Trainingsplan Muskelaufbau: Ganzkörper 3 Tage und 4er-Split (PDF)

Wer Muskeln aufbauen will, sucht meist einen fertigen Plan. Den gibt es hier, aber mit Begründung: Du siehst, warum der Plan so aufgebaut ist, und kannst ihn anpassen, wenn dein Alltag oder dein Trainingsstand es verlangt. Alle Studienzahlen haben wir am 8. Oktober 2026 in den Abstracts gelesen. Beispielpläne, Faustregeln und eigene Zählungen sind als solche gekennzeichnet. Die Anleitung, wie du selbst einen Plan von Grund auf baust, steht im Ratgeber Trainingsplan erstellen.

Wie sieht ein guter Trainingsplan für Muskelaufbau aus?

Gute Muskelaufbau-Pläne unterscheiden sich im Detail, folgen aber denselben Grundregeln. Die Forschung gibt dafür drei Anhaltspunkte, die wir im Plan umsetzen.

• Häufigkeit: Schoenfeld und Kollegen (2016) werteten zehn Studien aus. Bei gleichem Volumen brachte Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche mehr Hypertrophie als einmal. Daraus schließen die Autoren, dass große Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten. Ob dreimal noch besser ist, ließ die Auswertung offen.
• Volumen: In der Meta-Analyse von 2017 mit 15 Studien ging jeder zusätzliche Wochensatz pro Muskel im Schnitt mit 0,37 Prozent mehr Zuwachs einher. Die Autoren sprechen von einer gestuften Dosis-Wirkungs-Beziehung.
• Progression: Muskeln wachsen, wenn der Trainingsreiz über die Wochen steigt. Hier zitieren wir keine Studie, sondern eine Arbeitsregel: Wiederholungen steigern, dann die Last (doppelte Progression, siehe unten).

Alles andere ist Feinarbeit. Wähle Übungen, die du sauber ausführen kannst, trainiere die schweren Grundübungen zuerst, und plane Pausen ein, die lang genug sind, damit du den nächsten Satz wieder schaffst. Dazu kommt Ernährung: Ohne ausreichend Protein und Schlaf bleibt der beste Plan hinter seinen Möglichkeiten.

Welcher Split ist besser: 3er-Split oder 4er-Split?

Das hängt von deinen Tagen und deinem Stand ab. Unter „3er-Split“ verstehen viele Push, Pull, Beine an drei Tagen. Dabei kommt jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche dran, was dem Richtwert von zwei Mal widerspricht. Wir nehmen deshalb für 3 Tage einen Ganzkörperplan und für 4 Tage einen Ober-/Unterkörper-Split.

Die Häufigkeiten in der Tabelle sind ein Rechenbeispiel von uns, bei dem jeder Trainingstag einmal pro Woche vorkommt. Mehr dazu, wie du den Split an einen Klienten anpasst, steht in der Anleitung Trainingsplan erstellen.

Wie sieht ein Trainingsplan für Muskelaufbau für Anfänger aus?

Anfänger profitieren von Ganzkörpertraining an drei Tagen, mit Ruhetagen dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag. Jede Einheit hat sechs Übungen, die großen Grundübungen kommen zuerst. Der Plan unten ist ein allgemeines Beispiel, kein Plan für eine bestimmte Person.

Das sind 18 Übungen und 48 Sätze pro Woche (Zählung aus der Vorlage). Brust, Rücken und Quadrizeps kommen auf je 9 Sätze, Beinbeuger und Gesäß auf 8. Arme, Waden und Rumpf bekommen nur 2 bis 4 direkte Sätze, weil sie bei Druck- und Zugübungen mitarbeiten. Für Einsteiger ist das genug. Als Pause rechnest du bei den Grundübungen 2 bis 3 Minuten, bei Isolationsübungen 60 bis 90 Sekunden.

Wie sieht der 4er-Split für Fortgeschrittene aus?

Wer nach einigen Monaten mehr Volumen pro Muskel braucht, wechselt auf Ober- und Unterkörper an vier Tagen, zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag. Jede Muskelgruppe kommt zweimal pro Woche dran, genau wie es der Richtwert aus der Frequenz-Meta-Analyse verlangt.

Das sind 24 Übungen und 80 Sätze pro Woche. Die Grundübungen stehen am Anfang jeder Einheit, wenn die Kraft noch frisch ist. Wenn dir 6 Übungen pro Einheit zu lang sind, streiche zuerst Isolationsübungen und halte die Grundübungen. Ein ähnlicher 4-Tage-Plan mit Fokus auf allgemeine Fitness ist in der Trainingsplan-Vorlage für 4 Tage beschrieben.

Wie viele Sätze pro Muskel und Woche brauche ich?

Die Studie von 2017 verglich weniger als 5, 5 bis 9 und 10 oder mehr Sätze pro Muskel und Woche. Für die Dreier-Einteilung zeigte sich ein Trend (P = 0,074), kein klarer Beleg. Als stetige Größe war der Effekt dagegen deutlich: Jeder zusätzliche Satz entsprach im Schnitt 0,37 Prozent mehr Zuwachs. Wir nehmen 10 oder mehr Wochensätze als hohe Orientierung, nicht als Pflicht.

