DOTS-Rechner für den Kraftdreikampf

Was DOTS ist und wie der DOTS-Score berechnet wird

Ein DOTS-Score macht aus einem unbereinigten Total, oder auch nur aus einer einzelnen Übung, eine Zahl, die du über verschiedene Körpergewichte hinweg und zwischen Männern und Frauen vergleichen kannst. Das 400-kg-Total eines 60 kg schweren Athleten bedeutet etwas ganz anderes als das 400-kg-Total eines 140 kg schweren Athleten, und bevor du sagen kannst, wer relativ zu seinem Körpergewicht stärker ist, musst du jedes Körpergewicht auf dieselbe Skala bringen. Genau das leistet DOTS, und zwar mit einer Formel statt mit einer Tabelle zum Nachschlagen. DOTS steht für Dynamic Objective Teamscoring System, den Namen, den Konertz der Formel gab, als der deutsche Verband sie für die Mannschaftswertung übernahm.

Die Formel im Detail

DOTS-Score = Total × 500 ÷ (A + B×KG + C×KG² + D×KG³ + E×KG⁴), wobei KG dein Körpergewicht in Kilogramm ist und A bis E fünf feste Koeffizienten sind, die sich für Männer und Frauen unterscheiden. Anders gesagt: Du setzt dein Körpergewicht in ein Polynom aus fünf Termen ein, um einen einzelnen Wert zu erhalten, teilst 500 durch diesen Wert, um deinen persönlichen Multiplikator zu bekommen, und multiplizierst dann dein Total (oder deine einzelne Übung) mit diesem Multiplikator. Weil die Kurve gekrümmt statt gerade verläuft, schrumpft der Multiplikator bei manchen Körpergewichten schneller als bei anderen, und genau das ist der Sinn der Sache: Absolute Kraft skaliert nicht linear mit dem Körpergewicht.

Ein Rechenbeispiel

Nimm einen 83 kg schweren Mann mit einem 600-kg-Total, Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zusammengerechnet. Sein Polynomwert liegt bei rund 740,6, sein Multiplikator ist also 500 geteilt durch 740,6, rund 0,6751. Multipliziere das mit seinem 600-kg-Total, und er kommt auf rund 405 DOTS, solide im Bereich Fortgeschritten. Änderst du nur das Körpergewicht und lässt das Total unverändert, verschiebt sich der Score, und genau dafür ist die Formel da.

Die Tim-Konertz-Koeffizienten, die dieser Rechner verwendet

Die fünf Koeffizienten hinter DOTS hat Tim Konertz 2019 veröffentlicht, getrennt für Männer und Frauen an einen großen Datensatz aus Wettkampfergebnissen angepasst. Jeder DOTS-Rechner, ob dieser hier oder ein englischsprachiger DOTS Calculator, rechnet mit genau diesen Zahlen.

Männer

A = −307,75076, B = 24,0900756, C = −0,1918759221, D = 0,0007391293, E = −0,000001093. Validiert für Körpergewichte von 40 bis 210 kg.

Frauen

A = −57,96288, B = 13,6175032, C = −0,1126655495, D = 0,0005158568, E = −0,0000010706. Validiert für Körpergewichte von 40 bis 150 kg.

Außerhalb dieser Bereiche extrapoliert DOTS die Kurve nicht weiter, sondern kappt den Koeffizienten am Randwert. Ein Athlet unter 40 kg oder über 210 kg, beziehungsweise eine Athletin außerhalb von 40 bis 150 kg, wird mit dem Koeffizienten des nächstgelegenen Randwerts bewertet, nicht mit einem Wert, der zum tatsächlichen Körpergewicht passt. Konertz hat die Koeffizienten nur für diese Bereiche angepasst und veröffentlicht, und deshalb kappt dieser Rechner, wie die meisten DOTS-Implementierungen, am Rand, statt eine Kurve zu extrapolieren, für die es dort nie eine Anpassung gab. Das ist also kein Mangel, der nur diesen Rechner betrifft. Ein am Rand gekappter Score bildet die Kraft eines Athleten trotzdem schwächer ab als einer, der innerhalb des validierten Bereichs berechnet wird.

