Calculadora del test de Cooper
Introduce la distancia que recorriste en el test de Cooper de 12 minutos, en metros o en millas, y elige el sexo y la edad con los que quieres compararte. Obtienes tu VO2 máx estimado y el lugar que ocupa esa distancia frente a las referencias por edad y sexo.
Eso te sitúa en la categoría buena para un hombre de 32 años.
Qué mide el test de Cooper y cómo funciona
El test de Cooper es una carrera máxima de 12 minutos: recorres la mayor distancia posible en exactamente 12 minutos y esa distancia se convierte directamente en un VO2 máx estimado, la medida estándar de la capacidad aeróbica. Kenneth Cooper, médico de la Fuerza Aérea de Estados Unidos, lo publicó en 1968 tras comprobar que la distancia recorrida en un tiempo fijo se correlacionaba estrechamente con el VO2 máx medido en laboratorio, alrededor de 0,90 en sus datos originales.
Sigue siendo una de las pruebas de campo más utilizadas en colegios, evaluaciones físicas militares y clubes de running, porque no hace falta más que un cronómetro, una pista o un recorrido medido y un esfuerzo máximo.
Qué obtienes con esta calculadora
Esta calculadora del test de Cooper toma tu distancia, en metros o en millas, y devuelve tu VO2 máx estimado en ml/kg/min junto con una categoría de forma física según tu edad y tu sexo, usando la tabla que aparece más abajo en esta página. Para la misma prueba junto a otros dos métodos de estimación, consulta la calculadora de VO2 máx.
Cómo hacer bien la prueba
Antes de empezar
Calienta de 5 a 10 minutos con trote suave y unas progresiones. Usa una pista de atletismo si puedes, porque las marcas de distancia facilitan el ritmo y la medición; un recorrido llano y sin tráfico medido con GPS o con una rueda de medición también sirve.
El ritmo
La prueba premia un esfuerzo uniforme. Empieza a un ritmo que puedas mantener a duras penas durante los 12 minutos completos, en lugar de salir a tope en la primera vuelta: frenar de golpe cerca del final te cuesta más distancia de la que pierdes por empezar un poco conservador. Si tienes una marca reciente de 5 km, tu ritmo en el test de Cooper suele parecerse mucho al de esa carrera.
En el minuto 12
Detente exactamente a los 12 minutos y marca o anota tu posición. En una pista, cuenta las vueltas y estima los metros extra de la última vuelta incompleta, en lugar de redondear a la baja hasta la última vuelta completa, porque eso puede restarte hasta 100 m.
La fórmula, explicada paso a paso
La fórmula convierte la distancia en metros directamente en VO2 máx: VO2 máx (ml/kg/min) = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73.
Ejemplo resuelto en metros
Recorres 2.600 m en los 12 minutos: (2.600 − 504,9) ÷ 44,73 = 2.095,1 ÷ 44,73 ≈ 46,8 ml/kg/min.
Ejemplo resuelto en millas
Si mediste en millas, multiplica primero por 1.609,34 para convertir a metros. Recorres 1,5 millas, 2.414 m: (2.414 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 42,7 ml/kg/min.
Cada 44,73 m de más suman exactamente 1 ml/kg/min al resultado, así que unos 45 metros extra, aproximadamente una décima de vuelta en una pista estándar de 400 m, valen un punto en la escala.
Cuánto influye la distancia medida en el resultado
Como la fórmula es directamente proporcional a la distancia, los pequeños errores de medición se trasladan casi uno a uno al resultado. Equivocarte en 50 m al estimar la última vuelta incompleta, algo fácil sin una pista marcada en tramos más pequeños, desplaza la estimación en aproximadamente 1,1 ml/kg/min, suficiente para mover un resultado cercano a un límite hacia la siguiente categoría. Medir todo el recorrido con un reloj GPS o con una rueda de medición, en lugar de calcular a ojo la última vuelta parcial, elimina la mayor parte de ese error en una sola prueba. Para seguir una tendencia a lo largo de varias pruebas, usar el mismo método de medición cada vez importa más que lo preciso que sea ese método en términos absolutos, porque un sesgo constante se anula al comparar un resultado con el anterior.
