Coopertest berekenen
Vul in hoe ver je hebt gerend tijdens de Coopertest van 12 minuten, in meters of mijlen, plus de leeftijd en het geslacht waarmee je je wilt vergelijken. Je krijgt je geschatte VO2 max en ziet waar die afstand je plaatst ten opzichte van de normen voor leeftijd en geslacht.
Dat valt in de categorie goed voor een man van 32 jaar.
Wat de Coopertest meet en hoe hij werkt
De Coopertest is een maximale 12-minutenloop: je legt in precies 12 minuten zoveel mogelijk afstand af, en die afstand wordt direct omgerekend naar een geschatte VO2 max, de standaardmaat voor je uithoudingsvermogen. Kenneth Cooper, arts bij de Amerikaanse luchtmacht, publiceerde de test in 1968 nadat hij had vastgesteld dat de afstand die je binnen een vaste tijd aflegt sterk samenhangt met een in het lab gemeten VO2 max, rond de 0,90 in zijn oorspronkelijke data.
Hij is nog steeds een van de meest gebruikte veldtests op scholen, bij militaire fitnesstests en bij hardloopclubs, want je hebt er niets meer voor nodig dan een stopwatch, een uitgemeten baan of route, en een maximale inspanning.
Wat de test je oplevert
Deze calculator zet je afstand, in meters of mijlen, om naar een geschatte VO2 max in ml/kg/min, plus een fitnesscategorie voor jouw leeftijd en geslacht op basis van de tabel verderop op deze pagina. Wil je dezelfde test naast twee andere schattingsmethodes zien, bekijk dan de VO2 max calculator.
Hoe je de test goed uitvoert
Voordat je begint
Warm 5 tot 10 minuten op met rustig joggen en een paar korte versnellingen. Loop de test op een atletiekbaan als dat kan, want de afstandsmarkeringen maken pacen en meten makkelijk; een vlakke, verkeersvrije route die je met gps of een meetwiel hebt uitgemeten werkt ook prima.
Pacing
De test beloont een gelijkmatige inspanning. Start op een tempo dat je nét de volle 12 minuten kunt volhouden, in plaats van het eerste rondje te sprinten, want flink inzakken tegen het einde kost je meer afstand dan een iets voorzichtiger start je in het begin kost. Heb je recent een 5 km gelopen, dan ligt je Coopertest-tempo daar meestal dicht bij.
Als de 12 minuten om zijn
Stop precies op 12 minuten en markeer of onthoud waar je bent. Tel op een baan het aantal ronden en schat de extra meters van de laatste, onvolledige ronde erbij, in plaats van af te ronden naar de laatste volledige ronde, want daarmee onderschat je je resultaat met tot wel 100 m.
De Coopertest berekenen: de formule stap voor stap
De formule rekent de afstand in meters direct om naar VO2 max: VO2 max (ml/kg/min) = (afstand in meters − 504,9) ÷ 44,73.
Uitgewerkt voorbeeld in meters
Je legt 2.600 m af in de 12 minuten: (2.600 − 504,9) ÷ 44,73 = 2.095,1 ÷ 44,73 ≈ 46,8 ml/kg/min.
Uitgewerkt voorbeeld in mijlen
Heb je in mijlen gemeten, vermenigvuldig dan eerst met 1.609,34 om naar meters om te rekenen. Leg je 1,5 mijl af, oftewel 2.414 m: (2.414 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 42,7 ml/kg/min.
Elke extra 44,73 m levert precies 1 ml/kg/min op, dus zo'n 45 meter extra, ongeveer een tiende ronde op een standaard 400 meterbaan, is een heel punt waard op de schaal.
Hoe gevoelig het resultaat is voor je gemeten afstand
Omdat de formule recht evenredig is met de afstand, werken kleine meetfouten bijna één op één door in het resultaat. Zit je er 50 m naast bij het schatten van de laatste, onvolledige ronde, wat zonder markeringen om de paar meter zo gebeurd is, dan verschuift de schatting al met zo'n 1,1 ml/kg/min: genoeg om een resultaat dat vlak bij een grens ligt in de volgende fitnesscategorie te duwen. Een gps-horloge of een meetwiel voor het hele rondje, in plaats van die laatste ronde op het oog schatten, haalt het grootste deel van die fout uit één losse test. Wil je een trend over meerdere tests volgen, dan telt het zwaarder dat je elke keer dezelfde meetmethode gebruikt dan hoe nauwkeurig die methode op zichzelf is, want een consistente afwijking valt weg zodra je het ene resultaat met het vorige vergelijkt.