Warum DOTS, und wie es sich zu Wilks und IPF-GL-Points verhält

Formeln zum Ausgleich des Körpergewichts gehören seit Jahrzehnten zum Kraftdreikampf, und der Sport hat schon mehrere davon durchlaufen: Schwartz-Malone, dann Wilks und jetzt DOTS neben den GL-Points der IPF. Sie alle teilen dieselbe Grundidee, ein an das Körpergewicht angepasstes Polynom, unterscheiden sich aber darin, an wessen Daten und wann sie angepasst wurden.

Wilks (Mitte der 1990er-Jahre, überarbeitet 2020)

Robert Wilks veröffentlichte seine Formel Mitte der 1990er-Jahre. Eine Validierungsstudie aus dem Jahr 1999 stellte fest, dass sie für Bankdrücken und Total gut funktionierte, aber eine Verzerrung zuungunsten schwererer Athleten beim Kreuzheben und zugunsten mittlerer Gewichtsklassen bei der Kniebeuge der Frauen aufwies, ein Zeichen dafür, dass die Kurve nicht jedes Körpergewicht gleich gut abbildet. Eine überarbeitete Version, Wilks 2020, existiert zwar, aber die meisten Verbände, die ihre Formel aktualisiert haben, wechselten stattdessen zu DOTS oder zu den GL-Points.

IPF-GL-Points

Die eigene Formel der International Powerlifting Federation, die GL-Points, hat mit der Polynomform von DOTS nichts gemein. Sie setzt das Körpergewicht in ein Exponentialmodell ein, GL = Total × 100 / (A minus B mal e hoch minus C mal Körpergewicht), mit eigenen angepassten Konstanten für Männer und Frauen, und landet auf einer Skala von grob 0 bis 100 statt auf der Skala von grob 0 bis 600 bei DOTS. Beide Formeln erzeugen fast dieselbe Rangfolge, aber ein GL-Score und ein DOTS-Score sind niemals vergleichbare Zahlen: Derselbe 83 kg schwere Athlet mit 600 kg Total aus dem Rechenbeispiel oben kommt auf rund 405 DOTS und auf rund 83 GL-Points, ein Abstand, der allein aus dem Skalenunterschied entsteht und nicht daraus, dass die Formeln unterschiedlich bewerten, wer besser gehoben hat.

Für eine offizielle Best-Lifter-Auszeichnung zählt die Formel, die der jeweilige Verband nutzt, denn diese Zahl entscheidet über den Pokal. Für den eigenen Fortschritt oder den Vergleich mit einem Trainingspartner ist DOTS der moderne, weit verbreitete Standard vieler Verbände außerhalb der IPF, gerade weil er keine verbandseigene Wettkampfsoftware voraussetzt.

Eine kurze Geschichte

Vor Wilks nutzte der Kraftdreikampf die Schwartz-Formel für Männer, später ergänzt durch die Malone-Formel für Frauen, sobald genug Wettkampfdaten von Frauen vorlagen, um eine eigene Kurve anzupassen. Beide beruhten auf deutlich kleineren Stichproben, als moderne Verbände heute in einem einzigen nationalen Wettkampf sammeln, und bei beiden zeigte sich mit der Zeit, dass sie Athleten abseits der Mitte des Gewichtsbereichs, an den sie angepasst waren, unterbewerteten. Wilks löste Schwartz-Malone in den 1990er-Jahren aus demselben Grund ab, aus dem DOTS später Wilks ablöste: Mehr Athleten bei mehr Körpergewichten machten eine besser angepasste Kurve möglich, und jede Formelgeneration korrigierte die Abweichung, die sich bei der vorherigen an den Rändern des Gewichtsbereichs angesammelt hatte. Dieses Muster zieht sich durch fünfzig Jahre Sportgeschichte: Eine Formel trägt ein bis zwei Jahrzehnte lang gut, an den Extremen sammeln sich mehr Daten an, und irgendwann passt jemand die Kurve neu an.

