Bankdrücken-Rechner

Wie dein Bankdrücken-1RM berechnet wird

Der Rechner, auf Englisch Bench Press Calculator, rechnet einen submaximalen Bankdrücken-Satz auf ein geschätztes Einwiederholungsmaximum hoch. Dafür nutzt er den recht gut vorhersagbaren Zusammenhang zwischen der Wiederholungszahl und dem Prozentsatz deines Maximums, für den sie steht.

Gib Gewicht und Wiederholungen aus einem Satz ein, der hart war, aber kein zäher Kampf bis zum Muskelversagen, wähle eine Formel, und der Rechner rechnet hoch, wo dieser Satz als einzelne Wiederholung landen würde.

Rechenbeispiel, Epley

Du drückst 6 Wiederholungen mit 80 kg und nutzt Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 = 96 kg geschätztes 1RM. Schaffst du mit demselben Gewicht nur 4 statt 6 Wiederholungen, fällt die Schätzung niedriger aus, denn weniger Wiederholungen bei gleicher Last bedeuten, dass du ohnehin schon näher an deinem tatsächlichen Maximum warst.

Schaffst du dieselben 80 kg stattdessen 10-mal, liefert Epley 80 × (1 + 10 ÷ 30) = 106,7 kg. Epley schlägt hier pauschal 2,7 kg pro Wiederholung auf, sodass die Zahl stetig weiter steigt, während die Qualität der Daten dahinter sinkt: Ein 10er-Satz sagt weit weniger über eine echte Einzelwiederholung aus als ein 6er-Satz. Deshalb ist ein harter Satz von 3 bis 6 Wiederholungen der ideale Bereich für diesen Rechner, schwer genug, um einer echten Einzelwiederholung nahezukommen, und leicht genug, dass Ermüdung deinen Stangenweg oder deinen Berührungspunkt bis zur letzten Wiederholung noch nicht ruiniert hat. Einen 10er-Satz kannst du weiterhin eingeben, behandle das Ergebnis dann aber eher als grobe Obergrenze und nicht als Grundlage für präzise Prozentangaben.

Warum Bankdrücken-Schätzungen unter den drei Grundübungen meist am konsistentesten sind

Bankdrücken ist eine kürzere Bewegung in nur einer Ebene als Kniebeuge oder Kreuzheben, mit weniger beteiligter Körpermasse und weniger Stellen, an denen die Technik von Wiederholung zu Wiederholung abdriften kann. Studien, die Vorhersageformeln mit getesteten Maxima verglichen haben, fanden beim Bankdrücken meist die größte Übereinstimmung unter den drei Grundübungen. Das ist mit ein Grund dafür, dass gerade diese Übung so häufig getestet oder geschätzt wird.

Reps in Reserve (RIR) und RPE

Die Formeln gehen davon aus, dass der eingegebene Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet wurde, im Coaching-Jargon also etwa RPE 8 oder 9. Beim Bankdrücken lässt sich diese Grenze leichter ablesen als bei Kniebeuge oder Kreuzheben, denn du musst weder eine Stange auf dem Rücken stabilisieren noch die Griffkraft einkalkulieren. Es zählt nur, ob die Stange bei der letzten Wiederholung noch mit normalem Tempo lief oder ins Stocken geriet. Ein Satz, bei dem die letzte Wiederholung genauso schnell war wie die davor, liefert der Formel saubere Daten. Ein Satz, bei dem die letzte Wiederholung merklich langsamer wurde oder eine kurze Pause auf der Brust brauchte, um überhaupt wieder in Bewegung zu kommen, war näher am Muskelversagen, als die reine Wiederholungszahl vermuten lässt. Die Schätzung daraus liest du besser als Obergrenze und nicht als exakten Wert.

Trainierst du mit einem Spotter, der dir sagt, wie viele Wiederholungen wahrscheinlich noch drin waren, verlass dich auf diese Einschätzung statt auf dein eigenes Anstrengungsgefühl. Sportler unterschätzen systematisch, wie viele Wiederholungen ihnen bei einem Satz, der sich im Moment schon hart anfühlte, tatsächlich noch geblieben wären.

Welche Formel du fürs Bankdrücken nutzen solltest

Alle fünf hier genutzten Formeln, Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan und O'Conner, wurden 1997 von LeSuer und Kollegen an getesteten Bankdrücken-1RMs validiert, zusammen mit Kniebeuge und Kreuzheben. Jede von ihnen ist also ein vernünftiger Ausgangspunkt fürs Bankdrücken.

