Calculateur du test de Cooper
Indiquez la distance parcourue lors de votre test de Cooper de 12 minutes, en mètres ou en miles, ainsi que le sexe et l'âge selon lesquels vous souhaitez être évalué. Vous obtenez votre VO2 max estimé et la position de cette distance par rapport aux normes selon l'âge et le sexe.
Cela vous place dans la catégorie bonne pour un homme de 32 ans.
Ce que mesure le test de Cooper et comment il fonctionne
Le test de Cooper est une course maximale de 12 minutes : parcourez la plus grande distance possible en exactement 12 minutes, et cette distance se convertit directement en une estimation du VO2 max, la mesure standard de la forme aérobie. Kenneth Cooper, médecin de l'armée de l'air américaine, l'a publié en 1968 après avoir constaté que la distance parcourue en un temps fixe était étroitement corrélée au VO2 max mesuré en laboratoire, avec une corrélation d'environ 0,90 dans ses données originales.
Il reste l'un des tests de terrain les plus utilisés dans les écoles, les évaluations physiques militaires et les clubs de course à pied, car il ne nécessite rien d'autre qu'un chronomètre, une piste ou un parcours mesuré, et un effort maximal.
Ce que vous obtenez
Ce calculateur prend votre distance, en mètres ou en miles, et retourne votre VO2 max estimé en ml/kg/min ainsi qu'une catégorie de forme physique selon votre âge et votre sexe, à l'aide du tableau plus bas sur la page. Pour ce même test accompagné de deux autres méthodes d'estimation, consultez le calculateur de VO2 max.
Comment bien réaliser le test
Avant de commencer
Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un footing léger et quelques accélérations progressives. Utilisez une piste d'athlétisme si possible, car les repères de distance simplifient l'allure et la mesure ; un parcours plat et sans circulation, mesuré au GPS ou à la roue de mesure, fonctionne également.
L'allure
Le test récompense un effort régulier. Partez sur une allure que vous pourriez tout juste tenir pendant les 12 minutes complètes plutôt que de sprinter le premier tour, car ralentir fortement en fin de course coûte plus de distance que de démarrer un peu prudemment au départ. Si vous avez un temps récent sur 5 km, votre allure au test de Cooper en est généralement proche.
À la marque des 12 minutes
Arrêtez-vous exactement à 12 minutes et repérez ou notez votre position. Sur une piste, comptez les tours et estimez les mètres supplémentaires du dernier tour partiel plutôt que d'arrondir au dernier tour complet, car cela peut vous sous-estimer jusqu'à 100 m.
La formule, expliquée en détail
La formule convertit directement la distance en mètres en VO2 max : VO2 max (ml/kg/min) = (distance en mètres moins 504,9) divisé par 44,73.
Exemple chiffré en mètres
Parcourez 2 600 m en 12 minutes : (2 600 moins 504,9) divisé par 44,73 = 2 095,1 divisé par 44,73 ≈ 46,8 ml/kg/min.
Exemple chiffré en miles
Si vous avez mesuré en miles, multipliez d'abord par 1 609,34 pour convertir en mètres. Parcourez 1,5 mile, soit 2 414 m : (2 414 moins 504,9) divisé par 44,73 ≈ 42,7 ml/kg/min.
Chaque tranche supplémentaire de 44,73 m ajoute exactement 1 ml/kg/min au résultat, donc environ 45 mètres de plus, soit environ un dixième de tour sur une piste standard de 400 m, valent un point sur l'échelle.
À quel point le résultat est sensible à la distance mesurée
Comme la formule est directement proportionnelle à la distance, les petites erreurs de mesure se répercutent presque à l'identique sur le résultat. Se tromper de 50 m sur le dernier tour partiel, ce qui arrive facilement sans une piste graduée en petits repères, décale l'estimation d'environ 1,1 ml/kg/min, de quoi faire basculer un résultat proche d'une limite d'une catégorie de forme physique à l'autre. Une montre GPS ou une roue de mesure sur l'ensemble du parcours, plutôt qu'une estimation à l'œil du dernier tour partiel, élimine l'essentiel de cette erreur pour un test isolé. Pour suivre une tendance sur plusieurs tests, utiliser la même méthode de mesure à chaque fois compte plus que la précision absolue de cette méthode, car un biais constant s'annule lorsque vous comparez un résultat au précédent.