Wie stark sich DOTS und GL tatsächlich unterscheiden

In der offenen, ungetesteten Klasse erzeugen DOTS und IPF-GL-Points fast dieselbe Rangfolge, aber die beiden Zahlen liegen nie nah beieinander. DOTS ist ein Polynom vierten Grades aus fünf Termen des Körpergewichts und erzeugt Scores auf einer Skala von grob 0 bis 600. GL-Points ist ein Exponentialmodell auf einer Skala von grob 0 bis 100. Ein 83 kg schwerer Athlet mit 600 kg Total kommt auf rund 405 DOTS gegenüber rund 83 GL-Points für dieselbe Leistung, ein Unterschied, der am Maßstab liegt und nicht an der Bewertung. Behandle die beiden also als getrennte Rangfolgen, die zufällig in der Reihenfolge übereinstimmen, und nicht als austauschbare Punktzahlen. Über die Mathematik hinaus gehen sie vor allem organisatorisch auseinander: Die GL-Points berechnet die verbandseigene Wettkampfsoftware der IPF als offizielle Wertungsformel, während DOTS als eigenständige Formel veröffentlicht ist, die jede Athletin, jeder Coach und jede App unabhängig von der Software eines Verbands nutzen kann. Das Alter wird bei beiden Formeln getrennt behandelt. Die IPF vergibt ihre Medaillen in den Klassen Sub-Junior, Junior, Open und Master auf Basis des unbereinigten Totals innerhalb jeder Klasse und nicht auf Basis eines altersbereinigten Scores, und weder DOTS noch die GL-Formel selbst enthält einen Altersterm. Für informelle Vergleiche über Altersgruppen hinweg multiplizieren manche Verbände den fertigen Score zusätzlich mit einem optionalen Alterskoeffizienten, etwa mit einem Foster-Koeffizienten für Kadetten und Junioren oder einem McCulloch-Koeffizienten für Masters, aber das ist eine nachträgliche Ergänzung und kein Teil der GL-Points oder von DOTS selbst.

Der DOTS-Score auf einen Blick

Diese Stufen sind informelle Richtwerte aus der Community. Sie bilden ab, bei welchen Scores die meisten getesteten Raw-Athleten landen, und sind keine offizielle Einteilung der IPF oder der USAPL. Nutze sie, um deine eigene Zahl einzuordnen, nicht um eine bestimmte Platzierung zu begründen.

Wie du deinen DOTS-Score nutzt

Eine einzelne DOTS-Zahl ist eine Momentaufnahme. Nützlich wird sie erst, wenn du sie mit etwas vergleichst, entweder mit deinen eigenen früheren Werten oder mit einem anderen Athleten.

Verfolge ihn über die Zeit

Rechne jedes Mal neu, wenn du ein neues Total schaffst oder sich dein Körpergewicht spürbar verändert. Ein steigender DOTS-Score bestätigt, dass du relativ zu deinem Körpergewicht stärker wirst und nicht nur schwerer bist und proportional mehr hebst. Ein gleichbleibender oder fallender Score bei steigendem Total bedeutet meist, dass die Hantel schwerer wird, weil dein Körpergewicht steigt, und nicht, weil du stärker wirst.

Vergleiche über Gewichtsklassen hinweg

Mit DOTS können ein 59 kg schwerer und ein 120 kg schwerer Athlet sinnvoll darüber streiten, wer den besseren Tag hatte. Nutze es, um eine ganze Trainingsgruppe oder die komplette Ergebnisliste eines Wettkampfs auf einer Skala zu ordnen, statt Athleten nur innerhalb derselben Gewichtsklasse zu vergleichen.

Setze ein gewichtsklassenunabhängiges Ziel

Statt einer runden Totalzahl hinterherzujagen, die nur bei deinem aktuellen Körpergewicht Sinn ergibt, wähle ein DOTS-Ziel, 350, 400, 450, und ändere den Wert im Total-Feld so lange, bis dein Score dort landet. Welches Total dich dorthin bringt, ist die Zahl, die du bei deinem aktuellen Körpergewicht anpeilst, und du kannst sie jederzeit neu prüfen, wenn sich dein Gewicht durch eine Aufbauphase oder eine Diät verschiebt.