Por qué esta fórmula, y sus límites
Cooper obtuvo la fórmula mediante una regresión lineal frente al VO2 máx medido en más de 100 sujetos, y desde entonces se ha mantenido sólida. La comparación que Grant y sus colaboradores publicaron en 1995 en el British Journal of Sports Medicine puso a prueba la carrera de Cooper junto a un test de ida y vuelta progresivo y una prueba submáxima en bicicleta, frente al VO2 máx medido directamente en laboratorio en los mismos sujetos. La carrera de Cooper se correlacionó con r=0,92 con el resultado de laboratorio, el test de ida y vuelta con r=0,86 y la prueba submáxima en bicicleta con r=0,76; además, el VO2 máx medio que la fórmula de Cooper predijo para el grupo, 60,6 ml/kg/min, se quedó a aproximadamente un 1 por ciento del valor medio medido en cinta del grupo, 60,1 ml/kg/min. Esa combinación, una correlación fuerte entre los resultados individuales y una media de grupo cercana a la cifra de laboratorio, es la razón por la que la carrera de Cooper sigue siendo el punto de referencia frente al que se validan otras pruebas de campo, en lugar de haber sido sustituida por ellas.
Su principal limitación
Es una prueba de esfuerzo máximo. Da por hecho que dosificas bien el ritmo y que tienes la forma física suficiente para correr sin parar durante 12 minutos. Para quien no puede correr fuerte, empieza ahora a hacer ejercicio o convive con una afección cardíaca o articular, el método de la milla caminando de Rockport, disponible en la calculadora de VO2 máx, estima el mismo número a partir de una caminata rápida.
No incorpora la edad ni el sexo directamente
A diferencia de la fórmula de Rockport, la ecuación de Cooper no incluye la edad ni el sexo en el cálculo en sí; esos factores solo entran en juego cuando comparas tu VO2 máx con la tabla de referencia de más abajo. Dos corredores que recorren la misma distancia obtienen el mismo VO2 máx, tengan la edad que tengan: lo único que cambia es la categoría que le corresponde a ese número.
Variantes de la prueba estándar
La carrera de 12 minutos no es la única prueba de campo de tiempo o distancia fijos construida sobre la misma idea. Conviene conocer algunas variantes bastante habituales, sobre todo porque cambian un poco lo que exigen en tiempo o en espacio a cambio de un resultado parecido.
Test de carrera de 1,5 millas
Cooper también validó una versión de distancia fija de 1,5 millas, 2.414 m, en la que corres esa distancia lo más rápido posible y el dato de entrada es el tiempo, no la distancia. Es habitual en las pruebas físicas militares y policiales porque una distancia fija es más fácil de estandarizar entre distintas pistas y lugares que un tiempo fijo. Utiliza otra fórmula de regresión, basada en el tiempo, así que una marca en 1,5 millas no es intercambiable con una puntuación por distancia en 12 minutos.
El test de ida y vuelta por etapas (beep test)
Mientras que el test de Cooper necesita espacio abierto para correr una distancia fija, el beep test solo necesita un tramo de 20 m entre dos marcas y una pista de audio con pitidos, y el ritmo va aumentando cada minuto hasta que no puedes seguirlo. Va bien en deportes de equipo, donde no siempre hay una pista completa disponible, y se correlaciona bien con el VO2 máx, aunque el nivel y el número de idas y vueltas que produce no son directamente comparables con la puntuación por distancia del test de Cooper.
Ajustes para jóvenes y adultos mayores
Las baterías de pruebas físicas escolares y policiales a veces acortan la prueba a 9 o 6 minutos para los niños más pequeños, o recurren a la caminata de Rockport con grupos mayores o con menos movilidad, porque 12 minutos de carrera máxima son una exigencia considerable fuera de una población adulta entrenada. La tabla de categorías de esta página está pensada para adultos; un resultado en edad escolar necesita su propia referencia por edad, no las franjas de adultos de aquí.
Tabla de categorías del test de Cooper por edad y sexo
Esta tabla del test de Cooper convierte las categorías de VO2 máx por edad y sexo de la calculadora de VO2 máx en distancias de la carrera de 12 minutos, usando la propia fórmula de Cooper. Tómala como una guía general y no como un estándar publicado exacto: cada fuente sitúa los límites de las categorías de forma algo distinta.