Pourquoi cette formule, et ses limites
Cooper a dérivé la formule d'une régression linéaire sur le VO2 max mesuré chez plus de 100 sujets, et elle a bien résisté à l'épreuve du temps depuis. La comparaison de Grant et ses collègues en 1995, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a testé la course de Cooper aux côtés d'un test navette à paliers multiples et d'un test sous-maximal sur vélo, face au VO2 max mesuré directement en laboratoire chez les mêmes sujets. La course de Cooper affichait une corrélation de r = 0,92 avec le résultat de laboratoire, le test navette r = 0,86, et le test sous-maximal sur vélo r = 0,76, et la moyenne du VO2 max prédit par le test de Cooper pour le groupe, 60,6 ml/kg/min, se situait à environ 1 % de la valeur mesurée en moyenne sur tapis roulant pour le groupe, 60,1 ml/kg/min. Cette combinaison, une forte corrélation entre les scores individuels et une moyenne de groupe proche du chiffre de laboratoire, explique pourquoi la course de Cooper reste une référence à laquelle d'autres tests de terrain sont comparés plutôt que d'être remplacée par eux.
Sa principale limite
C'est un test à effort maximal. Il suppose que vous gérez bien votre allure et que vous êtes en assez bonne forme pour courir en continu pendant 12 minutes. Pour toute personne incapable de courir intensément, débutante en sport, ou gérant un problème cardiaque ou articulaire, la méthode de marche d'un mile de Rockport sur le calculateur de VO2 max estime le même chiffre à partir d'une marche rapide.
Il n'intègre pas directement l'âge ou le sexe
Contrairement à la formule de Rockport, l'équation de Cooper n'intègre pas l'âge ou le sexe dans le calcul lui-même ; ces éléments n'interviennent que lorsque vous comparez votre VO2 max au tableau des normes ci-dessous. Deux coureurs parcourant la même distance obtiennent le même VO2 max quel que soit leur âge, seule l'étiquette de catégorie autour de ce chiffre change.
Variantes du test standard
La course de 12 minutes n'est pas le seul test de terrain à distance ou durée fixe construit sur cette même idée. Quelques variantes sont assez répandues pour valoir le détour, principalement parce qu'elles échangent une contrainte de temps ou d'espace légèrement différente contre un résultat similaire.
Le test sur 1,5 mile
Cooper a également validé une version à distance fixe de 1,5 mile, soit 2 414 m, où vous parcourez cette distance le plus vite possible et où c'est le temps, et non la distance, qui devient la donnée d'entrée. Ce format est courant dans les tests physiques militaires et policiers, car une distance fixe est plus facile à standardiser d'une piste ou d'un site à l'autre qu'une durée fixe. Il utilise une formule de régression distincte basée sur le temps, donc un temps sur 1,5 mile n'est pas interchangeable avec un score de distance sur 12 minutes.
Le test navette à paliers multiples (test bip)
Là où le test de Cooper nécessite de l'espace pour courir une distance donnée, le test bip ne demande qu'un tronçon de 20 m entre deux plots et une bande sonore, avec une allure qui augmente chaque minute jusqu'à ce que vous ne puissiez plus suivre. Il convient bien aux contextes de sports collectifs où une piste complète n'est pas disponible, et il corrèle bien avec le VO2 max, même si le palier et le nombre de navettes qu'il produit ne se comparent pas directement au score basé sur la distance du test de Cooper.
Ajustements pour les jeunes et les adultes plus âgés
Les batteries de tests physiques scolaires et policières raccourcissent parfois le test à 9 ou 6 minutes pour les plus jeunes enfants, ou utilisent la marche de Rockport pour les groupes plus âgés ou moins mobiles, car 12 minutes de course maximale représentent une exigence importante en dehors d'une population adulte entraînée. Le tableau des catégories de cette page est conçu pour les adultes ; un résultat en âge scolaire nécessite sa propre référence spécifique à l'âge, pas les tranches adultes présentées ici.
Tableau des catégories du test de Cooper par âge et sexe
Le tableau convertit les catégories de VO2 max par âge et sexe du calculateur de VO2 max en distances de course de 12 minutes, à l'aide de la propre formule de Cooper. Considérez-le comme un guide général plutôt qu'une norme publiée exacte : les sources situent les limites des catégories de manière légèrement différente selon les cas.
