Maximale hartslag berekenen

Hoe je maximale hartslag wordt berekend

Je maximale hartslag is het hoogste aantal slagen dat je hart per minuut kan maken bij een uiterste inspanning. Om dit echt te meten heb je een begeleide test op de loopband of fiets nodig, doorgezet tot volledige uitputting, en dat wil bijna niemand doen alleen om zijn trainingszones in te stellen. Daarom gebruikt de sportwetenschap in plaats daarvan leeftijdsformules: rechte lijnen gefit op grote groepen mensen, waarbij je leeftijd erin gaat en een geschatte maximale hartslag eruit komt.

Elke formule op deze pagina heeft dezelfde vorm: een startgetal min (of keer) je leeftijd. Deze calculator gebruikt standaard de Tanaka-formule, gepubliceerd in 2001: 208 min 0,7 keer je leeftijd.

Rekenvoorbeeld

Bij 40 jaar: 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Bij 60 jaar met dezelfde formule: 208 − 0,7 × 60 = 208 − 42 = 166 bpm. Wissel je van formule in de calculator, dan geeft dezelfde leeftijd een net iets ander getal, omdat elke formule op een andere dataset is gefit.

Welke formule je kiest, en waarom Tanaka de standaard is

Alle vier de formules beantwoorden dezelfde vraag met net iets andere lijnen. Geen ervan is "correct" zoals een gemeten testresultaat dat wel is: het zijn populatiegemiddelden, en een formule kiezen betekent kiezen wiens data je het meest vertrouwt.

Tanaka (2001), hier de standaard

208 − 0,7 × leeftijd. Gebaseerd op een meta-analyse van 351 eerdere studies en meer dan 18.000 mensen, over een brede reeks leeftijden en fitnessniveaus. De formule corrigeert een probleem met de 220-min-leeftijd formule: maximale hartslag daalt niet in een rechte lijn van precies één slag per jaar, maar iets langzamer dan dat. Door de omvang en de leeftijdsspreiding is Tanaka de formule waar de meeste leerboeken over inspanningsfysiologie tegenwoordig standaard op terugvallen, en daarom is het ook de standaard hier.

Fox (220 − leeftijd)

De oudste en meest geciteerde formule, afkomstig uit werk gepubliceerd begin jaren 70. Hij is nooit afgeleid uit een strikte regressie op een gedefinieerde steekproef, het was eerder een vuistregel die bleef hangen omdat hij makkelijk te onthouden is. Hij overschat de maximale hartslag doorgaans bij jongere volwassenen en onderschat hem bij oudere volwassenen, en kruist rond je veertigste de lijn van Tanaka, waardoor de overzichtstabel hieronder Tanaka en Fox op die leeftijd allebei op 180 bpm laat uitkomen. Nog altijd bruikbaar als snelle vuistregel, maar niet als het getal waar je je zones op baseert.

Gellish (2007)

207 − 0,7 × leeftijd. Komt uit een langdurig onderzoek dat dezelfde 132 volwassenen jarenlang volgde binnen een begeleid fitnessprogramma, dus in tegenstelling tot Tanaka is dit één consistente steekproef en geen gepoolde meta-analyse. Voor de meeste volwassen leeftijden ligt de uitkomst dicht bij Tanaka, meestal een slag of twee lager.

Nes (2013)

211 − 0,64 × leeftijd. Afkomstig uit de HUNT Fitness Study, een grote Noorse populatiesteekproef van gezonde volwassenen die een echte loopbandtest tot uitputting deden in plaats van een submaximale schatting. Doordat de helling (0,64) vlakker is dan die van Tanaka, ligt Nes op elke volwassen leeftijd die deze calculator accepteert boven Tanaka, met een verschil dat groter wordt naarmate de leeftijd stijgt: ongeveer 4 bpm bij 20 jaar, 5 bij 40 jaar en 7 bij 60 jaar.

De vier formules op een rij

Zelfde leeftijd, vier formules. Het verschil tussen de formules wordt groter naarmate je ouder wordt, en dat telt dus zwaarder mee hoe ouder je bent.