Esas categorías de VO2 máx están adaptadas de las clasificaciones de forma cardiorrespiratoria de las Guidelines for Exercise Testing and Prescription del ACSM (11.ª edición), que se basan en el registro FRIEND, un conjunto de datos agrupados de pruebas de VO2 máx medidas directamente en cinta y en cicloergómetro en miles de adultos sanos de Estados Unidos. Las propias tablas de categorías de Cooper, reproducidas en varias ediciones de sus libros de fitness, usan límites distintos de los de las cinco bandas que se emplean aquí. Esta página pasa las normas más recientes de estilo ACSM por la propia fórmula de distancia de Cooper en lugar de reproducir su tabla original, así que las cifras de abajo no coincidirán exactamente con una tabla de categorías de Cooper más antigua, aunque ambas partan de la misma carrera de 12 minutos.
| Edad | Sexo | Deficiente | Regular | Bueno | Excelente | Superior |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 | Hombres | Menos de 2.070 m (1,29 mi) | De 2.070 a 2.384 m (1,29 a 1,48 mi) | De 2.384 a 2.741 m (1,48 a 1,70 mi) | De 2.741 a 3.010 m (1,70 a 1,87 mi) | Más de 3.010 m (1,87 mi) |
| 30 a 39 | Hombres | Menos de 1.980 m (1,23 mi) | De 1.980 a 2.294 m (1,23 a 1,43 mi) | De 2.294 a 2.607 m (1,43 a 1,62 mi) | De 2.607 a 2.876 m (1,62 a 1,79 mi) | Más de 2.876 m (1,79 mi) |
| 40 a 49 | Hombres | Menos de 1.890 m (1,17 mi) | De 1.890 a 2.205 m (1,17 a 1,37 mi) | De 2.205 a 2.473 m (1,37 a 1,54 mi) | De 2.473 a 2.741 m (1,54 a 1,70 mi) | Más de 2.741 m (1,70 mi) |
| 50 a 59 | Hombres | Menos de 1.760 m (1,09 mi) | De 1.760 a 2.026 m (1,09 a 1,26 mi) | De 2.026 a 2.294 m (1,26 a 1,43 mi) | De 2.294 a 2.562 m (1,43 a 1,59 mi) | Más de 2.562 m (1,59 mi) |
| 60+ | Hombres | Menos de 1.620 m (1,01 mi) | De 1.620 a 1.890 m (1,01 a 1,17 mi) | De 1.890 a 2.160 m (1,17 a 1,34 mi) | De 2.160 a 2.430 m (1,34 a 1,51 mi) | Más de 2.430 m (1,51 mi) |
| 20 a 29 | Mujeres | Menos de 1.760 m (1,09 mi) | De 1.760 a 1.980 m (1,09 a 1,23 mi) | De 1.980 a 2.294 m (1,23 a 1,43 mi) | De 2.294 a 2.520 m (1,43 a 1,57 mi) | Más de 2.520 m (1,57 mi) |
| 30 a 39 | Mujeres | Menos de 1.710 m (1,06 mi) | De 1.710 a 1.940 m (1,06 a 1,21 mi) | De 1.940 a 2.205 m (1,21 a 1,37 mi) | De 2.205 a 2.430 m (1,37 a 1,51 mi) | Más de 2.430 m (1,51 mi) |
| 40 a 49 | Mujeres | Menos de 1.620 m (1,01 mi) | De 1.620 a 1.850 m (1,01 a 1,15 mi) | De 1.850 a 2.115 m (1,15 a 1,31 mi) | De 2.115 a 2.340 m (1,31 a 1,45 mi) | Más de 2.340 m (1,45 mi) |
| 50 a 59 | Mujeres | Menos de 1.530 m (0,95 mi) | De 1.530 a 1.760 m (0,95 a 1,09 mi) | De 1.760 a 1.980 m (1,09 a 1,23 mi) | De 1.980 a 2.205 m (1,23 a 1,37 mi) | Más de 2.205 m (1,37 mi) |
| 60+ | Mujeres | Menos de 1.400 m (0,87 mi) | De 1.400 a 1.620 m (0,87 a 1,01 mi) | De 1.620 a 1.850 m (1,01 a 1,15 mi) | De 1.850 a 2.070 m (1,15 a 1,29 mi) | Más de 2.070 m (1,29 mi) |
Qué hacer con tu resultado
Un resultado es un dato, no un veredicto. Repite la prueba cada 8 o 12 semanas en el mismo recorrido, o en uno muy parecido, para comprobar si tu capacidad aeróbica está mejorando de verdad.
