Ernährungsplan erstellen: Anleitung und kostenlose Vorlage

Ein Ernährungsplan hilft nur, wenn man ihn wirklich kocht und einkauft. Deshalb baut dieser Ratgeber den Plan vom Alltag her auf und prüft ihn am Ende gegen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Alle Zahlen dazu haben wir am 7. Oktober 2026 direkt auf den Seiten der DGE gelesen. Beispiele und Methoden kennzeichnen wir als solche.

Was ist ein Ernährungsplan und was gehört hinein?

Ein Ernährungsplan legt fest, was du über eine Woche an welchen Mahlzeiten isst. Er besteht aus vier Teilen: den Mahlzeiten pro Tag, einer Einkaufsliste, einem Ziel (zum Beispiel Kalorien und Protein) und einer Kontrolle am Wochenende. Ein Diätplan im medizinischen Sinn ist er nicht. Der Unterschied ist wichtig, wenn du als Coach arbeitest, dazu unten mehr. Für dich selbst oder für gesunde Klienten reicht ein einfacher Wochenplan völlig aus. Er braucht keine Gramm-genauen Angaben bei jedem Gericht, sondern klare Zutaten, grobe Mengen und feste Einkaufstage.

Ein guter Plan ist außerdem wiederholbar. Wer jede Woche neu plant, gibt schnell auf. Besser sind drei bis vier Frühstücke und Abendessen, die sich abwechseln, und ein bis zwei Gerichte pro Woche, die neu dazukommen.

Wie kann ich einen Ernährungsplan erstellen?

1. 1.Bedarf berechnen. Ziel und Kalorien festlegen, dazu Protein. Die kostenlosen Rechner für Kalorienbedarf, Proteinbedarf und Makros liefern eine Ausgangszahl.
2. 2.Mahlzeiten pro Tag festlegen. Drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Snacks sind üblich. Entscheidend ist, was zum Alltag passt: Wer mittags in der Kantine isst, plant dort keine Meal-Prep-Box.
3. 3.Fixpunkte setzen. Trage zuerst ein, was die Woche prägen soll: Fisch, Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier. So erfüllt der Plan die Richtwerte, bevor du die Lücken füllst.
4. 4.Wochenplan füllen. Wiederhole Gerichte, die schnell gehen, und achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Gemüse- oder Obstportion enthält.
5. 5.Einkaufsliste schreiben und prüfen. Leite die Liste direkt aus dem Plan ab und gleiche den fertigen Plan mit dem Wochencheck ab.

Welche DGE-Empfehlungen gehören in jeden Ernährungsplan?

Die DGE hat zehn Empfehlungen für gutes Essen und Trinken veröffentlicht. Sie gelten laut DGE für gesunde Erwachsene in Deutschland zwischen 18 und 65 Jahren, die Mischkost essen. Für den Wochenplan sind diese Werte am nützlichsten, weil du sie zählen kannst:

Ein paar Details aus den DGE-Texten, die im Plan Spielraum geben: Trockenfrüchte können eine Portion Obst ersetzen, die Portion fällt dann aber kleiner aus, weil sie mehr Zucker und Kalorien enthält. Zusätzlich zu den 5 Portionen sind zwei Gläser Saft (je 200 ml) pro Woche möglich. Und wer Fisch, Milchprodukte, Käse und Eier isst, kommt laut DGE mit einer Portion rotem Fleisch (etwa 120 g) und einer Portion Wurst (etwa 30 g) pro Woche aus. Alle Empfehlungen findest du auf der Seite Gut essen und trinken der DGE.

Wie viel Kalorien und Eiweiß gehören in den Ernährungsplan?

Die DGE gibt als Referenzwert für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (Normal-)Körpergewicht und Tag an, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Das ist ein Wert für den allgemeinen Bedarf. Erwachsene Breitensportler, die 4 bis 5 Mal pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität aktiv sind, brauchen nach der DGE keine erhöhte Zufuhr. Quelle ist der DGE-Referenzwert Protein.

