Calculateur de calories brûlées en randonnée

Comment sont calculées les calories brûlées en randonnée

En coût énergétique, la randonnée se situe au-dessus de la marche, même avant de tenir compte du terrain et de la charge portée, car l'entrée du compendium consacrée à la randonnée en terrain varié suppose déjà un sol irrégulier et des appuis changeants, plutôt qu'un chemin plat ou du bitume. Le calculateur attribue une valeur MET, puis la convertit en calories à partir de votre poids et de votre durée.

La formule est la suivante : les calories brûlées sont égales au MET multiplié par 3,5, multiplié par votre poids en kilogrammes, divisé par 200, puis multiplié par le nombre de minutes. La randonnée en terrain varié sans sac correspond à un MET de 6,0. Ajoutez un sac à dos chargé et le MET grimpe à 7,8, soit près d'un tiers de plus.

Exemple chiffré

Un randonneur de 75 kg qui parcourt un sentier en terrain varié pendant 90 minutes brûle 6,0 multiplié par 3,5, multiplié par 75, divisé par 200, multiplié par 90, soit 709 kcal. Avec un sac à dos chargé sur la même durée de 90 minutes, à MET 7,8, le total monte à environ 921 kcal.

Bâtons de randonnée

Les bâtons de randonnée reportent une partie de la charge des jambes vers les bras et les épaules, et ils améliorent l'équilibre sur un terrain irrégulier ou pentu. Le compendium ne publie toutefois pas de valeur MET distincte pour la randonnée avec bâtons : ce calculateur traite donc de la même façon la randonnée avec et sans bâtons. La plupart des travaux sur l'usage des bâtons font état d'une légère hausse du coût énergétique total plutôt que d'une baisse, car les bras fournissent un travail supplémentaire, sans que les jambes en fournissent moins.

Pourquoi des valeurs MET, et comment elles se comparent à l'estimation par dénivelé d'une montre connectée

Les valeurs MET de la randonnée proviennent du même Compendium of Physical Activities de 2011 que celui utilisé dans l'ensemble de ce calculateur, mesurées sur le terrain varié mais non extrême que décrivent les entrées.

Les estimations des montres, fondées sur le GPS et le dénivelé

De nombreuses montres connectées récentes combinent l'allure mesurée par GPS et les données barométriques d'altitude pour estimer les calories brûlées en randonnée, ce qui permet de capter l'effort de montée qu'une simple valeur MET à plat ignore totalement. Leurs estimations réagissent donc mieux à un parcours réellement vallonné, même si la formule sous-jacente reste propriétaire et rarement validée publiquement, contrairement aux valeurs MET du compendium.

Pourquoi la méthode MET garde sa place

Une estimation fondée sur le MET est transparente et reproductible : la même randonnée à la même allure donne toujours le même chiffre, ce qui facilite la comparaison des sorties et le suivi des tendances sur une saison. Sa limite est qu'elle ne tient pas compte automatiquement d'une montée raide, comme le font les données d'altitude d'une montre. C'est pourquoi le poids du sac et le terrain doivent être jugés séparément, comme expliqué plus bas.

Pourquoi les estimations de dénivelé varient d'une montre à l'autre

Les altimètres barométriques, le capteur qu'utilisent la plupart des montres pour estimer le dénivelé positif, peuvent dériver avec les variations de pression atmosphérique au cours d'une longue randonnée, et l'altitude calculée par GPS est souvent moins précise que les relevés barométriques. Ces deux facteurs font que deux montres sur la même randonnée peuvent afficher des dénivelés sensiblement différents, donc des estimations de calories différentes, avant même de tenir compte de la façon dont la formule propre à chaque marque pondère le dénivelé.

Les calories de randonnée en un coup d'œil

Calories brûlées en 30 minutes de randonnée, pour un adulte de 70 kg, avec et sans sac à dos chargé. La randonnée en terrain varié sans sac est mise en avant comme référence de départ pour la plupart des randonneurs à la journée.

Calories de randonnée selon le poids

Le poids corporel agit directement sur le total, si bien que le même style et la même durée donnent un chiffre différent pour un randonneur plus léger ou plus lourd. Le tableau ci-dessous montre une randonnée en terrain varié, sans sac, pour différents poids corporels.

La randonnée comparée aux autres activités cardio, minute par minute

Par minute, la randonnée en terrain varié se situe au-dessus de la marche rapide mais en dessous du vélo ou de la course à pied, et un sac à dos chargé comble une bonne partie de cet écart. Le tableau compare 30 minutes de chaque activité pour un adulte de 70 kg. Ajoutez un dénivelé positif important à l'une de ces activités et le classement peut encore changer, car aucune des autres activités du tableau n'implique le même coût lié à la montée qu'une randonnée vallonnée.

Ce qui fait vraiment varier le chiffre : dénivelé, poids du sac et terrain

Les deux valeurs MET de ce calculateur sont un point de départ, elles ne disent pas tout : trois variables extérieures à la formule modifient le coût énergétique réel de la randonnée plus que pour presque toute autre activité de ce calculateur.

