Calculateur de longueur de pas

Ce qu'est la longueur de pas, et pourquoi elle compte

La longueur de pas est la distance parcourue par votre corps en un seul pas, d'une attaque du talon à la suivante. C'est le chiffre dont tout compteur de pas, tout podomètre de téléphone et toute montre connectée ont besoin avant de pouvoir transformer un nombre brut de pas en distance ou en estimation calorique. Si ce chiffre est faux, tous les nombres qui en découlent, kilomètres parcourus, miles enregistrés, calories brûlées, le sont dans la même proportion.

Elle diffère aussi d'une personne à l'autre. Deux personnes peuvent faire le même nombre de pas sur la même marche et parcourir une distance nettement différente, car la longueur de pas dépend de la longueur des jambes, de la taille, de la vitesse de marche et, dans une moindre mesure, de l'âge et du style de marche. La valeur fixe et générique intégrée à la plupart des applications (souvent autour de 0,76 m) surestime la distance d'une personne petite et sous-estime celle d'une personne grande.

Ce calculateur vous propose deux façons d'obtenir une valeur personnelle : l'estimer à partir de votre taille et de votre sexe grâce à une formule de régression publiée, ou la mesurer directement en parcourant une distance connue et en comptant vos pas. Le résultat alimente ensuite les calculateurs pas en km, pas en miles et pas en calories, ou le réglage de longueur de pas de votre propre téléphone.

Longueur de pas et longueur de foulée : quelle différence ?

À proprement parler, une foulée correspond à un cycle de marche complet : pied gauche en avant, pied droit en avant, puis de nouveau pied gauche en avant, retour au point de départ pour ce même côté. Un pas en représente la moitié, d'un appui au suivant. Pour compliquer les choses, la plupart des outils grand public, dont celui-ci et les travaux sur les podomètres dont il s'inspire, emploient « longueur de foulée » pour désigner la distance d'un seul pas, car c'est ce chiffre que l'on multiplie par un nombre de pas pour obtenir une distance. Si vous tombez sur une source qui retient la définition stricte du cycle complet, son chiffre sera environ le double du nôtre pour une même personne.

Comment ce calculateur estime votre longueur de pas

Les deux méthodes ci-dessous donnent le même type de résultat : un seul chiffre, en centimètres ou en pouces, représentant la distance couverte par un de vos pas. Le choix dépend de la précision dont vous avez besoin et de la possibilité d'aller la mesurer vous-même.

À partir de la taille

Multipliez votre taille par un facteur fixe : 0,413 pour les femmes, 0,415 pour les hommes, en utilisant la même unité des deux côtés pour obtenir le résultat dans cette même unité. Une femme de 168 cm obtient 168 × 0,413 = 69,4 cm. Un homme de 178 cm obtient 178 × 0,415 = 73,9 cm. Ce facteur provient d'une régression établie à partir de nombres de pas mesurés à la marche sur une large plage de tailles adultes, expliquée dans la section suivante.

À partir d'une mesure directe

Parcourez une distance mesurée en comptant chaque pas effectué, puis divisez la distance par le nombre de pas. Vingt mètres parcourus en 27 pas donnent 2 000 cm ÷ 27 = 74,1 cm par pas. Cette méthode s'affranchit entièrement de la moyenne de population et reflète votre démarche réelle, y compris ce que la formule basée sur la taille ne peut pas prendre en compte : la longueur des jambes par rapport au buste, la mobilité des hanches ou un style de marche individuel.

Quelle que soit la méthode choisie, le calculateur indique aussi combien de vos pas sont nécessaires pour couvrir un kilomètre ou un mile à cette longueur de pas, et quelle distance représenteraient 10 000 pas, l'objectif quotidien le plus courant.