Ces catégories de VO2 max sont adaptées des classifications de forme cardiorespiratoire des Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l'ACSM (11e édition), qui s'appuient sur le registre FRIEND, un jeu de données regroupant des tests de VO2 max mesurés directement sur tapis roulant et sur ergocycle chez des milliers d'adultes américains en bonne santé. Les propres tableaux de catégories de Cooper, reproduits dans diverses éditions de ses livres sur la forme physique, utilisent des limites différentes de l'ensemble à cinq niveaux utilisé ici. Cette page fait passer les normes plus récentes de style ACSM par la propre formule de distance de Cooper plutôt que de reproduire son tableau original, ce qui explique pourquoi les chiffres ci-dessous ne correspondent pas exactement à un ancien tableau de catégories de Cooper, même si les deux remontent à la même course de 12 minutes.
| Âge | Sexe | Faible | Moyen | Bon | Excellent | Supérieur |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 à 29 | Hommes | Moins de 2 070 m (1,29 mi) | 2 070 à 2 384 m (1,29 à 1,48 mi) | 2 384 à 2 741 m (1,48 à 1,70 mi) | 2 741 à 3 010 m (1,70 à 1,87 mi) | Plus de 3 010 m (1,87 mi) |
| 30 à 39 | Hommes | Moins de 1 980 m (1,23 mi) | 1 980 à 2 294 m (1,23 à 1,43 mi) | 2 294 à 2 607 m (1,43 à 1,62 mi) | 2 607 à 2 876 m (1,62 à 1,79 mi) | Plus de 2 876 m (1,79 mi) |
| 40 à 49 | Hommes | Moins de 1 890 m (1,17 mi) | 1 890 à 2 205 m (1,17 à 1,37 mi) | 2 205 à 2 473 m (1,37 à 1,54 mi) | 2 473 à 2 741 m (1,54 à 1,70 mi) | Plus de 2 741 m (1,70 mi) |
| 50 à 59 | Hommes | Moins de 1 760 m (1,09 mi) | 1 760 à 2 026 m (1,09 à 1,26 mi) | 2 026 à 2 294 m (1,26 à 1,43 mi) | 2 294 à 2 562 m (1,43 à 1,59 mi) | Plus de 2 562 m (1,59 mi) |
| 60 et plus | Hommes | Moins de 1 620 m (1,01 mi) | 1 620 à 1 890 m (1,01 à 1,17 mi) | 1 890 à 2 160 m (1,17 à 1,34 mi) | 2 160 à 2 430 m (1,34 à 1,51 mi) | Plus de 2 430 m (1,51 mi) |
| 20 à 29 | Femmes | Moins de 1 760 m (1,09 mi) | 1 760 à 1 980 m (1,09 à 1,23 mi) | 1 980 à 2 294 m (1,23 à 1,43 mi) | 2 294 à 2 520 m (1,43 à 1,57 mi) | Plus de 2 520 m (1,57 mi) |
| 30 à 39 | Femmes | Moins de 1 710 m (1,06 mi) | 1 710 à 1 940 m (1,06 à 1,21 mi) | 1 940 à 2 205 m (1,21 à 1,37 mi) | 2 205 à 2 430 m (1,37 à 1,51 mi) | Plus de 2 430 m (1,51 mi) |
| 40 à 49 | Femmes | Moins de 1 620 m (1,01 mi) | 1 620 à 1 850 m (1,01 à 1,15 mi) | 1 850 à 2 115 m (1,15 à 1,31 mi) | 2 115 à 2 340 m (1,31 à 1,45 mi) | Plus de 2 340 m (1,45 mi) |
| 50 à 59 | Femmes | Moins de 1 530 m (0,95 mi) | 1 530 à 1 760 m (0,95 à 1,09 mi) | 1 760 à 1 980 m (1,09 à 1,23 mi) | 1 980 à 2 205 m (1,23 à 1,37 mi) | Plus de 2 205 m (1,37 mi) |
| 60 et plus | Femmes | Moins de 1 400 m (0,87 mi) | 1 400 à 1 620 m (0,87 à 1,01 mi) | 1 620 à 1 850 m (1,01 à 1,15 mi) | 1 850 à 2 070 m (1,15 à 1,29 mi) | Plus de 2 070 m (1,29 mi) |
Que faire de votre résultat
Un seul résultat est une donnée, pas un verdict. Refaites le test toutes les 8 à 12 semaines sur le même parcours, ou un parcours très similaire, pour suivre si votre forme aérobie s'améliore réellement.