Convierte el resultado en un ritmo objetivo
Arriba, la calculadora te muestra tu ritmo medio por kilómetro o por milla. Entrenar en esfuerzos sostenidos un poco más despacio que ese ritmo del test de Cooper es una forma habitual de construir la base aeróbica que hace subir ese número con el tiempo. La calculadora de ritmo de carrera convierte ese ritmo en objetivos de competición para una distancia concreta.
Compara en igualdad de condiciones
El viento, una superficie irregular, el calor o correr acompañado cambian la distancia que recorres al margen de tu forma física. Mantén las condiciones lo más parecidas posible entre pruebas, o anótalas, para que un resultado más lento en un día con viento no se confunda con una pérdida de forma.
Lo que el número no te dice
Un único resultado del test de Cooper no explica por qué tu forma física es la que es. Dos personas pueden recorrer la misma distancia por razones muy distintas: una con una gran capacidad aeróbica pero que dosifica mal el ritmo, y otra que lo dosifica a la perfección pero tiene un techo más bajo. Si un resultado te sorprende, un segundo intento tras una semana practicando el ritmo en el mismo recorrido da más información que tomar la primera cifra como definitiva.
Errores comunes
Salir a tope los dos primeros minutos. Al principio notas que vas rápido, pero luego pierdes distancia cuando te vienes abajo. Un ritmo uniforme casi siempre cubre más terreno en 12 minutos que un inicio rápido seguido de un bajón.
Redondear la distancia a la baja. Contar la última vuelta incompleta como cero en lugar de estimarla infravalora tu resultado y puede hacerte bajar una categoría entera.
Hacer la prueba sin estar en forma o sin encontrarte bien. Es una prueba de esfuerzo máximo. Sáltatela si empiezas ahora a correr, vuelves de una lesión o una enfermedad, o tienes cualquier motivo para evitar un esfuerzo intenso sin el visto bueno de un médico.
Cambiar de recorrido en cada prueba. Un recorrido ligeramente cuesta abajo o a favor del viento infla la distancia. Repite siempre el mismo recorrido medido si quieres que la tendencia signifique algo.
Saltarte la práctica de ritmo. Tu primer intento suele estar limitado por no conocer tu propio ritmo, más que por tu forma física. Un segundo intento una o dos semanas después, cuando ya conoces la sensación de ese esfuerzo, suele ser más preciso.
Cómo usan los entrenadores una calculadora del test de Cooper
El test de Cooper se gana su sitio entre las herramientas de un entrenador porque no necesita más material que un cronómetro y un recorrido medido, lo que lo hace práctico para evaluar a un equipo o una clase enteros en una sola sesión.
Pásalo al inicio de un bloque de entrenamiento y otra vez al final, con el mismo calentamiento y el mismo recorrido las dos veces, y la diferencia de distancia se convierte en una forma sencilla de enseñarle a un cliente o a un equipo la capacidad aeróbica que ha ganado de verdad con su entrenamiento.
Scraler permite a un entrenador registrar el resultado de un test de Cooper en el perfil de un cliente, construir a partir de él el siguiente bloque de entrenamientos de carrera o acondicionamiento y seguir la tendencia en cada check-in en lugar de llevarla en una hoja de cálculo aparte.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es una buena distancia en el test de Cooper?
- Para un hombre de entre 20 y 29 años, recorrer entre 2.384 y 2.741 m, unas 1,48 a 1,70 millas, es un buen resultado, y a partir de 2.741 m ya entra en excelente. Para una mujer de la misma edad, entre 1.980 y 2.294 m, unas 1,23 a 1,43 millas, es bueno. Ambos rangos bajan con la edad: consulta la tabla de arriba para tu franja.
- ¿Cuánto debería correr en 12 minutos?
- Depende de tu forma física actual, de tu edad y de tu sexo, más que de un único objetivo. Usa la tabla de arriba para ver dónde te sitúa tu último resultado y luego intenta subir una categoría a lo largo de un bloque de entrenamiento, en vez de perseguir una distancia fija.