Dénivelé positif

La montée est, à elle seule, le facteur le plus important qu'une valeur MET à plat ne capte pas. Un parcours avec une montée raide et soutenue peut coûter nettement plus cher qu'une randonnée en terrain plat à la même allure, car une grande part de l'énergie supplémentaire sert à soulever le poids du corps vers le haut plutôt qu'à le déplacer vers l'avant. Ce calculateur ne dispose pas d'un MET distinct et publié pour la pente : considérez donc qu'un parcours vallonné coûte plus cher que le chiffre affiché pour le terrain varié.

Poids du sac

L'option avec sac de ce calculateur correspond au code spécifique du compendium pour la randonnée ou le trekking avec un sac à dos, et non à une charge générale ou plus lourde sur plusieurs jours. Le code général du compendium pour la randonnée avec sac est en réalité plus bas, à MET 7,0 : il ne remplace donc pas non plus un sac plus lourd. Un sac vraiment lourd pour plusieurs jours coûte probablement plus que les deux chiffres indiqués et n'a pas de MET dédié dans la source utilisée par ce calculateur. En règle générale, le coût énergétique augmente à peu près proportionnellement à la part du poids corporel que représente le sac.

Le terrain sous les pieds

Les éboulis instables, la boue profonde, le sable ou la neige augmentent tous le coût énergétique nécessaire pour parcourir la même distance, par rapport à un sentier ferme et bien entretenu, de la même façon qu'un sol meuble augmente le coût de la marche. Ni la valeur MET du terrain varié ni celle du sac à dos de ce calculateur ne font la distinction entre les types de sol.

Altitude et air raréfié

Randonner en haute altitude ajoute un coût qui dépasse le seul dénivelé : l'air raréfié apporte moins d'oxygène à chaque respiration, si bien que le corps travaille plus dur à la même allure et à la même pente qu'au niveau de la mer, un effet qui s'accentue à mesure que l'on monte. Ce calculateur, comme les valeurs du compendium sur lesquelles il repose, suppose une altitude modérée : il n'ajoute pas d'ajustement spécifique pour la haute altitude et ne fixe aucun seuil précis. Considérez donc qu'une randonnée en altitude réellement élevée coûte plus que les chiffres affichés, en plus de tout ajustement déjà fait pour le dénivelé.

Les chaussures changent-elles le chiffre

Des chaussures de randonnée plus lourdes ajoutent un coût énergétique faible mais réel à chaque pas, car soulever ce poids supplémentaire à l'extrémité de la jambe, à chaque foulée et sur toute une randonnée, finit par peser plus lourd que le même poids porté sur le torse dans un sac. Des chaussures de trail plus légères ou des chaussures de randonnée basses réduisent quelque peu ce coût, même si elles sacrifient une partie du maintien de la cheville et de la protection de la semelle qu'offrent des chaussures plus lourdes sur un terrain accidenté ou meuble.

Guêtres, bâtons et autres accessoires

Les petits accessoires comme des guêtres, une poche à eau ou un seul bâton de randonnée ajoutent à eux seuls un coût énergétique négligeable, comparé aux variables de terrain et de poids du sac vues plus haut. Aucun d'eux ne fait l'objet d'un ajustement MET distinct dans ce calculateur, et leur effet cumulé est assez faible pour se fondre dans l'incertitude générale déjà intégrée aux valeurs MET de la randonnée.

Le poids de l'eau

L'eau est l'un des éléments les plus lourds d'un sac à la journée, environ 1 kilogramme par litre : en emporter 3 litres pour une journée chaude ou longue ajoute donc un vrai poids, en plus de la nourriture et du matériel. Traitez une réserve d'eau importante comme n'importe quel autre poids de sac lorsque vous choisissez entre les options terrain varié et sac à dos chargé de ce calculateur.

Randonner en groupe ou en solo

Une randonnée en groupe tend à se caler sur l'allure confortable du membre le plus lent : un randonneur en meilleure forme fournit alors un effort nettement plus faible qu'en solo, tandis que celui qui trouve l'allure difficile travaille plus dur que ne le laisse penser la moyenne du groupe. Évaluez votre propre niveau d'effort à partir de votre respiration et de votre ressenti plutôt que de supposer que tout le groupe partage une seule intensité.

Chaleur, froid et météo sur le sentier

La chaleur augmente le coût cardiovasculaire de la randonnée à une allure donnée, en raison du travail supplémentaire nécessaire pour évacuer la chaleur, selon le même schéma que sur les pages course à pied et marche de cette famille de calculateurs. De nombreux randonneurs ralentissent d'ailleurs naturellement leur allure pour compenser, plutôt que de tenir une vitesse fixe pendant les heures chaudes de la journée. Emporter davantage d'eau par temps chaud ajoute aussi du poids au sac, en plus de l'effet de la chaleur elle-même, et les deux facteurs se cumulent.

Froid et conditions hivernales

Le froid ajoute un coût métabolique direct plus faible à la randonnée elle-même, mais des vêtements, des chaussures et du matériel d'hiver plus lourds alourdissent le sac, et la neige ou la glace au sol augmente le coût lié au terrain vu plus haut. Une randonnée hivernale à la journée avec un équipement de froid complet peut finir plus proche de la valeur MET du sac à dos chargé que de celle du terrain varié, même sans sac dédié pour une nuit sur place.