Waarom het echte getal 10 tot 20 slagen kan afwijken

Dit is het stuk dat elke calculator zoals deze eerlijk zou moeten zeggen: dit zijn groepsgemiddelden, geen meting van jou persoonlijk. Twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen een werkelijke maximale hartslag hebben die 20 slagen of meer uit elkaar ligt, puur door genetica, en geen enkele formule kan dat verschil zien op basis van alleen leeftijd.

De studies achter deze formules rapporteren echte spreiding rond de lijn: Nes (2013) noemt bijvoorbeeld een standaardfout van de schatting van ongeveer 10,8 slagen per minuut voor die formule, wat betekent dat een aanzienlijk deel van de mensen verder van het voorspelde getal afzit, zeker boven de 60 jaar waar de data dunner wordt. Fitnessniveau, medicatie zoals bètablokkers, en hoe goed je bent opgewarmd op de testdag kunnen het echte getal nog verder laten afwijken.

Dit maakt de formule niet nutteloos. Het maakt hem een redelijk startpunt om je trainingszones op te baseren, geen plafond om tijdens een training naar te jagen.

Maximale hartslag versus hartslagreserve

Maximale hartslag is één vast plafond. Hartslagreserve (HRR), ook wel de Karvonen-index genoemd, is een ander getal dat daaruit wordt afgeleid: HRR = maximale hartslag min rusthartslag. Het is de volledige bandbreedte die je hart kan doorlopen, van volledig uitgerust tot volledig maximaal, en het is het getal dat de Karvonen-methode gebruikt om trainingszones te bepalen in plaats van een percentage rechtstreeks op de maximale hartslag toe te passen.

Waarom hartslagreserve überhaupt bestaat

Een percentage van je maximale hartslag behandelt twee mensen met dezelfde voorspelde maximum als identiek, ook al verschilt hun conditie enorm. Een rusthartslag van 45 bpm tegenover 75 bpm bij dezelfde maximale hartslag zegt heel veel over cardiovasculaire fitheid, en een percentage van het maximum kan dat verschil niet zien omdat rusthartslag nooit in de berekening voorkomt. Hartslagreserve neemt die rusthartslag wel direct mee, waardoor hetzelfde percentage bij elke persoon op een ander, persoonlijker bpm-getal uitkomt.

Een rekenvoorbeeld

Neem twee mensen van 40 jaar met dezelfde maximale hartslag van 180 bpm. Persoon A heeft een rusthartslag van 45 bpm (reserve 135 bpm); persoon B heeft een rusthartslag van 75 bpm (reserve 105 bpm). Een percentage van het maximum geeft beiden precies dezelfde zone 2: 0,60 × 180 = 108 bpm tot 0,70 × 180 = 126 bpm. Karvonen geeft persoon A 45 + 0,60 × 135 = 126 bpm tot 45 + 0,70 × 135 = 140 bpm, en persoon B 75 + 0,60 × 105 = 138 bpm tot 75 + 0,70 × 105 = 149 bpm, een écht andere range bij dezelfde nominale maximale hartslag en dezelfde relatieve inspanning.

De afweging

Hartslagreserve is alleen zo goed als de rusthartslag die je invoert. Een meting na koffie, midden in een discussie, of staand in plaats van liggend gemeten, verschuift elke zone die erop gebouwd is, vaak meer dan de afwijking in de schatting van de maximale hartslag zelf. Een percentage van het maximum heeft alleen je leeftijd nodig, wat het een eenvoudiger, zij het minder persoonlijk, alternatief maakt als je je rusthartslagmeting niet vertrouwt.

Wat je maximale hartslag je niet vertelt

Het is verleidelijk om één getal als maximale hartslag te zien als samenvatting van je conditie. Dat is het niet. Het is een van meerdere invoerwaarden, en op zichzelf beantwoordt het een veel smallere vraag dan de meeste mensen denken.