Epley (Standard)

Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Die bekannteste Formel, deshalb ist sie in diesem Rechner für alle drei Grundübungen voreingestellt. LeSuer et al. fanden allerdings, dass nur die Gleichungen von Mayhew und Wathan ein getestetes Bankdrücken-Maximum ohne signifikanten Fehler vorhersagten. Gleiche eine Epley-Schätzung deshalb mit Wathan ab, bevor du daraus ein Trainingsmaximum ableitest.

Brzycki

Gewicht × 36 ÷ (37 minus Wiederholungen). Bis etwa 10 Wiederholungen konservativer als Epley, was zu einer Übung passt, bei der die beiden Formeln ohnehin eng beieinanderliegen. Danach bricht der Nenner jedoch ein, und die Formel schießt über jede andere hier hinaus. Für ein Bankdrücken-AMRAP mit hohen Wiederholungszahlen solltest du sie deshalb nie verwenden.

Lombardi und Wathan

Lombardi (Gewicht × Wiederholungen hoch 0,10) liegt bei niedrigen Wiederholungszahlen leicht über Epley und fällt ab etwa 6 Wiederholungen darunter. Wathans Exponentialkurve bleibt im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen nah an Epley, also genau in der Spanne, in der Bankdrücken am häufigsten geplant wird.

O'Conner

Gewicht × (1 + 0,025 × Wiederholungen). Von etwa 6 bis 10 Wiederholungen die konservativste der fünf Formeln, nützlich, wenn du dein Trainingsmaximum lieber etwas niedriger ansetzt und dich nach oben arbeitest, statt zu aggressiv zu starten.

Warum die fünf Formeln unterschiedliche Werte liefern

Rechnest du denselben 80-kg-Satz durch alle fünf Formeln, wird die Spanne mit steigender Wiederholungszahl größer. Bei 3 Wiederholungen liefert Brzycki 84,7 kg und Lombardi 89,3 kg, ein Unterschied von etwa 4,6 kg. Bei 6 Wiederholungen reicht die Spanne von O'Conners 92 kg bis zu Wathans 96,3 kg, also rund 4 kg oder etwa 4 bis 5 Prozent der Schätzung. Bei 10 Wiederholungen wächst der Abstand auf fast 8 kg, von O'Conners 100 kg bis zu Wathans 107,8 kg, etwa 7,5 Prozent der Schätzung. Die Formeln selbst streuen bei jeder Übung proportional gleich. Dass Bankdrücken die vorhersagbarste der drei Übungen ist, liegt an den Validierungsdaten: LeSuer et al. fanden für Bankdrücken Abweichungen von 0,8 bis 6 Prozent, gegenüber 2 bis 8 Prozent bei der Kniebeuge und 9 bis 14 Prozent beim Kreuzheben.

Dieses Muster gilt für jede Übung auf dieser Seite: In den Wiederholungsbereichen, in denen die meisten Sportler tatsächlich trainieren, stimmen die Formeln eng überein, und sie driften umso weiter auseinander, je höher du die Wiederholungszahl im Eingabesatz treibst. Speziell beim Bankdrücken ist eine Spanne unter 5 kg bei 6 Wiederholungen normal und kein Zeichen dafür, dass mit deinen Zahlen etwas nicht stimmt. Ist die Spanne deutlich größer, ist das ein Hinweis darauf, dass der eingegebene Satz weniger sauber war, als er sich angefühlt hat.

Bankdrücken-Prozentsätze auf einen Blick

Hast du ein geschätztes Maximum, ist dies der Belastungsbereich, in dem beim Bankdrücken tatsächlich trainiert wird. Die Tabelle geht von einem geschätzten 1RM von 80 kg aus; der Rechner oben rechnet mit deiner eigenen Zahl.

Technikstandards beim Bankdrücken

Die Zahl sagt nur etwas aus, wenn die Wiederholungen dahinter sauber ausgeführt wurden. Dies sind die Standards, an denen die meisten Coaches und Verbände ein Bankdrücken messen.