Waarom deze formule, en waar hij tekortschiet
Cooper leidde de formule af met lineaire regressie op de gemeten VO2 max van ruim 100 proefpersonen, en die formule heeft sindsdien goed standgehouden. De vergelijkende studie van Grant en collega's uit 1995, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, zette de Coopertest naast een shuttleruntest in meerdere fasen en een submaximale fietstest, alle drie afgezet tegen een in het lab direct gemeten VO2 max bij dezelfde proefpersonen. De Coopertest correleerde met r=0,92 met het labresultaat, de shuttleruntest met r=0,86 en de submaximale fietstest met r=0,76, en de gemiddelde VO2 max die de Coopertest voor de groep voorspelde, 60,6 ml/kg/min, lag op zo'n 1 procent van het gemiddeld gemeten loopbandresultaat van de groep, 60,1 ml/kg/min. Die combinatie, een sterke correlatie tussen individuele scores en een groepsgemiddelde dat dicht bij het labcijfer ligt, is de reden dat de Coopertest een ijkpunt blijft waaraan andere veldtests worden getoetst, in plaats van dat hij erdoor vervangen wordt.
De belangrijkste beperking
Het is een test op maximale inspanning. Hij gaat ervan uit dat je jezelf goed indeelt en fit genoeg bent om 12 minuten aan één stuk door te rennen. Kun je niet hard lopen, ben je net begonnen met sporten, of heb je een hart- of gewrichtsaandoening, dan schat de Rockport-wandeltest over één mijl op de VO2 max calculator hetzelfde getal op basis van een stevige wandeling.
Leeftijd en geslacht zitten niet in de formule zelf
In tegenstelling tot de Rockport-formule houdt de formule van Cooper zelf geen rekening met leeftijd of geslacht; die komen pas om de hoek kijken als je je VO2 max naast de normtabel hieronder legt. Twee lopers die dezelfde afstand afleggen scoren dezelfde VO2 max, ongeacht hun leeftijd; alleen het categorielabel eromheen verandert.
Varianten op de standaardtest
De 12-minutenloop is niet de enige veldtest met een vaste afstand of tijd die op hetzelfde idee is gebouwd. Een paar varianten kom je vaak genoeg tegen om ze te kennen, vooral omdat ze een vergelijkbaar resultaat opleveren tegen een net iets andere belasting in tijd of ruimte.
Looptest over 1,5 mijl
Cooper valideerde ook een versie met een vaste afstand van 1,5 mijl, oftewel 2.414 m, waarbij je die afstand zo snel mogelijk aflegt en niet de afstand maar de tijd de invoer wordt. Deze versie kom je veel tegen bij fitnesstests van leger en politie, omdat een vaste afstand tussen verschillende banen en locaties makkelijker te standaardiseren is dan een vaste tijd. Hij gebruikt een aparte regressieformule op basis van tijd, dus een tijd over 1,5 mijl is niet inwisselbaar met een score op basis van de afstand na 12 minuten.
De shuttleruntest in meerdere fasen (bleeptest)
Waar de Coopertest open ruimte nodig heeft om een vaste afstand te rennen, heb je voor de bleeptest alleen een strook van 20 m tussen twee pionnen nodig en een geluidsopname, waarbij het tempo elke minuut omhoog gaat totdat je het niet meer bijhoudt. Dat werkt goed bij teamsporten waar geen volledige baan beschikbaar is, en de test hangt sterk samen met VO2 max, al zijn het niveau en het aantal shuttles die eruit komen niet rechtstreeks te vergelijken met de score van de Coopertest op basis van afstand.
Aanpassingen voor jeugd en oudere volwassenen
Testbatterijen op scholen en bij de politie korten de test soms in tot 9 of 6 minuten voor jongere kinderen, of gebruiken voor oudere of minder mobiele groepen de Rockport-wandeltest, want 12 minuten maximaal rennen is te veel gevraagd buiten een getrainde volwassen populatie. De categorietabel op deze pagina is gemaakt voor volwassenen; een resultaat op schoolleeftijd heeft een eigen, leeftijdsspecifieke referentie nodig, niet de categorieën voor volwassenen die hier staan.
Coopertest tabel per leeftijd en geslacht
De tabel zet de VO2 max-categorieën per leeftijd en geslacht van de VO2 max calculator om naar afstanden voor de 12-minutenloop, met de eigen formule van Cooper. Zie het als een algemene richtlijn en niet als een exacte gepubliceerde standaard: verschillende bronnen trekken de categoriegrenzen net iets anders.