Calories de randonnée selon la durée

Les randonnées à la journée comme les sorties de plusieurs jours couvrent une large gamme de durées : il est donc utile de voir le total pour les durées de randonnée les plus courantes, à l'effort terrain varié comme à l'effort sac à dos chargé.

Comment utiliser ce chiffre

Considérez les chiffres donnés ici comme une estimation raisonnable pour une randonnée à la journée modérée, et revoyez vos attentes à la hausse dès que le parcours est plus raide, plus chargé ou plus difficile sous les pieds.

Jugez selon la difficulté du parcours, pas seulement la durée

Deux randonnées de trois heures peuvent avoir un coût énergétique réel très différent selon la montée et le terrain. Pour un parcours avec un dénivelé positif important, retenez donc la plus exigeante des deux options proposées ici, et placez-vous dans le haut de votre estimation honnête.

Intégrez-le à un total hebdomadaire ou de séjour

Pour une seule longue randonnée ou un séjour de plusieurs jours, ajoutez le total estimé directement à votre objectif calorique du jour, plutôt que de faire entrer un événement ponctuel dans un niveau d'activité hebdomadaire construit autour de votre entraînement habituel.

Alimentez-vous correctement lors des séjours de plusieurs jours

Une journée complète de randonnée avec un sac chargé, surtout avec un vrai dénivelé positif, peut brûler bien plus que ce que suppose un objectif calorique quotidien normal : les séjours de trekking sur plusieurs jours demandent donc généralement un apport alimentaire volontairement plus élevé, et pas seulement un déficit ajusté.

Fastpacking et thru-hiking

Les thru-hikers qui parcourent de grandes distances quotidiennes avec un sac chargé plusieurs jours d'affilée doivent s'alimenter au plus près de leur coût énergétique quotidien réel, davantage que ne le laisse penser un calcul classique de séjour de plusieurs jours, car des journées exigeantes enchaînées ne laissent pas la même marge de récupération qu'une seule grosse journée de randonnée suivie de repos. Pour un thru-hike ou un séjour en fastpacking d'une semaine ou plus, traitez les chiffres du sac à dos chargé comme un minimum quotidien plutôt que comme un pic occasionnel, car un sac vraiment lourd pour plusieurs jours n'est pas codé séparément et coûte probablement plus.

Erreurs fréquentes

Utiliser le chiffre sans sac pour toute randonnée chargée. Même un sac léger à la journée augmente nettement le coût réel par rapport à une randonnée en terrain varié sans sac, et un sac plus lourd pour plusieurs jours coûte probablement encore plus, car le compendium ne lui attribue pas de MET plus élevé.

Ignorer le dénivelé positif sur un parcours vallonné. Les deux valeurs MET données ici supposent un terrain varié mais pas raide : un parcours avec une montée soutenue coûte plus que ce que montrent ces deux chiffres.

Comparer directement à une marche sur chemin plat. Les valeurs MET de la randonnée sont déjà supérieures à celles d'une marche à vitesse équivalente sur bitume : n'ajoutez donc pas d'ajustement supplémentaire par-dessus.

Oublier les pauses. Les longues pauses pour manger, prendre des photos ou s'orienter font baisser l'effort moyen sur une journée entière : ne comptez que le temps réellement passé à marcher pour obtenir un total juste.

Sous-estimer les besoins alimentaires d'un séjour de plusieurs jours. Une journée exigeante avec un sac chargé et un vrai dénivelé positif peut demander bien plus de nourriture qu'une journée d'entraînement normale.

Ignorer l'altitude sur une randonnée en haute altitude. L'air raréfié augmente l'effort réel à la même allure et à la même pente en haute altitude, en plus de tout ajustement déjà fait pour le dénivelé.

Comment les coachs utilisent un calculateur de calories de randonnée

La randonnée apparaît souvent comme un ajout occasionnel et irrégulier à la semaine d'un client, plutôt que comme une séance programmée : bien l'estimer compte donc davantage pour un séjour ou un événement précis que pour la programmation hebdomadaire habituelle.

Une approche pratique : pour une randonnée ou un séjour prévu, estimez à l'avance la durée, le poids du sac et le type de terrain, puis ajustez l'objectif de ce jour précis plutôt que de l'intégrer à un niveau d'activité hebdomadaire normal construit autour de l'entraînement habituel.

Pour un client qui prépare un séjour de plusieurs jours ou un thru-hike, augmenter progressivement le volume hebdomadaire de randonnée au préalable, avec un sac dont le poids se rapproche de celui du séjour, donne une idée plus réaliste des besoins énergétiques quotidiens qu'une estimation fondée uniquement sur un calculateur pensé pour une seule journée.

Scraler réunit l'objectif nutrition et les entraînements d'un client dans une seule vue : un ajustement ponctuel pour une grosse randonnée ou un séjour se fait donc sans reconstruire tout le plan hebdomadaire.