Rechenbeispiel von uns, kein Plan für eine Person: Bei 70 kg Körpergewicht ergeben 0,8 g pro kg einen Referenzwert von 56 g Protein am Tag. Wer gezielt Muskeln aufbaut oder abnimmt, hat meist andere Ziele, und die legst du individuell fest. Wie ein Plan zum Abnehmen aufgebaut ist, zeigt unser eigener Ratgeber. Der Proteinrechner und der Kaloriendefizit-Rechner helfen dabei.

Trage Kalorien und Protein-Ziel oben in die Vorlage ein, damit sie bei der Planung im Blick bleiben. Verteile das Protein über die Mahlzeiten, statt es auf das Abendessen zu legen.

Wie bekomme ich den Ernährungsplan in den Alltag?

Die meisten Pläne scheitern nicht an den Zahlen, sondern an der Organisation. Diese fünf Gewohnheiten (Methode, keine Studie) machen den Unterschied:

• Einmal pro Woche einkaufen. Plane den Einkauf auf einen festen Tag und gehe mit der Liste aus dem Plan los. Spontankäufe sind ein häufiger Grund für Abweichungen.
• Doppelt kochen. Koche abends so viel, dass es für das Mittagessen am nächsten Tag reicht. Das spart Zeit und senkt die Hürde, im Büro nicht zu bestellen.
• Zwei Ersatzgerichte parat haben. Für Tage, an denen der Plan nicht passt, stehen zwei schnelle Gerichte aus Vorräten bereit, zum Beispiel Vollkornnudeln mit Tomatensoße oder Rührei mit Brot.
• Tauschen statt streichen. Fällt eine Mahlzeit aus, tausche sie mit einer anderen aus der Woche. So bleiben die Fixpunkte wie Fisch und Hülsenfrüchte erhalten.
• Am Wochenende zurückschauen. Gehe den Wochencheck durch: Was hat geklappt, was war zu aufwendig? Streiche Gerichte, die niemand mag, und wiederhole die, die gut ankamen.

Gerade Klienten, die zum ersten Mal planen, brauchen kein perfektes System. Ein Plan, der meistens umgesetzt wird, schlägt einen perfekten Plan, der in der Schublade bleibt. Bitte deine Klienten deshalb, in der ersten Woche nur die Mahlzeiten zu planen, die ohnehin feststehen, und den Rest über die Wochen zu ergänzen.

Wie sieht ein Ernährungsplan für eine Woche aus?

Die Vorlage enthält eine ausgefüllte Beispielwoche. Hier die Mittag- und Abendessen im Überblick, die zusammen die Fixpunkte der Woche tragen:

Wie das Beispiel die DGE-Richtwerte erfüllt (Zählung von uns): Hülsenfrüchte an 2 Tagen, Fisch 2 Mal, Fleisch 1 Mal, Nüsse und Milchprodukte an allen 7 Tagen, Vollkorn bei Brot, Nudeln und Reis. Für Obst und Gemüse zählt die Vorlage jede Mahlzeit mit Obst oder Gemüse als eine Portion und eine gemüsereiche Mahlzeit als zwei, und kommt so auf 5 pro Tag. Ob das bei deinen Klienten reicht, hängt von der Portionsgröße ab, deshalb gibt es die Spalte zum Nachzählen.

Wo gibt es eine kostenlose Ernährungsplan-Vorlage?

Hier. Die Vorlage von Scraler besteht aus vier Teilen: einem ausgefüllten Beispielwochenplan, einer leeren Kopie, einer Einkaufsliste nach Lebensmittelgruppen und einem Wochencheck mit den DGE-Richtwerten. In der Excel-Datei prüft der Wochencheck per Formel, ob du bei Fisch, Hülsenfrüchten und Fleisch im Rahmen liegst. Sie lässt sich auch in LibreOffice oder Google Sheets öffnen.

Was dürfen Coaches beim Ernährungsplan für Klienten beachten?

Die DGE-Empfehlungen und diese Vorlage richten sich an gesunde Erwachsene. Bei Krankheiten, Essstörungen, Schwangerschaft oder Allergien gehört die Ernährungsberatung in die Hände von Ärzten und Diätassistenten. Welche Titel geschützt sind und was Krankenkassen verlangen, steht in unserem Ratgeber Ernährungscoach werden.

Wenn du den Trainingsteil gleich mitbauen willst, findest du die Anleitung mit Vorlage unter Trainingsplan erstellen.