Transformez-le en objectif d'allure
Le calculateur affiche votre allure moyenne par kilomètre ou par mile ci-dessus. S'entraîner un peu plus lentement que cette allure du test de Cooper sur des efforts prolongés est une façon courante de construire la base aérobie qui fait progresser ce chiffre dans le temps. Le calculateur d'allure de course convertit cette allure en objectifs d'allure de course pour une distance donnée.
Comparez ce qui est comparable
Le vent, une surface irrégulière, la chaleur ou le fait de courir aux côtés d'autres personnes modifient tous la distance parcourue indépendamment de la forme physique. Gardez des conditions aussi similaires que possible entre les tests, ou notez-les, pour qu'un résultat plus lent lors d'une journée venteuse ne soit pas confondu avec une perte de forme.
Ce que le chiffre ne vous dit pas
Un seul score au test de Cooper n'explique pas pourquoi votre forme physique est ce qu'elle est. Deux personnes peuvent parcourir la même distance pour des raisons très différentes, l'une avec une forte capacité aérobie mais une mauvaise gestion de l'allure, l'autre avec une allure parfaite mais un plafond plus bas. Si un résultat vous surprend, une deuxième tentative après une semaine d'entraînement à la gestion de l'allure sur le même parcours est plus instructive que de considérer le premier chiffre comme définitif.
Erreurs courantes
Sprinter les deux premières minutes. Cela paraît rapide au début et coûte de la distance plus tard lorsque vous faiblissez. Une allure régulière couvre presque toujours plus de terrain sur 12 minutes qu'un départ rapide suivi d'un ralentissement.
Arrondir la distance vers le bas. Estimer le dernier tour partiel à zéro plutôt que de le compter sous-estime votre résultat et peut vous faire perdre toute une catégorie de forme physique.
Tester sans être en forme ou en bonne santé. C'est un test à effort maximal. Évitez-le si vous débutez en course à pied, si vous revenez d'une blessure ou d'une maladie, ou si vous avez une raison quelconque d'éviter un effort intense sans avis médical.
Changer de parcours à chaque fois. Un parcours légèrement en descente ou favorisé par le vent gonfle la distance. Utilisez le même parcours mesuré à chaque nouveau test si vous voulez que la tendance ait un sens.
Sauter l'entraînement à la gestion de l'allure. Votre première tentative est souvent limitée par le fait de ne pas connaître votre propre allure plutôt que par votre forme physique. Une deuxième tentative une ou deux semaines plus tard, une fois que vous avez ressenti l'effort, est souvent plus précise.
Comment les coachs utilisent un calculateur de test de Cooper
Ce test Cooper VMA a sa place dans la boîte à outils d'un coach car il ne nécessite aucun équipement au-delà d'un chronomètre et d'un parcours mesuré, ce qui le rend pratique pour tester toute une équipe ou une classe en une seule séance.
Faites-le passer au début d'un cycle d'entraînement puis de nouveau à la fin, avec le même échauffement et le même parcours les deux fois, et le changement de distance devient un moyen simple de montrer à un client ou une équipe la forme aérobie que son entraînement a réellement construite.
Scraler permet à un coach d'enregistrer un résultat de test de Cooper sur le profil d'un client, de construire le prochain bloc de séances de course ou de préparation physique autour de ce résultat, et de suivre la tendance à chaque point de suivi au lieu de le garder dans un tableur séparé.
Questions fréquentes
- Quelle est une bonne distance au test de Cooper ?
- Pour un homme dans la vingtaine, entre 2 384 et 2 741 m, soit environ 1,48 à 1,70 mile, est un bon résultat, avec 2 741 m et plus considéré comme excellent. Pour une femme du même âge, entre 1 980 et 2 294 m, soit environ 1,23 à 1,43 mile, est bon. Les deux diminuent avec l'âge, consultez le tableau ci-dessus pour votre tranche.
- Quelle distance dois-je parcourir en 12 minutes ?