Het voorspelt geen prestaties

Twee 40-jarigen kunnen dezelfde maximale hartslag van 180 bpm hebben en toch compleet verschillende 5 km tijden lopen. Het verschil zit in welk percentage van dat maximum ze een bepaalde tijd kunnen volhouden, bepaald door lactaatdrempel, loopeconomie en VO2max, en geen van die drie meet de maximale hartslag. Een hogere maximale hartslag is geen sneller motortje, het is gewoon een hoger plafond op hetzelfde dashboard.

Het is geen cardiovasculaire gezondheidscheck

Een gemeten maximale hartslag die afwijkt van wat een formule voorspelde, is op zichzelf geen alarmsignaal en ook geen bewijs dat alles goed zit. Cardiologen die inspanningsgerelateerde hartklachten beoordelen, kijken naar ECG-veranderingen, de bloeddrukrespons en klachten tijdens een begeleide test, niet alleen naar het piekgetal. Een schatting op basis van leeftijd uit een calculator staat nog verder af van zo'n klinische beoordeling, en mag daar nooit een vervanging voor zijn.

Het verandert nauwelijks door training

In tegenstelling tot rusthartslag, die betrouwbaar daalt naarmate je conditie verbetert, stijgt maximale hartslag niet noemenswaardig door maanden zware training. Het wordt grotendeels bepaald door leeftijd en genetica en daalt geleidelijk met de jaren, hoe fit je ook wordt. Wil je dit getal hoger krijgen, dan is training het verkeerde middel; wil je een betere conditie, kijk dan naar je rusthartslag en hoelang je een hoog percentage van dit plafond kunt volhouden, niet naar het plafond zelf.

Verschilt je maximale hartslag per sport?

Ja, meetbaar, en dat is nog een reden om een formuleresultaat als schatting te zien en niet als vast getal dat overal precies hetzelfde geldt. De formules op deze pagina zijn vooral gebaseerd op loopband- of fietsergometerprotocollen bij een algemene populatie, niet op losse tests per sport.

Bij zwemmen ligt hij lager

Een horizontale lichaamshouding en de waterdruk helpen allebei bij de veneuze terugvoer, waardoor het hart minder hard hoeft te werken om dezelfde hoeveelheid bloed terug te pompen. De gemeten maximale hartslag in het zwembad ligt bij dezelfde persoon merkbaar lager dan tijdens hardlopen, puur door dat verschil in houding en druk, niet omdat je minder fit bent in het water.

Bij fietsen ligt hij ook vaak iets lager

Fietsen laat bij dezelfde persoon meestal een iets lagere maximale hartslag zien dan hardlopen, vooral omdat de fiets je lichaamsgewicht draagt en er minder spiergroepen tegelijk werken dan bij hardlopen, waardoor de piekbelasting voor het hart iets lager is, zelfs bij maximale beninspanning.

Wat dit in de praktijk betekent

Train je meerdere sporten, dan zet je met één op hardlopen gebaseerde maximale hartslag je fiets- of zwemzones al snel iets te hoog. Waar het ertoe doet, test je elke sport apart met een zware inspanning in die discipline, of je houdt er simpelweg rekening mee dat zwem- en fietszones iets lager uitvallen dan een op hardlopen gebaseerde schatting voorspelt, en jaag niet op hetzelfde bpm-getal in elke sport.

Hoe je je maximale hartslag gebruikt

Op zichzelf is maximale hartslag geen trainingsdoel, het is het referentiepunt waar al het andere op gebouwd wordt. De volgende stap is bijna altijd een hartslagzones calculator, die dit ene getal omzet in de ranges waar je daadwerkelijk in traint.

Probeer het niet te halen tijdens een training

Je echte maximale hartslag komt alleen naar boven bij maximale, vaak onaangename inspanning die je volhoudt tot je niet meer kunt. Dat getal najagen tijdens een gewone training is precies hoe makkelijke duurlopen omslaan in overtraining. Gebruik het als het plafond waarop je zones berekend worden, niet als getal dat je tijdens een training omhoog wilt zien lopen.

Bereken opnieuw als het niet klopt

Als je horloge tijdens zware inspanning consequent hoger uitkomt dan de calculator, ligt je echte maximale hartslag waarschijnlijk hoger dan de formule inschatte, en andersom geldt hetzelfde. Een paar maximale inspanningen over tijd, zoals een zware heuvelherhaling of een volledig uitgeperste laatste interval, vertellen je meer dan welke formule dan ook.