C'est cette même relation « pas × longueur de pas = distance » qui fait fonctionner les calculateurs pas en km et pas en miles, et elle alimente aussi les calculs de temps et de calories du calculateur de pas en calories, car on ne peut pas estimer la durée d'une marche, ni son coût énergétique, sans savoir d'abord quelle distance a réellement été parcourue.

Pourquoi une formule basée sur la taille, et quand mesurer à la place

Les facteurs 0,413 et 0,415 sont les ratios de longueur de pas rapportés à la taille, couramment attribués à Hoeger et al. (2008), dans l'ACSM's Health & Fitness Journal : ces auteurs ont mesuré le nombre de pas sur un mile à différentes vitesses de marche et de course et ont montré qu'il varie avec la taille, le sexe et l'allure. Selon cette formule, la longueur de pas à la marche représente 41,3 % de la taille pour les femmes et 41,5 % pour les hommes, d'où viennent exactement les multiplicateurs par défaut de ce calculateur, et c'est la même formule qui équipe la plupart des podomètres et des montres connectées du commerce.

C'est une moyenne de population, pas une mesure qui vous concerne personnellement. Öberg et al. (1993), qui ont recensé des paramètres de marche détaillés chez 233 personnes en bonne santé âgées de 10 à 79 ans, ont trouvé des différences significatives de longueur de pas selon le sexe et l'âge, ainsi qu'une véritable dispersion individuelle autour de la moyenne basée sur la taille, dispersion qui s'élargit chez les plus âgés, à mesure que la vitesse de marche et la longueur de pas déclinent naturellement. Deux personnes de taille identique peuvent avoir une longueur de pas réellement différente, du fait de la longueur des jambes, de la mobilité des hanches ou de l'allure à laquelle elles marchent habituellement.

Utilisez l'estimation basée sur la taille quand vous voulez un chiffre raisonnable rapidement, par exemple pour configurer un nouveau podomètre sur votre téléphone ou obtenir une première estimation d'un objectif de distance de marche. Utilisez la méthode mesurée quand la précision compte davantage, par exemple pour calibrer une montre connectée que vous comptez utiliser au quotidien, ou si votre morphologie est inhabituelle pour votre taille : jambes particulièrement longues ou courtes, ou démarche modifiée par une blessure, l'âge ou une rééducation.

Où cette formule montre ses limites

La formule basée sur la taille a été construite à partir de données de marche chez l'adulte : elle convient donc mal en dehors de la population sur laquelle elle a été mesurée. Les enfants de moins de 10 ans environ ont un rapport taille/longueur de jambes différent de celui des adultes et font des pas proportionnellement plus courts, si bien que le même multiplicateur surestime leur longueur de pas. La grossesse, surtout dans les derniers mois, raccourcit et élargit le plus souvent le pas à mesure que l'équilibre et la mécanique des hanches changent, d'une façon qu'une estimation basée sur la taille ne peut pas prendre en compte.

Toute personne qui utilise une aide à la mobilité, se remet d'une blessure au membre inférieur ou marche avec une prothèse aura généralement une longueur de pas assez éloignée de la prédiction basée sur la taille, parfois avec un écart important plutôt que minime. Dans chacune de ces situations, mieux vaut une mesure directe, en parcourant votre propre distance mesurée et en comptant vos propres pas, que de faire confiance à la formule, car elle capture votre démarche réelle plutôt qu'une moyenne de population qui n'a jamais été conçue pour la décrire. La fatigue en fin de longue marche, un sac à dos chargé ou un sol glissant ou irrégulier raccourcissent encore un peu la longueur de pas réelle, autant d'éléments qu'un chiffre basé sur la taille ne peut pas prendre en compte.

Longueur de pas à la marche, foulée de course et foulées sportives

Tout ce qui figure sur cette page décrit une longueur de pas de marche normale, d'une attaque du talon à la suivante, à une allure quotidienne confortable. Ce n'est pas le chiffre à utiliser pour la course, la randonnée avec un sac chargé ou les sports collectifs, et l'employer dans ces cas-là sous-estimerait la distance réellement parcourue.

