drukt, haalt de rekreflex weg die je bij een touch-and-go rep krijgt en bouwt de pure kracht op om de bar vanuit stilstand in beweging te krijgen, precies wat wedstrijdbankdrukken of een echte 1RM-test vereist.

Rows en andere trekoefeningen voor de bovenrug stabiliseren de schouderbladen onder een zware bar, omdat een set-up die halverwege de rep verschuift kracht laat weglekken die naar de bar had moeten gaan. Overhead press en assistentiewerk voor de schouders vullen de drukkracht aan die een programma met alleen bankdrukken vaak onderontwikkeld laat. Geen van deze lifts komt terug in de calculator, maar een blok dat de bench maandenlang geïsoleerd traint, laat vaak een schatting zien die stagneert terwijl de ingevoerde sets technisch hetzelfde blijven, een teken dat het knelpunt verschoven is naar de triceps, bovenrug of schouders in plaats van de borst zelf.

Veelgemaakte bench press fouten

De bar van de borst laten stuiteren. Je gebruikt je borst dan als veer om extra gewicht aan de lift toe te voegen, wat de schatting opblaast vergeleken met een gecontroleerde touch and press.

Voeten die zweven of op de tenen staan. Contact verliezen met de vloer haalt de leg drive weg en destabiliseert de hele set-up, wat meestal betekent dat de werkelijke inspanning achter de reps lager was dan de cijfers doen vermoeden.

Ongelijke bar path of grip. Een bar die naar één kant afdrijft of een grip die niet symmetrisch is, verandert de hefboomwerking aan elke kant en kan een echte krachtsonbalans verbergen achter een verder normaal ogende set.

De ellebogen te wijd laten uitstaan. Een heel wijde elleboogstand kan de belasting verschuiven naar de voorkant van het schoudergewricht. De meeste lifters doen het beter met de bovenarm ergens tussen volledig wijd en strak tegen het lichaam in.

De volledige lockout overslaan. Een paar centimeter voor volledige elleboogstrekking stoppen bij de ingevoerde set is een makkelijke manier om meer gewicht te verplaatsen dan een strikte rep zou toestaan, wat de schatting te hoog maakt.

De heupen van de bank laten komen. Je heupen omhoog duwen om beenkracht toe te voegen, verandert de lift in iets dat dichter bij een incline press met een verkorte bewegingsuitslag ligt, en de meeste sportscholen en alle federaties eisen dat de heupen de hele tijd contact houden met de bank.

Hoe coaches een bench press calculator gebruiken

Voor een coach zet een bench press calculator één gelogde set om in een volledige week aan percentages, zonder dat je de rekensom voor elke klant apart hoeft over te doen.

Een praktische routine: laat klanten elke 4 tot 6 weken een zware triple of set van 5 op de bench loggen, herbereken de geschatte max en laat de werkpercentages van het blok automatisch meebewegen met het nieuwe getal.

De workout builder van Scraler doet dit voor je: stel percentages één keer in op een template, en het werkgewicht voor bench press wordt voor elke klant herberekend op basis van diens eigen gelogde cijfers, zonder dat je plannen handmatig hoeft te herbouwen. Zie workoutprogrammering.