Griffbreite

Wettkampfverbände begrenzen die Griffbreite auf 81 cm zwischen den Zeigefingern, was in der Bankdrücken-Forschung als weiter Griff gilt. Studien, die weiten, mittleren und engen Griff verglichen haben, fanden mit engem Griff etwa 7 bis 8 Prozent niedrigere 6RM-Lasten als mit mittlerem oder weitem Griff, sowohl bei trainierten als auch bei unerfahrenen Sportlern, ohne nennenswerten Unterschied zwischen mittlerem und weitem Griff. Bei der Muskelaktivierung sah es anders aus: Die Aktivität des Musculus pectoralis major war bei allen drei Griffweiten ähnlich, die Bizepsaktivierung stieg mit der Griffbreite, und ein weiter Griff zeigte eine etwa 10,6 Prozent geringere Trizepsaktivierung als ein mittlerer Griff. Für die Griffweite zählt eher, was sich an deinen Schultern stabil und schmerzfrei anfühlt und welche Muskeln du betonen willst, als eine feste Regel, die für alle gilt. Erwarte aber nicht, dass du mit einem breiteren Griff automatisch mehr Gewicht bewegst.

Hohlkreuz, Beindruck und Stangenweg

Ein moderates Hohlkreuz mit aufgerichtetem oberem Rücken und zusammen sowie nach unten gezogenen Schulterblättern verkürzt den Bewegungsweg und schafft eine stabile Basis zum Drücken. Füße, die flach aufgesetzt sind und aktiv in den Boden drücken, statt zu schweben oder auf den Zehen zu stehen, erzeugen Beindruck, der die Kraft über einen angespannten Rumpf in die Stange überträgt. Die Stange läuft dabei in einem leichten Bogen, nach unten zur unteren Brust und wieder hinauf über die Schultern, nicht auf einer senkrechten Geraden.

Berührungspunkt und Lockout

Verbände verlangen, dass die Stange die Brust berührt, je nach individuellen Proportionen meist im Bereich des unteren Brustbeins oder der Brustwarzenlinie, und dass die Wiederholung mit vollständig gestreckten Ellbogen endet. Eine abgefederte oder nur teilweise ausgeführte Wiederholung lässt dich bei gleicher Wiederholungszahl mehr Gewicht bewegen, was die Schätzung gegenüber einer regelkonform ausgeführten Wiederholung nach oben verzerrt.

Pause und Kommando

Wettkampf-Bankdrücken verlangt eine sichtbare Pause auf der Brust vor dem Kommando zum Drücken, ohne Abwärtsbewegung während der Pause. Baust du eine kurze Pause in deinen Eingabesatz ein, statt nur Touch-and-go-Wiederholungen zu machen, bekommst du eine Schätzung, die besser abbildet, was du unter Wettkampfregeln tatsächlich drücken könntest.

Bankdrücken-Kraftstandards nach Körpergewicht

Kraftstandards zeigen dir, wo dein Bankdrücken im Vergleich zu anderen Sportlern mit demselben Körpergewicht steht, auch wenn sie nur Näherungswerte sind und je nach Datensatz schwanken. Die Werte unten stammen von Strength Level, das Millionen von Nutzern gemeldete Versuche zusammenfasst, und decken sich weitgehend mit den Kategorien, die Symmetric Strength aus Wettkampfergebnissen ableitet (beide unten unter Quellen). Nimm sie als Kompass, nicht als Ziel: Armlänge, Griffweite und Trainingsalter verschieben die Zahl ebenfalls.

So nutzt du dein Bankdrücken-Maximum

Setze dein Trainingsmaximum bei etwa 90 bis 95 Prozent deines geschätzten 1RM an und richte deine Arbeitssätze danach aus statt an der reinen Schätzung. So bleibt dir innerhalb eines Blocks noch Raum für Fortschritt, statt schon nahe an der Obergrenze zu starten.

Trainingsplanung rund ums Bankdrücken

In kraftorientierten Blöcken liegen die meisten Arbeitssätze bei 75 bis 90 Prozent für 3 bis 6 Wiederholungen; schwerere Einzel- und Doppelwiederholungen hebst du dir fürs Peaking kurz vor einem Test auf. Hypertrophietraining für Brust, Schultern und Trizeps liegt niedriger, etwa bei 65 bis 80 Prozent, dafür über mehr Sätze verteilt.

Erneutes Testen

Berechne dein Maximum alle 4 bis 8 Wochen anhand eines frischen harten Satzes neu. Beim Bankdrücken geht es nach der Anfängerphase oft langsamer voran als bei Kniebeuge oder Kreuzheben, weshalb Geduld zwischen zwei Tests hier mehr zählt als bei den größeren Übungen.