- ¿Puedo hacer el test de Cooper en una cinta de correr?
- Sí. Pon una inclinación pequeña, alrededor del 1 por ciento, para compensar de forma aproximada la falta de resistencia del viento al aire libre, corre exactamente 12 minutos y lee la distancia en la pantalla.
- ¿Es preciso el test de Cooper?
- La comparación que Grant y sus colaboradores publicaron en 1995 encontró que la carrera de Cooper se correlacionaba con r=0,92 con el VO2 máx medido en laboratorio, y el valor medio predicho para el grupo, 60,6 ml/kg/min, se quedó a aproximadamente un 1 por ciento del valor medio medido en cinta del grupo, 60,1 ml/kg/min. Eso es más preciso que las estimaciones basadas en la frecuencia cardíaca en reposo o submáxima. Saber dosificar el ritmo y las condiciones del recorrido son las mayores fuentes de error en un resultado individual, más aún que en una prueba en cinta, donde la velocidad te la marca la máquina.
- ¿Necesito una pista de atletismo para hacer el test de Cooper?
- No, aunque una pista facilita el ritmo y la medición porque las marcas de distancia hacen el trabajo por ti. Un circuito llano y cerrado medido con un reloj GPS o con una app de mapas funciona igual de bien, siempre que puedas mantener un esfuerzo constante sin tener que parar por el tráfico, por una verja o por un giro cerrado.
- ¿Qué pasa si no puedo correr 12 minutos seguidos?
- El test de Cooper da por hecho un esfuerzo máximo continuo, así que no es la prueba adecuada si todavía no puedes correr tanto tiempo. El método de la milla caminando de Rockport, en la calculadora de VO2 máx, estima el mismo número a partir de una caminata rápida.
- ¿Cómo convierto mi distancia de millas para usarla en la fórmula?
- Multiplica las millas por 1.609,34 para obtener los metros y luego aplica la fórmula: resta 504,9 a la distancia en metros y divide el resultado entre 44,73. Esta calculadora hace la conversión por ti cuando cambias de unidad.
- ¿La edad o el sexo cambian la fórmula?
- No, la fórmula en sí es la misma para todo el mundo. Solo la categoría en la que caes, según la tabla de arriba, depende de tu edad y de tu sexo.
- ¿Con qué frecuencia debería repetir el test de Cooper?
- Con repetirlo cada 8 o 12 semanas basta para captar un efecto real del entrenamiento. Hacerlo cada semana refleja sobre todo la variación diaria en el ritmo, el clima y lo frescas que están tus piernas, no un cambio real de forma física.
- ¿Es seguro el test de Cooper para principiantes?
- Es una prueba de esfuerzo máximo, así que cualquiera que empiece ahora a correr, esté volviendo de una lesión o tenga un problema de salud que afecte al ejercicio debería pedir antes el visto bueno de un médico o usar en su lugar un método submáximo como la caminata de Rockport.
- ¿Cuál es la diferencia entre el test de Cooper y un beep test?
- Ambos estiman la capacidad aeróbica a partir de un esfuerzo máximo de carrera, pero el test de Cooper son 12 minutos fijos para medir distancia, mientras que el beep test, también llamado test de ida y vuelta por etapas, te hace correr entre dos puntos a un ritmo creciente marcado por pitidos de audio hasta que no puedes seguirlo. Los dos se correlacionan entre sí, pero no son intercambiables.
Fuentes
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968La prueba original de carrera de 12 minutos de Cooper y la fórmula que se usa aquí.
- Grant S, Corbett K, Amjad AM, Wilson J, Aitchison T. A comparison of methods of predicting maximum oxygen uptake. Br J Sports Med, 1995Compara la precisión de los métodos de predicción de campo, incluidas las pruebas basadas en el rendimiento como esta.
- Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. Br J Sports Med, 1988Contexto sobre el shuttle run (beep test), al que se hace referencia en la comparación de las preguntas frecuentes.
- American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th EditionFuente de la tabla de clasificación de forma cardiorrespiratoria convertida en las distancias de arriba.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from FRIEND. Mayo Clin Proc, 2022El conjunto de datos del registro FRIEND sobre el que se construye la tabla de clasificación del ACSM de arriba.
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