Die VO2 max-categorieën zijn afgeleid van de cardiorespiratoire fitnessclassificaties uit de ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11e editie), die op hun beurt voortbouwen op het FRIEND-register, een verzameld databestand van VO2 max-tests die direct zijn gemeten op de loopband en de fietsergometer bij duizenden gezonde Amerikaanse volwassenen. De eigen categorietabellen van Cooper, terug te vinden in diverse edities van zijn fitnessboeken, hanteren andere grenzen dan de vijf categorieën die hier worden aangehouden. Deze pagina rekent de recentere ACSM-normen terug via de eigen afstandsformule van Cooper, in plaats van zijn oorspronkelijke tabel over te nemen, en daarom komen de getallen hieronder niet exact overeen met een oudere Cooper-categorietabel, ook al gaan beide terug op dezelfde 12-minutenloop.
| Leeftijd | Geslacht | Zwak | Matig | Goed | Uitstekend | Superieur |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | Mannen | Onder 2.070 m (1,29 mi) | 2.070 tot 2.384 m (1,29 tot 1,48 mi) | 2.384 tot 2.741 m (1,48 tot 1,70 mi) | 2.741 tot 3.010 m (1,70 tot 1,87 mi) | Boven 3.010 m (1,87 mi) |
| 30-39 | Mannen | Onder 1.980 m (1,23 mi) | 1.980 tot 2.294 m (1,23 tot 1,43 mi) | 2.294 tot 2.607 m (1,43 tot 1,62 mi) | 2.607 tot 2.876 m (1,62 tot 1,79 mi) | Boven 2.876 m (1,79 mi) |
| 40-49 | Mannen | Onder 1.890 m (1,17 mi) | 1.890 tot 2.205 m (1,17 tot 1,37 mi) | 2.205 tot 2.473 m (1,37 tot 1,54 mi) | 2.473 tot 2.741 m (1,54 tot 1,70 mi) | Boven 2.741 m (1,70 mi) |
| 50-59 | Mannen | Onder 1.760 m (1,09 mi) | 1.760 tot 2.026 m (1,09 tot 1,26 mi) | 2.026 tot 2.294 m (1,26 tot 1,43 mi) | 2.294 tot 2.562 m (1,43 tot 1,59 mi) | Boven 2.562 m (1,59 mi) |
| 60+ | Mannen | Onder 1.620 m (1,01 mi) | 1.620 tot 1.890 m (1,01 tot 1,17 mi) | 1.890 tot 2.160 m (1,17 tot 1,34 mi) | 2.160 tot 2.430 m (1,34 tot 1,51 mi) | Boven 2.430 m (1,51 mi) |
| 20-29 | Vrouwen | Onder 1.760 m (1,09 mi) | 1.760 tot 1.980 m (1,09 tot 1,23 mi) | 1.980 tot 2.294 m (1,23 tot 1,43 mi) | 2.294 tot 2.520 m (1,43 tot 1,57 mi) | Boven 2.520 m (1,57 mi) |
| 30-39 | Vrouwen | Onder 1.710 m (1,06 mi) | 1.710 tot 1.940 m (1,06 tot 1,21 mi) | 1.940 tot 2.205 m (1,21 tot 1,37 mi) | 2.205 tot 2.430 m (1,37 tot 1,51 mi) | Boven 2.430 m (1,51 mi) |
| 40-49 | Vrouwen | Onder 1.620 m (1,01 mi) | 1.620 tot 1.850 m (1,01 tot 1,15 mi) | 1.850 tot 2.115 m (1,15 tot 1,31 mi) | 2.115 tot 2.340 m (1,31 tot 1,45 mi) | Boven 2.340 m (1,45 mi) |
| 50-59 | Vrouwen | Onder 1.530 m (0,95 mi) | 1.530 tot 1.760 m (0,95 tot 1,09 mi) | 1.760 tot 1.980 m (1,09 tot 1,23 mi) | 1.980 tot 2.205 m (1,23 tot 1,37 mi) | Boven 2.205 m (1,37 mi) |
| 60+ | Vrouwen | Onder 1.400 m (0,87 mi) | 1.400 tot 1.620 m (0,87 tot 1,01 mi) | 1.620 tot 1.850 m (1,01 tot 1,15 mi) | 1.850 tot 2.070 m (1,15 tot 1,29 mi) | Boven 2.070 m (1,29 mi) |
Wat je met je resultaat doet
Eén resultaat is een datapunt, geen oordeel. Doe de test elke 8 tot 12 weken opnieuw op dezelfde of een heel vergelijkbare route om te volgen of je conditie echt vooruitgaat.