Zusatzübungen, die diese Zahl bewegen

Ein Bankdrücken-1RM bewegt sich selten allein durch die Bankdrücken-Tage. Bankdrücken mit engem Griff und Dips bauen die Trizepskraft fürs Lockout auf, die bei einer schweren Einzelwiederholung oft der eigentliche limitierende Faktor ist, selbst wenn Brust und Schultern noch reichlich Reserven haben. Pausiertes Bankdrücken, bei dem die Stange vor dem Drücken eine volle Sekunde auf der Brust liegt, nimmt dir den Dehnungsreflex, den du bei einer Touch-and-go-Wiederholung bekommst, und baut die rohe Kraft auf, die Stange aus dem Stillstand heraus in Bewegung zu bringen, genau das also, was ein Wettkampf-Bankdrücken oder ein echter 1RM-Test verlangt.

Rudern und andere ziehende Übungen für den oberen Rücken stabilisieren die Schulterblätter unter einer schweren Stange, denn eine Position, die sich mitten in der Wiederholung verschiebt, verschenkt Kraft, die eigentlich in die Stange fließen sollte. Schulterdrücken und Zusatzübungen für die Schultern bauen die Druckkraft auf, die ein reines Bankdrücken-Programm eher unterentwickelt lässt. Keine dieser Übungen taucht im Rechner auf, aber in einem Block, der monatelang nur Bankdrücken trainiert, stagniert die Schätzung oft, obwohl die eingegebenen Sätze technisch gleich bleiben. Das ist ein Zeichen dafür, dass der limitierende Faktor inzwischen beim Trizeps, oberen Rücken oder den Schultern liegt und nicht mehr in der Brust selbst.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

Die Stange von der Brust abprallen lassen. Das nutzt die Brust als Feder, um zusätzliches Gewicht zu bewegen, und verzerrt die Schätzung gegenüber einer kontrolliert abgesetzten und gedrückten Wiederholung nach oben.

Schwebende Füße oder Zehenstand. Der Kontaktverlust zum Boden nimmt dir den Beindruck und destabilisiert die ganze Position, was meist bedeutet, dass die tatsächliche Anstrengung hinter den Wiederholungen geringer war, als die Zahlen vermuten lassen.

Ungleichmäßiger Stangenweg oder Griff. Eine Stange, die zu einer Seite abdriftet, oder ein nicht symmetrischer Griff verändert die Hebel auf beiden Seiten und kann ein echtes Kraftungleichgewicht hinter einem ansonsten normal aussehenden Satz verbergen.

Die Ellbogen zu weit abspreizen. Ein sehr weites Abspreizen der Ellbogen kann die Belastung auf die Vorderseite des Schultergelenks verlagern. Die meisten Sportler fahren besser, wenn sie den Oberarm irgendwo zwischen komplett abgespreizt und eng am Körper anliegend halten.

Den vollständigen Lockout auslassen. Im Eingabesatz ein paar Zentimeter vor der vollständigen Ellbogenstreckung zu stoppen, ist eine einfache Methode, mehr Gewicht zu bewegen, als eine saubere Wiederholung erlauben würde, und lässt die Schätzung zu hoch ausfallen.

Die Hüfte von der Bank abheben lassen. Die Hüfte anzuheben, um zusätzliche Beinkraft einzubringen, macht aus der Übung eher ein Schrägbankdrücken mit verkürztem Bewegungsweg, und die meisten Studios sowie alle Verbände verlangen, dass die Hüfte während der gesamten Wiederholung Kontakt zur Bank behält.

Wie Coaches einen Bankdrücken-Rechner nutzen

Für einen Coach macht ein Bankdrücken-Rechner aus einem einzigen protokollierten Satz eine ganze Trainingswoche voller Prozentangaben, ohne die Rechnerei für jeden Klienten einzeln zu wiederholen.

Eine praktische Routine: Lass deine Klienten alle 4 bis 6 Wochen einen harten Dreier- oder Fünfersatz im Bankdrücken protokollieren, berechne das geschätzte Maximum neu und lass die Arbeitsprozente des Blocks sich automatisch an die neue Zahl anpassen.

Scralers Workout-Builder übernimmt das für dich: Lege die Prozentsätze einmal in einer Vorlage fest, und das Arbeitsgewicht jedes Klienten im Bankdrücken berechnet sich aus seinen eigenen protokollierten Zahlen neu, statt dass du Pläne von Hand überarbeitest. Siehe Trainingsplanung.