Calculadora de frecuencia cardíaca máxima

Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima

Tu frecuencia cardíaca máxima es la velocidad más alta a la que puede latir tu corazón durante un esfuerzo máximo. Medirla de verdad exige una prueba supervisada en cinta o bicicleta llevada hasta el agotamiento, algo que la mayoría no quiere hacer solo para fijar sus zonas de entrenamiento. Por eso la ciencia del ejercicio recurre a ecuaciones basadas en la edad: rectas ajustadas a grandes grupos de personas, donde introduces la edad y obtienes una frecuencia cardíaca máxima estimada.

Todas las fórmulas de esta página tienen la misma forma: un número de partida menos (o multiplicado por) tu edad. La calculadora usa por defecto la fórmula de Tanaka, publicada en 2001: 208 menos 0,7 veces tu edad.

Ejemplo resuelto

Una persona de 40 años: 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180 ppm. Una de 60 años con la misma fórmula: 208 − 0,7 × 60 = 208 − 42 = 166 ppm. Si cambias de fórmula en la calculadora, la misma edad da un resultado ligeramente distinto, porque cada ecuación se ajustó a un conjunto de datos diferente.

Qué fórmula usar, y por qué Tanaka es la que usamos por defecto

Las cuatro fórmulas responden a la misma pregunta con rectas ligeramente distintas. Ninguna es "correcta" en el sentido en que lo es el resultado de una prueba medida: son promedios poblacionales, y elegir una es elegir en qué datos confías más.

Tanaka (2001), la fórmula por defecto

208 − 0,7 × edad. Procede de un metaanálisis que combina 351 estudios anteriores y más de 18.000 personas, con un rango amplio de edades y niveles de forma física. Corrige un problema de la fórmula 220 menos edad: la frecuencia cardíaca máxima no cae en línea recta exactamente un latido por año, cae algo más despacio que eso. Por su tamaño y por el rango de edades que cubre, Tanaka es la fórmula que la mayoría de libros de fisiología del ejercicio usan hoy por defecto, y por eso también es la que usamos aquí.

Fox (220 − edad)

La fórmula más antigua y más citada, procedente de un trabajo publicado a principios de los años setenta. Nunca se obtuvo de una regresión rigurosa sobre una muestra bien definida, fue más bien una aproximación que se quedó porque es fácil de recordar. Tiende a sobrestimar la frecuencia cardíaca máxima en adultos jóvenes y a subestimarla en adultos mayores, cruzándose con la línea de Tanaka alrededor de los 40 años, por lo que la tabla comparativa de más abajo muestra a Tanaka y Fox coincidiendo en 180 ppm a esa edad. Sigue siendo útil como comprobación rápida, no como el número sobre el que construir tus zonas.

Gellish (2007)

207 − 0,7 × edad. Proviene de un estudio de larga duración que siguió a los mismos 132 adultos durante años dentro de un programa de fitness supervisado, así que, a diferencia de Tanaka, es una muestra única y consistente en vez de un metaanálisis combinado. Da resultados cercanos a Tanaka para la mayoría de edades adultas, por lo general uno o dos latidos por debajo.

Nes (2013)

211 − 0,64 × edad. Procede del HUNT Fitness Study, una amplia muestra poblacional noruega de adultos sanos que realizó una prueba real en cinta llevada hasta el agotamiento en vez de una estimación submáxima. Como la pendiente (0,64) es más plana que la de Tanaka, Nes queda por encima de Tanaka en todas las edades adultas que acepta esta calculadora, con una diferencia que crece con la edad: unos 4 ppm a los 20 años, 5 a los 40 y 7 a los 60.

Las cuatro fórmulas, de un vistazo

Misma edad, cuatro ecuaciones. La diferencia entre fórmulas crece con la edad, algo que importa más cuanto mayor eres.