Maak er een tempodoel van
De calculator hierboven laat je gemiddelde tempo per kilometer of per mijl zien. Bij duurinspanningen iets langzamer trainen dan dat Coopertest-tempo is een gangbare manier om de aerobe basis op te bouwen die het getal op termijn omhoog brengt. De pace calculator zet dat tempo om in wedstrijdtempo's voor een specifieke afstand.
Vergelijk gelijke gevallen
Wind, een oneffen ondergrond, hitte of samen met anderen rennen veranderen allemaal de afstand die je aflegt, los van je conditie. Houd de omstandigheden tussen tests zo gelijk mogelijk, of noteer ze, zodat je een langzamer resultaat op een winderige dag niet aanziet voor conditieverlies.
Wat het getal je niet vertelt
Eén Coopertest-score verklaart niet waarom je conditie is zoals hij is. Twee mensen kunnen dezelfde afstand afleggen om heel verschillende redenen: de een met een sterk uithoudingsvermogen maar een slecht gevoel voor tempo, de ander met perfecte pacing maar een lager plafond. Verrast een resultaat je, dan zegt een tweede poging op dezelfde route, na een week tempo oefenen, meer dan het eerste getal als definitief beschouwen.
Veelgemaakte fouten
De eerste twee minuten sprinten. Het voelt in het begin lekker snel, maar kost je later afstand als je terugvalt. Een gelijkmatig tempo levert over 12 minuten bijna altijd meer afstand op dan een snelle start gevolgd door een inzinking.
Je afstand naar beneden afronden. De laatste, onvolledige ronde op nul zetten in plaats van hem mee te tellen onderschat je resultaat en kan je een hele fitnesscategorie lager plaatsen.
Testen terwijl je niet fit of niet gezond bent. Dit is een test op maximale inspanning. Sla hem over als je net begint met hardlopen, herstellende bent van een blessure of ziekte, of om een andere reden geen zware inspanning mag leveren zonder medische goedkeuring.
Elke keer een andere route. Een route die licht daalt of waar je de wind mee hebt, geeft een te hoge afstand. Gebruik voor elke hertest dezelfde uitgemeten route, wil je dat de trend echt iets betekent.
Tempo oefenen overslaan. Je eerste poging wordt vaker begrensd doordat je je eigen tempo nog niet kent dan door je conditie. Een tweede poging een week of twee later, als je gevoel hebt gekregen voor de inspanning, is vaak nauwkeuriger.
Hoe coaches een Coopertest-calculator gebruiken
De Coopertest verdient zijn plek in de gereedschapskist van een coach omdat je er niets meer voor nodig hebt dan een stopwatch en een uitgemeten route, waardoor je een hele groep of klas in één sessie kunt testen.
Doe hem aan het begin van een trainingsblok en nog een keer aan het eind, beide keren met dezelfde warming-up en route, en het verschil in afstand wordt een simpele manier om een klant of team te laten zien wat hun training qua conditie echt heeft opgeleverd.
Met Scraler leg je een Coopertest-resultaat vast bij het profiel van een klant, bouw je het volgende trainingsblok met hardloop- of conditietrainingen eromheen, en volg je de trend bij elke check-in, in plaats van dit los in een spreadsheet bij te houden.
Veelgestelde vragen
- Wat is een goede afstand op de Coopertest?
- Voor een man van in de twintig is 2.384 tot 2.741 m, ongeveer 1,48 tot 1,70 mijl, een goed resultaat, met 2.741 m en hoger uitstekend. Voor een vrouw van dezelfde leeftijd is 1.980 tot 2.294 m, ongeveer 1,23 tot 1,43 mijl, goed. Beide dalen met de leeftijd, zie de tabel hierboven voor jouw categorie.
- Hoe ver moet ik rennen in 12 minuten?
- Dat hangt af van je huidige conditie, leeftijd en geslacht, en niet van één vast doel. Gebruik de tabel hierboven om te zien waar je laatste resultaat je plaatst, en richt je daarna op één categorie hoger binnen een trainingsblok in plaats van op een vaste afstand te jagen.
- Kan ik de Coopertest op een loopband doen?
