Trainingsplan erstellen: Anleitung und kostenlose Vorlage

Ob für dich selbst oder für einen Klienten: Ein Trainingsplan ist am Ende eine Tabelle mit sechs Spalten. Die Kunst liegt in den Entscheidungen davor. Dieser Ratgeber führt dich durch sie und endet bei einer Vorlage, die du sofort ausfüllen kannst. Zahlen aus Studien stammen aus Meta-Analysen, die wir am 7. Oktober 2026 gelesen haben. Beispiele und Faustregeln kennzeichnen wir als solche.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Gehe immer in dieser Reihenfolge vor. Wer mit den Übungen anfängt, baut meist einen Plan, der nicht zum Alltag passt.

1. 1.Ziel und Tage festlegen. Muskelaufbau, Kraft, Fitness oder Abnehmen? Und an wie vielen Tagen pro Woche kann die Person wirklich trainieren? Plane mit der Zahl, die auch in einer stressigen Woche klappt.
2. 2.Split wählen. Er verteilt die Muskelgruppen auf die Trainingstage. Mehr dazu gleich.
3. 3.Übungen und Sätze eintragen. Beginne mit den großen Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Rudern, danach folgen Ergänzungsübungen.
4. 4.Wiederholungen, RPE und Pause bestimmen. Das steuert, wie hart sich der Plan anfühlt.
5. 5.Progression festlegen. Schreibe vorab auf, wann die Last steigt. Sonst bleibt der Plan nach vier Wochen stehen.

Bevor es ans Detail geht, ein Blick auf das große Ganze: Die WHO empfiehlt Erwachsenen in ihren Leitlinien von 2020 pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauer bei mittlerer Intensität (oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität) und zusätzlich regelmäßiges Krafttraining. Ein Krafttrainingsplan ist also ein Baustein, kein Ersatz für Alltagsbewegung. Die Details stehen im WHO-Faktenblatt zu körperlicher Aktivität.

Welcher Trainingssplit passt zu mir?

Der Split entscheidet, wie oft jede Muskelgruppe pro Woche drankommt. Dafür gibt es einen brauchbaren Richtwert aus der Forschung. Schoenfeld und Kollegen werteten 2016 zehn Studien aus und kamen zu dem Ergebnis, dass die großen Muskelgruppen bei gleichem Gesamtvolumen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten. Ob dreimal besser ist als zweimal, ließ die Auswertung offen. Die Studie findest du bei PubMed.

Die Spalte mit der Häufigkeit ist ein Rechenbeispiel von uns, bei dem jeder Trainingstag einmal pro Woche vorkommt. Sie zeigt, warum Push, Pull, Beine an drei Tagen schlecht zum Richtwert passt und warum wir die Vorlage als Ober-/Unterkörper-Plan mit 4 Tagen gebaut haben.

Wie viele Sätze und Wiederholungen gehören in den Trainingsplan?

Bei den Sätzen hilft wieder eine Meta-Analyse. Schoenfeld und Kollegen (2017) werteten 15 Studien aus und sahen eine gestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung: Mehr Sätze pro Muskel und Woche gingen mit mehr Muskelzuwachs einher. Jeder zusätzliche Wochensatz entsprach im Schnitt einem um 0,37 Prozent höheren Zuwachs. Die Studie verglich weniger als 5, 5 bis 9 und 10 oder mehr Sätze pro Muskel und Woche. Für die Dreier-Einteilung war der Effekt statistisch nur ein Trend.

Was heißt das für deinen Plan? Wir nehmen 10 oder mehr Wochensätze pro Muskelgruppe als hohe Orientierung, nicht als Norm; die Studie zeigte für diese Stufe nur einen Trend. Einsteiger starten darunter und steigern über Wochen. Die Vorlage hat dafür ein Blatt, auf dem du die Wochensätze je Muskelgruppe zählst und das dir einordnet, ob du unter 5, bei 5 bis 9 oder bei 10 und mehr liegst.

Für die Wiederholungen nutzen viele Trainer folgende Faustregel (Methode, keine Studie):

• Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken: 5 bis 8 Wiederholungen, längere Pause von 2 bis 3 Minuten.
• Ergänzungsübungen wie Rudern, Beinpresse, Schulterdrücken: 8 bis 12 Wiederholungen, Pause von 90 Sekunden bis 2 Minuten.
• Isolationsübungen wie Seitheben, Curls, Wadenheben: 10 bis 15 Wiederholungen, Pause von 60 bis 90 Sekunden.

Arbeite mit Wiederholungsbereichen statt festen Zahlen, zum Beispiel „8 bis 10“. Der Bereich gibt dir Spielraum und macht die Progression einfacher.

Was ist RPE und wie plane ich die Progression?

RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“, also die gefühlte Anstrengung auf einer Skala bis 10. In der Krafttraining-Praxis wird sie meist über die Wiederholungen in Reserve erklärt: RPE 8 bedeutet, dass du am Ende des Satzes noch etwa 2 Wiederholungen geschafft hättest. RPE 10 heißt, dass nichts mehr in Reserve war. Mit RPE steuerst du die Härte, ohne für jede Person eine feste Last vorzugeben. Mit dem kostenlosen RPE-Rechner kannst du Last und RPE ineinander umrechnen, der 1RM-Rechner schätzt das Maximalgewicht aus einem Satz.

Für die Progression eignet sich die doppelte Progression (Faustregel, keine Studie):

Nach etwa 6 bis 8 Wochen lohnt sich ein Blick auf den Verlauf. Stagniert eine Übung, ändere zuerst Pause, Schlaf und Ernährung, bevor du den Plan umbaust. Das Progressions-Blatt der Vorlage hält 8 Wochen für deine Hauptübungen fest.

Wie sieht ein fertiger Trainingsplan für 4 Tage aus?

So ist der Beispielplan in der Vorlage aufgebaut. Pro Einheit stehen 6 Übungen, davon 1 bis 3 schwere Grundübungen am Anfang, wenn die Kraft noch frisch ist.

Zählt man die direkten Sätze im Beispielplan (Rechenbeispiel von uns), kommt der Rücken auf 12 Wochensätze, der Quadrizeps auf 12, die Schultern auf 8, die Brust auf 6, der Trizeps auf 4 und der Bizeps auf 2. Das zeigt, wofür das Zählblatt gedacht ist: Der Beispielplan ist ein Gerüst. Wer mehr Brust oder Arme will, ergänzt dort Sätze und nimmt sie an anderer Stelle heraus. Ein Plan ohne Gewichtung der Muskelgruppen ist selten ein guter Plan.

Wo gibt es eine kostenlose Trainingsplan-Vorlage?

Hier. Die Vorlage von Scraler ist ein Trainingsplan für 4 Tage mit Ober-/Unterkörper-Split. Sie enthält einen ausgefüllten Beispielplan, eine leere Kopie (Tag 1 bis 4) zum Ausfüllen, ein Blatt für den Last-Verlauf über 8 Wochen und eine Tabelle für die Wochensätze pro Muskelgruppe. Die Excel-Datei rechnet das Trainingsvolumen und die Einordnung deiner Wochensätze automatisch aus. Du kannst sie in Excel, LibreOffice oder Google Sheets öffnen.

Trainingsplan erstellen: per Excel oder mit einer Trainingsplan-App?

Für einen eigenen Plan ist eine Tabelle völlig in Ordnung. Sobald du Klienten betreust, stößt sie an Grenzen: Du verschickst Dateien, Klienten tragen Lasten auf Papier ein, und niemand sieht den Verlauf, bis du ihn mühsam zusammenträgst. Eine Trainingsplan-App löst genau das.

Welche Fehler passieren beim Trainingsplan am häufigsten?

• Zu viele Übungen pro Einheit. Wer 10 Übungen einplant, kürzt am Ende die Pausen oder lässt die letzten aus. Sechs gut ausgeführte Übungen sind besser als zehn gehetzte.
• Jede Woche ein neuer Plan. Fortschritt entsteht, wenn du dieselben Übungen über Wochen steigerst. Tausche nur aus, was nicht passt.
• Keine Pausen eingeplant. Wer zwischen schweren Sätzen nur 30 Sekunden wartet, schafft die geplanten Wiederholungen im nächsten Satz nicht mehr.
• Lasten nicht notiert. Ohne Aufzeichnung gibt es keine Progression, nur Gefühl. Schreibe Last und Wiederholungen jedes Mal auf, auf Papier, in der Tabelle oder in der App.
• Aufwärmen vergessen. Plane vor der ersten Grundübung 2 bis 3 leichtere Aufwärmsätze mit steigender Last ein. Sie zählen nicht zu den Arbeitssätzen im Plan.

Was sollten Trainer beim Trainingsplan für Klienten beachten?

• Gesundheitscheck zuerst. Frage Vorerkrankungen, Verletzungen und Medikamente ab, bevor du planst. Wer als Trainer starten will, findet die rechtlichen Grundlagen in unserem Ratgeber Personal Trainer werden.
• Alltag schlägt Theorie. Ein 4-Tage-Plan für jemanden, der realistisch 2 Tage schafft, scheitert. Plane lieber 2 Tage gut.
• Mit wenig Volumen starten. Beginne am unteren Ende der Sätze und steigere. So bleibt Raum für Fortschritt.
• Plan nach 4 bis 6 Wochen prüfen. Besprich mit dem Klienten, was gut läuft, und tausche Übungen aus, die nicht passen.
• Ernährung mitdenken. Auch der beste Plan braucht passende Ernährung. Wie du den zweiten Teil baust, steht in unserer Anleitung zum Ernährungsplan erstellen.