Por qué tu número real puede diferir entre 10 y 20 pulsaciones

Esta es la parte que toda calculadora como esta debería decir sin rodeos: son promedios de grupo, no una medición de ti. Dos personas de la misma edad pueden tener una frecuencia cardíaca máxima real con 20 o más latidos de diferencia, solo por genética, y ninguna ecuación puede ver esa diferencia a partir únicamente de la edad.

Los estudios detrás de estas fórmulas reportan una dispersión real alrededor de la línea: Nes (2013), por ejemplo, reporta un error estándar de la estimación de alrededor de 10,8 pulsaciones por minuto para su fórmula, lo que significa que una parte considerable de las personas queda más lejos que eso del número predicho, sobre todo a partir de los 60 años, cuando los datos escasean. El nivel de forma física, medicamentos como los betabloqueantes y lo bien que te hayas calentado el día de la prueba también pueden alejar aún más el número real.

Nada de esto hace que la fórmula sea inútil. La convierte en un punto de partida razonable para fijar tus zonas de entrenamiento, no en un techo que perseguir durante un entrenamiento.

Frecuencia cardíaca máxima frente a reserva cardíaca

La frecuencia cardíaca máxima es un techo único. La reserva cardíaca (FCR), a veces llamada índice de Karvonen, es un número distinto construido a partir de ella: la FCR es igual a la frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo. Es todo el rango por el que puede moverse tu corazón, desde completamente descansado hasta el máximo esfuerzo, y es el número que usa el método de Karvonen para fijar zonas de entrenamiento en lugar de aplicar un porcentaje directo sobre la frecuencia cardíaca máxima.

Por qué existe la reserva cardíaca

El porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima trata a dos personas con el mismo máximo estimado como si fueran idénticas, aunque su forma física no tenga nada que ver. Una frecuencia cardíaca en reposo de 45 ppm frente a 75 ppm con la misma frecuencia cardíaca máxima dice muchísimo sobre la forma física cardiovascular, y el porcentaje de máximo no puede ver esa diferencia porque la frecuencia en reposo nunca entra en el cálculo. La reserva cardíaca la incorpora directamente, así que el mismo porcentaje cae en pulsaciones distintas y más personalizadas para cada persona.

Una comparación resuelta

Toma a dos personas de 40 años con la misma frecuencia cardíaca máxima de 180 ppm. La persona A tiene una frecuencia en reposo de 45 ppm (reserva de 135 ppm); la persona B tiene una frecuencia en reposo de 75 ppm (reserva de 105 ppm). El porcentaje de máximo da a ambas la misma zona 2: 0,60 × 180 = 108 ppm a 0,70 × 180 = 126 ppm. Karvonen da a la persona A 45 + 0,60 × 135 = 126 ppm a 45 + 0,70 × 135 = 140 ppm, y a la persona B 75 + 0,60 × 105 = 138 ppm a 75 + 0,70 × 105 = 149 ppm, un rango genuinamente distinto para la misma frecuencia cardíaca máxima nominal y el mismo porcentaje de esfuerzo.

El compromiso

La reserva cardíaca es tan fiable como la frecuencia en reposo que la alimenta. Una medición tomada después de un café, en mitad de una discusión o de pie en vez de tumbado desplazará todas las zonas construidas sobre ella, a menudo más que el error de la propia estimación de frecuencia cardíaca máxima. El porcentaje de máximo solo necesita tu edad, lo que lo convierte en una alternativa más simple, aunque menos personalizada, cuando no confías en tu medición de frecuencia en reposo.

Lo que tu frecuencia cardíaca máxima no te dice

Es fácil tratar un número único como la frecuencia cardíaca máxima como si resumiera tu forma física. No lo hace. Es un dato más entre varios, y por sí solo responde a una pregunta más limitada de lo que la mayoría asume.

No predice el rendimiento

Dos personas de 40 años pueden compartir una frecuencia cardíaca máxima idéntica de 180 ppm y tener tiempos de 5 km muy distintos. Lo que las diferencia es el porcentaje de ese máximo que pueden sostener durante un tiempo determinado, algo que depende del umbral de lactato, la economía de carrera y el VO2 máx, ninguno de los cuales mide la frecuencia cardíaca máxima. Una frecuencia cardíaca máxima más alta no es un motor más rápido; es solo un techo más alto en el mismo panel.