- Cela dépend de votre forme physique actuelle, de votre âge et de votre sexe plutôt que d'un objectif unique. Utilisez le tableau ci-dessus pour voir où se situe votre dernier résultat, puis visez à monter d'une catégorie sur un bloc d'entraînement plutôt que de poursuivre une distance fixe.
- Puis-je faire le test de Cooper sur un tapis de course ?
- Oui. Réglez une légère inclinaison, autour de 1 %, pour compenser approximativement l'absence de résistance du vent en extérieur, courez pendant exactement 12 minutes et relevez la distance affichée.
- Le test de Cooper est-il précis ?
- La comparaison de Grant et ses collègues en 1995 a trouvé que la course de Cooper corrélait à r = 0,92 avec le VO2 max mesuré en laboratoire, et que la valeur moyenne prédite pour le groupe, 60,6 ml/kg/min, se situait à environ 1 % de la valeur moyenne mesurée sur tapis roulant pour le groupe, 60,1 ml/kg/min. C'est plus précis que les estimations basées sur la fréquence cardiaque au repos ou sous-maximale. La maîtrise de l'allure et les conditions du parcours sont les principales sources d'erreur pour un résultat individuel, davantage que pour un test sur tapis roulant où la vitesse est fixée pour vous.
- Ai-je besoin d'une piste d'athlétisme pour faire le test de Cooper ?
- Non, même si une piste facilite grandement l'allure et la mesure puisque les repères de distance font le travail à votre place. Un parcours plat et fermé, mesuré avec une montre GPS ou une application de cartographie, fonctionne tout aussi bien, à condition de pouvoir tenir un effort constant sans vous arrêter pour la circulation, des portails ou des virages serrés.
- Que faire si je ne peux pas courir 12 minutes d'affilée ?
- Le test de Cooper suppose un effort maximal continu, ce n'est donc pas le bon test si vous ne pouvez pas encore courir aussi longtemps. La méthode de marche d'un mile de Rockport sur le calculateur de VO2 max estime le même chiffre à partir d'une marche rapide.
- Comment calculer sa VMA à partir de la distance parcourue en miles ?
- Multipliez les miles par 1 609,34 pour obtenir des mètres, puis appliquez la distance en mètres moins 504,9, divisée par 44,73. Ce calculateur effectue la conversion pour vous lorsque vous changez d'unité.
- L'âge ou le sexe changent-ils la formule ?
- Non, la formule elle-même est la même pour tout le monde. Seule la catégorie dans laquelle vous vous situez, selon le tableau ci-dessus, dépend de votre âge et de votre sexe.
- À quelle fréquence dois-je refaire le test de Cooper ?
- Toutes les 8 à 12 semaines suffit pour capter un véritable effet d'entraînement. Un test hebdomadaire reflète surtout les variations quotidiennes d'allure, de météo et de fraîcheur des jambes, pas un réel changement de forme physique.
- Le test de Cooper est-il sûr pour les débutants ?
- C'est un test à effort maximal, donc toute personne débutant la course à pied, revenant d'une blessure, ou ayant un problème de santé affectant l'exercice devrait d'abord obtenir un avis médical ou utiliser une méthode sous-maximale comme la marche de Rockport.
- Quelle est la différence entre le test de Cooper et un test navette (bip test) ?
- Les deux estiment la forme aérobie à partir d'un effort de course maximal, mais le test de Cooper consiste en 12 minutes fixes pour mesurer une distance, tandis que le test navette, aussi appelé test à paliers multiples, vous fait courir entre deux points à une allure croissante rythmée par des bips sonores jusqu'à ce que vous ne puissiez plus suivre. Les deux sont corrélés entre eux mais ne sont pas interchangeables.
Sources
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968Le test de Cooper original sur 12 minutes et la formule utilisée ici.
- Grant S, Corbett K, Amjad AM, Wilson J, Aitchison T. A comparison of methods of predicting maximum oxygen uptake. Br J Sports Med, 1995Compare la précision des méthodes de prédiction de terrain, y compris les tests basés sur la performance comme celui-ci.
- Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. Br J Sports Med, 1988Contexte sur le test navette (test bip), cité dans la comparaison de la FAQ.
- American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th EditionSource du tableau de classification de la forme cardiorespiratoire converti en distances ci-dessus.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from FRIEND. Mayo Clin Proc, 2022Le jeu de données du registre FRIEND sur lequel s'appuie le tableau de classification ACSM ci-dessus.
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