Wo du in der Tabelle unter 10 liegst, kannst du gezielt ergänzen, wenn dir die Muskelgruppe wichtig ist. Streiche dafür Sätze an anderer Stelle, damit die Einheit nicht länger wird. Starte lieber niedriger und steigere über Wochen, als sofort viel zu machen. In der Excel-Vorlage zählt das Blatt Wochensätze automatisch mit, sobald du in der Spalte Muskel die richtige Gruppe wählst.

Wie viele Wiederholungen und welches Gewicht sind sinnvoll?

Die Meta-Analyse zu leichten und schweren Lasten (21 Studien, alle Sätze bis zum Muskelversagen) fand: Die Maximalkraft stieg mit schweren Lasten stärker, der Muskelzuwachs war dagegen in beiden Gruppen ähnlich. Muskelaufbau gelingt also über eine breite Spanne an Lasten. Praktisch heißt das: Wähle einen Wiederholungsbereich, in dem du sauber trainierst, und bringe die Sätze nah an die Grenze.

• Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken: 6 bis 8 Wiederholungen, Pause 2 bis 3 Minuten (Faustregel).
• Ergänzungsübungen wie Rudern, Beinpresse: 8 bis 12 Wiederholungen, Pause 90 Sekunden bis 2 Minuten (Faustregel).
• Isolationsübungen wie Seitheben, Curls: 10 bis 15 Wiederholungen, Pause 60 bis 90 Sekunden (Faustregel).

Wie nah an der Grenze, steuerst du über den RPE. RPE 8 bedeutet, dass du am Satzende noch etwa 2 Wiederholungen geschafft hättest. In den Plänen steht bei Grundübungen RPE 8 und bei Isolationsübungen RPE 9. Mit dem RPE-Rechner rechnest du Last und RPE ineinander um, der 1RM-Rechner schätzt dein Maximalgewicht aus einem Satz.

Wie steigere ich beim Muskelaufbau das Gewicht?

Die einfachste Regel ist die doppelte Progression (Faustregel, keine Studie). Du arbeitest in einem Wiederholungsbereich und steigerst erst die Wiederholungen, dann die Last.

Dazu musst du die Lasten notieren. Das Blatt Fortschritt der Vorlage hält 8 Wochen für deine Hauptübungen fest und rechnet den Zuwachs aus. Stagniert eine Übung über mehrere Wochen, prüfe zuerst Pausen, Schlaf und Ernährung, bevor du den Plan umbaust.

Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?

Hier unterscheiden sich die Quellen je nach Zielgruppe. Die DGE nennt als Referenzwert für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag und schreibt, dass erwachsene Breitensportler keine erhöhte Zufuhr brauchen (DGE-Referenzwert Protein). Die Sportforschung geht für Krafttraining höher: Morton et al. (2018) fanden bei 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern, dass eine Gesamtzufuhr über 1,62 g pro kg und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse brachte. Schoenfeld und Aragon (2018) empfehlen 0,4 g pro kg und Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten.

Rechenbeispiel von uns, kein Plan für eine Person: Bei 75 kg ergeben 1,6 g pro kg 120 g Protein am Tag, also 30 g pro Mahlzeit bei vier Mahlzeiten. Deinen eigenen Wert und die Kalorien berechnest du mit dem Proteinrechner und dem Kalorienbedarf-Rechner. Wie du daraus einen Wochenplan baust, steht in der Anleitung Ernährungsplan erstellen. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen klärst du die Eiweißmenge vorher ärztlich ab. Wer parallel Fett verlieren will, findet das Kaloriendefizit im Ratgeber Ernährungsplan zum Abnehmen.

Wo gibt es einen Trainingsplan für Muskelaufbau als PDF?

Hier. Die Vorlage von Scraler enthält beide Pläne: Ganzkörper für 3 Tage und den 4er-Split, jeweils ausgefüllt als Beispiel, dazu eine Übersicht der Sätze pro Muskel, ein Progressionsblatt für 8 Wochen und, nur im PDF, eine leere Kopie zum Ausfüllen. Das PDF hat 6 Seiten. In der Excel-Datei rechnen Volumen, Ø RPE und Wochensätze automatisch. Sie lässt sich auch in LibreOffice oder Google Sheets öffnen.

Wie baue ich Muskelaufbau-Pläne für Klienten?

Für den eigenen Plan reicht eine Tabelle. Mit mehreren Klienten wird sie unhandlich: Du verschickst Dateien, Lasten landen auf Papier, und den Verlauf siehst du erst, wenn du ihn zusammensuchst. Plane für jeden Klienten die Tage, die er realistisch schafft, und starte am unteren Ende der Sätze. Besprich nach 4 bis 6 Wochen, was gut läuft. Wer als Trainer neu startet, findet die Grundlagen im Ratgeber Personal Trainer werden, die Lizenzen im Vergleich unter Fitnesstrainer-Ausbildung, und eine Übersicht passender Software im Beitrag Personal Trainer App.