No es una prueba de salud cardiovascular

Una lectura de frecuencia cardíaca máxima que una fórmula no predijo no es, por sí sola, una señal de alarma ni un certificado de buena salud. Los cardiólogos que diagnostican problemas cardíacos relacionados con el ejercicio observan cambios en el ECG, la respuesta de la presión arterial y los síntomas durante una prueba supervisada, no solo el número máximo. Una estimación basada en la edad de una calculadora está todavía más lejos de ese tipo de lectura clínica, y nunca debería sustituirla.

Apenas cambia con el entrenamiento

A diferencia de la frecuencia cardíaca en reposo, que baja de forma fiable a medida que mejora la forma cardiovascular, la frecuencia cardíaca máxima no sube de forma relevante tras meses de entrenamiento duro. Está determinada en gran parte por la edad y la genética, y desciende suavemente con los años sin importar lo en forma que te pongas. Si tu objetivo es un número más alto aquí, entrenar no es la palanca correcta; si tu objetivo es mejorar la forma cardiovascular, el dato a vigilar es la frecuencia en reposo y cuánto tiempo puedes sostener un porcentaje alto de este techo, no el techo en sí.

¿Cambia la frecuencia cardíaca máxima según el deporte?

Sí, de forma medible, y es una razón más para tratar el resultado de una sola fórmula como una estimación y no como un número fijo que se aplica igual en todas partes. Las fórmulas de esta página se construyeron sobre todo con protocolos de cinta o cicloergómetro en población general, no probando cada deporte por separado.

La natación da valores más bajos

Una posición corporal horizontal y la presión del agua ayudan al retorno venoso, así que el corazón no tiene que esforzarse tanto para mover la misma cantidad de sangre de vuelta. La frecuencia cardíaca máxima medida en la piscina suele ser notablemente más baja que la de correr en la misma persona, solo por esa diferencia postural y de presión, no por estar menos en forma en el agua.

El ciclismo también suele quedar algo más bajo

El ciclismo suele mostrar una frecuencia cardíaca máxima algo más baja que correr para la misma persona, sobre todo porque la bicicleta soporta el peso corporal y trabajan menos grupos musculares a la vez que al correr, así que la demanda cardíaca máxima es ligeramente menor incluso con un esfuerzo máximo de piernas.

La implicación práctica

Si entrenas más de un deporte, reutilizar una única frecuencia cardíaca máxima basada en correr para las zonas de ciclismo o natación tenderá a dejar esas zonas un poco demasiado altas. Donde importe, o bien pon a prueba cada deporte por separado con un esfuerzo duro en esa disciplina, o simplemente espera que las zonas de natación y ciclismo se lean algo más bajas que una estimación basada en correr, y no persigas el mismo número de ppm en todos los deportes.

Cómo usar tu frecuencia cardíaca máxima

Por sí sola, la frecuencia cardíaca máxima no es un objetivo de entrenamiento, es el punto de referencia sobre el que se construye todo lo demás. El siguiente paso suele ser una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, que convierte este único número en los rangos en los que realmente entrenas.

No intentes alcanzarla en una sesión

La frecuencia cardíaca máxima real solo aparece con un esfuerzo máximo, a menudo incómodo, sostenido hasta el fallo. Perseguir ese número en una sesión normal es la forma en que las carreras suaves se convierten en sobreentrenamiento. Úsala como el techo desde el que se calculan tus zonas, no como un número que quieras ver subir durante un entrenamiento.

Recalcúlala si algo no encaja

Si tu reloj marca de forma constante más alto que la calculadora durante esfuerzos duros, tu frecuencia cardíaca máxima real probablemente sea más alta de lo que estimó la fórmula, y viceversa. Unos cuantos esfuerzos máximos a lo largo del tiempo (una repetición de cuesta dura, un intervalo final a tope) te dirán más que cualquier ecuación.