La foulée de course est en général 1,5 à 2 fois plus longue que la longueur de pas de marche de la même personne, car une partie de chaque foulée se fait en suspension, les deux pieds décollés du sol, ce qui couvre plus de distance par appui qu'un pas de marche. La randonnée avec un sac, la marche sur le sable ou la progression dans la neige profonde raccourcissent au contraire la longueur de pas sous le chiffre de la marche normale, parfois nettement, car un sol instable ou résistant limite la distance sur laquelle vous pouvez pousser en toute sécurité à chaque pas. Si vous vous entraînez ou entraînez des clients dans plusieurs de ces contextes, considérez le résultat de ce calculateur comme spécifique à la marche sur terrain plat plutôt que comme un chiffre unique valable pour toutes les activités.

Le tapis de course mérite aussi d'être distingué de la marche au sol, même si les deux relèvent de la « marche » au sens courant. Le tapis impose votre allure de l'extérieur au lieu de laisser votre propre démarche accélérer ou ralentir naturellement au fil d'une marche, ce qui rend la longueur de pas sur tapis légèrement plus constante d'un pas à l'autre, sans être forcément identique à votre longueur de pas sur une piste ou un trottoir à la même vitesse nominale. Si vous comptez utiliser une longueur de pas mesurée pour un suivi de distance en extérieur, mesurez-la en extérieur plutôt que sur un tapis, et considérez une longueur de pas mesurée sur tapis comme fiable avant tout pour les séances sur tapis.

Longueur de pas moyenne par taille, en un coup d'œil

Avec cette formule, la longueur de pas augmente de façon linéaire avec la taille, puisque les multiplicateurs pour les femmes et pour les hommes sont des constantes fixes. Le tableau ci-dessous donne l'estimation à des tailles courantes pour les deux sexes, ainsi que le nombre approximatif de ces pas nécessaires pour couvrir un kilomètre à cette longueur de pas. La ligne mise en évidence correspond à une taille adulte moyenne, un repère utile même si votre propre taille en diffère, et l'écart entre les colonnes femmes et hommes à une taille donnée montre à quel point le seul multiplicateur lié au sexe modifie l'estimation.

Comment mesurer votre longueur de foulée directement

Il vous faut un parcours plat et mesuré, et un moyen de compter vos pas. Cela prend cinq minutes et c'est la meilleure amélioration possible par rapport à l'estimation basée sur la taille.

Choisissez une distance

Une piste d'athlétisme est idéale, car le marquage des couloirs est exact, mais tout parcours mesuré d'au moins 20 mètres fait l'affaire : un terrain de football, un long couloir aux dimensions connues ou un tronçon de trottoir que vous avez mesuré au mètre ruban ou avec une application de cartographie. Plus c'est long, mieux c'est : une petite erreur sur le point de départ ou d'arrivée exact, ou un pas irrégulier, compte bien moins sur 50 mètres que sur 5.

Marchez naturellement

Marchez à votre allure normale et confortable, celle que vous adoptez pour aller faire des courses ou faire le tour du pâté de maisons. Compter en essayant consciemment de garder un rythme régulier et appliqué modifie votre longueur de pas par rapport à ce qu'elle est réellement : marchez donc comme vous le feriez normalement et comptez à voix basse, ou faites tourner en parallèle un podomètre de téléphone sur le même tronçon.

Faites la division

La distance en centimètres divisée par le nombre de pas effectués donne votre longueur de pas en centimètres. Refaites le parcours deux ou trois fois et faites la moyenne des résultats si les chiffres varient de plus d'un ou deux centimètres d'un essai à l'autre, ce qui est normal et reflète simplement la variation quotidienne de votre façon de marcher.