- Ja. Stel een lichte helling in, rond de 1 procent, om ruwweg te compenseren voor de luchtweerstand die je binnen mist, ren precies 12 minuten en lees de afstand af van het display.
- Is de Coopertest betrouwbaar?
- De vergelijkende studie van Grant en collega's uit 1995 vond een correlatie van r=0,92 tussen de Coopertest en een in het lab gemeten VO2 max, en het gemiddeld voorspelde resultaat van de groep, 60,6 ml/kg/min, lag op zo'n 1 procent van het gemiddeld gemeten loopbandresultaat van de groep, 60,1 ml/kg/min. Dat zit dichter bij de werkelijkheid dan schattingen op basis van je hartslag in rust of bij submaximale inspanning. Je gevoel voor tempo en de omstandigheden op de route zijn de grootste foutenbronnen voor een individueel resultaat, meer nog dan bij een loopbandtest waar de snelheid voor je vastligt.
- Heb ik een atletiekbaan nodig voor de Coopertest?
- Nee, al maakt een baan pacen en meten makkelijk omdat de afstandsmarkeringen het werk voor je doen. Een vlak, gesloten rondje dat je met een gps-horloge of een kaartapp hebt uitgemeten werkt net zo goed, mits je een gelijkmatige inspanning kunt volhouden zonder te stoppen voor verkeer, hekken of scherpe bochten.
- Wat als ik geen 12 minuten aan één stuk kan rennen?
- De Coopertest gaat uit van een ononderbroken maximale inspanning, dus is het niet de juiste test als je dat nog niet zo lang volhoudt. De Rockport-wandeltest over één mijl op de VO2 max calculator schat hetzelfde getal op basis van een stevige wandeling.
- Hoe reken ik mijn afstand in mijlen om voor de formule?
- Vermenigvuldig het aantal mijlen met 1.609,34 om meters te krijgen, en pas dan de formule toe: afstand in meters min 504,9, gedeeld door 44,73. Deze calculator doet die omrekening automatisch voor je zodra je van eenheid wisselt.
- Veranderen leeftijd of geslacht de formule?
- Nee, de formule zelf is voor iedereen gelijk. Alleen de categorie waarin je valt, aan de hand van de tabel hierboven, hangt af van je leeftijd en geslacht.
- Hoe vaak moet ik de Coopertest herhalen?
- Elke 8 tot 12 weken is genoeg om een echt trainingseffect te zien. Wekelijks testen laat vooral dagelijkse schommelingen zien in je pacing, het weer en hoe fris je benen zijn, en niet een echte verandering in conditie.
- Is de Coopertest veilig voor beginners?
- Het is een test op maximale inspanning, dus iedereen die net begint met hardlopen, herstellende is van een blessure, of een gezondheidsaandoening heeft die van invloed is op inspanning, zou eerst medische goedkeuring moeten vragen of in plaats daarvan een submaximale methode zoals de Rockport-wandeltest moeten gebruiken.
- Wat is het verschil tussen de Coopertest en een bleeptest?
- Beide schatten je conditie via een maximale loopinspanning, maar bij de Coopertest ligt de tijd vast op 12 minuten en is de afstand het resultaat, terwijl je bij de bleeptest, ook wel de shuttleruntest genoemd, heen en weer rent tussen twee punten op een steeds hoger tempo dat door geluidssignalen wordt aangegeven, totdat je het niet meer bijhoudt. De twee hangen met elkaar samen maar zijn niet uitwisselbaar.
Bronnen
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968De oorspronkelijke Coopertest van 12 minuten en de formule die hier wordt gebruikt.
- Grant S, Corbett K, Amjad AM, Wilson J, Aitchison T. A comparison of methods of predicting maximum oxygen uptake. Br J Sports Med, 1995Vergelijkt de nauwkeurigheid van veldschattingsmethodes, waaronder prestatiegerichte tests zoals deze.
- Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. Br J Sports Med, 1988Achtergrond bij de shuttleruntest (bleeptest), waarnaar de vergelijking in de FAQ verwijst.
- American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th EditionBron van de cardiorespiratoire fitnessclassificatietabel die hierboven is omgezet naar afstanden.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from FRIEND. Mayo Clin Proc, 2022De dataset van het FRIEND-register waarop de ACSM-classificatietabel hierboven is gebaseerd.
Calorieën, macro’s, trainingen en check-ins per klant bijgehouden, zodat het getal dat je net hebt berekend een plan wordt dat je kunt uitvoeren. Gratis uitproberen, geen creditcard nodig.
Start gratis proefperiode