Beurteile eine Diät oder eine Aufbauphase ehrlich

DOTS ist auch ein nützlicher Test, ob eine Gewichtsveränderung wirklich etwas gebracht hat. Sinkt dein Total in einer Diät um weniger, als es die Formel für ein leichteres Körpergewicht erwarten lässt, war die Diät unterm Strich ein Gewinn für deinen DOTS-Score, auch wenn das Gewicht auf der Hantel gesunken ist. Dieselbe Logik gilt umgekehrt für eine Aufbauphase: Ein höheres Total zählt nur als echter Fortschritt, wenn es stärker steigt, als allein durch das zusätzliche Körpergewicht zu erwarten wäre.

Ein Rechenbeispiel: Diät gegen Aufbauphase

Nimm den 83 kg schweren Athleten mit 600 kg Total aus dem früheren Rechenbeispiel, bei rund 405 DOTS. Er diätet auf 78 kg herunter, das Total sinkt dabei auf 580 kg, also 20 kg weniger auf der Hantel, und der Score liegt bei etwa 406 DOTS, ein kleiner Anstieg, obwohl er weniger gehoben hat, weil der Multiplikator bei 78 kg schneller wuchs, als das Total schrumpfte. Nun läuft es andersherum: Eine Aufbauphase von 83 kg auf 93 kg lässt das Total auf 630 kg steigen, ein echtes Plus von 30 kg auf der Hantel, und der Score fällt auf etwa 401 DOTS, leicht unter den Ausgangswert, weil 12 Prozent mehr Körpergewicht mehr gebraucht hätten als ein um 5 Prozent größeres Total, um mitzuhalten. Keines der beiden Ergebnisse ist allein am Total auf der Hantel sichtbar. Erst die DOTS-Zahl zeigt dir, dass sich die Diät gelohnt hat und die Aufbauphase noch nicht.

DOTS für eine einzelne Übung statt für ein Total nutzen

Dem Rechenweg ist es egal, welche Zahl du eingibst, du kannst also auch nur deine beste Kniebeuge, dein bestes Bankdrücken oder dein bestes Kreuzheben eintragen statt eines vollen Totals. So ist die Formel offiziell nicht gedacht: DOTS wurde für volle Kraftdreikampf-Totale (Kniebeuge plus Bankdrücken plus Kreuzheben) entwickelt und validiert, weshalb ein DOTS-Score für eine einzelne Übung keinen Wettkampfstatus hat und nicht mit den Stufen aus der Total-Tabelle oben vergleichbar ist.

Trotzdem ist es ein vernünftiger, konsistenter Weg, deine eigene Kniebeuge, dein Bankdrücken oder dein Kreuzheben über die Zeit an deinem eigenen Körpergewicht zu messen, oder eine einzelne Übung mit einem Trainingspartner bei anderem Körpergewicht zu vergleichen. Vergleiche dabei nur mit anderen DOTS-Scores aus einzelnen Übungen und ordne einen reinen Kniebeuge-Score nicht in die Total-Tabelle ein.

Ein Rechenbeispiel für eine einzelne Übung

Nimm eine 63 kg schwere Frau mit 140 kg Kniebeuge und noch keinem eingetragenen Bankdrücken oder Kreuzheben. Ihr Polynomwert für Frauen bei 63 kg liegt bei rund 464,9, ihr Multiplikator ist also 500 geteilt durch 464,9, rund 1,0755. Multipliziert mit ihrer 140-kg-Kniebeuge kommt sie auf rund 151 DOTS. Sechs Monate später liegt ihre Kniebeuge bei 150 kg, beim gleichen Körpergewicht von 63 kg, und mit demselben Multiplikator gerechnet landet sie bei rund 161 DOTS, ein sauberes Bild davon, wie sehr sich speziell ihre Kniebeuge bei konstantem Körpergewicht verbessert hat. Eine reine Kilogrammzahl allein kann das nicht zeigen, sobald sich das Körpergewicht zwischen den beiden Einheiten auch nur leicht verändert, und das passiert bei jedem, der einen normalen Ess- und Trainingsrhythmus hat.