Je max hartslag berekenen met een echte test

Telt het getal mee om medische redenen of voor serieuze training, dan is een formule een tijdelijke vervanger voor een echte test, geen alternatief ervoor. Een begeleide inspanningstest, opgebouwd tot volledige uitputting onder medisch toezicht, levert een echt gemeten waarde op en is de enige manier om het giswerk weg te nemen.

Een veldtest met minder risico die sommige coaches gebruiken: na een volledige warming-up drie minuten zo hard mogelijk hardlopen of fietsen, en de laatste 30 seconden er helemaal vol tegenaan gaan. De hoogste hartslag die je in dat laatste stuk meet, is een redelijke veldschatting. Het is nog altijd geen labtest, maar het weerspiegelt jouw eigen lichaam, niet een populatiegemiddelde.

Wanneer deze formules het minst betrouwbaar zijn

Elke leeftijdsformule op deze pagina is gebaseerd op data van over het algemeen gezonde volwassenen, dus hoe verder je van die groep afwijkt, hoe minder je op de schatting kunt vertrouwen.

Hartmedicatie

Bètablokkers en verschillende andere hartmedicijnen verlagen zowel je rust- als je maximale hartslag rechtstreeks, vaak fors. Gebruik je dit soort medicatie, behandel elke formuleschatting dan als vrijwel betekenisloos en laat je zones liever samen met een arts vaststellen.

Slecht getraind of net weer begonnen

Iemand die al lang niet getraind heeft, kan een lagere werkelijke maximale hartslag hebben dan de formule voorspelt, simpelweg omdat diegene er jarenlang niet dichtbij is gekomen, niet omdat de fysiologie is veranderd. Een geleidelijke opbouw naar zwaardere inspanning, samen met hoe trainingen daadwerkelijk aanvoelen, is in de eerste maanden een betere leidraad dan het getal alleen.

Heel jong of heel oud

De grote studies achter Tanaka, Gellish en Nes zijn bijna allemaal gebaseerd op steekproeven van volwassenen, met dunnere data aan de uiteinden van de leeftijdsrange. Schattingen voor tieners en voor tachtigers en ouder dragen meer onzekerheid met zich mee dan diezelfde formule toegepast op iemand van dertig of veertig.

Veelgemaakte fouten

Het als doel behandelen. Maximale hartslag is de top van de schaal, geen doel om in training te bereiken. Zone 5 inspanningen mogen hem even raken, niet erop blijven hangen.

Medicatie negeren. Bètablokkers en sommige andere hartmedicijnen verlagen de maximale hartslag rechtstreeks. Formuleschattingen kloppen niet voor wie deze medicatie gebruikt; een begeleide test is dan de enige betrouwbare optie.

Halverwege een programma van formule wisselen. Een andere formule kiezen verschuift elke zone eronder mee. Kies er één, gebruik hem consistent, en verander alleen als een echte test iets anders uitwijst.

Je getal vergelijken met dat van een vriend. Een hogere maximale hartslag is geen teken van betere conditie. Twee even fitte mensen kunnen heel verschillende maximums hebben; voor je training gaat het om je eigen zones, niet om het kale plafond.

Hoe coaches een calculator voor maximale hartslag gebruiken

Voor een coach is maximale hartslag de eerste invoerwaarde van het cardioprogramma van een klant, één keer gebruikt om zones vast te stellen en daarna met rust gelaten tenzij een echte test iets anders zegt. Het elke sessie opnieuw berekenen, of van formule wisselen omdat een klant zich "anders" voelt, verschuift alleen de zones zonder dat er echt iets verandert.

Scraler bouwt de zones op basis van dat startgetal en koppelt ze aan de klant, zodat een voorgeschreven "zone 2, 40 minuten" sessie elke keer dezelfde bpm-range betekent, het hele programma door. Zie trainingsprogrammering voor hoe sessies en doelen per klant worden opgebouwd.