Ponerla a prueba de verdad

Si el número importa por razones médicas o de entrenamiento serio, una fórmula es un sustituto provisional de una prueba real, no un reemplazo definitivo. Una prueba de esfuerzo graduada y supervisada, llevada hasta el agotamiento voluntario bajo supervisión médica, da un valor realmente medido y es la única forma de eliminar la incertidumbre.

Una opción de campo con menos riesgo que usan algunos entrenadores: tras un calentamiento completo, corre o pedalea tan fuerte como puedas sostener durante tres minutos, y luego da todo lo que tengas en los últimos 30 segundos. La lectura de frecuencia cardíaca más alta de ese tramo final es una estimación de campo razonable. Sigue sin ser una prueba de laboratorio, pero refleja tu cuerpo, no un promedio poblacional.

Cuándo estas fórmulas son menos fiables

Todas las fórmulas basadas en la edad de esta página se construyeron con datos de adultos generalmente sanos, así que cuanto más te alejes de ese grupo, menos se puede confiar en la estimación.

Medicación cardíaca

Los betabloqueantes y varios otros medicamentos cardíacos reducen directamente la frecuencia cardíaca en reposo y la máxima, a menudo de forma considerable. Cualquiera que tome este tipo de medicación debería tratar la estimación de cualquier fórmula como poco fiable y fijar sus zonas con un médico en su lugar.

Desentrenamiento o vuelta reciente al ejercicio

Alguien que lleva mucho tiempo sin entrenar puede tener una frecuencia cardíaca máxima real más baja de lo que predice la fórmula simplemente porque no se ha acercado a ella en años, no porque su fisiología haya cambiado. Un regreso gradual a esfuerzos más duros, junto con cómo se sienten realmente las sesiones, es mejor guía que el número solo durante los primeros meses de vuelta.

Muy joven o muy mayor

Los grandes estudios detrás de Tanaka, Gellish y Nes están construidos casi en su totalidad con muestras de adultos, con datos más escasos en los extremos del rango de edad. Las estimaciones para adolescentes y para adultos de más de 80 años llevan más incertidumbre que la misma fórmula aplicada a alguien de 30 o 40 años.

Errores habituales

Tratarla como un objetivo. La frecuencia cardíaca máxima es la parte más alta de la escala, no una meta a alcanzar en el entrenamiento. Los esfuerzos de zona 5 deben rozarla brevemente, no instalarse ahí.

Ignorar la medicación. Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos cardíacos reducen la frecuencia cardíaca máxima directamente. Las estimaciones de la fórmula serán incorrectas para cualquiera que los tome; una prueba supervisada es la única opción fiable.

Cambiar de fórmula a mitad de programa. Cambiar de ecuación desplaza todas las zonas construidas sobre ella. Elige una, úsala de forma consistente, y cámbiala solo si una prueba real te dice lo contrario.

Comparar tu número con el de un amigo. Una frecuencia cardíaca máxima más alta no es un indicador de forma física. Dos personas igual de en forma pueden tener máximos muy distintos; lo que importa para entrenar son tus propias zonas, no el techo en bruto.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de frecuencia cardíaca máxima

Para un entrenador, la frecuencia cardíaca máxima es el primer dato del programa cardiovascular de un cliente, que se usa una vez para fijar zonas y luego se deja tal cual, salvo que una prueba real diga lo contrario. Recalcularla cada sesión, o cambiar de fórmula porque un cliente "lo siente" distinto, solo mueve las zonas de sitio sin cambiar nada real.

Scraler construye las zonas a partir de ese número de partida y las mantiene asociadas al cliente, así que una sesión prescrita de "zona 2, 40 minutos" significa el mismo rango de ppm cada vez que se asigna, a lo largo de todo el programa. Consulta programación de entrenamientos para ver cómo se construyen sesiones y objetivos por cliente.