Häufige Fehler

Einen Score aus einer einzelnen Übung mit der Total-Tabelle vergleichen. Ein Bankdrücken mit 400 DOTS ist nicht dieselbe Leistung wie ein Total mit 400 DOTS. Halte die beiden auseinander.

Einen gekappten Score als echten Wert lesen. Unter 40 kg sowie über 210 kg bei Männern und über 150 kg bei Frauen wird der Score mit dem Randkoeffizienten berechnet, nicht mit deinem tatsächlichen Körpergewicht.

Formeln mitten im Vergleich mischen. Ein Wilks-Score und ein DOTS-Score zur selben Leistung sind keine austauschbaren Zahlen, auch wenn beide dasselbe messen wollen.

Vergessen, dass das Total alle drei Übungen braucht. Kniebeuge plus Bankdrücken plus Kreuzheben, jeweils dein bester gültiger Versuch, nicht deine persönlichen Bestleistungen aus verschiedenen Trainingseinheiten.

Zu viel in einen einzelnen Datenpunkt hineinlesen. Der DOTS-Score eines Wettkampfs ist eine Momentaufnahme. Ein Trend über mehrere Wettkämpfe oder Trainingsblöcke sagt viel mehr aus als eine einzelne Zahl.

Wie Coaches einen DOTS-Rechner nutzen

Für einen Kraft-Coach ist DOTS ein schneller Weg, alle Klienten auf dieselbe Skala zu bringen, egal wer im Raum am schwersten ist. Aus "Klient A hat 20 kg auf sein Total draufgelegt" wird eine Zahl, die sich direkt mit "Klient B, 30 kg leichter, hat 15 kg draufgelegt" vergleichen lässt, ein Vergleich, der sich sonst kaum nach Gefühl anstellen lässt.

Eine praktische Routine ist, am Ende jedes Trainingsblocks Körpergewicht und Trainingstotal zu notieren, DOTS neu zu berechnen und den Trend statt des isolierten Totals zu betrachten. Das liefert außerdem eine körpergewichtsunabhängige Möglichkeit, Klienten in einer Diät- oder Aufbauphase über eine Wettkampfsaison hinweg Ziele zu setzen, denn das Ziel verschiebt sich mit ihnen, statt an einer Zahl zu kleben, die nur bei einem anderen Körpergewicht Sinn ergab.

Wie ein DOTS-Trend über einen Trainingsblock aussieht

Das nützliche Muster sind drei oder vier über den Block verteilte Messpunkte statt eines isolierten Scores. Ein Klient, der zu Beginn eines zwölfwöchigen Blocks 320 DOTS notiert, in Woche sechs 328 und in der letzten Einheit 341, liegt im Aufwärtstrend, unabhängig davon, ob sich das Körpergewicht in diesem Zeitraum verändert hat, denn jeder Score ist bereits an das Gewicht des jeweiligen Tages angepasst. Eine flache Linie über dieselben drei Messpunkte bedeutet dagegen meist, dass das Körpergewicht fast im selben Tempo steigt wie die Kraft, selbst wenn das Total auf der Hantel weiter wächst, ein Hinweis, den es sich lohnt einem Klienten zu geben, der annimmt, jedes höhere Total sei eindeutiger Fortschritt.

Für einen Klienten vor seinem ersten Wettkampf ist DOTS außerdem eine sanftere Art, Erwartungen einzuordnen, als das reine Total. Ein leichterer Athlet sieht, dass ein 355-kg-Total bei 60 kg Körpergewicht schon bei rund 300 DOTS liegt, auf Augenhöhe mit einem deutlich größeren Total eines schwereren Trainingspartners, statt sich nur wegen der kleineren Zahlen auf der Hantel auf dem Whiteboard abgehängt zu fühlen.

Scraler hält diese Historie an einem Ort fest, statt in einer Tabellenkalkulation. Erfasse Bestleistungen in den einzelnen Übungen und dein Körpergewicht über das Workout-Tracking und stelle beide Trends über einen Trainingsblock hinweg gegenüber, statt Screenshots aus einem Trainingstagebuch zusammenzusuchen.