Un mémo vocal sur votre téléphone ou un simple comptage sur les doigts fait très bien l'affaire, aucun équipement particulier n'est nécessaire. Si vous disposez d'un podomètre de téléphone auquel vous faites confiance sur de courtes distances, le faire tourner en parallèle de votre comptage manuel offre une vérification croisée utile ; pour la marche elle-même, c'est toutefois votre propre comptage qu'il faut privilégier, car les podomètres de téléphone peuvent rater ou compter deux fois certains pas sur une courte distance.

Que faire avec votre longueur de pas

L'usage principal consiste à transformer un nombre de pas en distance ou en estimation calorique. Les calculateurs pas en km, pas en miles et pas en calories acceptent tous une longueur de pas personnelle : le chiffre obtenu ici s'y intègre donc directement et remplace l'hypothèse générique utilisée par défaut dans ces outils.

La plupart des téléphones et des montres connectées permettent aussi de saisir manuellement une longueur de pas dans leurs réglages, plutôt que de se fier à leur propre estimation basée sur la taille, qui repose en général sur le même type de formule que ci-dessus. Si vous avez mesuré la vôtre, la saisir dans l'appareil améliore ensuite chaque chiffre de distance et de calories qu'il rapporte, pas seulement ceux de ce site. C'est aussi une vérification utile pour la distance calculée par GPS sur un tapis de course ou une piste couverte, où le signal satellite est faible ou indisponible, car une longueur de pas personnelle vous donne une seconde façon, indépendante, d'estimer la distance à partir des seuls pas.

Erreurs courantes

Mesurer sur une distance trop courte. Dix pas suffisent à peine à lisser un faux pas, un premier pas plus long au départ de l'arrêt ou un pavé irrégulier. Utilisez au moins 20 mètres, et 50 mètres ou plus si possible.

Marcher de façon peu naturelle en comptant. Faire délibérément des pas appliqués et réguliers pour faciliter le comptage raccourcit ou allonge votre longueur de pas par rapport à ce qu'elle est réellement lors d'une marche normale, ce qui va à l'encontre de l'objectif même de la mesure.

Utiliser la longueur de pas de quelqu'un d'autre. Même à taille égale, la longueur de pas varie assez d'une personne à l'autre pour qu'emprunter le chiffre d'un ami, ou une valeur générique « adulte moyen » issue d'une application, introduise plus d'erreur que l'une ou l'autre méthode de cette page.

Confondre longueur de pas et objectif de pas. Une longueur de pas plus courte demande davantage de pas pour couvrir la même distance. Si deux personnes font 10 000 pas dans la même journée, la plus grande, ou celle dont la longueur de pas est la plus grande, a généralement parcouru une distance nettement plus importante.

Supposer qu'une seule longueur de pas vaut pour toutes les surfaces. Une longueur de pas mesurée sur une piste plate ne tiendra pas sur le sable, dans les escaliers, dans la neige ou sur une pente raide, qui raccourcissent tous naturellement votre pas. Considérez qu'une longueur de pas donnée est surtout fiable pour le terrain plat et régulier sur lequel elle a été mesurée.

Comment les coachs utilisent un calculateur de longueur de pas

Pour un coach qui programme la marche comme du cardio, la longueur de pas réelle d'un client transforme un objectif de pas en une distance et une dépense calorique honnêtes, au lieu d'une estimation générique fournie par une application. C'est le plus utile pour les clients nettement petits, grands ou en convalescence après une blessure qui a modifié leur façon de marcher, là où l'hypothèse par défaut intégrée à la plupart des montres connectées s'éloigne le plus de la réalité.

Scraler vous permet de définir des objectifs cardio en pas ou en distance pour chaque client et de voir qui atteint réellement son volume de marche grâce aux check-ins clients, plutôt que de faire confiance au chiffre rapporté par leur téléphone. Associez une longueur de pas personnelle au calculateur de pas en calories pour transformer un objectif de pas en une dépense énergétique que vous pouvez intégrer au plan nutritionnel d'un client.